Turkish get up i træningsprogrammet

[DHP]

Jeg er for noget tid siden begyndt at lave turkish get up (TGU) og jeg er blevet rigtig glad for øvelsen. Men jeg har det problem at jeg ikke rigtig ved hvordan jeg skal få den med i træningsprogrammet.

Jeg laver TGU med enten en håndvægt på 50kg eller med en normal barbel stang med 50kg+ (tog 1 gentagelse med hver arm med 60 kg for nylig! :D )

Indtil videre har mit træningsprogram været et 2-split program så jeg træner 4 gange om ugen med

dag 1

TGU 4 sæt af 1 gentagelse med hver arm

Squat 5x5

Dødløft 3x5

kettlebell swings 4x15

mave øvelse

dag 2

Bænkpres 5x5

pull ups 5x5

millitary press 5x5

biceps 3x8

Mit problem er at dag 1 er utrolig hård. Jeg har nærmest ikke lyst til at tage squat/dødløft efter at have taget TGU. Det var ikke så slemt da jeg ikke tog så meget i TGU men efter at jeg er begyndt at tage TGU med 50+ kg tager det virkelig alt energien. Jeg er ikke helt sikker på hvilke muskler TGU træner. Kan den på nogen måde gøre det ud for squat eller dødløft? Jeg vil meget gerne have i hvert fald TGU, squat og bænkpres i mit program men alle disse 3 tager så meget energi at jeg ikke rigtig har lyst til at have dem samme dag :P

Jeg tager ca. 90 kg i squat og 130-140 kg i dødløft men det varier lidt engang imellem.

Så mit spørgsmål er vel: Hvis der er nogen af jer der laver TGU - hvordan ser jeres program ud? Eller har i ideer til et træningsprogram der inkluderer TGU?

Et andet problem jeg havde da jeg forsøgte mig med de 60 kg var at jeg på venstre side ikke kunne løfte stangen op i startposition i strakt arm. Jeg ville prøve det alligevel så det lykkedes mig at løfte stangen ved at ligge den på et par blokke så den var næsten i den højde jeg skulle bruge fra starten. Er der nogen der har forslag til nemmere at kunne løfte stangen til startposition?

[RuneB]

TGU rammer de stabiliserende muskler hårdt (rotator cuff, hoftens små stabilisator, internal + external obliques, trap 3) men i meget mindre grad de mobiliserende muskler (quads, erector, baglår, glutes, lats)

Dødløft, squat, bænkpress er tilgengæld nogen meget stabil øvelser, og rammer derfor i meget mindre grad de stabiliserende muskler i forhold til de stor mobiliserende muskler

(det er nu ikke helt så firkantet, f.eks. er lats også en vigtig stabilisator i alle øvelserne og baglåret stabiliser ofte under forlængelse, f.eks i lunge positionen)

skades risikoen er større i de stabil øvelser, hvis man i forvejen er træt i de stabiliserende øvelser f.eks. TGU kombineret pladseret før bænkpress. En lille fejlpositionering kan give problemer

I forhold til muskelvækst eller funktionelle omstændigheder, spring kast løb, så virker de stabil øvelser bedst til at skabe vækst eller udvikle power. I en sådan kontekst bør TGU ses som en suplerende øvelser pågrund af dens ustabile natur. Ustabilitet = større chance for fejlpositionering og derfor skader (f.eks. impignment i skulderen, eller overbelastning af de små udadrotator i hoften, SI).

Ustabil øvelser bør derfor:

1. Pladseres efter stabil øvelser (større chance for skader, hæmmer kraftudviklingen)

2. Køres ved relativt flere reps

3. Køres længere fra ens RM så man kan holde teknikken.

før programlægning kommer teknik, fordi det mest af de ovenstående ting jeg skriver kan være ligegyldig hvis man i forvejen f.eks. har en fejlpositionering i bænkpress

kørte du TGU lettere med flere reps på anden dagen til sidst i programmet så tror jeg dit problem er løst

[DHP]

Tak for svaret. Jeg har dog tidligere fået at vide at det er bedst at starte med TGU da den kræver så meget koncentration/rammer mange muskler eller hvad man skal sige - i.e. hvis du er træt i forvejen er der større chance for at du ikke udfører øvelsen korrekt eller at du "vælter" fordi du ikke kan stabilisere vægten ordentlig :P

Men det er forkert?

Jeg har tidligere lavet TGU med 4x2 (hver arm) og så med mindre vægt selvfølgelig men er begyndt på 4x1. Måske skulle jeg prøve med flere gentagelser og så til sidst i programmet i stedet. Det vil jeg overveje i hvert fald.

Jeg har tidligere set en enkelt tråd om TGU her på forummet så jeg ved at der er mindst 1 der laver/har lavet øvelsen også. Jeg vil meget gerne se hvordan programmet har set ud hvis en af jer der læser denne tråd har haft TGU i programmet.

[teddy]

Tak for svaret. Jeg har dog tidligere fået at vide at det er bedst at starte med TGU da den kræver så meget koncentration/rammer mange muskler eller hvad man skal sige - i.e. hvis du er træt i forvejen er der større chance for at du ikke udfører øvelsen korrekt eller at du "vælter" fordi du ikke kan stabilisere vægten ordentlig :P

Men det er forkert?

