Marha02 log

[marha02]

Nå ja, der var den her log. Bliver en hurtig opdatering.

Søndag

Var tidligt oppe og på cyklen allerede lidt i 7. Mødtes med en kammerat kl.8 og så trillede vi en tur. Det foregik i meget afslappet tempo, men det blev til 84 km uden de store ryk eller forceringer. Herefter var der opladning til Paris-Roubaix, som var super spændende – om end med en lidt overraskende vinder. Om aftenen blev jeg lidt rastløs, så besluttede at lunte en lille tur på 5 km før der aftenmadstid.

Mandag

Hviledag

Tirsdag

Styrketræning: Bendag

Løb: 13 km – Jeg havde egentligt planlagt det som en cykeldag, men regn og blæst gjorde at jeg valgte løbeskoene i stedet for cyklen.

Onsdag

Styrketræning

Dødløft

2*6@92,5

2*7@92,5

Militarypress

3*8@45

DB-curl

2*8@24

1*8@22

BOR

1*8@60

2*8@70

BB-curl

3*8@45

Alt var tungt i dag, men kom da igennem træningen og var langt mere oplagt efterfølgende end hvis jeg var blevet i sengen, hvilket jeg var meget tæt på. Overvejer om der skal løbes i eftermiddag – det skal i givet fald passes ind med ”De Brabantse Pijl”, der bliver kørt i dag.

[marha02]

Dagens træning bestod af en let trilletur.

Det var en relativt kort tur, men da jeg har været småsyg søndag-tirsdag, så var det rart lige at komme ud at røre benene.

Var i weekenden hjemme hos familien til fødselsdag, men havde pakket cyklen ned i bilens bagagerum og holdt en feriedag fredag, så jeg havde fredag-søndag hos familien. Det blev til en super fredag:

Havde faktisk så gode ben, at jeg om eftermiddagen lige var ude at løbe lidt intervaller. Her døde benene lidt, og der var ikke meget overskud til de sidste bakkespurter.

Lørdag valgte jeg at løbe en tur om formiddagen (11 km), da det småregnede og jeg kører af princip i hjemmefra i regnvejr. Det blev dog til en lille trilletur om eftermiddagen, da vejret blev bedre.

Søndag havde jeg det ikke specielt godt og burde sikkert have holdt mig i ro, men kom ud på en lille tur, hvor jeg egentligt ville have kørt intervaller, men det blev mere eller mindre bare en kamp for at komme igennem.

Mandag havde jeg det værre end søndag, så det blev en hviledag (12 timer nattesøvn og en middagslur på 4 timer). Tirsdag var også hviledag, selvom det var svært, da jeg havde bedre og vejret var super. Nu håber jeg at være ovenpå igen, så der kan gives gas henover påsken.

[marha02]

Efter en ufrivillig pause på mere end en uge var jeg tilbage til i centret i dag. For at komme i gang igen blev der trænet udelukkende ud fa lyst og dagsform. Derfor kan jeg heller ikke huske vægt, rep og sæts, men til gengæld var der masser af mennesker – noget der ellers sjældent er fra morgenstunden af, men det må vel være påsken, der gør, at folk lige skal have trænet inden de sætter sig til frokostbordet.

Dagen bød på en cykelture – denne gang med en del bakker. Turen gik nemlig sydpå, hvor de første 20-25 km er relativt flade, men så ramte jeg bakkerne på Sydfyn. Jeg kender ikke navnene på dem alle, hvis de overhovedet har navne. Af dem jeg kender bød turen på Håstrupvej/Håstrup Bjergvej, Bjergvejen (Brobyværk) og Golfbakken.

Tog det relativt stille og roligt, da energien ikke er helt tilbage endnu, men det var en super tur, hvor det var tydeligt, at der var mange andre, der også havde fundet cyklen frem i det gode vejr. I morgen står den igen på et dobbeltpas med styrke og cykling. Har en aftale om at cykle med en kollega, så satser på, at den skal have lidt gas for at teste benene.

