Kommentarer til styrketræningsprogram

[CloudHands]

Jeg har på baggrund af den information jeg har kunne hente i Begynder – Start her - tråden stykket et styrketræningsprogram sammen, som jeg godt kunne tænke mig nogle kommentarer til, samt en række spørgsmål om styrketræning generelt.

Først lidt baggrund…

Overvejende har jeg i min programlægning lænet mig op ad Christian Thibaudeaus artikler på T-Nation ”How to design a damn good training program”.

Som han anbefaler har jeg valgt et primært mål med min træning og det er styrke. Selvom at jeg gerne vil tabe mig og selvom at det kunne være sjovt at prøve at være stor, så er det styrken der virker som det mest praktisk anvendelige og langsigtede mål. Vægten/kropsfedtet kan jeg mere eller mindre regulere med maden og størrelsen er ikke så vigtig for mig af andet end kosmetiske grunde. Så for mig at se er der kun én ting at træne hen imod og det er at blive så stærk som jeg har tid til og orker.

Jeg begyndte at styrketræne i midten af juli 2010 og har trænet ca. 3 gange om ugen siden, kun afbrudt kortvarigt af lidt sygdom og noget ferie. Jeg har bare leget lidt rundt og ikke været særligt struktureret omkring det, men har i hvert fald lavet ”The Big 4”* hver gang jeg har trænet. Jeg har set en rimelig fremgang i både min kropsform og min styrke. Jeg har fået lidt tydeligere brystmuskler og mine skuldre og overarme er en smule mere markerede og et par centimeter større i omkreds end før jeg begyndte at træne. Nu har det så nået et leje hvor jeg ikke har set den store progression i en måneds tid og jeg tænkte at jeg måtte se om jeg ikke kunne gøre det bedre og få mere ud af den tid jeg bruger i træningscentret.

*) Bænkpres, Chin-ups (det skal lige siges at jeg aldrig har kunnet tage mere end 3 chin-ups ud i ét), Dødløft og Squat

Lidt om mig, som måske kan få betydning for dit svar: Jeg er 31, vejer 92kg, er 185cm høj, min maxpuls er på 201 og min hvilepuls er på omkring 80-90 (jeg ved at den er høj, men ingen læger har kunnet give mig en god forklaring endnu, andet end at sådan er det bare for nogle mennesker), BT ligger omkring 120/70 sidst det blev målt hos lægen. Jeg har en mindre bygningsfejl i ryggen, som giver en del smerter. Hvis jeg holder mig aktiv forbliver smerterne stabile, hvis jeg af en eller anden grund ikke træner eller hvis jeg sidder meget ned, så bliver de værre. Jeg har tre små børn, går i skole og arbejder ved siden af. Jeg har kun mulighed for at putte træning ind mandag, tirsdag, torsdag og lørdag og jeg bestræber mig på ikke at bruge mere end 2 timer i træningscenter fra jeg kommer til jeg går ud igen. Dvs. jeg når bad og omklædning er trukket fra træner omkring 4-5 timer om ugen ialt.

Programmet som jeg netop er begyndt på ser ud som følger:

Mandag Recovery

Tirsdag Whole Body

Onsdag Recovery

Torsdag Whole Body

Fredag Recovery

Lørdag Whole Body

Søndag Recovery

Whole Body program (jeg træner lineært med 90sek. pause mellem sets i den skrevne rækkefølge. Den anførte vægt er den maksimale vægt jeg endnu har sat på i den pågældende øvelse. Jeg træner alene og har ingen til at spotte mig.)

Sumo Squat 5x5 a 90kg*

Bænkpres 5x5 a 75kg

Clean & Press 5x5 a 42,5kg

Chest-Supported Rows 5x5 a 70kg

Sidebøjninger over bænk 3x15 a 10kg

Reverse Incline Crunch 3x10**

Hyperextensions 3x15 a 15kg

Jeg forestiller mig med udgangspunkt i Thibaudeaus artikler at jeg her har et rimeligt helstøbt grundprogram, hvor jeg får arbejdet med ben, skuldre, arme, øvre ryg og core (ryg og mave) i store sammenhængende bevægelser. Min idé er så at veksle lidt over det her program ved at smide dødløft ind i stedet for squat en gang om ugen og både rows og bænkpres er der også et utal af variationer over, som jeg kan bruge i stedet, når jeg keder mig.

