Træne hele ryggen?

[s_odense]

Hejsa

Er gået i gang med at træne og har som sådan styr på alt mave/bryst/arm/ben osv. Men dog mangler jeg ryggen.

Kan i komme med nogle gode øvelser? Har kigget på barbell bent over row, men det træner vel ikke hele ryggen? Hvilke gode øvelser er det til at træne det øverste af ryggen, og i det hele taget træne hele ryggen?

På forhånd tak

[Iglo]

Jeg kører Bent-over row, Chins og dødløft. Det burde række.

[Dr. Durden]

HVad er formålet med din træning?

[s_odense]

lgio: Takker - det må jeg kigge på.

Dr. Durden: Vil egentligt bare se lidt godt ud - er lidt tynd, så vil gerne bygge noget muskelmasse på. Har ingen intentioner om at blive "kæmpe stor", men gode mave/bryst/rygmuskler håber jeg da på at kunne opbygge. Og så arme.

[Christiiiian]

I tilfælde af at du vælger dødløft, så få evt. en til at vise den præcise teknik, hvis du ikke kender den i forvejen. :)

[KåreS]

Hey - Alle row-øvelser tager fat i ryggen. Alt efter udførelse (føre til bryst eller mave, smalt eller bredt greb) kan du variere belastningen af de enkelte muskelgrupper. Chin-ups og pull-ups er også gode for ryggen. De går i vingemusklerne, dvs. Latissimus Dorsi og Teres Major, der giver V-form Prøv at gå ind på http://www.exrx.net/...ist/BackWt.html hvor du finder flere øvelser rettet mod ryggen. **

Edited February 9, 2010 by KåreS

[Dr. Durden]

lgio: Takker - det må jeg kigge på.

Dr. Durden: Vil egentligt bare se lidt godt ud - er lidt tynd, så vil gerne bygge noget muskelmasse på. Har ingen intentioner om at blive "kæmpe stor", men gode mave/bryst/rygmuskler håber jeg da på at kunne opbygge. Og så arme.

Så har jeg ikke mere at tilføje end allerede nævn. Jeg vil dog anbefale at køre en kombi af Facepulls og en row - i stedet for eksempelvis bare at køre BOR eller anden row hele tiden.

Start let ud!

[troels KI]

lgio: Takker - det må jeg kigge på.

Dr. Durden: Vil egentligt bare se lidt godt ud - er lidt tynd, så vil gerne bygge noget muskelmasse på. Har ingen intentioner om at blive "kæmpe stor", men gode mave/bryst/rygmuskler håber jeg da på at kunne opbygge. Og så arme.

Hvad med benene? Det er altid en god ide at komme hele kroppen rundt, og der ligger rundt omkring en del begrundelser for, hvorfor man også skal træne benene.

[persh]

Hvad med benene? Det er altid en god ide at komme hele kroppen rundt, og der ligger rundt omkring en del begrundelser for, hvorfor man også skal træne benene.

Allerførste linje i tråden: har som sådan styr på alt mave/bryst/arm/ben osv.

Men ellers er jeg helt ening: Ingen styrketræning uden squat.

[troels KI]

Allerførste linje i tråden: har som sådan styr på alt mave/bryst/arm/ben osv.

Men ellers er jeg helt ening: Ingen styrketræning uden squat.

Min fejl

[s_odense]

Wow, tak for jeres svar. Giver en lidt at tygge på :)

Nåh - jeg må lige kigge alle de links igennem og sammensætte et lille rygprogram.

Her i starten, hvad så med den "gamle rygøvelse" tilbage fra folkeskolen - er det no go? ;)

[Bo th]

jeg træner oftest:

mellem 5 og "rigtigt mange" set pull-ups - underhånd/skulderbredt greb + ekstra vægt.

BoR 3-4 set

Rack-pull og varierer nogle uger med dødløft 5 set.

alle øvelser oftest 8-10 rep. men det varierer efter hvilken periode/fase jeg er i.

og slut af med 5 set Finger rolls + reverse wrist rolls

[Stinelykke]

Et spørgsmål fra en glad styrke-amatør: Hvad med hyperextension?

