Hjælp til HST

[The invincible]

Hej

Jeg har læst om HST og synes det lyder spændende! Jeg er 17 år og har trænet i ca. 4 måneder hvor jeg har haft en (efter min egen mening, og andres kommentare) pæn fremgang. Jeg træner nu 3 gange om ugen. Derudover køre jeg romaskine og cykler 1 gang om ugen for at komme i bedre form, og forhåbentlig falder min fedt% også lidt.

Jeg vil så gerne vide om det er at overdrive at køre HST for mit vedkommende? Eller om i kan anbefale at køre det igennem 1 gang?

Ellers er jeg bare interesseret i gennerelle gode råd og måske en smule hjælp til at sammensætte et fornuftigt program hvis det bliver aktuelt.

Håber i kan hjælpe

[MaxPower]

Hvad er dine mål med træningen?

Jeg vil så gerne vide om det er at overdrive at køre HST for mit vedkommende?

Det kan jeg ikke forestille mig. :) - skulle det være fordi du ikke har trænet så længe?

Eneste problem kunne være hvis du ikke kan løfte så meget, så ordentlig progression over hele forløbet kan blive en smule svært.

Prøv en periode eller to og se om du kan lide det - og lad dig ikke skræmme af 15reps ugerne - mange siger de er lidt hårde at komme igennem.

Hvis du kigger rundt omkring i "maksimal muskelvækst" eller logs, så vil du finde bunkevis af programforslag til HST. Se f.eks. min log

Og så lige et generelt råd om øvelserne:

Hold dig så vidt muligt til store basisøvelser (flerledsøvelser) og helst med vægtstang.

[Michael Soerensen]

Enig med Maxpower :) Suk, havde jeg da bare begyndt med struktureret vægttræning da jeg var 17. Du skal ikke være nervøs for at du er for ung til strukturerede og hårde træningsrutiner, men bare gå til makronerne. Det er en vanskelig disciplin du er startet med, men med (stor) tålmodighed kombineret med opsøgning af viden (som du jo allerede er i færd med) vil du nå meget langt.

[The invincible]

Mit mål med træningen er både at blive stærkere og vil da også gerne vokse lidt!

Begge dele er gået fint indtil nu, men synes HST lød spændende da jeg læste om det, så hvorfor ikke give det en chance. Jeg kan jo altid skifte tilbage efter en periode.

Da jeg spurgte om det var overdrevet var det egentlig fordi jeg jo ikke har trænet så længe og måske kunne komme til at overbelaste min krop ved at køre HST. Det kunne jo godt være man skulle have en hvis styrke for at kunne gennemføre en periode ordentligt. Efter min alder og i forhold til den tid jeg har trænet vil jeg mene at det ser pænt nok ud, så håber da jeg vil kunne klare det :D

Tror jeg vil prøve at sammensætte et program i morgen udfra de andre posts herinde og så selv poste det i denne tråd. Så håber jeg i vil kommentere og rette i det.

Indtil videre tak for den hurtige respons

[Dines]

MS> Kender den følelse alt for godt! Har også spildt et par år på dårlige splitprogrammer med latterlige maskinøvelser og for dårlig kost :(

Invicible> Kan kun tilslutte mig de andres kommentarer. Jeg har også selv haft gode erfaringer med HST, kører godtnok et andet program lige pt., men skifter tilbage til HST om 7 uger. :)

[The invincible]

Nogle der vil være så venlige at hjælpe mig med at sammensætte et HST program?

Jeg har kigget på nogle forskellige herinde, men jeg kan ikke alle de underligt navne på øvleserne :(

Det som jeg indtil videre har tænkt på er følgende:

Benpres/Squat (Skal jeg køre begge? Eller bare en af dem?)

Bænkpres

Fransk Pres (Er close grip bænkpres bedre alternativ?)

Biceps curl, siddende (preachers bench)

Military Press (Hvis jeg køre military skal jeg så ikke også have skulderpres med for at få både forside og bagside med?)

Men der skal jo nogle flere øvelser til, hvad vil i anbefale? Og helst ikke for mange smarte ord ;)

Og er dem jeg har tænkt på gode valg? Eller er der bedre alternativer?

Håber i kan hjælpe

[Blackmoore]

Du kunne prøve at chekke min log, jeg kører HST nu her :)

Og velkommen til :)

[The invincible]

---> Blackmore: Takker :)

Findes der ikke en side hvor jeg kan se hvad alle disse øvelser med underlige engelske navne og forkortelser er for nogle? For ellers bliver det lidt vanskeligt at snakke øvelser med jer

Og ellers vil jeg bare gerne høre hvis i vil anbefale nogle bestemte øvelser

[Dines]

Du kan kigge inde under styrketræning på selve motion-online.dk eller på "manden" inde på getbig.dk, der er beskrivelser af øvelser og af hvilke muskler der aktiveres. Jeg har som nævnt også kørt HST, og mit program kan du finde lidt i starten af min logbog.