*) Jeg er simpelthen ikke smidig nok endnu til at lave et squat hvor jeg har begge fødder pegende lige ud. Jeg prøvede i dag med føn og klem at komme ned uden at vælte, men det kræver vist en del mere smidighedstræning og del mere øvelse i teknikken. Derfor er det foreløbigt sumo squat der står på programmet.

**) Jeg har netop læst Jørgen Storms artikel på GetBig.dk Six-Pack til Sommer og selvom jeg ikke har den slags ambitioner var der en masse godt, rent teknisk omkring mavetræning som jeg mener at jeg kan bruge. Derfor holdt jeg kun til 3x10 af de der reverse incline crunch. Normalt tager jeg 3-4x20 med fødderne under ribben eller på mavebænk.

Umiddelbart efter træning drikker jeg for nemheds skyld en proteinshake eller noget tilsvarende for at hjælpe på opbygningen af muskler.

Spørgsmål

1. - Mit mål er styrke i de konkrete øvelser jeg laver og derudover glædes jeg over det af denne styrke der kan bruges funktionelt i min hverdag. Med det in mente tænker du så at der er noget jeg kan gøre bedre eller anderledes for at opnå en større styrke? – Evt. forslag til andre øvelser eller øvelseskombinationer, træningsintervaller etc.
   
2. - Kan du gennemskue om jeg måske med mit øvelsesvalg overtræner et bestemt område i det skjulte (f.eks. lænd eller skuldre)? – Jeg mærker ikke noget endnu, der afholder mig fra at gennemføre mit program med rimelig stil. De afsluttende hyperextensions er dog en smule tunge at komme igennem.
   
3. - Jeg træner pt. uden nogen hjælpemidler overhovedet, men jeg overvejer at gøre brug af ting som f.eks. nyrebælte, wristwraps og lignende. Hvad er din erfaring med brug af disse hjælpemidler? – Kan jeg forvente en meget anderledes træningsoplevelse og bedre præstationer med dem eller tænker du at det er lige meget? – I givet fald hvorfor og hvordan?
   
4. - Hvad er ”til udmattelse”? Hvordan vil du beskrive det? Er det alene defineret ved at man ikke kan tage den næste gentagelse af en øvelse eller er der noget andet der er gældende? Grunden til at jeg gerne vil høre andres mening om dette begreb er at jeg selv har lidt svært ved at forstå det. Jeg træner så vidt muligt til at jeg i et set knap kan tage den sidste gentagelse, men på nogle af øvelserne er det rigtigt svært at finde en balance mellem knap at kunne tage 5. rep og at der er så meget vægt på at det ikke føles sikkert eller for den sags skyld rart i leddene og senerne. Et andet aspekt er også at hvis jeg i alle øvelserne i alle sets træner til det jeg forstår ved udmattelse, så er min oplevelse, at jeg ikke har ork til at gennemføre hele programmet.
   
5. - Hvad er forced reps? Hvordan føles det for dig? Kunne det tænkes at jeg måske når jeg kører til udmattelse faktisk ender med at lave forced reps og at det er derfor at jeg nogle gange kan føle mig for smadret til at gennemføre et program?
   
6. - Hvor vigtigt mener du at det er med udstrækning? – Mener du at udstrækning skal ske før eller efter træning eller måske begge dele? Jeg strækker sjældent ud, selvom at jeg synes at det er en behagelig og beroligende måde at køle ned på, men jeg har bare ikke tid til det synes jeg. Hvis jeg skal strække hele kroppen igennem efter de forskrifter jeg kender til (f.eks. 30-40 sekunders stræk per muskel) så tager det snildt 12-15 minutter at komme hele kroppen igennem når jeg også lige skal skifte stilling og falde i staver efter en hård omgang træning. Kan det gavne min styrke og min træning direkte at jeg strækker ud i forbindelse med træningen?
   

Det var vist det foreløbigt :D

Det kan jo være at der dukker mere op når I svarer, men lige nu er jeg tom og venter bare på jeres gode svar.

