Ondt i lænden ved maveøvelser

[Mette_Musen]

Hej, når jeg laver mavebøjningen eller ligger på ryggen og løfter benene, så får jeg altid ondt i lænden. Er det fordi jeg 1) laver øvelserne forkert ,2) forsvinder når jeg bliver stærkere 3) svajer for meget?

Nogle gode råd, da det ikke er sjovt, at det gør ondt i lænden, i stedet for mave, når jeg laver mavebøjninger.

[KåreS]

Dine problemer skyldes temmelig sikkert, at du ikke udfører øvelsen korrekt. Hvis du har tendens til at "hugge" i bevægelsen i stedet for at udføre den som en lang, sej bevægelse, er lænden udsat. Måske har du også lidt problemer med styrken.

Så koncentrer dig om at det er dine mavemuskler, der skal trække bevægelsen. Udfør bevægelsen langsomt og jævnt og hold evt. hænderne på brystet i stedet for bag hovedet.

Når du laver mavebøjninger, trækker du så benene op i 90 grader? Hvis svaret er nej, så gør det fremover - det vil automatisk minimere belastningen af lænden.

Edit: I øvrigt kan din vejrtrækning også betyde noget. Sørg for at puste ud under den opadførende bevægelse og træk vejret ind på vej tilbage mod gulvet.

Edited April 17, 2011 by KåreS

[Dr. Durden]

Hvilken øvelse mener du, når du siger mavebøjning?

Hvis du på andre tidspunkter også har ondt i ryggen, bør du nok opsøge din læge.

Hvis det absolut kun er når du laver bestemte maveøvelser, så vil jeg TRO, at det er en blanding mellem for svag midtersektion; og at du laver øvelsen forkert.

Eksempelvis, når du laver rygliggende benløft:

Sørg for at dit lændesvaj er neutralt - hverken oversvaj eller helt fladt. Spænd i maven og løft benene, hvis dit bækken/mave/ryg bevæger sig, så laver du i princippet øvelsen forkert og bør vælge en lettere variant. Det kan et ben ad gangen. Den kan være med knæ alene.

[ErikaMaria]

Du skriver, du svajer for meget. Hvornår er det, du svajer?

Husker du, at spænde godt i mave og bækkenbund? Min erfaring er, at i mange maveøvelser, skal man huske at ha' lænden i gulvet under hele øvelsen. Hvis ikke andet er angivet. Kan varmt anbefale pilates og effekt, da dette giver en god kropsfornemmelse og er god coretræning. Dog skal yoga ikke forglemmes. Politikkens bog om pilates er en fantastisk bog med de basale ting beskrevet med udførligt. Her lærer man at spænde rigtigt op, og hvad man skal være opmærksom på. Desværre er mine oplevelse af pilateshold i træningscentre ikke så gode, da jeg ofte har følt, korrekt udførsel og opspænding i coremuskulaturen ikke er blevet vægtet nok.

-Men nok om det.

Dog skal det aldrig, ALDRIG gøre ondt efter træning. Det er ikke noget man bare træner sig fra. Det bunder ofte i dårlig udførsel, om det så er dårlig teknik eller udførsel over evne, det er så det.

[Mette_Musen]

Det begynder først at gøre ondt efter nogle mavebøjninger, dvs. ikke med de første. Og det er også når jeg har benene i 90*. Oplevede det også til yoga, da man skulle ligge på ryggen og tage det ene ben skiftevis op af gangen, der gjorde det med det samme ondt i lænden. Forsøgte at stabilisere ved at ligge noget under, men det var ikke helt godt.

Det gjorde heller ikke ondt efter træning, men mens jeg udførte øvelserne. Har forsøgt at spænde i maven og ligge helt fladt, men det hjælper ikke det mindste.

Edited April 17, 2011 by Mette_Musen

[Dr. Durden]

Min erfaring er, at i mange maveøvelser, skal man huske at ha' lænden i gulvet under hele øvelsen.

Medmindre det er deciderede crunch/curl øvelser, så er jeg fortaler for neutralt svaj.

Det begynder først at gøre ondt efter nogle mavebøjninger, dvs. ikke med de første. Og det er også når jeg har benene i 90*. Oplevede det også til yoga, da man skulle ligge på ryggen og tage det ene ben skiftevis op af gangen, der gjorde det med det samme ondt i lænden. Forsøgte at stabilisere ved at ligge noget under, men det var ikke helt godt.

Det gjorde heller ikke ondt efter træning, men mens jeg udførte øvelserne. Har forsøgt at spænde i maven og ligge helt fladt, men det hjælper ikke det mindste.

Igen, hvad mener du, når du sige rmavebøjning? Og når du har lavet den med benene i 90 grader, var de da i luften, i en ribbe, i en bænk? Og hvor langt gik du op?

