Styrketræning - og taekwondo træning kort efter!

[Cache]

Jeg træner et full-body program tre gange ugentligt . På to af dagene træner jeg ydermere taekwondo (med ca. 2-4 timers mellerum).

Jeg har andetsteds læst at det anbefales at der går ca. seks timer mellem styrketræning og cardio træning pga. nedbrydningsprocessen som følger en omgang styrketræning.

Men går taekwondo ind under cardio? Nuvel, sveden kommer da frem på panden og pulsen kommer op, - men vi løber jo ikke forvirret rundt i 1½ time, men er ofte aktive i små intervaller ad gangen.

Er der nogen med kendskab til denne type sport som kan give et bud på om det kan have negativ indflydelse på min styrketræning..!? :confused2:

[Nicolai Thygesen]

Jeg vil helt klart mene, at du skal betragte dit TKD som cardio (hvis du går nok til den ;) ). Du vil jo altid have en iltgæld efter en aktivitet og derfor vil din puls jo også forblive relativ høj selvom aktiviteten er stoppet. I hopper jo og springer rundt under kamp og pomsee kan jo også være hård hvis du udfører den intenst nok.

Undersøgelser viser jo også at intervaltræning er den mest effektive metode til at øge ens VO2 max.

[løber]

Nu træner jeg selv lidt kampsport. Og min holdning, er at det kan have negativ indflydelse på hinanden. For træner du TUNG styrketræning, så bliver du langsommere, og det er vel IKKE en fordel i TKD.

Jeg tror omvend ikke at TKD har en negativ indvirken på din styrketræning, dert kommer selvfølgelig an på dine mål med styrketræningen... Men umiddelbart kan jeg kun se manglende restitution som problem.

[Beleriand_K]

I slutningen af 80'erne gjorde jeg nøjagtigt det du beskriver, og de erfaringer vil jeg da gerne dele. Efter skole cyklede jeg fra øst-enden af byen til den yderste vest-ende (et sted mellem 5 og 10km) for at styrketræne. På vej hjem tog jeg så ind i Taekwondoklubben og trænede. Nogen gange bare almindelig træning i ca. 1½ time og andre gange først almindelig træning og derefter 1½ time mere med kampholdet. Så kom jeg hjem ved ni-tiden om aftenen og var mega-tørstig. Men ikke det mindste sulten, så jeg fik sjældent spist ordentligt på de dage.

Min erfaring med den kombination af træning var, at styrketræningen endte som det rene spild af tid, mens TKD-træningen gik helt fint. Jeg har aldrig hverken før eller siden været i så god form som dengang, men jeg tog ikke et gram på. Det var sådan set helt fint af hensyn til at holde en vægtklasse, men det var knap så fint, når nu man styrketrænede for at sætte noget facon på sin afpillede krop.

På baggrund af de praktiske erfaringer fra dengang vil jeg helt klart anbefale, at du holder de to typer træning adskilt. Jeg er ikke et sekund i tvivl om, at denne kombination koster dig dyrt m.h.t. mistet udbytte fra styrketræningen. Hvis du har mulighed for det, så læg styrketræningen omkring TKD-dagene istedet for på samme dag.

[Thomas J]

For træner du TUNG styrketræning, så bliver du langsommere, og det er vel IKKE en fordel i TKD.

Sludder og vrøvl. Man bliver IKKE langsom af tung vægttræning. Man bliver langsom af langsom BB træning til failure, med de sædvanelige forced reps. Eksplosiv tung vægttræning gør en HURTIGERE. Prøv at læse den her lille artikel af Pavel Tsatsouline omkring vægttræning for martial arts.

Commando PT with Pavel Tsatsouline, Master of Sports

"I have tried lifting weights to add power to my striking and grappling techniques. Since I want to build endurance, as well as strength, I do three sets of ten to twenty reps to failure on all my exercises. The problem is, I get so sore and tired, that I have no energy left for my martial arts practice! What am I doing wrong?"

Everything. The punch bag who came up with the light weights/high reps formula for martial artists did not have a slightest clue about either strength training or martial arts.

The best strength training formula for a fighting man or woman is heavy, 80-95% 1RM, weights, and low, 1-5, repetitions. There are at least five reasons why:

1. Heavy weights build strength.

It is the muscular tension, not fatigue, that you should maximize in training if strength is your goal. There are plenty of studies, for instance Goldberg et. al (1975), to support this notion. The heavier is the weight you are lifting, the higher is the tension. It is that simple.

2. Strength endurance gained with ten, twenty, or more, reps is not specific to hand to hand combat.

You would be a lot better off doing a few rounds on a heavy bag or Thai pads. Iron is just for strength, period. Leave the sissy high rep stuff to aerobic instructors.

3. Low rep training causes minimal fatigue and muscle soreness.

Strength endurance work of the kind that you and most martial artists favour takes a lot longer to recover from that one to five rep strength work (Roman, 1962). High repetitions also make you a lot more sore. Does not it make sense to perform your conditioning in a manner which does not interfere with the practice of your fighting art?