[Dr. Durden]

Et spørgsmål fra en glad styrke-amatør: Hvad med hyperextension?

En gammeldaws rygbøjning på en "bænk". Som altid: Youtube er din veninde:

EDIT: Næste gang læser jeg lige spørgsmålet ordentligt!!!

Edited February 11, 2010 by Dr. Durden

[tjr]

Et spørgsmål fra en glad styrke-amatør: Hvad med hyperextension?

Jeg synes det er en fin lille støtteøvelse der kan komplimentere maveøvelser. Jeg ville passe på med at hyperekstendere for meget og fokusere på at spænde balderne.

[KåreS]

Jeg synes det er en fin lille støtteøvelse der kan komplimentere maveøvelser. Jeg ville passe på med at hyperekstendere for meget og fokusere på at spænde balderne.

???????? - medmindre du er sarkastisk bliver du lige nødt til at forklare den dér melding lidt nærmere. Nogle smileys eller lignende ville gøre det lettere at forstå dit indlæg - lige nu er det bare nonsens

**

[tjr]

???????? - medmindre du er sarkastisk bliver du lige nødt til at forklare den dér melding lidt nærmere. Nogle smileys eller lignende ville gøre det lettere at forstå dit indlæg - lige nu er det bare nonsens

**

Jeg forstår ikke, hvad det er du ikke forstår.

Hvordan ville du indlægge hypers i din træning? Som en tung øvelse/få reps eller en lettere øvese/flere reps?

Hvilken del af kroppen rammer den? Jeg kan se jeg har formuleret mig forkert. Jeg mente komplementær.

Jeg har aldrig 'følt' noget godt ved at hyperekstendere 'meget' i øvelsen. Cressey/Robertson er, så vidt jeg lige husker, enige med mig.

Hofteekstension (som i fx. dødløft) er sundere for ryggen, hvis man afslutter løftet med ballerne istedet for lænden.

[Dr. Durden]

Jeg forstår ikke, hvad det er du ikke forstår.

Hvordan ville du indlægge hypers i din træning? Som en tung øvelse/få reps eller en lettere øvese/flere reps?

Hvilken del af kroppen rammer den? Jeg kan se jeg har formuleret mig forkert. Jeg mente komplementær.

Jeg har aldrig 'følt' noget godt ved at hyperekstendere 'meget' i øvelsen. Cressey/Robertson er, så vidt jeg lige husker, enige med mig.

Hofteekstension (som i fx. dødløft) er sundere for ryggen, hvis man afslutter løftet med ballerne istedet for lænden.

Mener du, at man ikke bør flekse for meget?

Ekstra extension går jo lige i glutes og erector... Hvor effektivt afhænger selvfølgelig af bænkens vinkel...

[KåreS]

Jeg forstår ikke, hvad det er du ikke forstår.

Hvordan ville du indlægge hypers i din træning? Som en tung øvelse/få reps eller en lettere øvese/flere reps?

Hvilken del af kroppen rammer den? Jeg kan se jeg har formuleret mig forkert. Jeg mente komplementær.

Jeg har aldrig 'følt' noget godt ved at hyperekstendere 'meget' i øvelsen. Cressey/Robertson er, så vidt jeg lige husker, enige med mig.

Hofteekstension (som i fx. dødløft) er sundere for ryggen, hvis man afslutter løftet med ballerne istedet for lænden.

Hey

Jeg forstår ikke, hvorfor du degraderer den til en "fin lille støtteøvelse" der kan komplementere maveøvelser. For det mener jeg afgjort ikke, den er

Hyper extensions går i Erector Spinae, glutes og hamstrings og kan som alle andre øvelser køres med tung belastning/få gentagelser eller lille belastning/mange gentagelser. Det er udelukkende et spørgsmål om det antal kilo, du smider på nakken.

Hyper Extensions fungerer fint som træning af ryggen sammen med et par forskellige rowøvelser og pull-ups. Den kan også bruges som variation i et træningsprogram, der indeholder dødløft eller f.eks good mornings.

