Vægttab + styrke træning.

[13endix]

Hej Alle,

Jeg besluttede mig for en 3 ugers tid siden at nu skulle der gøres noget - Det skulle være slut med usund mad, slut med at ligge på sofaen.

Derfor meldte jeg mig ind i et fitness center. Siden har jeg dog erfaret, at det ikke er så lige til: Motivationen er dér og beder end nogensinde før! Men jeg står tilbag med en masse spørgsmål - Det her i kommer ind i billedet ;)!

Lidt om mig:

Alder: 19

Højde: 192

Vægt: 108 kg

Fedt: 21%

Mit ummidelbare mål er ikke nødvendigvis det store vægttab men derimod et markant fald i fedtprocent på ca. 10 procent point.

Træning

Jeg er i den heldige position, at jeg har rigeligt med tid. Jeg arbejder dagligt 8-17 men har derudover minimalt med faste opgaver. Dvs. jeg har tid til træning, og massere af det!

Derfor ser mit program nogenlunde sådan ud:

Mandag - Styrketræning bestående af: Opvarming bestående af 2000 meters roning.

Squat 3*12

Abs (enten konvertionelle situps eller "cyklen") efter "till faliure" princippet.

Bænkpres 3*12

Military 3*15

Traps 3*12

Dødløft 3*12

Preacher Curl 3*12 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-curl)

Tirsdag - Løb ca. 20 minutter

Onsdag - Samme rutine som mandag evt. med nogle variationer i programmet.

Torsdag- Løb ca. 20 minutter

Fredag - Endnu engang mandagens fullbody

Lørdag - Spinning.

Søndag - Fullbody.

Kost

Det er her det bliver svært :)

Morgenmad (kl. 8): Da jeg ikke er morgenmenneske bliver morgenmaden oftest lidt forhastet (Ved godt det er meget usundt!) - Morgenmaden står som reglt på en grov müsslibolle eller yogurt, desuden drikker jeg ét glas mælk samt en kop kaffe.

Frokost(kl. 12): Kantinen er desværre alt for alsidig, hvad jeg dog føler virker rigtig godt for mig er: Råkostsalat lavet af gulerødder, grøn salat( intet "fyld"), Rugbrød med laks eller kødpålæg. Dertil drikker jeg 0.5 l vand.

Mellemmåltid (kl. 1330): Æble samt snack gulerødder.

Mellemmåltid(kl. 16.30): protein shake (100 g) tilsat 3 dl mælk, prøvede vand men var tæt på at kaste op :P

Aftensmad(kl. 19.00): Varriere meget! beder ikke min mor om at lave særkost til mig. Heldigvis er der dog oftets båder salat og kød.

Mine spørgsmål er da:

1. Er min træning korrekt disponeret?

2. Hvordan ser min kost ud? er det nogle graverende fejl? Mangler der noget essentielt?

3. Er det klogt at drikke protein shake når jeg først og fremmest vil tabe mig? eller skal jeg vente til jeg har ramt den vægt jeg gerne vil have for derefter i muskleopbygningsfasen at bruge dét?

4. Kan jeg godt forøge min muskelmasse samtidig med, at jeg er i kalorieunderskud? (Vel og mærke et kalorieunderskud på 1000 eller mere per dag)

5. Hvad er jeres skøn, hvis jeg fortsætter i samme spor, hvor længe vil det tage før jeg kan se resultater? - en del af min motivation SKAL komme herfra, ellers går jeg død i det.

6. hvor mange kalorier skønner i jeg dagligt indtager udfra ovenstående kostplan? - Er udemærket klar over, at det er et svært skøn, men forsøg :).

Mange tak!

/ Christian

Edited October 13, 2011 by 13endix

[13endix]

Er der virklig ingen der har nogle inskud? :(

[Gregers TF]

Jeg er ikke ekspert på området men kan da godt lige byde ind hvor der er noget der falder mig i øjnene

1

Hvis du ikke har trænet før, så er 3x12 et udmærket udgangspunkt - men om et par måneder skal du begynde at putte lidt variation ind over. Squat og dødløft er nogle "teknisk tunge" øvelser - du har vel fået hjælp til at lave dem rigtig, så du ikke fejlbelaster kroppen.

Mange (ikke alle) mener at squat og DL er for hårdt på den samme dag - kør dem evt. skiftevis til hver træning.

Der er ingen øvelse til øvre ryg a ala rows/kropshævninger.

Mavemuskler er ikke anderledes end alle andre og er ikke glade for at blive tæsket til fail i hver eneste træning.

Jeg kan ikke se nogle hviledage i dit program

2

Prøv at få protein med i alle dine måltider, umiddelbart ser det ud til at du er lidt i underskud. Ellers svært at gennemskue. Du kan evt. tage en køkkenvægt og taste din mad ind - der er flere gratis kalorietælleprogrammer på nettet. Skrump eller ej, så skal kroppen også have fedt men helst af den gode slags fra avocado, mandler, fed fisk osv.

