13 år kæmpet i 5 måneder for at få six pack..

[ePonk]

Hej mol.

Om mig:

Jeg er 13 ½ år, og har kæmpet i godt og vel 5 måneder får at få en rippet krop. Og jeg ved nok hvad i tænker... åhh gud han er 13 år, han ødelægger sin ryg og får skader, men nu har jeg trænet så hårdt i 5 måneder, så nu giver jeg ******* ikke op før jeg har den :-)

Poblemet: Altså jeg er ikke helt tilfreds med resultaterne! Jeg er flot makeret lige nede under brystet og har en vaske ægte 2 pack, jeg mener dog selv jeg har en 4 pack men de sidste 2 lige midt på maven er sådan lidt halvt sløret (håber i forstår)

Træningen:

Jeg træner et fullbody program som lyder sådan:

Squat, 5 sæt, 5 reps.

Deadlift 5 sæt, 5 reps.

Bench Press 4 sæt. 8 reps.

Bent over barbell row 5 sæt, 8 reps.

Military press: 4 sæt, 8 reps.

Dumbell curls, 3 sæt ved hver arm, 8 reps.

Også som ab exercise for at få en six pack bruger jeg en "AB Rollar", altså det der hjul, det tar jeg på knæne 5 sæt, 6 reps.

Mandag: Fullbody program

Tirsdag: Svømmning (1 ½ time)

Onsdag: Fullbody program

Torsdag: Svømning 1 ½ time)

Fredag: Fullbody program

Lørdag: Løber jeg i skoven, (7,5 km)

Søndag: Løber jeg en anden rute, (6 km)

Kost:

Jeg går rigtigt meget op i hvad jeg spiser, også fordi jeg ved at det bliver afgørende om jeg får en sixpack eller ej. Lad mig feks. vise hvad jeg spiste idag:

9:00 Havergryn med skummemælk til + en blomme.

12:00 Fuldkornspasta med tun og agurk til.

15:00 Et æble + 2 glas vand.

18:00 Et eller andet fisk var ikke sikker, men det var hvertfald sundt, nogle katoffler, og ellers blev tallerken propfyldt med salat!

19:30 Et æble

22:00 En Banan + et stort glas skummemælk.

Før træning: En pære, banan, eller æble + et glas mælk.

Under træning: Vand.

Efter træning: En banan + et glas skummemælk.

Hvad synes i om alt det jeg har gang i. Det skal lige siges at jeg ikke læser de svar hvor der står, lad være med at træne du er jo kun 13 år...

ePonk ;)

[dhestbech]

Du skal lade være med at træne - du er jo kun 13 år!

Hehe..

Det eneste jeg umiddelbart vil sætte en finger på, er at du løber relativt lange ture to dage i streg i stedet for at fordele dem over ugen - hvis ikke du svømmer i en klub, på et hold, eller lignende, kunne du bytte en svømmetur med en løbetur, og omvendt.

Ellers så tag cyklen frem og kør en tur, eller hold restitutions-søndag og bliv træningsklog på nettet :4thumbup:

Hestbech

[turb]

At kalde henh. 6 og 7,5 km for relativt lange ture er nok lige at stramme den en smule, man kunne for såvidt lige så godt kalde dem relativt korte.

I øvrigt er der ikke noget i vejen for at løbe 2 dage i træk, hvis man ellers ikke føler problemer med sin restitution.

Gør man det kan man evt. variere intensiteten på løbeturene.

Til TS, så er der vist bare at sige, at du formentlig er kommet så langt ned i fedtprocent, at det bliver sværere og sværere at få kroppen til at give slip på fedtet. Der er dog fortsat kun en vej frem og det er kalorieunderskud opnået via mere træning (skrue op for cardio'en) eller et mindre kalorieindtag.

Ud fra din beskrivelse at hvad du typisk spiser, så vil jeg foreslå dig at skære lidt ned på indtaget af kulhydrater i form af pasta, ris, kartofler mv. til frokost og/eller aftensmaden.

Erstat nogen af disse kulhydrater med grøntsager i rigelige mængder (grøntsager er langt mindre energitætte og giver god mæthedfornemmelse).

God fornøjelse med jagten på 6-packen!

[ePonk]

Tak til jer begge! :)

dhestbech jeg kan ikke lave pogrammet om ang. svømmning da jeg træner i en klub :)

Turb: Mister jeg ikke muskelmasse hvis jeg begynder og gå i kalorieunderskud? :)

[KåreS]

@ePonk: Måske skal du have lidt større tålmodighed. Lav fedtprocent er den ene faktor, der giver sixpack og et "rippet" udseende. Musklernes størrelse er den anden og lige så vigtige faktor. Så hvis du træner og spiser fornuftigt og giver dine muskler lidt mere tid, så skal sixpacken nok komme.