Jeg mener afgjort ikke at dødløft er sundere for ryggen - slet ikke, hvis man ser på hvor stor indflydelse teknikken har på skadespotentialet. Jeg er klar til at vædde en øl på, at der er væsentlig flere der har problemer med ryggen som følge af dødløft end som følge af hyper extensions. Jeg er til gengæld fuldstændig enig med dig i at det ikke er godt at hyperextendere for meget, selv om det kan være meget individuelt, hvor stort "udslaget" kan være uden at det skaber problemer.

**

Edited February 11, 2010 by KåreS

[RuneB]

Hey

Jeg forstår ikke, hvorfor du degraderer den til en "fin lille støtteøvelse" der kan komplementere maveøvelser. For det mener jeg afgjort ikke, den er

Hyper extensions går i Erector Spinae, glutes og hamstrings og kan som alle andre øvelser køres med tung belastning/få gentagelser eller lille belastning/mange gentagelser. Det er udelukkende et spørgsmål om det antal kilo, du smider på nakken.

Hyper Extensions fungerer fint som træning af ryggen sammen med et par forskellige rowøvelser og pull-ups. Den kan også bruges som variation i et træningsprogram, der indeholder dødløft eller f.eks good mornings.

Jeg mener afgjort ikke at dødløft er sundere for ryggen - slet ikke, hvis man ser på hvor stor indflydelse teknikken har på skadespotentialet. Jeg er klar til at vædde en øl på, at der er væsentlig flere der har problemer med ryggen som følge af dødløft end som følge af hyper extensions. Jeg er til gengæld fuldstændig enig med dig i at det ikke er godt at hyperextendere for meget, selv om det kan være meget individuelt, hvor stort "udslaget" kan være uden at det skaber problemer.

**

Jeg har engang set en opdeling af øvelser i:

primær øvelser: øvelser man kører primær progression i (bænkpress)

sekundær øvelser: øvelser der understøtter de primær øvelser, eller der vedligeholdelser (f.eks. skrå bænk for en styrkeløfter)

auxillær øvelser: isolations øvelser i form af ROM eller muskel gruppe

remedial øvelser: rehabiliterende øvelser/isolations øvelser man ikke kan kører en egentligt progression i pågrund af forskellige begræsninger f.eks. ustabilitet, uhensigtsmæssig belastning af led,

Kører man tungt i auxillær øvelser er chancen for skader stor.. det kunne f.eks. være hyperextension. Hvorfor:

1. Fordi det er en øvelse der primært rammer baglår, ryg = mulighed for at man bliver for stærke i baglåret i forhold til ballerne.

2. Svært at lære folk bugtryk i øvelsen (synes jeg....) tendens til at folk, hyperextender ryggen og slip mavespændet

Man vil typisk kompensere ved at svaj i ryggen når det bliver tungt. Så undgår man at ballerne komme i inderbanen og pladsere istedet erector i inderbanen (måske relevant for badminton spiller?)

3. Minder meget lidt om en bevægelse hvor vi har behov for at være stærke, dvs. max styrke har lille overførsel.

4. Det er svært at løfte rigtigt tungt i øvelsen, der findes bedre øvelser at løfte tungt i....hvis man f.eks. vil have større erector

jeg vil kører 10 RM og opefter i hypers

i siger man bruger ballerne i den.... ja, men der er til hofte ekstension i inderbanen... det er måske relevant i rehabiliterings øjemed (f.eks. ældre der forkorter deres skridt pågrund af svag gluts), måske horizontal moment skabelse i forhold til sprint acceleration... Ballerne er ikke særlig stærke i inderbanen så man kan diskuttere hvor meget hypotrofi respons man kan få fra beskadigelse af muskulaturen... så er det mere igennem ischiami (lavt ilt indeholde i musklen)

når jeg tidligere har forslået hypers så har det været i forbindelse med folk der i forvejen high bar squatter, og ved høj reps. Altså som auxilær øvelse for baglåret... jeg bruger den tit til at lære folk at spænd ballerne, fordi man for en god fornemmelse af at få brugt ballerne kontra kun at bruge baglåret og hyperextender ryggen.

