Det bedste styrkeløfter program

[Henning Friis]

Ændre stadig ikke på det faktum, at et individuelt program lavet af en kompetent træner er det mest optimale.

Næh, det mest optimale vil være et program lavet af en selv, vel og mærke hvis man besidder den viden og erfaring der skal til.

Alexeyev Vasily's tanker om dette...

'They say that the strongest wins. But the strongest in what way? I remember,

at the time of the championships in Lima, that Reding in training lifted

record weights. He had acquired a terrific strength and huge muscles, but he

lost to me, even though he was physically stronger. Why? Serge and I had

different ways of training. Others thought for him. He carried out the

suggestions of his coach, Dupont. Roughly speaking, Reding took in 'the

science of winning' though his ears. And this showed when he was on his own

with the barbell. But, as for me, I thought for myself. S erge also lost

because he wanted to beat me. That's all he thought about. He worried

constantly and burned himself out before he even got to the platform . . .

Har man ikke denne mulighed, er Sheiko da sikkert udmærket. Det er bare ikke lige så godt. Enig?

Det er altid bedst at få skræddersyet sit program, bedst gennem egen viden og erfaring(hvis muligt) eller sekundært gennem en kompetent træner. ;)

[HeineN]

Panser -> Du har helt ret i at det optimale ville være at få en kompetent træner til at kigge på ens stil, teknik og svage/stærke sider og så lave et program ud fra det... :)

Hvis man så bare var så heldig at have en personlig (vel og mærket kompetent) træner til at kigge en over skulderen og give en gode råd hele tiden, men sådan forholder virkeligheden sig jo ikke for de fleste af os. :(

De fleste af os har ikke personlige trænere så vi bliver nødt til at finde det der kommer tætest på. ;)

Det bliver noget famlen i mørket men sådan er det at være amature... <_<

Man må bare prøve forskellige teorier og programmer til man finder det der giver mest. jvf. XAX

XAX -> Fik du virkelig 80 kg i totalen på bare 10½ uge? Det er sku da rimelig meget... :pullup:

Jeg må vist hellere lige læse din log!!!! B)

[Henning Friis]

Man må bare prøve forskellige teorier og programmer til man finder det der giver mest. jvf. XAX

Ja, det er en vigtig ting, at afprøve forskellige teorier og programmer. Der er også nogen som ikke har responderet ligeså godt på Sheiko som jeg har.

XAX -> Fik du virkelig 80 kg i totalen på bare 10½ uge? Det er sku da rimelig meget...      

Jeg må vist hellere lige læse din log!!!!  

Ja, det synges jeg også selv. B)

Det skal lige siges at den første Sheiko CMS jeg kørte, var en "light" udgave, lavet af Thomas J. Den anden cyklus var den ægte version, og den er ikke for børn

Du kan finde et regneark til brug for den ægte version her

Hvis du aldrig har prøvet den slags træning før, så vil jeg klart anbefale "Light" versionen. Den er noget lettere at overleve. ;)

(Jeg har også et regneark til den liggende)

[HeineN]

XAX-> Gider du ikke lige poste light versionen. :)

Jeg kunne godt tænke mig at prøve at køre programmet i en uge. Hvis jeg kan holde til det ægte gennemfører jeg hvis ikke skal jeg vist deloade en halv uge efter.... :D

Jeg synes ikke at vægtene ser HELT vildt voldsomme ud... men jeg får nok en lærestreg når jeg begynder...

[HeineN]

XAX -> never mind... Klaus´s regneark er jo fantastisk.... Jeg tror helt sikkert godt at jeg kan køre et fuldt sheiko program.

Det skal prøves. :)

:respekt: Klaus

[Henning Friis]

Jeg synes ikke at vægtene ser HELT vildt voldsomme ud... men jeg får nok en lærestreg når jeg begynder...  

Jeps ;)

Dette er uddrag fra den ægte version, baseret på de dage hvor jeg trænede...