På forhånd tak for jeres tid og engagement

Mvh Cloudhands

[AndreasH]

Kommer med en mindre smørre her. Tager punkterne et for et.

1: Clean and press er mine øjne en mindre optimal øvelse, til styrkeudvikling. Clean delen er en teknik øvelse mere end en styrkeøvelse. Så tung hyperextension som du praktiserer, er i mine øjne lidt overkill. Det totale antal sæt er i den meget høje ende. Synes selv at man så vidt muligt skal holde sig under 20 hårde sæt.

2: Clean and press efter bænkpres er hård kost for dine dine skuldre. Specielt da du har 5 arbejdssæt af hver øvelse. Dette er ikke nødvendigvis noget problem, men skulderen er et ømt punkt generelt, når det gælder overdreven belastning og dertilhørende gener.

3: Mener selv at Raw træning er bedst. Brug af bælte er et vane spørgsmål, synes selv man så vidt muligt skal klare uden. Stropper eller anden grebs støtte, er mere individuelt men også et spørgsmål om vane.

4: Til udmattelse er et subjektivt begreb og der findes forskellige tolkninger deraf. Betyder normalt at man løfter så mange gentagelser som muligt (med god teknik). "till Failure" er normalt noget man praktiserer i HIT kredse, nærmest men en hvis religiøsitet, og i disse kredse praktiserer man oftest meget begrænset volumen. Din træning består af 29 sæt der trænes 3 gange ugentligt, at køre alle disse sæt til udmattelse vil med meget stor sandsynlighed være for meget på sigt.

5: "Forced reps" på dansk kaldes normalt forcerede eller assisterede reps og det byder at man har en makker der hjælper en til flere reps end hvad man kunne klare alene med den givne vægt. En metode der skal bruges varsomt, vil de fleste mene.

6: Bruger ikke selv udstrækning i forbindelse med styrketræning. Har du brug for ekstra bevægelighed kan det vel være på sin plads. Ellers vil jeg ikke mene det hjælper på træningen, men det skader næppe, sålænge man gør det efter træningen eller på en helt anden dag.

Mvh Andreas

[CloudHands]

Hej AndreasH

Tusind tak for dit gode svar. Du har før været godt til at svare på mine indlæg og jeg værdsætter den tid du bruger på det, så undskyld endelig ikke længden, ved at kalde det en "smørre". Som du kan se er jeg jo selv elendig til at gøre det kort ;)

Kommer med en mindre smørre her. Tager punkterne et for et.

1: Clean and press er mine øjne en mindre optimal øvelse, til styrkeudvikling. Clean delen er en teknik øvelse mere end en styrkeøvelse. Så tung hyperextension som du praktiserer, er i mine øjne lidt overkill. Det totale antal sæt er i den meget høje ende. Synes selv at man så vidt muligt skal holde sig under 20 hårde sæt.

Årsagen til at jeg er havnet på 29 set er at jeg har lagt de tre core-set ind oven i de store flerledsøvelser. Grunden til at jeg har prioriteret sådan er at jeg i flere programmer bl.a. her på MOL har set at hyperextension og crunches bliver smidt lidt nonchelant ind til slut a la "og så kan du iøvrigt også lige køre lidt mave og ryg". Mit eget rationale har lidt været, at jeg ikke helt føler at min mave og min ryg får nok ud af de andre øvelser jeg laver... (Hvis jeg laver dødløft, så er det ikke noget problem dog) Særligt hvis jeg skal holde mig under 20 set i hvert træningspas.

Jeg kan sagtens se din pointe med clean & press. Årsagen til at jeg ville have den med er at jeg synes rigtigt godt om den, jeg får en oplevelse af at hele kroppen får en ordentlig tur og så går den på skuldrene. Men du har ret, hvis jeg også kører bænkpres så er det måske lige lovligt meget for skuldrene i ét pas.

2: Clean and press efter bænkpres er hård kost for dine dine skuldre. Specielt da du har 5 arbejdssæt af hver øvelse. Dette er ikke nødvendigvis noget problem, men skulderen er et ømt punkt generelt, når det gælder overdreven belastning og dertilhørende gener.