Edited February 11, 2010 by RuneB

[KåreS]

Jeg har engang set en opdeling af øvelser i:

primær øvelser: øvelser man kører primær progression i (bænkpress)

sekundær øvelser: øvelser der understøtter de primær øvelser, eller der vedligeholdelser (f.eks. skrå bænk for en styrkeløfter)

auxillær øvelser: isolations øvelser i form af ROM eller muskel gruppe

remedial øvelser: rehabiliterende øvelser/isolations øvelser man ikke kan kører en egentligt progression i pågrund af forskellige begræsninger f.eks. ustabilitet, uhensigtsmæssig belastning af led,

Kører man tungt i auxillær øvelser er chancen for skader stor.. det kunne f.eks. være hyperextension. Hvorfor:

1. Fordi det er en øvelse der primært rammer baglår, ryg = mulighed for at man bliver for stærke i baglåret i forhold til ballerne.

2. Svært at lære folk bugtryk i øvelsen (synes jeg....) tendens til at folk, hyperextender ryggen og slip mavespændet

Man vil typisk kompensere ved at svaj i ryggen når det bliver tungt. Så undgår man at ballerne komme i inderbanen og pladsere istedet erector i inderbanen (måske relevant for badminton spiller?)

3. Minder meget lidt om en bevægelse hvor vi har behov for at være stærke, dvs. max styrke har lille overførsel.

4. Det er svært at løfte rigtigt tungt i øvelsen, der findes bedre øvelser at løfte tungt i....hvis man f.eks. vil have større erector

jeg vil kører 10 RM og opefter i hypers

i siger man bruger ballerne i den.... ja, men der er til hofte ekstension i inderbanen... det er måske relevant i rehabiliterings øjemed (f.eks. ældre der forkorter deres skridt pågrund af svag gluts), måske horizontal moment skabelse i forhold til sprint acceleration... Ballerne er ikke særlig stærke i inderbanen så man kan diskuttere hvor meget hypotrofi respons man kan få fra beskadigelse af muskulaturen... så er det mere igennem ischiami (lavt ilt indeholde i musklen)

når jeg tidligere har forslået hypers så har det været i forbindelse med folk der i forvejen high bar squatter, og ved høj reps. Altså som auxilær øvelse for baglåret... jeg bruger den tit til at lære folk at spænd ballerne, fordi man for en god fornemmelse af at få brugt ballerne kontra kun at bruge baglåret og hyperextender ryggen.

Hey

Ad 1: Jeg kan ikke se hvorfor skadespotentialet ved hyper extensions er større end ved andre øvelser, der stort set rammer samme muskler, f.eks. good mornings. Eller for den sags skyld en lang række andre øvelser for andre dele af kroppen

Ad 2: Hyper Extensions kræver ordentlig teknik lige som - hverken mere eller mindre - alle andre øvelser. Det er korrekt at der kan være en tendens til et skidt svaj i ryggen - oftest på grund af et dårligt spænd. Men det problem er langt, langt større ved f.eks. dødløft og squat, hvor der virkelig kan ske ting og sager, når det dårlige opspænd kombineres med dårlig teknik og mange kilo.

Ad 3: Det forstår jeg ikke. Øvelsen styrker blandt andet de muskler, som du f.eks. bruger når du fra fremoverbøjet stilling skal rette dig op. Det er sådan en bevægelse vi udfører mange, mange gange om dagen.

Ad 4: Det er jeg ikke helt uenig i. Selv kører jeg med maks. 10-20 kilo. Omvendt mener jeg at selv små belastninger - f.eks. vægte bag nakken - i en øvelse som hyper extension kan give rigtig meget på grund af afstanden mellem vægten og det led, som bevægelsen udføres omkring. Af samme grund skal man også passe på rigtig teknik. I forhold til effekt er det min påstand at ikke alt handler om vægt.

jeg vil kører 10 RM og opefter i hypers

i siger man bruger ballerne i den.... ja, men der er til hofte ekstension i inderbanen... det er måske relevant i rehabiliterings øjemed (f.eks. ældre der forkorter deres skridt pågrund af svag gluts), måske horizontal moment skabelse i forhold til sprint acceleration... Ballerne er ikke særlig stærke i inderbanen så man kan diskuttere hvor meget hypotrofi respons man kan få fra beskadigelse af muskulaturen... så er det mere igennem ischiami (lavt ilt indeholde i musklen)

Ovenstående forstår jeg ikke. Kan du forklare det nærmere? Jeg har selv oplevet at have decideret ondt i røven (altså glutes ) efter at have kørt tre sæt hyper extensions, hvilket jeg - måske forkert - tager som et udtryk for effekt.

