Roman chair situps vs mavebøjninger.

[Ruddi]

Hej allesammen jeg ville lige lufte et spørgsmål.

Jeg startede med at lave nogle roman chair sit-ups men fik ondt længe i den nederste del af maven så fandt jeg nogle video klip der demonstrere hvordan man laver "Crunches" mavebøjninger som skal være meget effektiv.

Det har jeg så gjord en del men får aldrig ondt i musklerne så ville prøve min roman chair og lave sit-ups med og igen fik jeg hurtigt ondt i 6 dage bare for at lave 20 men næste gang kunne jeg snildt lave mange øvelser med både lange og korte trækninger uden at få ondt.

Måske der er nogle her der har erfaring med roman chair sit-ups og ville høre om det er mere effektiv træning end mavebøjninger og træner den hele mave musklerne eller kun den nederste del eller skal jeg variere træningen med mavebøjninger også?

(mavebøjninger)

http://www.youtube.com/watch?v=iD_jeZYgoSQ (roman chair sit-ups)

[KåreS]

Hey

- Du kan ikke isolere og gå efter kun at træne den øvre eller nedre del af maven. Der er tale om en muskel - nemlig den lige bugmuskel.

Til gengæld er der andre muskler i maveregionen, nemlig den ydre skrå bugmuskel og den indre skrå bugmuskel. Disse kan du også træne ved nogle forskellige øvelser, som du kan finde i øvelsesbibliotekst.

- Personligt vil jeg til enhver tid foretrække mavebøjninger frem for roman chair sit-ups. Det skyldes at sit-ups i den sidste del af bevægelsen går fra at være træning af mavemusklerne til at træne hoftebøjerne. I denne del af bevægelsen "holder mavemusklerne fri".

Roman chair sit-ups er effektive nok - men du skal være meget opmærksom på teknikken.

- Mavebøjninger skal også udføres korrekt for at give effekt. Du skal være meget opmærksom på at bruge mavemusklerne til at lave bevægelsen - mange bruger nærmest hænder og arme til at trække sig op ved hovedet eller laver bevægelsen alt for hurtigt, så de nærmest ligner en båd i søgang.

Mavebøjninger skal udføres i en jævn, sej bevægelse - både op og ned. Du må ikke komme helt ned og slappe af, der skal hele tiden være spænding på mavemusklerne. Det betyder at du skal stoppe bevægelsen, når skulderbladene lige kysser gulvet, hvorefter du trækker dig op igen. Du kan sagtens tilføje vægt til mavebøjningerne. Hold f.eks. et par to kilos vægte i hænderne (enten på brystet eller bag nakken) mens du kører øvelserne.

**

Edited January 9, 2010 by KåreS

[Ruddi]

Hey

- Du kan ikke isolere og gå efter kun at træne den øvre eller nedre del af maven. Der er tale om en muskel - nemlig den lige bugmuskel.

Til gengæld er der andre muskler i maveregionen, nemlig den ydre skrå bugmuskel og den indre skrå bugmuskel. Disse kan du også træne ved nogle forskellige øvelser, som du kan finde i øvelsesbibliotekst.

- Personligt vil jeg til enhver tid foretrække mavebøjninger frem for roman chair sit-ups. Det skyldes at sit-ups i den sidste del af bevægelsen går fra at være træning af mavemusklerne til at træne hoftebøjerne. I denne del af bevægelsen "holder mavemusklerne fri".

Roman chair sit-ups er effektive nok - men du skal være meget opmærksom på teknikken.

- Mavebøjninger skal også udføres korrekt for at give effekt. Du skal være meget opmærksom på at bruge mavemusklerne til at lave bevægelsen - mange bruger nærmest hænder og arme til at trække sig op ved hovedet eller laver bevægelsen alt for hurtigt, så de nærmest ligner en båd i søgang.

Mavebøjninger skal udføres i en jævn, sej bevægelse - både op og ned. Du må ikke komme helt ned og slappe af, der skal hele tiden være spænding på mavemusklerne. Det betyder at du skal stoppe bevægelsen, når skulderbladene lige kysser gulvet, hvorefter du trækker dig op igen. Du kan sagtens tilføje vægt til mavebøjningerne. Hold f.eks. et par to kilos vægte i hænderne (enten på brystet eller bag nakken) mens du kører øvelserne.