[marha02]

Diamanter i benene. Jeps, var super kørende i dag. Havde en aftale med en kollega og vi mødtes ved 13-tiden i den vestlige del af Odense. Da vinden kom fra øst besluttede vi at køre mod Kerteminde, hvilket betød, at vi måtte en tur ind gennem byen. Det blev således en stille og rolig start, da det er svært at køre ret meget racen ind gennem byen.

Da vi kom igennem byen kunne vi åbne lidt mere op og da vejen til Kerteminde er pandekageflad tilbagelagde vi hurtigt de 15 km. Herefter fortsatte vi af kystvejen mod Nyborg. Herfra fortsatte vi mod Ringe inden turen fortsatte tilbage mod Odense med vinden i ryggen. Det blev til 113 km. Der er godt nok kun registreret 103 på min gps, men jeg havde slukket for den da vi mødtes og planlagde ruten og glemte at starte tiden igen, da vi gik i gang.

Selv sidst på turen følte jeg, at jeg var super kørende med masser af overskud. Havde også den moralske sejr af, at min kollega begyndte at tale om, at han var ved at være brugt. Han plejer ellers at være væsentligt bedre kørende end jeg er, så tager det som et tegn på, at formen er bedre end tidligere år.

[marha02]

Styrketræningen var igen i dag på lyst- og dagsform. Det blev til følgende

Chin-up

3*8@bw

Dødløft

1*8@60

2*8@80

2*5@90

Military-press

3*8@40

BB-curl

4*8@40

2*8@45

Face-pull

3*8@??

Mave

Jeg mærkede en lille irritation i det højre knæ på cykelturen i går. Derfor valgte jeg at lade raceren stå i kælderen i dag. Det blev derfor til en kort løbetur på 6 km og så 1,5 time på MTB. Trillede ud til Stige Ø, hvor der er anlagt MTB-spor samt en række andre fritidsaktiviteter. Trillede stille og roligt rundt derude og så tingene an, da jeg aldrig har været der før. Prøvede kræfter med et par enkelte bakker, hvilket hurtigt gav flasbacks til efterårets endeløse række af styrt, men holdt mig dog på to hjul. Turen understregede endnu engang, at min teknik på en MTB er elendig, men det bliver der forhåbentligt mulighed for at arbejde med til efteråret. Lige nu fungerer en tur som den i dag bare som god restitution.

Satser på en tur på landevejen i morgen. Der mangler kun 55 km, så runder jeg 1.000 km. i april måned, hvilket må være godkendt.

[marha02]

Vægten stod på 96,1 til morgen, hvilket er ca. 1,5 kg ned på 14 – godkendt. Efter morgenmaden og et par gode kopper kaffe var det ud på cyklen. Der var super vejr allerede fra morgenstunden. Kørte en af mine gamle yndlingsruter bare i modsat retning af, hvad jeg plejede at køre den. Benene var temmelig tunge fra starten af, men jeg satsede på, at de bare skulle køres varme – det var så ikke tilfældet, da jeg på intet tidspunkt rigtigt fik gang i benene. Til gengæld føltes det som om, at jeg havde medvind på 90 % af turen. Muligvis vendte vinden for det virkede underligt.

Herefter var der tid til at se Philippe Gilbert lave hattrick i Ardenner klassikerne. Den mand er så giftig på en stigning, men så udenforstående tv-seer kunne det have været rart med lidt mere spænding. Løbet var jo afgjort da han kom af sted med brdr. Schleck.

Der blev også tid til en kort løbetur i eftermiddagssolen. Det skulle have været en stille og rolig tur, men da jeg på et tidspunkt spottede et par længere fremme på stien gik der lidt væddeløb i det, da de jo skulle hentes. Det blev de også, men heldigvis kunne jeg dreje fra lige efter jeg havde passeret dem, så de kunne ikke se, at jeg gik kraftigt ned i tempo. Den sidste 1,5 km blev tilbagelagt i meget roligt tempo, da der ikke var mere tilbage efter forceringen.