Tirsdag

Squat:

1x5@50%

1x4@60%

2x3@70%

3x3@80%

2x3@85%

Bænkpres:

1x5@50%

1x4@60%

2x3@70%

6x3@80%

Selvvalgt brystøvelse:

5x10@(Rimelig vægt, så man IKKE går til failure)

Squat:

1x6@50%

1x6@60%

4x6@65%

Dips:

6x6(Rimelig vægt, så man IKKE går til failure)

Selvvalgt maveøvelse:

5x10@(Rimelig vægt, så man IKKE går til failure)

Onsdag

Dødløft, stående på skive:

1x3@50%

2x3@60%

4x3@65%

Bænkpres:

1x6@50%

1x6@60%

5x6@65%

Selvvalgt tricepsøvelse:

5x10@(Rimelig vægt, så man IKKE går til failure)

Partial dødløft:

1x4@50%

2x4@70%

2x4@80%

4x4@85%

Goodmornings:

5x5@(Rimelig vægt, så man IKKE går til failure)

Jeg tror de færreste ville være særlig glad for at træne ben og lænd to dage i træk. Der er 4 træningsdage om ugen i dette program. De to andre dage er opbygget på samme måde. Onsdagen er endda en af de lette af slagsen i dette eksempel. Uanset hvordan man vender og drejer det, så vil to af dagene altid ligge direkte op af hinanden.

Lightversion kører samme efter princip, dog bænkpresser man kun 3 gange om ugen, og laver generelt lidt mindre, mest fordi man selv er herre over opvarmningen i denne, samt hjælpeøvelserne.

Det er iøvrigt lightversionens regneark som jeg har vedhæftet.

Sheiko_CMS_1_.xls

Edited January 31, 2003 by xax

[HeineN]

XAX -> her er et klip fra min log

Mit max er 60 kg (måske 65 når jeg tester om 1-2 uger)

Bænkpres

1*15 @ 20 kg = 33%

1* 9 @ 40 kg = 67%

1* 9 @ 45 kg = 75%

5* 5 @ 50 kg = 83%

+

Bænkpres close grib

1*15 @ 20 kg

1*10 @ 40 kg

2* 8 @ 45 kg Aner ikke hvad mit max er.

1* 5 @ 50 kg

1* 7 @ 47,5 kg

1* 6 @ 47,5 kg

+

Bænkpres DB incline

1* 5 @ 17,5 kg

1* 3 @ 22,5 kg

3* 5 @ 20 kg

De første var ret nemme så jeg ville have fat i 20 kg håndvægtene men kom til at tage forkert - tsk tsk

kørt meget nær failure/til failure....

[KTH]

Hmm ... jeg har lige kigget lidt på nogle af programmerne. Mange er uden hjælpeøvelser, så dem skal man selv hitte på og prøve at finde den rette mængde og workload for.

I Sheiko-programmet er der nogle hjælpeøvelser med. Er det så ikke meningen at man selv skal tilføje lidt ekstra? Eller skal man kun træne det der står i programmet?

[anabol]

Xax den fil du har lagt ud kan jeg heller ikke åbne ligesom jeg ikke kan åbne klaus jensens

har winace winzip osv

[Henning Friis]

Sikkert på at din Excel er ny nok til at læse filen?

[TLunau]

Jeg har ellers ingen probs med at læse den fil Xax har uploadet ;)

[Henning Friis]

Hmm ... jeg har lige kigget lidt på nogle af programmerne. Mange er uden hjælpeøvelser, så dem skal man selv hitte på og prøve at finde den rette mængde og workload for.

Ja

I Sheiko-programmet er der nogle hjælpeøvelser med. Er det så ikke meningen at man selv skal tilføje lidt ekstra? Eller skal man kun træne det der står i programmet?

Det er meget god idé at træne en del rygtræning og generelt for bagsiden af skulderen, så der ikke opstår styrkeubalancer. Derudover så er det nok en god idé at tilpasse nogle af hjælpeøvelserne, så de passer til ens svagheder.

[anabol]

jeg har ikke excel

[Henning Friis]

Så er det nok derfor ;)

[Metalman]

Jeg har nu i et par måneder kørt 4-6 reps per sæt uden failure af nogen art, hvor jeg tidligere kørte 8-10 reps med failure og forced reps (ARGH!!!!). Dette skift har givet mig enorm fremgang i f.eks. biceps, hvor mit 3RM i stående biceps curl (med curl stang) nu ligger på 48,5 kg. Tidligere kunne jeg lige akkurat få en rep inden jeg kørte failure. Det er bare lækkert!!

[panser]

Xax > Du har ret så længe man er dygtig nok til selv at konstruere sit eget program. Hvilke kun en håndfuld på Mol er, maksimalt. Tror du selv Niels Stærkjær konstruere sine programmer – jeg tvivler.

PS. Men godt citat i øvrigt :)

Hvis man så bare var så heldig at have en personlig (vel og mærket kompetent) træner til at kigge en over skulderen og give en gode råd hele tiden, men sådan forholder virkeligheden sig jo ikke for de fleste af os.  :(  

Så meld dig ind i en styrkeløft klub. For 100 kr. om måneden får vi i AASK individuelle programmer og hjælp af en utrolig kompetent træner. Derudover er styrkeløft klubber utrolig billige, da det jo ikke er kommerciel forretninger. Så alt i alt koster kontingent og hjælp af træner det samme som det gør at træne i de privatejede centre.