4. High reps build useless tissue and break down real muscle.

One of the reasons bodybuilders are generally a lot weaker than they look is that their muscles ain’t real. Repetition lifting of a submaximal weight, the bodybuilding choice, promotes sarcoplasmic hypertrophy, or an increase in the volume of worthless jello like filler inside the muscle, while breaking down the contractile proteins, the "real" muscle (Nikityuk & Samoylov, 1990).

5. Heavy low rep training is the safest way to lift.

No, I have not been hit on the head a few times too many. I will give you at least two reasons why heavy, low rep weight training is much safer than lifting a light weight a lot of times. First, the stabilizing muscles get tired before the prime movers in high rep sets, which sets you up for an injury. When you do a set of twenty squats, your back gets tired before your legs and sooner or later you will get hurt! On a five rep set your legs will be first to go. Second, when you lift a weight which is heavier than eighty percent of your maximum, you can get superstrong without training to failure. Ed Coan who posted the highest powerlifting total of all time not long ago always racks his monstrous weights a rep or two short of his limit! If you want to know the hows and whys, check out my new book Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American.

With all of the above in mind, here is the program of choice. Perform three core lifts: the squat, the bench press, and the deadlift. Squat and bench on Monday, then press again and deadlift on Thursday. Upper body exercises tax your body less than leg and back work, that is why you get to bench twice a week.

Finish both power workouts with abdominal work in the same heavy weight, low rep mode. Use your favourite exercise, or take your pick of the full contact ab drills from my book Beyond Crunches: Hard Science. Hard Abs. It will do you good to visit my seminar on ab training at the Arnold Schwarzenegger Classic 2000 as well.

Do five sets of five, four, three, two, and, one reps. Add a little weight, 2,5-10 pounds after every set. Rest for as many minutes as the number of reps you have just done: 5 reps, 5 min, 4 reps, 4 min, 3 reps, 3 min, 2 reps, 2 min, 1 rep, go home.

Start the program with weights you can easily lift for the prescribed number of repetitions. Add a little weight every third workout until you can barely make your reps, then take a week off lifting. When you come back to the gym, start another power cycle with comfortable weights, and build up to your new personal best in eight to twelve weeks.

The results will be spectacular. You will build great strength without stealing time or energy from your martial art practice. Who can expect more from a conditioning program?

Pavel Tsatsouline, Master of Sports, is a former physical training instructor for Spetsnaz, the Soviet Special Forces. He has a degree in coaching and physiology from IFK, the Physical Culture Institute, in the Soviet Union. Pavel was nationally ranked in the Russian ethnic strength sport of kettle-bell lifting and has authored three books, Beyond Stretching, Beyond Crunches, and Power to the People! Go to dragondoor.com or call (800) 899-5111 for a free catalogue.

Thomas

[løber]

QUOTE  

For træner du TUNG styrketræning, så bliver du langsommere, og det er vel IKKE en fordel i TKD.

Sludder og vrøvl. Man bliver IKKE langsom af tung vægttræning. Man bliver langsom af langsom BB træning til failure, med de sædvanelige forced reps. Eksplosiv tung vægttræning gør en HURTIGERE. Prøv at læse den her lille artikel af Pavel Tsatsouline omkring vægttræning for martial arts.

Det var egentlig også det jeg mente, altså BB træning.... jeg kører personlig, "eksplosiv" træning for tiden, specifikt rettet mod MA.

:pullup:

[cilius]

Berleriand (hader når den ikke vil quote med navn)

Jeg er ikke et sekund i tvivl om, at denne kombination koster dig dyrt m.h.t. mistet udbytte fra styrketræningen. Hvis du har mulighed for det, så læg styrketræningen omkring TKD-dagene istedet for på samme dag.

Jeg har siddet og bladret lidt rundt på pubmed, men kan ikke helt tyde om cardio efter styrketræning er nedsættende for styrkepotentialet. Der er bred enighed i de fleste undersøgelser, at VO2 max bliver stimuleret ligeså godt ved cardio efter styrketræning, som cardio på en seperat dag...

Jeg opretter lige en tråd i styrketræningsforummet, med nogle referencer mv. Kunne være interessant, hvis vi kunne naile den :)

[Cache]

Takker, det ender nok med at jeg ligger træningen på forskellige dage (med undtagelse af en enkelt!). Det er godt nok heller ikke taekwondo man har mest lyst til efter 1½ time med styrketræning... :)

- Synes min styrketræning seriøst trækker tænder ud pt...

Vil lige se om jeg kan finde en forklaring på VO2 max et sted på nettet...

[mlla]

Hvis du træner kamptræning, vil jeg sige det er cardio.Hvis det er almindelige grundteknik træning,

er jeg ret sikker på, det ikke har nogen indflydelse på din vægttræning.