3

Proteinshake er et TILSKUD. Er man en haj med sin mad er det overflødigt men for de fleste er det det perfekte måltid 5 minutter efter træningen - det er vel dér du drikker den? Husk kulhydrater til og gerne af den hurtige slags.

Protein efter træning er godt for alle, så fortsæt bare med det.

4

Generelt: nej.

Når du er nybegynder: måske alligevel.

Med 1000kcal i underskud pr dag: næppe.

5

PAS - aner det ikke. Men kan du holde 1000kcal i underskud pr. dag, så vil du i hvert fald ret hurtigt se et vægttab; det er jeg helt sikker på. Hvordan og hvorledes med muskelopbygning afhænger meget af hvordan din genetik er, om du spiser og sover rigtigt og ikke mindst hvordan du træner til den tid. Men 21 i %fedtprocent til 108kg er jo ikke voldsomt meget, så jeg vil tro at der er en ret god ramme at bygge på. Det ville være motivation nok til mig, i alle fald.

6 Det er endnu mere umuligt at bedømme - det kommer jo helt an på mængderne.

Edited October 16, 2011 by Gregers TF

[riegels]

Som jeg syntes det ser ud med din træning så er der for meget belastning på din uge. Du giver ikke kroppen tid til at slappe af og opbygge sig selv. Husk at restitution er lige så vigtig som træning. Uden hvilet slider du bare dine muskler og led mere og mere. Det vil nedbryde og føre til en skade med tiden.

Jeg vil også dele styrketræningen op i 3 dage med forskellige sæt. F.eks mandag: Ben og Core, Tirsdag:hvile Onsdag:bryst/triceps/Skuldre Torsdag:løb Fredag:ryg/biceps Lørdag: spinning Søndag:hvile.

Har du trænet i over 3 måneder kan du begynde at veksle lidt i din belastning. Så du kører 3x12 gentagelser mandag, 3x10 gentagelser onsdag 3x8 gentagelser fredag. Byt evt rundt på belastningen i løbet af ugen. Så bliver dine muskler stresset hver gang de træner.

Din kost ser fin ud som en enkeltstående dag. Jeg kan forestille mig det bliver svært at holde den stil i længere tid. Prøv at læs lidt op på protein, fedt og kulhydrater. Det giver dig et større indblik i hvad du spiser. Husk fedt er ikke farligt men en vigtig del af din krop.

Når du træner er det en dårlig ide at prøve og holde sig 1000 kcal i underskud. Din krop har behov for masser af energi til at genopbygge sig af, både fedt, protein og kulhydrat.

Prøv at husk morgenmaden :) Det giver dig en mæthedsfornemmelse hele formiddagen som hjælper dig med at vælge fornuftigt til middag.

En protein shake er et godt mellemmåltid men du kan også med fordel vælge en grov bolle med magert kødpålæg. Det giver en mæthedsfornemmelse samt mange af de byggesten din krop skal bruge. Du skriver "protein shake (100 g) tilsat 3 dl mælk" Du bruger vel ikke 100g protein pulver?? Husk med protein kan du ikke lagre til hele dagen i din krop. Du skal løbende indtage protein over en dag. Indtager du for meget protein ryger meget af det ud med din urin og en del bliver lagret som fedt i dine depoter. Jeg har ladet mig fortælle man kan se om man indtager for meget protein ud fra om ens urin skummer i toilettet. Jeg ved ikke hvor meget den holder.

Hvis du er meget seriøs omkring din træning og vil have det optimale ud af din træning er et lille lav kulhydrat måltid godt inden du skal i seng. Så har kroppen noget at arbejde med hele natten.

Husk variation i træningen, det sikre dig at du ikke går "kold" i en rutine.

[OliverG]

Ligesom Gregers er jeg heller ikke ekspert - Jeg har dog selv ændret livstil, og deraf tilegnet mig en del viden på området.

Mine spørgsmål er da:

1. Er min træning korrekt disponeret?

Som Gregers siger få teknikken rigtigt. Kig evt. på maxer.dk eller få en kompetent person til at vise dig det IRL.

Udover det vil jeg mene at en godt program skal indholde progression, læs evt. om HST: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/ (Du skal ikke træne excentrisk fase)

Samtidig bør du også som Gregers sige få noget rows eller lignende ind i dit program. Evt. læs http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html og lav et program passende til den skabelon.

2. Hvordan ser min kost ud? er det nogle graverende fejl? Mangler der noget essentielt?

Umiddelbart lyder det meget sundt. Personligt hvis jeg skulle starte forfra, ville jeg helt sikkert lave en kostplan på bodybuilding.dk eller ligende FRA starten, for at få et godt overblik over hvorvidt jeg spiser for lidt eller meget.