**

Edited February 11, 2010 by KåreS

[RuneB]

Hey

Ad 1: Jeg kan ikke se hvorfor skadespotentialet ved hyper extensions er større end ved andre øvelser, der stort set rammer samme muskler, f.eks. good mornings. Eller for den sags skyld en lang række andre øvelser for andre dele af kroppen

jeg vil også holde mig omkring 10 RM i goodmornings. Der skriver Riptoe også i sigen bog. Jeg vil næsten sige hypers er mindst risikofuldt fordi det er nemmere at undgå at krumme når ryggen er under størst belastning. Modsat Goodmornings hvor man både har smidigheden i baglår og manglende styrke i at holde erector i inderbanen som problematiker der gør at man "kan" ende i en krumme rygget position.

Ad 2: Hyper Extensions kræver ordentlig teknik lige som - hverken mere eller mindre - alle andre øvelser. Det er korrekt at der kan være en tendens til et skidt svaj i ryggen - oftest på grund af et dårligt spænd. Men det problem er langt, langt større ved f.eks. dødløft og squat, hvor der virkelig kan ske ting og sager, når det dårlige opspænd kombineres med dårlig teknik og mange kilo.

I en hyper er det nemmere at hyperlordoser når man løfter. I en dødløft er det nemmere at kyfoser i øvreryg+lænd (krum ryg). Begge ting kan skade ryggen, selvom erfaringen hos mange styrkeløfter viser at det godt kan lad sig gøre at løfte med krumryg uden skader... den mest ansvarlig tilgang er neutral ryg ved hurtig progression, langsom progression ved resten (dvs. henholdsvis tunge vægte, lette vægte)

Mavemusklernes stabiliserende funktion er primært 4 ting:

Bugtryk, (et luftetryk i mave der er bevist har stor betydning for stabilisering af ryggen)

anti rotation

anti extension (undgå at svaje ryggen)

anti lateral flexion (bøj til siden)

i en dødløft skal man bruge det hele, men det er primært bugtrykket der er af betydning for skades risikoen

i en hyper er det både bugtrykket og anti extension der er vigtigt for at undgå at svaj for meget (hyperlordoser)

i en goodmorning er det primært bugtrykket der er problemet

det er typisk tendens på mol at man tror at mavemusklerne kan hjælpe en med at undgå at krumryggen i forbindelse med dødløft... det kan det selvfølgelig ikke...

når du skriver at tendens til at større tager du delvis fejl.. jeg ser det nogen gang, nogen gang ikke. Den primær fare i dødløft er krumryg kombineret med dårligt bugtryk. Det er sjældent folk kommer til skade ved at svaje ryggen for meget. Hvilket også er fint argument for at man skal være mere forsigte med goodmornings. Mit primær problem med hypers i forhold til at køre den tungt er at der risiko for at man hyperlordoser og kunne bruger baglåret til at komme op med...så måske er skades risikoen ved den ikke så stor...

Ad 3: Det forstår jeg ikke. Øvelsen styrker blandt andet de muskler, som du f.eks. bruger når du fra fremoverbøjet stilling skal rette dig op. Det er sådan en bevægelse vi udfører mange, mange gange om dagen.

og hvad så, jeg børster også tænder flere gange dagligt. Den der hyperfunktionel crossfit tilgang hvor man tror at alle gamle damer skal power clean er lidt tynd... dødløft er relevant ældre, step ups, lunges... Jeg mener at hypers ikke har nogen direkte overførsel til f.eks. sprint acceleration.