[marha02]

Aah – sommer og sol. Har henover påsken genopdaget sun lolly. Det er et super post-workout meal

Da der mere eller frivilligt blev til en pause med styrketræningen valgte jeg at lægge mit program lidt om. Dagens træning så således ud:

Bænkpres

1*5@67,5

1*4@80

2*3@95

3*2@105

3*2@100

Squath

1*5@62,5

2*4@75

2*3@87,5

5*2@100

Kickback

1*8@16

2*8@18

Push-down

3*8@45

Pull-over

5*10@32

Mandag var hviledag, så benene var rimeligt friske i dag. Det blev til 13 km løb i jævnt tempo.

[marha02]

Draft-time

Årets nfl-draft er i gang. Er ikke det optimale tidspunkt, når man skal på arbejde, men det giver tid til lige at få opdateret logbogen. Torsdagens træning:

Chin-up

3*8@bw

BOR

3*8@70

DB-curl

3*8@24

Military-press

3*8@45

BB-curl

3*8@45

Face-pull

3*8@25

Mave

Rotator manchet

13 km løb – fartleg

[marha02]

Dagens træning = en god omgang tæsk til bryst

Dødløft

1*4@62,5

1*4@75

2*3@87,5

5*3@100

Bænkpres

1*6@62,5

1*5@75

2*4@87,5

2*3@95

2*2@100

2*3@95

1*4@87,5

1*6@82,5

1*8@75

1*10@62,5

Pull-over

5*10@32

Goodmornings

5*5@45

Mave

Herefter var det en kort arbejdsdag. Det var sidste dag inden jeg starter på et nyt job mandag. Havde været der i 4,5 år, så det var naturligvis lidt vemodigt, men samtidigt glæder jeg mig også til at komme videre og prøve nogle nye og forhåbentligt større udfordringer.

[marha02]

Status på april måned

Det blev til en kort tur på cyklen lørdag. Det var en af de dage, hvor jeg havde tusind undskyldninger for ikke at komme af sted, men da jeg først sad på cyklen blev det til en lækker tur.

Med lørdagens tur blev total for april måned 1.111 km, hvilket må siges at være godkendt. Jeg har i hvert fald aldrig tidligere haft så mange km i benene på nuværende tidspunkt af året. Derudover blev det til samlet 83 km løb, hvilket også er fint. Styrketræningen har til gengæld haltet noget, hvilket skyldes en kombination af ferie og manglende motivation.

[marha02]

Træning i maj

For at skabe en mere struktureret træning har jeg forsøgt at udarbejde en sæsonplan for træningen, hvor der indlægges formtoppe og forskellige fokusområder. I maj måned har jeg valgt at sætte fokus på løb, da jeg skal deltage i Broløbet(1/2 marathon) den 28. maj. Derfor valgte jeg at cykle i dag

Cykelturen passer nu fint ind i planen, da det primært vil være i hverdagene, at jeg har fokus på løbetræning. Jeg starter i nyt job i morgen og må nok forvente at få lidt mindre fritid i hverdagene, derfor passer det fint med løbetræning, der tager kortere tid en cykling og så cykelture i hverdagen, hvor der er bedre tid. Derudover skal der lidt mere struktur på styrketræningen end der var i april, hvilket ikke burde være svært.

Dagen bød også på en omgang styrketræning, der indeholdt følgende:

Bænkpres

1*5@62,5

1*4@75

2*3@87,5

5*3@100

Squat

1*5@60

1*4@72,5

2*3@85

5*3@95

Kick-back

3*8@18

Pushdown

3*8@47,5

Mave

[marha02]

Suit up

Første dag i nyt job. Som overskriften antyder, så skal jeg nok til at vænne mig til en lidt mere formel påklædning end fra mit tidligere job. Den første dag har dog efterladt et super indtryk. Det virker umiddelbart som et super spændende job, med masser af udfordringer og gode kollegaer.