Jeg giver det lige et par gange til og ser hvordan mine skuldre reagerer på det. Har du måske forslag til en erstatningsøvelse for clean & press? - Måske dødløft? Altså ikke sådan at jeg tænker at de to øvelser gør det samme, men tænker du at det passer ind i resten af programmet? Jeg overvejer f.eks. om dødløft og squat i samme pas, måske er lidt for meget for lår og baller, måske også ryg. Hvad tænker du?

3: Mener selv at Raw træning er bedst. Brug af bælte er et vane spørgsmål, synes selv man så vidt muligt skal klare uden. Stropper eller anden grebs støtte, er mere individuelt men også et spørgsmål om vane.

OK. Jeg tror altså bare at jeg fortsætter RAW så. Jeg føler ikke umiddelbart at jeg har brug for det, men overvejede som sagt bare om det kunne hjælpe. Jeg kan godt lide idéen om at arbejde uden hjælpemidler.

4: Til udmattelse er et subjektivt begreb og der findes forskellige tolkninger deraf. Betyder normalt at man løfter så mange gentagelser som muligt (med god teknik). "till Failure" er normalt noget man praktiserer i HIT kredse, nærmest men en hvis religiøsitet, og i disse kredse praktiserer man oftest meget begrænset volumen. Din træning består af 29 sæt der trænes 3 gange ugentligt, at køre alle disse sæt til udmattelse vil med meget stor sandsynlighed være for meget på sigt.

OK. Så Till Failure er mere en betegnelse for hvornår man ikke kan udføre et rep med god teknik end for at man bare ikke kan tage én rep til? Hvis det er tilfældet, så skal jeg vist lave lidt om på mine træningsrutiner ;). Det er mit indtryk at jeg fucker teknikken i stort set alle øvelser, undtagen squat, når jeg når til 5. rep. Jeg er på grund af min dårlige ryg opmærksom på at holde core-integrity når jeg squatter... Ellers er der betaling ved kasse ét om aftenen og dagene efter.

5: "Forced reps" på dansk kaldes normalt forcerede eller assisterede reps og det byder at man har en makker der hjælper en til flere reps end hvad man kunne klare alene med den givne vægt. En metode der skal bruges varsomt, vil de fleste mene.

OK. Jeg har ingen der spotter mig eller kan hjælpe mig, så jeg laver nok ikke forced reps.

6: Bruger ikke selv udstrækning i forbindelse med styrketræning. Har du brug for ekstra bevægelighed kan det vel være på sin plads. Ellers vil jeg ikke mene det hjælper på træningen, men det skader næppe, sålænge man gør det efter træningen eller på en helt anden dag.

Mvh Andreas

Den eneste øvelse jeg foreløbigt har besvær med smidigheden i er squat og det er jeg opmærksom på. Øver mig med air squat og bare med stang i at komme lige ned og stadig holde balancen.

Endnu en gang tak AndreasH :)

Og alle I andre er også velkomne til at bidrage. Det er mit indtryk at der som regel er delte meninger om tingene. Mange vinkler gør os alle klogere.

[AndreasH]

Et forslag kunne være at droppe hyperextensions og lave dødløft i stedet for squat hver anden gang. Korrekt udført dødløft giver en god belastning på "core"n. Hvis du ønsker det, kan du lave nogle ekstra sæt for benene, det kunne være bulgarian splitt squats. Hvad dine skuldre angår, så kunne du evt skære lidt ned på antallet af set i clean and press, til f.eks 3. En måde ar reducere sættene kunne også være at kun træne 2 af dine 4 "store" øvelser med et 5x5 skema, de andre kunne du bruge et lavere sætantal på, såsom 2-3x6-10. Dine coreøvelser kunne du også skære i yderligere ved at nøjes med 2 set i hver.

Mvh Andreas

[Dixen]

Jeg vil da også gerne bidrage med mit input.

Først og fremmest, tillyke med at du har valgt at primært træne for styrke. Og selvom du ikke træner for masse så husk, Strength is Size.

For det andet, stop med at tage hvad T-nation og Christian Thibabdadabadu for gode varer. Omgående.

Når du skriver 5x5, så mener du alle fem sæt ved samme vægt ikke? Bare så vi er på samme spor.

