Vægttab - Udmærket kostplan?

[JannikMT]

Jeg har i det sidste års tid forsøgt at tabe mig, fordi jeg satte mig det mål, at jeg ville have en flot, slank, veltrænet krop. Gerne et sixpack. Startede på 83 kg, røg op på de 86 kg da jeg begyndte at træne, røg ned på de 83 igen og lå der nogenlunde konstant. Ligger lige pt. omkring de 82, da jeg har været syg og tabt en del muskelmasse, hvor jeg faktisk nåede helt ned på de 80 kg i løbet af få uger

I det år har jeg fået en masse erfaring og inspiration, og jeg har besluttet mig for at fortsætte træningen efter en måneds pause, hvor jeg har trænet stille og roligt med 2 gange mild cardio og 2 gange cirkeltræning i ugen, i stedet for 4-5 gange i ugen med høj-intensitets cardio og styrketræning

Jeg vil fremover forsøge at styrketræne alene til et vægttab, og vil således forsøge at spise så det passer. Kosten skulle eftersigende udgøre 70% af ens træning... Cardio er jeg ikke så meget til mere, men har læst, at efterforbrændingen fra styrketræningen fungerer næsten lige så godt - eller forhåbentlig bedre!

Et billede af min kostplan kan ses på dette link:

http://i55.tinypic.com/2dkbaiq.png

Er dette en udmærket kostplan, når jeg blot vil styrketræne for at få en flottere, stærkere krop? Jeg går IKKE efter muskelmasse, jeg vil være "lean", "shredded" og "trimmet". Regner dog med at mine muskler vokser en smule efter den måneds pause jeg har været på.

Jeg er 19 år, vejer 82 kg og er 183 cm høj, og mit daglige energibehov UDEN træning ligger på 2.700 kcal. MED træning kan jeg sagtens komme over de 3000, endda helt op på 3300. Det skal lige siges at aftensmaden er meget upræcis og højst sandsynligt kommer til at variere en del, men resten af planen styrer jeg selv.

På forhånd mange tak!

PS: Hvis nogle har et råd til hvordan jeg kan få mere fedt og mindre kulhydrater, så vil jeg meget gerne høre det. Vil gerne ligge på 20% fedt, 50% kulhydrater og 30% protein, det skulle vist være et fornuftigt udgangspunkt, hvis man vil træne rimelig seriøst (3 x fullbody om ugen, mandag-onsdag-fredag).

Edited October 21, 2011 by JannikMT

[Gregers TF]

Erstat nogle af havregrynene med mandler.

P.S. Jeg ville hellere nappe shaken efter træning og ikke inden sengetid - hvis det er fordi du træner sent, så passer det selvfølgelig OK

[JannikMT]

Overvejer at erstatte en af måltiderne med rugbrød med en pose pistacienødder. 584 kcal, 27,7 g kulhydrater, 21,4 g protein, 46 g protein. Så får jeg i alt 2356 kalorier, 238 g kulhydrater, 158 g protein og 97 g fedt.

Fordeling af mit energiindtag bliver:

Kulhydrater: 48%

Protein: 32%

Fedt: 20%

Lyder det fornuftigt?

Grunden til at jeg tager shaken inden sengetid, er så kroppen også får nogle proteiner at arbejde med når jeg skal sove. En omgang kylling og salat (eller andet magert kød med et højt proteinindhold) lige efter træning er vel lige så godt som en proteinshake?

[Gregers TF]

Er det valle eller kaseinshake?

Er det valle, så er det væsentligt bedre med kødprotein for natten.

Omvendt er en valleshake lige efter træning ikke helt tosset.

Jeg har ikke lige styr på fedtkvaliteten i pistacie vs. mandel

Edited October 21, 2011 by Gregers TF

[JannikMT]

Har fået svar på et andet forum, hvor mit sidste indlæg viser min nogenlunde endelige kostplan.

http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?f=3&t=26190&start=15