Fra Marathon til Ultra

[Maia87]

Hjemvendt fra Stockholm i nat og op til en omgang morgenløb - velkommen tilbage til virkeligheden

Men ellers en superfed tur hinsidan: masser af solskin, dejligt selskab, rundvisning på Djurgårdens træningsanlæg - og som en lille sidegevinst var der triatlon i byen, så fik da givet thumbs up til Brødrene Brownlee og heppet på Helle Frederiksen.

Og så var der selvfølgelig en expo, så man rigtig kunne ønske sig at være i besiddelse af ubegrænsede midler!

Det vigtigste der er sket i træningssammenhæng idag er dog nok, at jeg netop har snakket med en kostvejleder, der vil strikke en kostplan sammen til mig, så jeg kan få skrællet noget fedt af de næste 10 uger. Motivationsboost, ja tak!

[Maia87]

Mange af jer MOL'ere har muligvis allerede set dette klip, men må indrømme, at det så absolut er 3min's film jeg aldrig nogenside bliver træt af! Alle "endurance atleter" ved, hvordan det føles at være tømt for carbs - men det, der foregår i den her slutspurt er fuldstændig vanvittigt og voldsomt imponerende

...men mon ikke de er vågnet op med nogen forfærdelige DOMS dagen efter

[Maia87]

ENDELIG blev det d. 2 september - ENDELIG, fordi det betyder jeg er ovre en utrolig hektisk 14dages periode, hvor tiden til træning har været nærmest ikke-eksisterende.

Denne uge har (meget belejligt) stået i restitutionens tegn, hvorfor det "kun" er blevet til 4 løbepas i roligt tempo og i alt 57km løb. De her restitutionspas har jeg tidligere syntes var det værste og mest kedelige - ikke sådan at forstå, at jeg nu synes de er spændende, men jeg har efterhånden forstået at sætte pris på dem

Derudover var der lejlighedsvis tid til nogle korte styrkepas, hvor fokus blev på de store basisøvelser (nøgleordet her er "effektivitet"): squat, dødløft, osv.

Næste uge byder igen på 5 løbepas, dog med mere afvekslende løb. Derudover selvfølgelig styrketræning, core-øvelser og forhåbentlig noget spinning.

Imorgen påbegynder jeg desuden den kostplan, der er blevet lavet til mig. Det giver mig så præcis 10 uger til at komme ned på den ønskede "kampvægt" inden carboloading.

Edited September 2, 2012 by Maia87

[Henrik S.]

...men mon ikke de er vågnet op med nogen forfærdelige DOMS dagen efter

Ha, haaa, jo. Det klip er en klassiker. Jeg vil tro, der er gået et par dage, før de har snuppet en rask lille 15 km løbetur igen

[Maia87]

Lige et hurtigt indlæg fra telefonen: var fuldstændig færdig igår aftes ovenpå 2*træning og undervisning fra 8-16. Så i princippet blot en normal arbejdsdag, men er ret sikker på det er et for stort kalorieunderskud, der er hovedårsagen. Altså skal der fortsat eksperimenteres med kalorieindtaget - og så må jeg lige veje mig efter en uge og eventuelt revurdere planen.

Selvom jeg altid har syntes det har været en svær balancegang med stor træningsvolumen og begrænset kalorieindtag, så er kroppens tilpasningsevne jo også så pokkers fascinerende!

Oh joy, happy monday til MOL'erne!

[Maia87]

Så er første halvdel af denne uge overstået - træningsmæssigt veloverstået, selvom jeg har haft noget trætte ben pga. al den flytning

- Mandag: 11,2km løb med 90% af HRmax op og ned ad bakkerne samt 70% af HRmax på de flade stykker + fullbody

- Tirsdag: 10,1km roligt løb (AM) + 9,75km med 6*3min interval (PM)

- Onsdag: 12,4km træning af "ultraløbsstrategi" + fullbody

Imorgen tidlig står den på lidt roligt løb efterfulgt af en spinningtime - og så skal jeg have en ordentlig introduktion til kettlebell træning om eftermiddagen

[Maia87]

'Nuff said: seneste tilføjelse til min løbeplayliste

[Maia87]

Aaaaah, weekend!