Ad 4: Det er jeg ikke helt uenig i. Selv kører jeg med maks. 10-2s0 kilo. Omvendt mener jeg at selv små belastninger - f.eks. vægte bag nakken - i en øvelse som hyper extension kan give rigtig meget på grund af afstanden mellem vægten og det led, som bevægelsen udføres omkring. Af samme grund skal man også passe på rigtig teknik. I forhold til effekt er det min påstand at ikke alt handler om vægt.

Man kan ikke løfte særlig meget i hypers fordi glut skal arbejde i inderbanen. Vi er alle svagest i inderbanen fordi overlapningen af action myosin er mindst... (andre forhold har dog betydning, f.eks. indre og ydre vægtstangsarm). I en hyper er den ydre vægtsstangs arm størst når glute er i inderbanen = lav vægt. Jeg er begyndt at ændre mening... måske kan man godt kører hypers lidt tungere, fordi risikoen for at løfte noget tungt alligevel er så lille..spørgsmålet er nok mere hvornår det er relevant at bruge krudt på...det hjælper ikke særlig meget i forhold til hypotrofi, og højest sandsynligt i noget funktionelt øjemed. Måske i forhold til en styrkeløfter der svært ved at lade være med at hyperlordoser i lockout positionen under dødløft.. men så er vi tilbage ved at vægten skal være let. Teknik og hvor meget vægt der er på konkurrere altid....

Ovenstående forstår jeg ikke. Kan du forklare det nærmere? Jeg har selv oplevet at have decideret ondt i røven (altså glutes ) efter at have kørt tre sæt hyper extensions, hvilket jeg - måske forkert - tager stor m et udtryk for effekt.

**

nej hvis du har ondt røven efter hypers gør du dem rigtigt. Ergo er ballerne også den begrænsende faktor. I bunden af en front squat er der fuldstræk på ballerne (altså ydre banen) og de udsættes for en kolosal belastning. Den kan holde til det fordi de er stærkeste i denne position... men svagest i top position af en hyper (fuldt trukket sammen, altså inderbanen)

hyptrofi respons kommer fra mange forskellig ting... micro traumu i musklen er en af dem, syre i musklerne er en anden. Bare fordi man syre meget til behøves det ikke at have noget at gøre med at man for stor muskler (det kan det have.)

Du skal da til at træne noget mere.. kører selv snildt 32 kg af 12 reps i hyperextension :D og jeg er slap!

Edited February 11, 2010 by RuneB

[Dr. Durden]

RuneB, det er fedt du gider bruge så meget tid på de der indlæg!

Jeg kan godt forestille mig det problematiske ved hyperlordose i squat, dødløft lockout og swings. Men hvorfor er det et problem i en hyper? Her er et stort svaj vel blot udtryk for en effektiv erector, der aktivt svajer ryggen?

At "arbejde i inderbanen" - betyder det altid "arbejde i musklens forkortede tilstand?"

Jeg kan godt se, at det ikke umiddelbart er den direkte vej til hyperstrofi, men kan det ikke være effektivt for at øge musklens funktion?

Edited February 12, 2010 by Dr. Durden

[KåreS]

Hey

Beklager hvis dette svar ser underligt ud. Min MOL-editor er stået totalt af, hvilket betyder at jeg ikke kan quote, selv skal indsætte alle koder for linjeskift mv. samt smileys.

Rune, jeg forstår ikke helt din argumentation:

Jeg skriver:

"Ad 3: Det forstår jeg ikke. Øvelsen styrker blandt andet de muskler, som du f.eks. bruger når du fra fremoverbøjet stilling skal rette dig op. Det er sådan en bevægelse vi udfører mange, mange gange om dagen."

Hvorpå du svarer:

"og hvad så, jeg børster også tænder flere gange dagligt. Den der hyperfunktionel crossfit tilgang hvor man tror at alle gamle damer skal power clean er lidt tynd... dødløft er relevant ældre, step ups, lunges... Jeg mener at hypers ikke har nogen direkte overførsel til f.eks. sprint acceleration."