**

Hej KåreS

Tak for svaret, jeg vil prøve at kombinere min træning af mave muskler med forskellige øvelser det er rigtig at mave musklen er en stor muskel men det er undrede mig var at jeg havde smerten i den nederste del af musklen nede under bælte linjen men det er måske bare fordi at da jeg startede med det var det længe siden jeg sidst havde trænet mave musklen :-)

For at træne side musklerne bruger jeg 11kg vægte, den øvelse hvor man bøjer kroppen til siden så langt jeg kan uden at bevæge hoften og så op igen den kan jeg godt li for jeg er glad for håndvægte og jeg føler jeg får noget med den øvelse.

Tak igen for svaret

[Dr. Durden]

Hey

- Du kan ikke isolere og gå efter kun at træne den øvre eller nedre del af maven. Der er tale om en muskel - nemlig den lige bugmuskel.

Til gengæld er der andre muskler i maveregionen, nemlig den ydre skrå bugmuskel og den indre skrå bugmuskel. Disse kan du også træne ved nogle forskellige øvelser, som du kan finde i øvelsesbibliotekst.

**

Til din første pointe: Det er kun delvist sandt. Man kan ikke isolere den nederste eller del af, men man kan absolut lægge et øget fokus/press på den øvre eller nedre del. Og så er lidt omsonst at du skriver mavemusklen holder fri fordi hoftebøjerne tager over. Prøv selv lige at sætte dig med røven ud over noget og lænd dig tilbage. I den situation arbejder sækken sgu hårdere end når den skal forkorte afstanden mellem bryst og skamben på en smuk og korrekt concentrisk måde! Desuden vil Roman chair situps/GHR situps, hvis de bliver kørt længere bagover, træne core regionen langt bedre end alminelige situps, hvor alle 4 mavemuskler i mere eller mindre grad bliver brugt.

@Topic starter: Jeg vil foreslå en kombi, så du for trænet maven alsidigt. Hvis du får onde doms af roman chair, så vær dog glad for det. Se det som et tegn på, at det virker for dig. Senere kan du forsigtigt eksperimentere med at læne dig længere bagover, men vær obs på, at det kan være ekstremt hårdt for lænden.

Men det er rigtigt hvad KåreS siger, fjern moment osv. når du laver øvelserne.

[KåreS]

Man kan ikke isolere den nederste eller del af, men man kan absolut lægge et øget fokus/press på den øvre eller nedre del.

Det er korrekt at studier har påvist at man kan lægge et vist ekstra pres på øverste eller nederste del af bugmusklen. Men for de fleste er det efter min mening af akademisk interesse, fordi alle maveøvelser for den lige bugmuskel både træner den øvre og nedre del. Desuden skal man have en rigtig god teknik i sine øvelser for at kunne påvirke den ene del af musklen frem for den anden.

Og så er lidt omsonst at du skriver mavemusklen holder fri fordi hoftebøjerne tager over. Prøv selv lige at sætte dig med røven ud over noget og lænd dig tilbage.

Prøv lige at kigge på Roman chair sit-ups, så vil du se at overkroppen ender i næsten vertikal position - det betyder med andre ord at der ikke er spænding på mavemusklen. Det var denne del af bevægelsen jeg talte om, hvilket også var grunden til at jeg skrev "i den sidste del af bevægelsen"

Det er desuden sådan, at langt, langt de fleste har stærkere hoftebøjere end mavemuskler. Derfor ender en øvelse som roman chair sit-ups som halvdårlig træning af mavemusklerne, fordi hoftebøjerne typisk overtager mere og mere af arbejdet, jo flere gentagelser man tager, pga. træthed.

Det gælder iøvrigt de fleste maveøvelser, hvor benene er fikseret.

Desuden vil Roman chair situps/GHR situps, hvis de bliver kørt længere bagover, træne core regionen langt bedre end alminelige situps, hvor alle 4 mavemuskler i mere eller mindre grad bliver brugt.

Helt enig!!

Desuden er jeg helt enig med dig i at det er en fordel at træne mavemusklerne med en variation af øvelser.

**