Først og fremmest de seneste to dages træning:

- Torsdag: 60min spinning og så et hurtigt skifte til løbesko, hvorefter det blev til 5,5km let løb for lige at løsne lidt op

- Fredag: 19,4km steady state løb (AM) + 10,8km steady state løb og et fullbody styrkepas

Spinningtimen igår var rigtig, rigtig fed med super musik og hård "bakkekørsel" - og dagens løbepas var præget af Runner's High og en følelse af, at jeg egentlig sagtens kunne være fortsat

Weekenden kommer til at byde på et enkelt intervalpas, en time hos Aarhus Crossfit og muligvis en spinningtime - jeg tager det lidt som det kommer.

Men nu: solskin og Aarhus Festuge

[Maia87]

Dagens nøgleord er DOMS!!

Men lad mig nu starte med begyndelsen: jeg vågnede lørdag med relativt friske ben (relativt set i lyset af fredagens 30km løb) og var klar på en omgang intervalløb, som også blev gennemført i fin stil. Derefter stod den på buddy intro hos Aarhus Crossfit: det betød en masse blandet gøjl inden det tog en uventet drejning (som så er årsagen til min tilstand lige pt). Vi skulle have os en 10min AMRAP bestående af 1 prowler, 3 tire flips og 5 burpees - jaja, det lød da både fint og spændende!

Men eftersom man går i konkurrence-mode i sådan en situation fik den fuld gas - med det resultat, at jeg idag hverken kan løfte min kaffekop eller selv tage tøj på overkroppen

Utroligt, at 10min intensiv crossfit kan efterlade mig i sådan en tilstand - der opnåede den "sportsgren" da vist lige min respekt!

Så dagen idag må bestå af en frygtelig masse læsning om strategisk ledelse og endnu et forsøg på at få set første afsnit af Matador

- Lørdag: 14,1km intervalløb bestående af 1 1/2 min ved 90% af HRmax efterfulgt af 3 1/2 min roligt løb

[Maia87]

Efter at være kommet mig over weekendens strabadser, var jeg heeeeelt klar på træning mandag morgen

Ellers har første halvdel af ugen været fornuftig, både kost- og træningsmæssigt. Jeg har haft travlt for at få det hele til at hænge sammen, men det passer mig nu meget godt.

- Mandag: 8,1km let løb efterfulgt af en spinningtime

- Tirsdag: en spinningtime + fullbody styrkepas

- Onsdag: 11,1km bakkeløb

Udmærkede træningsdage, som har båret lidt præg af, at torsdag-søndag bliver med dobbelte træningspas.

Jeg eksperimenterer stadig med at balancere mellem kulhydrat- vs. fedtforbrænding under mine længere træningspas; det er lige det med at finde den rette kombination mellem at træne sin fedtforbrænding og så netop ikke føle man går kold.

Lige pt. forsøger jeg mig bl.a. med nogle hjemmelavede energibarer, eftersom jeg ikke er den store fan af gels (omend de har en stor effekt på mig) - særligt er jeg ikke den store fan af gels, når man kommer ud over maratondistancen

http://www.youtube.com/watch?v=ii0B_4E0rGk&feature=related

[Stinelykke]

Synes også gels lyder som noget af det klammeste og mest syntetiske man kan fylde i hovedet - udover at jeg aldrig har været i gang så længe, at det er påkrævet, kan jeg ikke få mig selv til at smage på det fordi det virker så klammo...

Skriv endelig mere om dine overvejelser omkring indtag af energi hvis du orker Det er rigtig interessant!