Ad.1: Du laver mange øvelser. Du bør IMO fokusere på squat, bænk, død. Din C&P ville jeg skille ad til power cleans og alm. press. Lidt chins ville også være godt. Drop crunches, det er spild af tid. Reverse hyper er godt først på træningen hvis du har lidt knas med lænden (hjælper mig meget). Et godt program for styrke kunne være ala Starting Strength. Kig selv på det her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Ad.2: Ikke umiddelbart. Som sagt mangler du lidt dødløft, og crunches synes jeg er spild af tid. Bænk og pres samme dag er heller ikke optimalt for din restitution i disse løft.

Ad.3: Nyrebælte? Er det ikke noget folk der kører motorcykel bruger? Jeg bruger selv et styrkeløftbælte og wristwraps. Det er svært at vurdere for andre hvornår de har brug for det og for mange er det en smagssag. For mig gør bæltet at jeg har bedre opspænd i mine løft, samt at jeg oplever at være mere øm i kernen end uden bælte da jeg kan spænde imod bæltet.

Ad.4: Til udmattelse er vel at man failer på sin sidste rep. Absolut ikke ønskværdigt.

Ad.5: Noget der gerne bruges af BB'ere. Tag en tur i FitnessWorld, der kan du se den famøse øvelse To-mands-bænk-og-row. Det er høj klasse og virkelig udnyttelse af sin træningstid sammen med makkeren.

Ad.6.: Eh... Gør hvad du synes føles bedst. Jeg synes ikke det er sjovt...

[CloudHands]

Et forslag kunne være at droppe hyperextensions og lave dødløft i stedet for squat hver anden gang. Korrekt udført dødløft giver en god belastning på "core"n. Hvis du ønsker det, kan du lave nogle ekstra sæt for benene, det kunne være bulgarian splitt squats. Hvad dine skuldre angår, så kunne du evt skære lidt ned på antallet af set i clean and press, til f.eks 3. En måde ar reducere sættene kunne også være at kun træne 2 af dine 4 "store" øvelser med et 5x5 skema, de andre kunne du bruge et lavere sætantal på, såsom 2-3x6-10. Dine coreøvelser kunne du også skære i yderligere ved at nøjes med 2 set i hver.

Mvh Andreas

Med udgangspunkt i dine råd kunne programmet måske se sådan her ud?

Squat/Dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

Rows 3x8

Military press 3x8

Crunches 2x20

Hyperextensions 2x15

Så er der 20 set i alt og jeg når hele vejen rundt

(Dixen... Jeg vender tilbage til dit svar og dine råd lige om lidt ;))

[CloudHands]

Hej Dixen

Tusind tak for din tid og gode råd.

Jeg vil da også gerne bidrage med mit input.

Først og fremmest, tillyke med at du har valgt at primært træne for styrke. Og selvom du ikke træner for masse så husk, Strength is Size.

Tak for velkomsten Dixen. Jeg er opmærksom på forholdet mellem styrke og størrelse. Den eneste grund til at jeg nævnte det i OP var at Thibaudeau opdelte sin artikel efter tre slags mål; styrke, størrelse og fedtforbrænding. Ud af de tre, så var det eneste jeg personligt synes der var værd at sigte mod, som jeg skrev, styrke. Bare så hvis der var nogen tvivl, så er det mit mål at blive stærk.

For det andet, stop med at tage hvad T-nation og Christian Thibabdadabadu for gode varer. Omgående.

:D

OK Dixen... Det eneste jeg endnu har læst på T-Nation er de fire artikler der er linket til i MaxPowers tråd som jeg henviste til i OP. Grunden til at jeg lænede mig op ad Thibaudeau var at han havde lavet et overskueligt system at bygge et program op over, som jeg med min om end sparsomme viden om krop og træning, synes gav mening og hang sammen, også i lyset af andre ting jeg har læst herinde.

Det er muligt at Thibaudeaus råd og system er hat, men jeg vil gerne have mere konkret kritik at gå efter, hvis det jeg endnu har læst skal smides ud, bare sådan. Kan du følge mig?

Når du skriver 5x5, så mener du alle fem sæt ved samme vægt ikke? Bare så vi er på samme spor.

Grundlæggende ja.