3. Er det klogt at drikke protein shake når jeg først og fremmest vil tabe mig? eller skal jeg vente til jeg har ramt den vægt jeg gerne vil have for derefter i muskleopbygningsfasen at bruge dét?

Proteinpulver er ligesom alt andet mad, der er selvfølgelig tilføjet nogle syntetiske stoffer, som dog ikke er skadelige. Såfremt man ikke er modstander af kunstige sødemidler osv. er proteinpulver basalt set indtørret mælk. Jeg spiser personligt en del proteinpulver, da det blandt andet er godt til at stimulere mætheds fornemmelse, samt godt til restitution.

4. Kan jeg godt forøge min muskelmasse samtidig med, at jeg er i kalorieunderskud? (Vel og mærke et kalorieunderskud på 1000 eller mere per dag)

Jeg vil mene såfremt, de 3 hovedfaktorer(program, kost, søvn) er på plads, bør du godt kunne få nogle "begyndergains" - jeg har selv tabt ~7.5kilo over de sidste 3 måneder, samtidig er jeg gået fra omkring 55kilo / 10 reps i bænk til i hvert fald 62.5, det er kan dog ligesåvel være neuro tilpasninger. Dog kan jeg også se mine muskler er blevet væsentlig større ud, så lidt er der nok kommet.

5. Hvad er jeres skøn, hvis jeg fortsætter i samme spor, hvor længe vil det tage før jeg kan se resultater? - en del af min motivation SKAL komme herfra, ellers går jeg død i det.

Jeg har selv prøvet at tabe mig over en periode af snart 2 år. Det først de sidste 3 måneder, der virkelig er sket noget, først og fremmest skal du nok blive glad for det. Du kan se mine billededokumentation af mine resultater her: http://www.bodybuilding.dk/ny-livstil-feedback-pa-billeder-t50903.html

Men hvis du virkelig holder det og ikke har ligeså man offdays, som mig - har nok drukket omkring 10 dage +,samt spist alt for mange kcal 5 dage, nok omkring 2-4kilo jeg har mistet der. Så jeg har selv tabt 10kilo(dog kun 7.5, da jeg har haft mange offdays) + i, ved styrketræning 2-3 gange om ugen, samt 30 min cykling hver dag.

6. hvor mange kalorier skønner i jeg dagligt indtager udfra ovenstående kostplan? - Er udemærket klar over, at det er et svært skøn, men forsøg :).

Jeg har selv fået en del viden indefor forskellige fødevarer, da jeg har lavet en del kostplaner på bodybuilding.dk, jeg kan selv skønne rimelig præcist for mine egne måltider faktisk.

Min bud vil nok være:

bolle ~300, mælk~100, Salat~150, rubrød~100kcal / stk +50kcal-100kcal pålæg, æble~100 + gulerod 100, protein(100g er meget?)~350-400(afhængig af producent) + 100 mælk + aftesmad er alt fra 300 til 700, afhænger meget af måltid - personligt er alle mine måltider omkring de 500.

Hvilket bliver omkring 2100 i alt.

Udover det har jeg selv erfaret at langsomt optaglige proteiner, før jeg går i seng hjælper en del på restitution. F.eks. magert mælkprodukter (kvark, sky, mælk osv.) Som de andre siger, så husk noget variation i dit program og allervigtigst progression.

Personligt synes jeg dog at HST lignede programmer er bedst for nybegyndere. Alt det der split bliver altså lidt ineffektivt, hvis du ikke får trænet 4 gange +. Jeg fortrækker selv at træne igennem, når jeg endelig er der. Hvis du træner 3 gange om ugen med fullbody, og har en god progression cyklus, samt dyrker cardio på nogle offdays, så vil du klart kunne se resultater. Samtidig husk at spis omkring ~500kcal ekstra på dage hvor de træner, gerne lidt mere, såfremt du ønske at mindske tab af muskel / evt opbygge noget muskel. På 3 måneder kan du sikkert godt smide 10 kilo fedt, og bygge ~0.5-1kilo muskel, i hvertfald vil du blive meget mere markeret.

Held og Lykke med det!

Og spørg endelig hvis du er i tvivl om noget!

[13endix]

1000 tak for de 3 fine og fyldstgørende svar! Præcis hvad jeg håbede på.

Jeg vil tage det med i planlægningen af mit nye program. Frygtede godt, at jeg trænede for meget, har følt mig træt og udkørt - ligger da ogå syg nu, kan det eventuelt kædes sammen, eller er det bare rent tilfælde? ..

Godt gået OliverG! flotte resultater på kort tid!

/Christian