[Maia87]

@ Stinelykke:

Jeg har en onkel, der har dyrket triatlon i mange år og er typen, der liiiige kan løbe et maraton på dagsformen - og det er egentlig ham, der har introduceret mig til næsten alt jeg ved indenfor træningsprincipper og energiindtag i forbindelse med udholdenhedssport. Og dermed er det også ham, der har introduceret mig til de "fantastiske" gels - men jeg kan bestemt godt forstå din skepsis

Det er heller ikke sådan, at jeg rækker ud efter en gel hvis jeg får lyst til noget lækkert! Men jeg er vist bare sådan indrettet, at under et løb skal det først og fremmest virke efter hensigten - og så må jeg jo bare drømme mig frem til den dag, der er en producent, der får fremstillet en gel med Kaj Kage-smag

Jeg skal gerne smide en mere uddybet "energistrategi" op, så snart jeg nærmer mig løbet i Grenaa (og har noget lidt mere fast på plads), hvis det er noget i den dur, du mener?

Nogle af mine fokuspunkter i mine eksperimenter lige pt. kan jeg dog sagtens nævne:

- Jeg vil gerne benytte mig af nogle energiprodukter, der bevæger sig lidt væk fra de "gængse energikilder" (gels, energidrik, etc.) indenfor løb, triatlon, osv.

- Istedet for vil jeg se om jeg kan få sammensat noget selv, der er både kulhydratrigt og nemt at fordøje (dette vil naturligvis indeholde frugt, både frisk og tørret)

- Mængden af kulhydrater under løb længere end maratondistancen er også noget, jeg skeler en del til for tiden (eftersom der reelt er en grænse for, hvor meget kulhydrat kroppen kan udnytte + kroppens evne til denne udnyttelse bliver dårligere i løbet af mange timers løb)

Måske skal jeg lige nævne, at det ikke er for at være "hellig", at jeg forsøger at undgå de mere forarbejdede energikilder - det er simpelthen fordi jeg har en mere sart mave end de fleste, så jeg er lidt tvunget til at have en anden tilgang til det aspekt.

Håber det var noget i den stil du efterspurgte - og at det går godt med din lille pige

Og så er du selvfølgelig altid mere end velkommen til at smide et tip, hvis du falder over en fantastisk løberute i Århus-området

[Stinelykke]

Det lyder rigtig spændende og skriv endelig mere om dine strategier op til løbet.

Gad vide, hvordan det ville være at løbe på kaj-kager? :4mewantfood: Der er jo både sukker-kulhydrat- og fløde-protein- i, så dt er jo rigtig træningskost Det er sikkert tungt og ubehageligt i maven, men nam nam alligevel

Det går rigtig godt med lillepigen. Hun er fantastisk dejlig og nem og glad, så vi nyder det meget. Og jeg har fået købt en babyjogger, så vi kan endda løbe med hende

[Lars mikkelsen]

@ Stinelykke:

Jeg har en onkel, der har dyrket triatlon i mange år og er typen, der liiiige kan løbe et maraton på dagsformen - og det er egentlig ham, der har introduceret mig til næsten alt jeg ved indenfor træningsprincipper og energiindtag i forbindelse med udholdenhedssport. Og dermed er det også ham, der har introduceret mig til de "fantastiske" gels - men jeg kan bestemt godt forstå din skepsis

Det er heller ikke sådan, at jeg rækker ud efter en gel hvis jeg får lyst til noget lækkert! Men jeg er vist bare sådan indrettet, at under et løb skal det først og fremmest virke efter hensigten - og så må jeg jo bare drømme mig frem til den dag, der er en producent, der får fremstillet en gel med Kaj Kage-smag

Jeg skal gerne smide en mere uddybet "energistrategi" op, så snart jeg nærmer mig løbet i Grenaa (og har noget lidt mere fast på plads), hvis det er noget i den dur, du mener?

Nogle af mine fokuspunkter i mine eksperimenter lige pt. kan jeg dog sagtens nævne:

- Jeg vil gerne benytte mig af nogle energiprodukter, der bevæger sig lidt væk fra de "gængse energikilder" (gels, energidrik, etc.) indenfor løb, triatlon, osv.