Mht. de øvelser du nævnte, så er det meget en smagssag.

Squat er rigtigt god, så den ville jeg foretrække fremfor benpres, det er de samme muskler du får trænet.

Bænkpres, den er sikker.

Biceps, der er preacher fin som du selv nævner.

Triceps, der er begge øvelser du nævner gode, jeg har selv haft lidt problemer med fransk pres, men der er mange der er glade for den, så prøv dig lidt frem og tag den du bedst kan li.

Military træner det meste af skuldrene, du kan evt. smide lateral raise ind også. Det er hvor du står og løfter dine arme ud til siden så du træner den midterste del af skuldrene.

Så mangler du noget træning af ryggen. Der er en form for rowing god, f.eks. med håndvægte, t-bar eller vægtstang. Derudover burde du træne noget træk til bryst og hyper extensions.

Så har du de primære muskelgrupper med. Andre gode øvelser er dødløft (Det er meget vigtigt at køre den korrekt) Chin ups (hvor du trækker dig selv op med forskelligt greb, ret hård at køre i HST) og Dips (skal ses, rigtigt god triceps øvelse, men også ret hård i HST)

[Orsted]

Hvorfor er dips og chins hårde i HST? Jeg kører dem i dag med et fast antal gentagelser hver gang, da jeg er i tvivl om hvordan progressionen bør være i dem fra uge til uge og mol-skemaet ser kun ud til at værke ved progression i vægt og ikke i antal gentagelser (som vel er det man er nødt til at justere de to øvelser på indtil man er stærk nok til at tage 2 * 15 af hver?)

En helt anden ting: Er der nogen der ved hvornår man skal måle sin 10-rep og 5-rep max? Er det i starten af de 8 uger eller skal man vente til gangen før man begynder at træne med 10 hhv. 5 reps, da den jo er højere, jo længere tid man venter...

:-)

Christian

[Dines]

Man skal måle alle RM værdierne inden start på programmet. Og mht. dips og chin, så er en vigtig del af HST den progressive vægtøgning, og denne er svær at få ind i dips og chins, med mindre man er ret stærk i de øvelser. Men hvis man kan tage f.eks. 15 reps med +15 kg i begge, så skulle der være en chance for at lave noget progression....

[The invincible]

Er lateral raise denne øvelse? Cable laterals Og så C'eren?

[Tr0lle]

Den øvelse de fleste tænker på udføres med håndvægte som vist her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Vær opmærksom på at udføre øvelsen med korrekt teknik, da det vil give de bedste resultater. Oftest betyder det at man ikke skal anvende en alt for monstrøs vægt. Vælg derfor en vægt som du kan håndtere uden at gå på kompromis med teknikken.

I HST sammenhæng bliver den progressive vægtøgning mht. side laterals en anelse vanskelig, da der oftest ikke er mange kilo at give af.

[The invincible]

Tak for linket, lige hvad jeg manglede :D

Så må jeg hellere komme igang og se på det igen. Når jeg har tid og fået kigget på det vil jeg poste det program jeg har fundet frem til. Så kan i få lov til at kommentere det igen... og så kommer jeg nok til at ændre det igen, men bare det bliver et ordentligt program er det jo også lige meget om det skal ændres flere gange før jeg finder frem til det rigtige

[The invincible]

Nå jeg har fået kigget en lille smule på det igen.

Dips og chinups må jeg nok droppe, kan ikke løfte min egen kropsvægt andet end at par gange i disse øvelser :(

Jeg har ledt en smule efter hyper extensions, men kan altså ikke finde ud af hvad det er for en øvelse :confused2:

Ellers ser det ud som følgende:

Squat (Benpres)

Bænkpres

Biceps curl, siddende (preachers bench)

Dumbbell Triceps Extension

Triceps pres

Military press

Lateral raise (evt. med kabel, hvis ikke den er meget dårligere end den der er vidst på linket)

Træk til bryst

Sidende roning (barbell row bedre?)

Hvad med peck deck? Eller flyers?

Og så skal der nok noget dødløft ind, men skal lige lære at udføre den helt rigtigt først.

Vil stadigvæk meget gerne have gode råd og kommentare. Der er nok ikke sket så meget siden sidst, men bliver helt forvirret over jeres fagudtryk ;)

[Dines]

Jeg ville nok vælge at køre rowing med enten barbell, dumbbell eller t-bar... synes selv de er bedre end kabel rowing.

Pec deck og flyes kan du smide ind hvis du virkeligt vil, men de er ikke strengt nødvendige.