Jeg har tidligere lavet TGU med 4x2 (hver arm) og så med mindre vægt selvfølgelig men er begyndt på 4x1. Måske skulle jeg prøve med flere gentagelser og så til sidst i programmet i stedet. Det vil jeg overveje i hvert fald.

Jeg har tidligere set en enkelt tråd om TGU her på forummet så jeg ved at der er mindst 1 der laver/har lavet øvelsen også. Jeg vil meget gerne se hvordan programmet har set ud hvis en af jer der læser denne tråd har haft TGU i programmet.

Det markerede er også rigtigt, men kommer helt an på hvad dit fokus er, for ved at flytte den til senere i programmet vil du jo fjerne fokusset fra TGU, men hvis du vælger at starte med den fjerner du fokus fra Squat, dødløft og lign.

[RuneB]

jeg synes jeg har argumenteret meget godt for TGUs plads i programmet...det tog mig noget tid at skriv. Kan i ikke pointert hvor argumentationen halter. Jeg har "hørt" synes jeg ikke holder... Essensen er ikke at den ramme mange muskler, men hvordan den gør det.

man kan måske sige det på en anden måde:

TGU kræver stor stabilitet og rammer rigtigt mange muskler, stortset alle. Ser man på hvor mange fibre den rammer per muskel så er det tilgengæld meget mindre end f.eks. squat pågrund af ustabilitet. Altså stor stabilitet = stor mænge kontraktil væv der aktiveres, ustabilitet = mindre mængde kontraktil væv der aktiveres

Dvs. hvis man prioritere TGUs først i programmet vil man for hvert træningspas rammer færre fibre tungt pågrund af udtrætning. Derfor argumentet omkring vækst og sportstræning.

hvis man prioritere TGU som et konkurrence løft så skal programmet selvfølgelig bygges anderledes op med TGU først i nogen perioder.

jeg prøver lige igen med en simplicifering

stabile øvelser = sikkert at løfte tungt nær maks pågrund mindre chance for fejlpladsering

stabile øvelser = mulighed for stor aktivering af kontraktil væv i den pågældende muskel

stabile øvelser = stort potential for vækst og kraftudvikling

fungere godt ved alle rep ranges, øget skades risiko når man nærmere sig RM specielt 1RM

ustabil øvelser = stor usikkerhed for fejlpladsering og derved skader

ustabil øvelser = stort krav til aktivering af mange forskellig stabiliserende muskler

ustabil øvelser = lille potential for vækst og kraftudvikling, mulighed for større krav til stabiliserende muskler.

billedet er stadig ikke så firkantet.

jeg vil igen betragt TGU som en ustabil øvelser, hvor man skal være varsom med hvor meget vægt man tager på samt holder repetetions mængden oppe, volumen høj men intensiteten lav.

træner man en masse øvelser før TGU så er chance for skader i forbindelse med TGU selvfølgelig høj hvis man løfter nær maks. Men det er ikke lige så farligt som at have en udtrættet lænd inden man skal dødløft, pågrund af de mange flere kilo der løftes.

I en TGU vil man blive opmærksom på det når ens stabiliserende muskler er blevet udtrættet det vil man ikke nødvendigvis i en bænkpress

Edited June 7, 2010 by RuneB

[DHP]

Tak for det uddybende svar. Det var ikke for at modargumentere dig at jeg sagde hvad jeg havde fået at vide. Det er bare fordi jeg så muligvis har fået forkert information eller forstået det forkert. Jeg vil evt. forsøge at lave et træningsprogram med TGU til sidst i programmet i stedet og så se hvordan det går.

Jeg vil selvfølgelig stadig gerne høre fra folk der laver TGU hvis der findes sådanne her på MOL :P

[Dr. Durden]

Tak for det uddybende svar. Det var ikke for at modargumentere dig at jeg sagde hvad jeg havde fået at vide. Det er bare fordi jeg så muligvis har fået forkert information eller forstået det forkert. Jeg vil evt. forsøge at lave et træningsprogram med TGU til sidst i programmet i stedet og så se hvordan det går.

Jeg vil selvfølgelig stadig gerne høre fra folk der laver TGU hvis der findes sådanne her på MOL :P

Det er sejt at løfte tungt i tgu lissom det er sejt at bænkpresse helveds tung. Så hvis målet er tung TGU, så skal den først (som de andre allerede har sagt)

Hvis du absolut vil køre den tungt hver gang og samtidigt ikke have, at det går ud over din squat/dl, så må du jo rykken den til dag 2, eller et andet tidspunkt. Rune har skåret ud hvilke overvejelser du bør gøre dig - det er et perfekt grundlag for, at du nu selv er i stand til at vurdere fordele alt efter hvor du måtte placere den.

Edited June 9, 2010 by Dr. Durden

[RuneB]

jeg vil endda sig at hvis man gik efter at løft tungt i TGU, burde man i en periode udfører nogen hjælpe løft som havde til formål forbedre weak points og øge muskelmassen, heraf TGU sidst i programmet. Dvs. hjælpe løft med stabil karakter.

Når folk har udtalt at TGU skal først i programmet så er det nok i forhold til det gamle råd om at øvelser der involvere mange muskelgrupper skal først. Det er sådan set også korrekte fordi de fleste af de øvelser rekruttere en ordentligt røvfuld fibre (squat, dødløft, bænk). Men reglen burde ikke gælde for ustabile løft. Det er bare ikke korrekte at TGU skal først i programmet

Edited June 8, 2010 by RuneB