Ad.1: Du laver mange øvelser. Du bør IMO fokusere på squat, bænk, død. Din C&P ville jeg skille ad til power cleans og alm. press. Lidt chins ville også være godt. Drop crunches, det er spild af tid. Reverse hyper er godt først på træningen hvis du har lidt knas med lænden (hjælper mig meget). Et godt program for styrke kunne være ala Starting Strength. Kig selv på det her: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Tak for linket det vil jeg kikke på lige om et øjeblik.

Hvad angår crunches så var jeg under det indtryk at det var en god idé. Hvad er det der gør at du mener at det er tidsspilde?

Jeg tror (latterligt nok egentlig) ikke at mit træningscenter har en bænk hvor det er muligt at lave reverse hyperextensions. Der er kun mulighed for hyperextensions, men det kunne da være at jeg skulle prøve at lægge dem i starten af programmet istedet for i slutningen... Hvad er det i din erfaring der gør at du starter med dem og ikke de store helkropsøvelser?

Ad.2: Ikke umiddelbart. Som sagt mangler du lidt dødløft, og crunches synes jeg er spild af tid. Bænk og pres samme dag er heller ikke optimalt for din restitution i disse løft.

Hvad angår bænk og pres på samme dag, så skrev AndersH noget lignende. Det kunne godt være at jeg skulle justere for det i mit program. Jeg ser lige på det og ser hvordan det føles, sådan som jeg også skrev til AndersH.

Ad.3: Nyrebælte? Er det ikke noget folk der kører motorcykel bruger? Jeg bruger selv et styrkeløftbælte og wristwraps. Det er svært at vurdere for andre hvornår de har brug for det og for mange er det en smagssag. For mig gør bæltet at jeg har bedre opspænd i mine løft, samt at jeg oplever at være mere øm i kernen end uden bælte da jeg kan spænde imod bæltet.

OK.

Ad.4: Til udmattelse er vel at man failer på sin sidste rep. Absolut ikke ønskværdigt.

OK. Så gør jeg det jo rigtigt ;)

Ad.5: Noget der gerne bruges af BB'ere. Tag en tur i FitnessWorld, der kan du se den famøse øvelse To-mands-bænk-og-row. Det er høj klasse og virkelig udnyttelse af sin træningstid sammen med makkeren.

:4thumbup:

Ad.6.: Eh... Gør hvad du synes føles bedst. Jeg synes ikke det er sjovt...

OK det gør jeg så ;)

Endnu en gang tak for din tid...

[Dixen]

OK Dixen... Det eneste jeg endnu har læst på T-Nation er de fire artikler der er linket til i MaxPowers tråd som jeg henviste til i OP. Grunden til at jeg lænede mig op ad Thibaudeau var at han havde lavet et overskueligt system at bygge et program op over, som jeg med min om end sparsomme viden om krop og træning, synes gav mening og hang sammen, også i lyset af andre ting jeg har læst herinde.

Det er muligt at Thibaudeaus råd og system er hat, men jeg vil gerne have mere konkret kritik at gå efter, hvis det jeg endnu har læst skal smides ud, bare sådan. Kan du følge mig?

Jeg skal ærligt sige at jeg ikke har læst de artikler du henviser til. Jeg har bare en generel averison over for T-Nation, da det ofte er en omgang broscience de lukker ud. Men hey, læs hvad du vil, men vær kritisk i din tilgang. Det er nu engang bedst at danne sin egen mening til tingene.

Hvad angår crunches så var jeg under det indtryk at det var en god idé. Hvad er det der gør at du mener at det er tidsspilde?

Stil dig først spørgsmålet, hvorfor vil jeg lave crunches? Hvad skal de gøre for dig og din træning?

Jeg synes det er tidsspilde da jeg får rigeligt mave-, eller coretræning som det hedder nutildags, ved at bl.a. squatte tungt.

Jeg tror (latterligt nok egentlig) ikke at mit træningscenter har en bænk hvor det er muligt at lave reverse hyperextensions. Der er kun mulighed for hyperextensions, men det kunne da være at jeg skulle prøve at lægge dem i starten af programmet istedet for i slutningen... Hvad er det i din erfaring der gør at du starter med dem og ikke de store helkropsøvelser?