Desuden vil jeg anbefale at du kombinerer din AB roller-øvelser med nogle crunches for både de lige og skrå mavemuskler. Tag nogle vægte i hænderne, så du ikke er i stand til at tage mere end 10-12 gentagelser. Omvendt skal de ikke være så tunge, at du ikke er i stand til at udføre øvelserne ordentligt.

Ligesom Hestbech vil jeg anbefale dig at du holder en ugentlig fridag fra træningen, f.eks. søndag - eller, hvis du ikke kan holde dig i ro - i stedet løber en restitutionstur, dvs. en kortere løbetur (f.eks. tre km) i stille og roligt tempo.

Edited August 6, 2010 by KåreS

[ePonk]

@ePonk: Måske skal du have lidt større tålmodighed. Lav fedtprocent er den ene faktor, der giver sixpack og et "rippet" udseende. Musklernes størrelse er den anden og lige så vigtige faktor. Så hvis du træner og spiser fornuftigt og giver dine muskler lidt mere tid, så skal sixpacken nok komme.

Desuden vil jeg anbefale at du kombinerer din AB roller-øvelser med nogle crunches for både de lige og skrå mavemuskler. Tag nogle vægte i hænderne, så du ikke er i stand til at tage mere end 10-12 gentagelser. Omvendt skal de ikke være så tunge, at du ikke er i stand til at udføre øvelserne ordentligt.

Ligesom Hestbech vil jeg anbefale dig at du holder en ugentlig fridag fra træningen, f.eks. søndag - eller, hvis du ikke kan holde dig i ro - i stedet løber en restitutionstur, dvs. en kortere løbetur (f.eks. tre km) i stille og roligt tempo.

Okay tak for dit svar :-) - Så begynder jeg også at kombinere ab rollar med nogle crunches med en 2,5 kg vægtskive på brystet :)

[ePonk]

@ePonk: Måske skal du have lidt større tålmodighed. Lav fedtprocent er den ene faktor, der giver sixpack og et "rippet" udseende. Musklernes størrelse er den anden og lige så vigtige faktor. Så hvis du træner og spiser fornuftigt og giver dine muskler lidt mere tid, så skal sixpacken nok komme.

Desuden vil jeg anbefale at du kombinerer din AB roller-øvelser med nogle crunches for både de lige og skrå mavemuskler. Tag nogle vægte i hænderne, så du ikke er i stand til at tage mere end 10-12 gentagelser. Omvendt skal de ikke være så tunge, at du ikke er i stand til at udføre øvelserne ordentligt.

Ligesom Hestbech vil jeg anbefale dig at du holder en ugentlig fridag fra træningen, f.eks. søndag - eller, hvis du ikke kan holde dig i ro - i stedet løber en restitutionstur, dvs. en kortere løbetur (f.eks. tre km) i stille og roligt tempo.

Okay, tak for dit svar :-) Så begynder jeg også at kombinere ab rollar med nogle crunches hvor jeg har en 2,5 kg vægtskive på brystet :)

[sexus]

6-7km løbetur er hverken lange eller korte løbeture, men mellemdistance ture :)

[turb]

Turb: Mister jeg ikke muskelmasse hvis jeg begynder og gå i kalorieunderskud? :)

Det gør du muligvis, men kalorieunderskud er en forudsætning for at smide det sidste fedt.

Da din træningserfaring er ret kort er der dog en chance for at du kan reducere din fedtmasse, samtidig med at du kan bibeholde eller øge muskelmassen (begynder-gain effekten).

På den anden side så er du formentlig relativt langt nede i fedstprocent allerede, hvilket gør det sværere at reducere fedtmassen, uden at der samtidig ryger lidt muskelmasse.

Men der er kun en måde at finde ud af det på..

For at holde bedst muligt på den muskelmasse du har, når du ligger i kalorieunderskud, så er det vigtigt at få rigeligt med protein (2g protein per kilo kropsvægt/dag er en fin tommelfingerregel) og give den gas med styrketræningen.

[dengodemålmand]

hej jeg er også selv 13 år og er selv igang med at opbygge en six pack da jeg er fodboldspiller.

vi har fået et progrsm vi laver til fodbold med core træning, det er den vedhæftede fil.

er den god nok? mange hilsner Nicolai