Mit svar:

Du kan da ikke svare på en øvelses relevans ud fra din egen verden, som vist er atletik?. At afskrive hyper extension fordi den ikke giver effekt i forhold til sprint acceleration er da noget nonsens i forhold til alle de mennesker (herunder formentlig trådstarter) der går til styrketræning uden sportslige mål, men udelukkende for at opnå større velbefindende og større generel styrke og et mere "fit" udseende. For mange af dem vil hyper extensions kunne forebygge ondt i lænden, som rigtig mange mennesker kommer til at døje med på et tidspunkt.

Hvis jeg følger din argumentation, kan vi lukke alle fitness-centre i morgen, for der er jo alligevel ikke nogen grund til at almindelige mennesker laver squat, dødløft, hyper extensions, military press, dips eller nogen som helst andre øvelser. Eller hvordan skal jeg forstå dig?

Du skriver: "nej hvis du har ondt røven efter hypers gør du dem rigtigt. Ergo er ballerne også den begrænsende faktor. I bunden af en front squat er der fuldstræk på ballerne (altså ydre banen) og de udsættes for en kolosal belastning. Den kan holde til det fordi de er stærkeste i denne position... men svagest i top position af en hyper (fuldt trukket sammen, altså inderbanen)nej hvis du har ondt røven efter hypers gør du dem rigtigt. Ergo er ballerne også den begrænsende faktor. I bunden af en front squat er der fuldstræk på ballerne (altså ydre banen) og de udsættes for en kolosal belastning. Den kan holde til det fordi de er stærkeste i denne position... men svagest i top position af en hyper (fuldt trukket sammen, altså inderbanen)

hyptrofi respons kommer fra mange forskellig ting... micro traumu i musklen er en af dem, syre i musklerne er en anden. Bare fordi man syre meget til behøves det ikke at have noget at gøre med at man for stor muskler (det kan det have.)"

Mit svar: Nu er mit formål med hyper extensions ikke at få store glutes - jeg laver den udelukkende for rygtræningens skyld. Bortset fra det kan jeg ikke se nogen som helst begrundelse for IKKE at træne muskler i deres svageste position, altså for glutes vedkommende i yderbanen, som du kalder det!

Du skriver: "...når du skriver at tendens til at større tager du delvis fejl.. jeg ser det nogen gang, nogen gang ikke. Den primær fare i dødløft er krumryg kombineret med dårligt bugtryk. Det er sjældent folk kommer til skade ved at svaje ryggen for meget. Hvilket også er fint argument for at man skal være mere forsigte med goodmornings. Mit primær problem med hypers i forhold til at køre den tungt er at der risiko for at man hyperlordoser og kunne bruger baglåret til at komme op med...så måske er skades risikoen ved den ikke så stor..."

Mit svar:

Jeg ved godt at skader ved hyper extensions og dødløft ikke skyldes de samme fejl. Det var heller ikke min tilgang. Min tilgang var, at begge øvelser går i erector spinae og at hyper extensions efter min mening har et langt mindre skadespotentiale end dødløft og derfor ofte vil være mere effektiv træning, især for almindelige motionister (som trådstarter), der primært går til fitness for at opnå et bedre velbefindende, tabe sig, komme i strand-form eller hvad ved jeg.

Du skriver: "nej hvis du har ondt røven efter hypers gør du dem rigtigt. Ergo er ballerne også den begrænsende faktor."

Mit svar:

Nope - at jeg har DOMS i ballerne betyder ikke nødvendigvis, at glutes er den begrænsende faktor. Jeg kan sagtens have DOMS i en bestemt muskel eller muskelgruppe dagen efter træning, selv om det ikke har været denne muskel, der først blev udmattet under en øvelse

Du skriver:

"Du skal da til at træne noget mere.. kører selv snildt 32 kg af 12 reps i hyperextension :D og jeg er slap!"

Mit svar:

Mit mål med hyperextensions er ikke at kunne løfte så mange kg som muligt, men at modvirke en gammel skade i lænden. Jeg kan uden problemer tage væsentligt flere kilo, men det har ikke nogen positiv effekt på min skade.

**

Edited February 12, 2010 by KåreS