Sign in to follow this  
MikkelES

Markering længe leve

Recommended Posts

Kære Motion Online,

Nu har jeg læst et par tråde herinde nogle gange, hvor jeg har suget til mig, for I har tit nogle meget fornuftige råd. Nu vil jeg så spørge Jer til råds om mit mål.

Jeg vil gerne tabe mig til sommerferien, som så mange andre gerne vil. Jeg skriver ikke, fordi jeg vil have Jer til at lave min kostplan og træningsprogram, men simpelthen bare for at konfirmere mit mål og finde ud af, om det er muligt med det engagement, jeg ligger i det nu.

Om mig:

21 år (22 om lidt)

192 cm høj

94 kg

Mit mål:

Jeg vil gerne tabe mig, og jeg vil meget gerne have omdannet noget af det til lidt større muskelmasse. Det vil da være fedt, hvis jeg samtidig kan få markeret mavemusklerne, ryggen, brystet og generelt få strammet lidt op. Som sagt må alt dette - mere eller mindre - gerne kunne opnås inden sommer (slut maj/start juni).

Det jeg gør:

Jeg går i motionscenter fast 2 gange om ugen, og jeg vil egentlig forsøge at skrue det op til 3.

Jeg starter altid med at ro i 10 minutter (det er 2,4 kilometer), derefter laver jeg bænkpress over for skrå bænk

Mit program:

- Ro i 10 min (2,4 km)

- Bænkpres over for foroverbøjet roning

- Skulderpres over for kabeltræk til bryst

- bulgarian split squat over for dumbbell rows

- tre forskellige maveøvelser

Alt dette laver jeg med minimale hvilepauser, så jeg hele tiden har sved på panden. Efter dette program har jeg overvejet at lave en shake med kreatin og protein, men jeg ved ikke, om det er dumt?

Hvordan er dette program?

Min kost er som følgende (selvfølgelig med afvigelser):

Morgenmad: Rug fras - 92% fuldkorn m. skummetmælk+et æble eller andet frugt

Mellemmåltid: Rugbrødsbolle/Rugbrød og et stykkefrugt

Frokost: To stykker rugbrød m. makrel i tomat eller tun og et stykke frugt. ELLER en varm ret, chili con carne med 100 g naturris eller noget andet i den stil.

Mellemmåltid: et stykke frugt

Aftensmad: Noget m. bælgfrugter, spinat, rodfrugter, naturris, fuldkornspasta og fisk eller magert kød.

Eventuelt tager jeg et stykke frugt senere.

Jeg drikker vand og nogle gange mælk, sjældne gange et glas juice.

Hvordan er mine kost- og madvaner?

Jeg ved, at jeg ikke dyrker særligt meget cardio træning, men er det, jeg gør, nok til at få en pæn krop til sommersæsonen? Jeg hverken forventer eller ønsker at blive et stort brød, men jeg vil gerne have en pæn, markeret krop.

Råd vil modtages med kyshånd :).

PS. Jeg skal lige høre med mine elskede rug fras. Er de okay?

Det her er varedeklarationen

Pr 100g:

Energi: 1433kj/338kcal

Protein: 9,9 g

Kulhydrat: 66,7 g

- heraf sukkerarter: 5,0 g

Fedt: 4,0 g

- heraf mættede fedtsyrer: 0,7 g

- heraf enkeltumættede fedtsyrer: 1,4 g

- heraf flerumættede fedtsyrer: 1,7 g

Kostfibre: 13,6 g

- heraf vandopløselige fibre: 5,8 g

Natrium: 0,4 g

- svarende til salt: 1,0 g

Share this post


Link to post
Share on other sites

...Forresten må jeg erkende, at jeg altså drikker i weekenden. Jeg skal gøre mit for at minimere det, men jeg holder for meget af at tage ud, og jeg er for hjernevasket til at tage ud uden at drikke :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er ikke ekspert, men vil dele ud af min filosofi :)!

Lad være med at droppe helt at drikke i weekenden (eller spise slik, eller hvilken 'last' du nu har). Skær det overflødige ned, og vær realistisk. Der er ikke noget fedt ved at gøre tingene til en sur tjans, for det resulterer bare i at man til sidst slet ikke har lyst mere.

Skær ned i små mængder hvis du virkeligt brænder for dit projekt, men pas på med at du ikke dropper en øl med gutterne permanent i 5 uger, bare for at finde ud af at det hele er for surt, også falde pladask i fælden igen.

Men det ser da velovervejer og ambitiøst ud :)

Held og lykke med det :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du gerne vil ændre din krop væsentligt, så regn ikke med at du kan nå det med 3-4 mdr's halvdedikeret indsats (2-3 gange træning per uge, ikke villig til at ændre på dårlige vaner osv.).

Herudover så har du 2 modsatrettede mål: Du vil tabe dig - hvilket kræver du indtager færrekalorier end du forbrænder og du vil bygge muskler - hvilket kræver du indtager flere kalorier end du forbrænder.

Hvor meget du kan nå til juni måned afhænger selvfølgelig af hvordan din kropssammensætning er lige nu. Men hvis du har en alm dansk gennemsnitskrop, så vil jeg, udfra din højde og vægt, skyde på at du har behov for at smide 7-8kg fedt og opbygge ca. 5kg muskler for, at komme til at se relativt atletisk ud.