[Henning Friis]

Tror du selv Niels Stærkjær konstruere sine programmer – jeg tvivler.

Det tror jeg faktisk han gør, men ellers kan vi jo spørge ham af... :)

Edited January 31, 2003 by xax

[panser]

Ja, lad os det. I AASK træner nogle af Danmarks bedste løftere, og de får deres programmer lavet af vores træner, så det er da nærliggende at tro, at det samme er tilfældet med Niels. Men lad os da spørge ham.

Niels er så afgjort praktikeren, men er han også teoretikeren? De færreste er begge dele. Det russiske landhold har jo også Sheiko, hvorfor konstruere de bedste russiske løftere, som er blandt verdenseliten, ikke deres egne programmer?

Sikkert fordi folk med den rette teoretiske uddannelse (og måske bedre boglige egenskaber) i højere grad har indsigt i fysiologi mm, end den gennemsnitlige styrkeløfter har!

Edited January 31, 2003 by panser

[JRS]

Jeg synes WSB er rigtig godt.

[Henning Friis]

Niels er så afgjort praktikeren, men er han også teoretikeren? De færreste er begge dele. Det russiske landhold har jo også Sheiko, hvorfor konstruere de bedste russiske løftere, som er blandt verdenseliten, ikke deres egne programmer?

Nu ved jeg ikke med de russiske løftere, men Niels ejer et eksempler af "Supertraining" og er vist rimelig belæst i den.

Sikkert fordi folk med den rette teoretiske uddannelse (og måske bedre boglige egenskaber) i højere grad har indsigt i fysiologi mm, end den gennemsnitlige styrkeløfter har!

Man kan have nok så meget videnskabelig indsigt i træning, men det er ikke ensbetydende med at man ved hvordan en given person responderer på den type træning man foreskriver.

Selv Thomas J, som også er person med en stor grad af fysiologisk indsigt ;), stillede sig også stærkt tvivlende overfor om jeg ville få resultater med min sidste Sheiko cyklus men det gjorde jeg nu en gang. :)

Nogen mennesker er ikke interesseret i at sætte sig alt for meget ind i teorien, og foretrækker blot at koncentrere sig om at løfte. Det er vel derfor der så er andre som laver deres programmer for dem.

[TLunau]

Jeg kunne ikke forestille mig andet end at Niels selv tilrettelægger sin egen rutiner... han har for det første som du selv nævner det pyt en masse erfaring men samtidig virker det for mig som at han besidder en enorm teoretisk viden... men det er selvfølgelig kun et gæt men spændende at høre hvad Niels selv siger... kræves der egentlig noget specielt for at blive eksempelvis landstræner i styrkeløft??? da må der være nogle minimums-krav både teoretisk og praktisk der skal være opfyldt før man har chancen for at blive det... er der nogen der ligger inden med viden om emnet??? ;)

[/Niels]

Ja, lad os det. I AASK træner nogle af Danmarks bedste løftere, og de får deres programmer lavet af vores træner, så det er da nærliggende at tro, at det samme er tilfældet med Niels. Men lad os da spørge ham.

Nope - laver selv mine programmer, som egentligt ikke er et program men mere et princip.

Niels er så afgjort praktikeren, men er han også teoretikeren? De færreste er begge dele. Det russiske landhold har jo også Sheiko, hvorfor konstruere de bedste russiske løftere, som er blandt verdenseliten, ikke deres egne programmer?

Tradition og autoritetstro. Viden er desuden ikke særligt lettilgængelig udenfor det officielle system, så det er svært at finde alternativer til den officielle træningsfilosofi - som trods alt giver fine resultater.

Sikkert fordi folk med den rette teoretiske uddannelse (og måske bedre boglige egenskaber) i højere grad har indsigt i fysiologi mm, end den gennemsnitlige styrkeløfter har!

Det vigtigst er jo fortolkningen af de signaler kroppen kommer med. En erfaren træner kan nemmere udskille vigtig information fra støj - til gengæld vil det aldrig blive så præcist som hvis løfteren selv fortolkede det.

/Niels

[Rod]

Anabol du kan hente excel viewer her. Det er et fikst lille program som microsoft har været så venlige at lave gratis. Jeg tror dog ikke at man kan ændre i dokumenterne med det.

- Rod

[panser]

Xax > Okay, jeg giver mig nødtvungen

[Henning Friis]

-> panser

But it was a good fight ;)