Før jeg mødte frem til blomster og morgenkaffe, var der god tid til en omgang træning. Det blev til:

Chinup

3*8@bw

BB-curl

1*8@40

3*8@45

3*8@42,5

1*8@40

BOR

1*8@60

2*8@65

Military Press

1*8@40

1*8@45

2*8@42,5

Face-pull

3*8@25

Mave

Rotator manchet

[marha02]

Da jeg endnu ikke har fået adgangskort til mit nye job, kan jeg ikke møde før receptionen er bemandet (kl. 8), hvilket betød, at der var god tid til styrketræningen her til morgen. Super træning med masser af hyggesnak.

Incline bænkpres

4*6@75

Dips

5*6@BW

Dødløft

1*4@75

2*4@87,5

2*3@100

4*2@105

Goodmornings

5*5@45

Box jumps

Som tidligere beskrevet, har jeg i maj sat mere fokus på løbet. Jeg var dog umådeligt tæt på at droppe træning i dag, da det begyndt at regne lige da jeg kom hjem og fik løbetøjet. Jeg fik mig dog tvunget af sted. Det blev til

1 km opvarmning

2*2 km @ 5,30 min/km

2*1,5 km @ 5 min/km

1 km afjog

Jeg havde også planlagt en række korte intervaller 100/200 m, men de blev droppet, da jeg udover at være småkold også havde en lille irritation i hoftebøjeren i højre ben. Jeg mærker intet til efter irritationen efter løbeturen, så jeg håber, at det blot var et forbigående fænomen.

[marha02]

Dagens træning:

Bænkpres

1*5@62,5

1*4@75

2*3@87,5

2*3@100

2*1@107,5

1*2@100

1*10@60

Squat

1*5@60

1*4@72,5

2*3@85

5*3@95

Pull-over

5*10@32

Kickback

3*8@18

Pushdown

3*8@47,5

Mave

13 km løb

[marha02]

Endnu en træningsmorgen med god tid. Men nu har jeg endelig fået adgangskort til arbejde – nu skal det bare aktiveres – så kan jeg møde ved 7.30 tiden, hvilket korter træningspasset lidt ned.

Military press

2*8@40

2*8@45

2*8@42,5

DB curl

3*8@24

3*8@22

BOR

3*8@65

Chin-up

3*8@bw

Facepulls

3*8@25

BB curl

3*8@42,5

Rotator manchet

Tillod mig at smutte lidt tidligt fra arbejde i dag, så der var tid til en kort cykeltur. Benene var lidt mærkede at to dages løb, men det var super lidt at få dem rørt en smule.

[marha02]

Fredag

Lang dag på arbejde i går med efterfølgende medarbejderfest. Det var nu ikke fordi, jeg havde overvældende lyst til at fyre den af, og det var også en meget beskeden indsats jeg leverede til festen. Smuttede tidligt hjem, da jeg var temmelig smadret. Egentligt underligt, da det hverken har været super lange eller hårde dage, men antager at det bare er de mange nye indtryk, der har sat sine spor. Inden arbejde blev det dog til:

Bænkpres

1*4@62,5

1*4@75

2*3@87,5

3*1@100

2*3@95

1*4@87,5

1*6@75

1*8@62,5

Pull-over

5*10@32

Dødløft

1*4@62,5

1*4@75

2*3@87,5

5*3@100

Goodmornings

5*5@45

Mave

[marha02]

Lørdag

Hvad sker der for kvinder på cykler? Har de et dødsønske, når de sætter sig i sadlen? To gange i dag var jeg ved at blive svajet af vejen/cykelstien af kvinder der fuldstændigt umotiveret valgte at foretage kæmpe udsving lige da jeg passerede dem. Nå der skete heldigvis ikke noget, men det får da i hvert fald pulsen op.

Jeg havde planlagt styrketræning fra morgenstunden, men da uret ringede, valgte jeg hurtigt at tage et par timers ekstra søvn. Det betød dog, at jeg var frisk og udhvilet, da jeg hoppede på cyklen. Det blev til en super tur i lækkert vejr, selvom det blæste en del mere end jeg lige havde forventet. Det betød, at det var mulighed for at køre lidt gode intervaller på modvindsstykkerne.

I morgen står den på cykling igen. Har en aftale om trille en tur ved 8-tiden.