Det er der igunden ikke særligt mange centre der har.

Grunden til at jeg start med rev. hypers er at det varmer min lænd godt og grundigt op inden jeg skal squatte eller dødløfte. Har haft en mindre diskus prolaps i lænden, og der synes jeg at rev. hypers er helt fantastiske.

Hvad angår bænk og pres på samme dag, så skrev AndersH noget lignende. Det kunne godt være at jeg skulle justere for det i mit program. Jeg ser lige på det og ser hvordan det føles, sådan som jeg også skrev til AndersH.

Kig på Starting Strength, den skifter nemlig mellem bænk og pres hver workout. Og det er IMO det optimale hvis du vil gå efter maksimale styrkegains i begge løft.

Endnu en gang tak for din tid...

Så lidt. Fedt at kommentere når det er tydeligt at du har gjort dig grundige overvejelser omkring træningen.

[CloudHands]

Hej Dixen og tak

Jeg skal ærligt sige at jeg ikke har læst de artikler du henviser til. Jeg har bare en generel averison over for T-Nation, da det ofte er en omgang broscience de lukker ud. Men hey, læs hvad du vil, men vær kritisk i din tilgang. Det er nu engang bedst at danne sin egen mening til tingene.

Ærlighed er en dyd, så tak for det Dixen. "Broscience" :4thumbup: Jeg er et af de mest skeptiske mennesker jeg kender... Der er desværre bare grænser for hvor meget viden jeg kan pakke ind i knolden per dag, hvis der også skal være tid til alt det sjove... Så en lille smule må også tages på gefül Mit umiddelbare indtryk af Thibaudeaus artikel var at det gav mening og var i nogenlunde overenstemmelse med hvad jeg har læst andre steder.

Stil dig først spørgsmålet, hvorfor vil jeg lave crunches? Hvad skal de gøre for dig og din træning?

Jeg synes det er tidsspilde da jeg får rigeligt mave-, eller coretræning som det hedder nutildags, ved at bl.a. squatte tungt.

Det kan selvfølgelig være at jeg bare har været en pussy tidligere i min tilgang til træningen og særligt squat, men årsagen til at jeg godt vil have crunches med i mit program er at jeg godt kan lide det pump det giver og ikke mindst den effekt jeg synes at det har på min core-styrke. Derudover er det mit indtryk at lang størstedelen af de programmer jeg kan finde indeholder maveøvelser, derfor mente jeg at det var logisk at have det med som en øvelse.

Overvejede om jeg måske kunne lægge noget af mine core-træning på andre tidspunkter en den tunge styrketræning. Hvad tænker du om det? Altså f.eks. køre 3x15 crunches og 3x15 hyperextensions hjemme i stuen på træningsbænken om aftenen, måske på de dage hvor jeg har recovery... Eller er det kontraproduktivt?

Ifølge Thibaudeau gør det ikke noget med lidt let motion ind i mellem træningsdagene. OG det er heller ikke mit indtryk fra min egen træning...

Det er der igunden ikke særligt mange centre der har.

Grunden til at jeg start med rev. hypers er at det varmer min lænd godt og grundigt op inden jeg skal squatte eller dødløfte. Har haft en mindre diskus prolaps i lænden, og der synes jeg at rev. hypers er helt fantastiske.

Jeg fortsætter med hyperextensions så, for bortset fra desken ved indgangen til centret, så er der ikke rigtigt nogen steder at lave rev. hypers

Kig på Starting Strength, den skifter nemlig mellem bænk og pres hver workout. Og det er IMO det optimale hvis du vil gå efter maksimale styrkegains i begge løft.

OK. Jeg ser lige hvordan jeg kan rette programmet til. Har stadig ikke fået kikket på Starting Strength, men jeg vender tilbage så snart jeg har set på det ;)

Så lidt. Fedt at kommentere når det er tydeligt at du har gjort dig grundige overvejelser omkring træningen.

Jeg vil gerne have at det er så effektivt som det kan blive og som skrevet i OP så er alle gode råd velkomne.

Tak for roserne iøvrigt. Gør hvad jeg kan ;)

Edited November 24, 2010 by CloudHands