Hvor længe kan du stå i planken uden at få ondt??

Husk at opspænd i styrketræning ikke er det samme som yoga-opspænd.

Du kan evt. prøve at køre birddog/diagonalt løft hver dag i en uges tid. 10 med hvert ben, langsomt.

Edited April 18, 2011 by Dr. Durden

[jaste]

Hej Mette Musen

Problemer med ondt i lænden ved udførelse af maveøvelser, skyldes typisk musklen psoas major (som tilsammen med psoas minor og iliacus udgør iliposoas). Det er din mørbrad, som er med til at lave hoftebøjning, og samtidig fremadkipning i dit bækken (svaj i lænden).

Du bør undgå en kraftig aktivering af muskler der bøjer hoften, samtidig med at du har et svaj i din lænd. Det vil sige i en position, hvor din hofte er strakt. Derfor er en liggende position med nakken på underlaget, og med benene løftet et par centimeter over jorden, en særdelses dårlig øvelse, og den bør ikke anvendes. Hoftebøjerne er iøvrigt 6 muskler, hvor 3 er relativt stærke herunder iliopsoas.

Du skal således fokusere på at din lænd har kontakt med underlaget, og at dine maveøvelser begynder med et konstant tryk med lænden mod underlaget. Undgå et strakt hofteled, og derfor vil jeg anbefale at du dropper ben løft, medmindre du kan udføre den uden at være i nærheden af et svaj i lænden (for eksempel lodret kropsposition).

Undlad endvidere at fiksere dine fødder under ribbe mv., idet du så `kobler´ hoftebøjerene fra, hvilket ofte medvirker til mindre irritation i lænderegionen.

Jeg vil endvidere gerne henvise til Morten Zachos artikel om emnet `mavetræning - pas på ryggen´.

Personligt har jeg lavet et indslag om emnet på tv, som du kan se på TV2fyn.dk / fod på livet. Klik på udsendelsen den 11. januar, hvor du kan se øvelser for maven i praksis.

Mvh

Jacob Steffensen / træningskonsulent

[jaste]

Lad mig indledningsvis understrege, at når jeg tillader mig at være meget skråsikker og kontant i mine udsagn, så er det fordi der her er tale om grundlæggende bevægelsesanalyse og anvendt anatomi. Det er således viden, der er tilgængelig i alle lærebøger, der beskæftiger sig med emnet.

Hvorfor skal lænden have kontakt med underlaget ved udførelse af maveøvelser liggende på gulv eller skråbænk?

Forklaring:

Hvis lænden ikke har kontakt med underlaget i udførelse af maveøvelser liggende på ryggen, så vil der opstå et svaj, som skyldes at Psoas muskulaturen trækker i længderetningen af de nederste lændehvirvler. Psoas er endvidere en kraftfuld hoftebøjer.

Dette træk øger lumbal kurven og svajet, hvilket presser intervertebral discskiverne i rygsøjlen fremad. Det er særdeles uhensigtsmæssig, og kan forårsage store lændeproblemer. Svajet undgåes ved at bibeholde en let hoftebøjning, og dermed opståer der en let krumning på rygsøjlen, frem for et svaj.

Maveøvelser udført liggende på ryggen bør begynde med et bagudkip i bækkenet, ved at der foretages en muskelsammentrækning i mavemusklerne, og hvor lænden således presses mod underlaget. Dynamiske maveøvelser skal altid udføres med en flektion i rygsøjlen, således at der opstår en krumning og ikke et svaj.

Hvis der gennemføres statiske maveøvelser, så er det samme forhold der gør sig gældende. Der bør ved mave øvelser aldrig være et svaj i lænden, samtidig med at hoftebøjerne aktiveres. Dette gør sig også gældende for individer, der har stor styrke i mavemusklerne. Benløft, både statisk og dynamisk udført på gulv, skrå bænk eller med lodret kropsposition, skal derfor altid udføres således, at der ikke opstår et svaj, fordi så trækker psoas uhensigtsmæssig i lændehvirvlerne.

Hvis man udfører øvelser på en bænk eller bold, hvor det er muligt at opnå hyperekstention i ryggen, så er det fint, idet der opstår et større bevægeudslag i mavemusklerne.

Her er det en forudsætning, at der er støtte på lændehvivlerne hele tiden, og der findes bænke der er designet til det. Det er specielt vigtigt, at der arbejdes med bøjet hofte, uden at fødderne er fikseret. På den måde `kobles´ hoftebøjerne ud, hvilket er særdeles vigtigt i øvelser der involverer hyperekstension.

Mvh

Jacob Steffensen

Edited April 24, 2011 by jaste