Hyper extension er til træning af lænden, hvor du har benene fast og så løfter overkroppen op til vandret... du må bare spørge igen, hvis det er for dårligt beskrevet :)

[The invincible]

Hov, havde slet ikke set du havde svaret før i dag Dines! Men mange tak for forklaringen :)

Tror jeg er ved at have styr på det meste nu og har faktisk fået sammensat et program:

Squat (Benpres)

Standing calf raise

Bænkpres

Flyers

Fransk pres

Triceps pres

Biceps curl, siddende (preachers bench)

Biceps cable curl

Military press

Lateral raise

Træk til bryst

Hyper extensions

Barbell bent over row

Dødløft

Nogle kommentare? Godt eller skidt sammensat?

Og så har jeg næsten bestemt at det i stedet for 15/10/5 bliver 12/8/4eller5 gentagelse. Det er fint nok ikke? Eller hva'?

Hvad med antal sæt? Det skal vel være 1-3 sæt, men hvilke øvelser skal være 1 og hvikle 3?

Håber i vil hjælpe igen så jeg snart kan blive færdig med programmet og komme igang med at lave noget :pullup:

[Dines]

Øvelserne ser godt ud, men jeg ville droppe den ene triceps og den ene biceps curl. Mht. sæt så prøv at starte ud med 2 sæt i hver øvelse, så kan du rykke rundt på det hvis det er for hårdt/let. Og du kan sagtens køre dit foreslåede reps istedet for standard. Nu er det bare om at komme igang :)

[cilius]

Tre gode råd: (syntes jeg selv)

1. Hvis du har squat med, så ville jeg undlade dødløften. Hvis du gerne vil have begge med, kan du evt. bytte dødløften ud med benpressen (ikke en dårlig ide), hvilket flere har gjort med succes.

2. Hvis du vælger versionen med dødløft, så smid hyperextensions ud af vinduet - ingen grund til den længere.

3. Nøjes med en enkelt armøvelse - eksempelvis fransk pres og Preacher curls.

Når du har fundet dine maks i de forskellige øvelser, så post dit progressionsskema i tråden - det er som oftest der, der er noget at hente.

Mht. antallet af sæt, så er det nemt at gå overbords - som Dines siger - så start med 2 sæt af dem allesammen, og efterhånden som vægten stiger hen mod slutningen af hver minicyklus, kan du evt. skære ned til et enkelt sæt. Den eneste måde at finde ud af den optimale sammensætning, er desværre at prøve sig frem ;)

Mvh

Cilius

[The invincible]

Tak for svarene! Vil lige kigge på det igen i aften, har ikke tid lige nu

Har lige et hurtigt spørgsmål:

Min makker kan kun træne hver 2. fredag, så indtil nu har vi trænet mandag, onsdag, og så 3. dag skifter mellem torsdag og fredag. Men er det ikke meget dumt at køre hst mandag, onsdag og torsdag selvom det kun er hver 2. uge?

Ellers må vi se om ikke det kan blive mandag, onsdag og fredag hver uge

[Dines]

En enkelt gangs træning to dage i træk er ok, men jeg ville ikke gøre det hver anden uge. Ved at træne man, ons, tors er der også lang tid mellem den sidste træning i ugen og den første i næste uge. Dette er heller ikke optimalt.

[MaxPower]

Det bedste ville nok være hvis i kunne skifte mellem fredag og lørdag som den 3. dag - ellers må du vel bare undvære din makker hver anden fredag

[The invincible]

Cilius: Benpres er bare skrævet i parentes som et alternativ til squat. Kunne vidst ikke helt finde rundt i din forklaring, men du siger det er dumt både at køre squat og dødløft?

Hvis det ikke er dumt bliver det nok squat og dødløft, og så ryger hyper extensions som du foreslog. Og så ryger biceps cable curl og triceps pres

dvs det ser ud som følgende:

Squat

Standing calf raise

Bænkpres

Flyers

Fransk pres

Biceps curl, siddende (preachers bench)

Military press

Lateral raise

Træk til bryst

Barbell bent over row

Dødløft

Synes der er ved at være nogenlunde styr på det nu, men vil stadigvæk gerne have kommentare og gode råd :)

Hvad vil i forresten anbefale til mave?

[The invincible]

Lige et spørgsmål mere, hvad med noget skrå bænk? Skal det ikke med? Eller er det nok når jeg køre skrå flyers?

[cilius]

Nåå jeg troede grunden til benpres var i parantes, var at du ville skifte mellem dem.. så du mandag tog squat, onsdag benpres, fredag squat.... etc etc - hvis du vil have dødløft med, så er det en god ide at gøre det på den måde. Ingen grund til at tage begge med samme dag.

Skrå flyes er alt rigeligt til den claviculere del - du kan evt. helt droppe bænkpressen og køre LAV incline dumbell pres.