[marha02]

Lækker tur i godt vejr der gav godt med vind på næsen. Blev i alt til 102 km, hvoraf de første 11 var rent tril og derfor ikke med på det nedenstående.

Efter at have set giro, havde jeg så meget energi i overskud, at jeg tog en hurtig løbetur. 5 km med overraskende friske ben.

[marha02]

Mandag

9 km løb

Tirsdag

5 km løb inkl. en række 100/200 m intervaller

Onsdag

Squat

1*5@60

1*4@72,5

2*3@85

5*2@95

Bænkpres

1*5@70

1*4@82,5

5*3@95

Pull-over

5*10@32

Kick back

3*8@18

Push down

3*8@47,5

Mave

10 km løb

På de sidste par ture er der opstået en lille irritation i mit venstre knæ. Det optræder stort set kun, når jeg løber, så jeg håber lidt pause er nok til eliminere det.

[marha02]

BB-curl

5*8@45

3*8@42,5

BOR

4*8@70

Military-pres

2*8@45

2*8@42,5

Chin-up

3*8@bw

Mave

Rotator manchet

Benene får lov til at holde pause i dag, men hvis irritationen i knæet er væk i morgen, så bliver det nok til et kort tur på cyklen.

[marha02]

Fredag

Incline bænk

6*4@80

Dips

5*8@bw

Dødløft

1*4@62,5

1*4@75

2*3@87,5

5*2@95

Goodmornings

5*5@45

Frivend

2*5@55

1*4@55

Læg

Gav benene en dags pause mere, hvilket egentligt passede meget fint, da det gav mulighed for et par øl med nogle tidligere kollegaer, som jeg ikke rigtigt fik sagt farvel til, da jeg skiftede job.

[marha02]

Lørdag 14.5

Squat

1*5@60

1*4@72,5

2*3@85

5*3@95

Bænkpres

1*5@62,5

1*4@75

2*3@87,5

6*3@100

Pull-over

5*10@34

Push-down

3*8@47,5

Kick-back

3*8@20

Mave

Der var jo lovet kraftig regn og det er vel en god undskyldning for ikke at cykle, men der var fremvisning af min lejlighed, så jeg kom af sted. Kom af sted i tørvejr og rygvind, men alligevel var benene helt væk. Efter 5 km var jeg klar til at vende om, men erfaringen sagde mig, at det nok bare var et spørgsmål om at få gang i benene. Det blev dog også bedre undervejs, men aldrig super godt. Kom rundt på turen stort set uden regn. Der kom lidt smådryp undervejs, men det var faktisk ikke før jeg holdt ind på tanken for at vaske cyklen, at det begyndte at regne for alvor, men der havde jeg heldigvis kun et par minutter hjem.

Til min store overraskelse lykkedes det mig også at få installeret nyt internet i dag – i første forsøg. Den slags ting plejer ellers at have en tendens til at udvikle sig til kæmpe projekter for mig, da jeg jo naturligvis forsøger at gennemføre det uden at læse nogen form for vejledning eller manual

[marha02]

Dagens træning var en blandet omgang med skiftevis sol og regn. Dog var vinden ret konstant Jeg havde meget svært ved at finde en rytme på den første halvdel af turen. Ruten gjorde det ekstra svært, da det var meget op og ned på småveje med masser af sving, så man hele tiden er nød til at træde cyklen op i fart.

Aften: 5 km løb i roligt tempo

[marha02]

Mandag 16.5.2011

BOR

3*8@70

BB-curl

3*8@45

Chin-up

3*8@bw

Military-press

3*8@45

DB-curl

3*8@24

Mave

Rotator manchet

9 km løb

[marha02]

Tirsdag 17.5.2011

Dødløft

1*4@62,5

2*4@75

2*3@87,5

5*3@100

Bænkpres

1*8@62,5

1*7@70

1*6@75

1*5@82,5

1*4@87,5

2*3@95

2*2@100

2*1@107,5

2*2@100

2*3@95

1*4@87,5

1*6@82,5

1*8@75

1*10@70

1*12@62,5

Pull-over

5*10@34

Goodmornings

5*5@45