Hvis du finder et godt 2-split program og træner hårdt og tungt 4 gange om ugen, vil jeg tro du kan lave dig 5kg muskler på 5-6 mdr. Dette forudsætter at du spiser, så du er i kalorieoverskud (stadig sundt ellers følger der en del ekstra vægt med i form af fedt).

Hvis du herefter fortsætter med at løfte tungt og ofte (for at holde bedst muligt på de muskler du har bygget), tilføjer lidt intensiv cardiotræning 2-3 gange om ugen og reducerer dit kalorieindtag, så kan du sikkert smide op til et kg fedt om ugen (det må ikke være meget mere, da du i så fald vil tabe muskelmasse samtidig). Det giver ca. 2 mdr. oveni.

Bottomline: Med en meget fokuseret indsats kan du lave dig en relativt atletisk krop på et lille års tid. Skal du være superman tager det noget længere..

Håber ikke jeg har taget modet fra dig. Enten er du den type der aldrig for alvor kommer igang, eller også vil du løbende integrere træning og sund kost i din livsstil og så vil din deadline blive mindre vigtig, fordi du istedet bliver optaget af processen.

Angående Rugfras:

Det er absolut ikke det værste morgenmadsprodukt der findes, men hvorfor ikke starte din nye livsstil med, at lære at spise dine havregryn om morgenen..;-)

Edited by turb

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis du finder et godt 2-split program og træner hårdt og tungt 4 gange om ugen, vil jeg tro du kan lave dig 5kg muskler på 5-6 mdr. Dette forudsætter at du spiser, så du er i kalorieoverskud (stadig sundt ellers følger der en del ekstra vægt med i form af fedt).

No way! ingen mulighed for at han kan opbygge 5 kilo pure muscle på 5-6 måneder?!

Share this post


Link to post
Share on other sites

No way! ingen mulighed for at han kan opbygge 5 kilo pure muscle på 5-6 måneder?!

Jeg tror, I har misforstået mig, eller også har jeg ikke været klar i mit budskab. Mit første mål er at tabe mig, så kan muskler komme, når de kommer. Jeg vil bare gerne være slankere, og så må jeg vurdere min krop, når den kommer til syne :). Kan mit program og diæt hjælpe mig med at smide de 7-8 kilo, gerne uden at tabe muskelmasse samtidig?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tror, I har misforstået mig, eller også har jeg ikke været klar i mit budskab. Mit første mål er at tabe mig, så kan muskler komme, når de kommer. Jeg vil bare gerne være slankere, og så må jeg vurdere min krop, når den kommer til syne :). Kan mit program og diæt hjælpe mig med at smide de 7-8 kilo, gerne uden at tabe muskelmasse samtidig?

Almindelig fornuft dikterer at et vægttab hænger sammen med et energiunderskud. Afhængig af mange ting kan det være lettere eller sværere at opnå. Hvis du ikke gider at tælle kcal er det typisk lidt sværere da kroppen ikke typisk samarbejder med en når det drejer sig om vægttab.

Vi er en del efterhånden, der mener at det er muligt at opnå vægttab ved at styre mængden af kulhydrat i kosten. At spise mindre kulhydrat opnås typisk ved at spise mere protein (og fedt-) rige fødevarer, primært kød (fisk, fjerkræ, svine og oksekød samt æg og ost). Tanken med dette er at det skulle gøre det muligt at skære ned på dine kulhydrat kilder, uden at føle den store sult.

Mvh Andreas

Share this post


Link to post
Share on other sites

No way! ingen mulighed for at han kan opbygge 5 kilo pure muscle på 5-6 måneder?!

Nu henviser du specifikt til trådstarter, hvilket jeg ikke kan udtale mig om.

For mange tror jeg dog det vil være indenfor rækkevidde at lave 5kg muskler på 5-6 mdr.

Som nævnt kræver det naturligvis en meget dedikeret indsats.

Jeg har selv i løbet af de seneste 4 mdr. opbygget hvad jeg vurderer er ca. 5kg muskler.

i alt har jeg taget 10 kg. på. En del af det er fedt, men +4cm på overarmene, +7cm om brystet, +4cm om lårene fortæller, at der er en del muskler inkluderet i min vægtøgning.

Jeg er klar over at det måske går lidt langsommere, hvis man holder bedre styr på kalorieoverskuddet og derved undgår at tage så meget ekstra fedt på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu henviser du specifikt til trådstarter, hvilket jeg ikke kan udtale mig om.

For mange tror jeg dog det vil være indenfor rækkevidde at lave 5kg muskler på 5-6 mdr.

Som nævnt kræver det naturligvis en meget dedikeret indsats.

Jeg har selv i løbet af de seneste 4 mdr. opbygget hvad jeg vurderer er ca. 5kg muskler.

i alt har jeg taget 10 kg. på. En del af det er fedt, men +4cm på overarmene, +7cm om brystet, +4cm om lårene fortæller, at der er en del muskler inkluderet i min vægtøgning.

Jeg er klar over at det måske går lidt langsommere, hvis man holder bedre styr på kalorieoverskuddet og derved undgår at tage så meget ekstra fedt på.

Du kan godt lave 5kg muskler på 5-6 måneder, hvis du æder som et svin og træner som et svin. Men, du kan umuligt lave 5 kg muskelmasse uden at tage den dobbelt mængde fedt på samtidigt.

Derudover kan størstedelen overhovedet ikke lave 1 kg rent muskelmasse om måneden. Det er fuldstændigt absurd urealistisk for 'fritidsbodybuildere'.

Så er du nok ovre i roids-afdelingen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this