- Istedet for vil jeg se om jeg kan få sammensat noget selv, der er både kulhydratrigt og nemt at fordøje (dette vil naturligvis indeholde frugt, både frisk og tørret)

- Mængden af kulhydrater under løb længere end maratondistancen er også noget, jeg skeler en del til for tiden (eftersom der reelt er en grænse for, hvor meget kulhydrat kroppen kan udnytte + kroppens evne til denne udnyttelse bliver dårligere i løbet af mange timers løb)

Måske skal jeg lige nævne, at det ikke er for at være "hellig", at jeg forsøger at undgå de mere forarbejdede energikilder - det er simpelthen fordi jeg har en mere sart mave end de fleste, så jeg er lidt tvunget til at have en anden tilgang til det aspekt.

Håber det var noget i den stil du efterspurgte - og at det går godt med din lille pige

Og så er du selvfølgelig altid mere end velkommen til at smide et tip, hvis du falder over en fantastisk løberute i Århus-området

Hej Maia!

Hvis du gerne vil noget med ultraløb der er længere end 6 timersløb, så skal du nok også lære at elske og løbe på fedt, hvor ud i der også findes veje til at lette processen. Jeg har selv haft succes med træningsture på 50 km uden mad og så testet og prøvet af ud fra den oplevelse. Jeg er af den opfattelse, at man ikke vinder ultraløb med maven, men man kan tabe det hele på gulvet hvis man ikke kender sin mave.

[Maia87]

@ Stinelykke:

Fantastisk med en babyjogger - den lille kan vel lige så godt komme igang

Jeg synes at kunne huske du på et tidspunkt brugte meget tid ovre på svømmestadion? Og i så fald: gik du på et svømmehold derovre?

@ Lars mikkelsen:

Jeg vil rigtig, rigtig gerne ultraløb, der er længere end 6timer - da jeg debuterede sidste år var jeg efterfølgende ikke i tvivl om, at det var lige mig (på trods af jeg gik derfra med en overbelastningsskade ).

Jeg læser også din logbog med stor interesse, eftersom du er der hvor jeg gerne vil hen. Du nævner veje til at lette processen, jf. det at lære at løbe på fedt? Du må meget gerne uddybe, for det er netop sådan et emne, der virkelig optager mig for tiden

Dine 50km-ture: dvs. du absolut ingen energi har indtaget under turene? Hvis ja, har du så benyttet dig af et ekstra stort måltid inden da, eller?

[Stinelykke]

Hej Maia!

Hvis du gerne vil noget med ultraløb der er længere end 6 timersløb, så skal du nok også lære at elske og løbe på fedt, hvor ud i der også findes veje til at lette processen. Jeg har selv haft succes med træningsture på 50 km uden mad og så testet og prøvet af ud fra den oplevelse. Jeg er af den opfattelse, at man ikke vinder ultraløb med maven, men man kan tabe det hele på gulvet hvis man ikke kender sin mave.

Hej Maia!

Hvis du gerne vil noget med ultraløb der er længere end 6 timersløb, så skal du nok også lære at elske og løbe på fedt, hvor ud i der også findes veje til at lette processen. Jeg har selv haft succes med træningsture på 50 km uden mad og så testet og prøvet af ud fra den oplevelse. Jeg er af den opfattelse, at man ikke vinder ultraløb med maven, men man kan tabe det hele på gulvet hvis man ikke kender sin mave.

Er det fordi, det er umuligt at spise nok under løbet uden at få for meget i maven, at du skal løbe på fedt?

Det lyder rimelig barsk, at tage en tur på 50 uden mad... Har du så kørt på enegidrik, eller?

[Maia87]

Efter en træningsfri og travl torsdag har jeg de sidste par dage fået trænet fint igennem:

- Fredag: 20,1km steady state (AM) + 12,2km steady state, inklusiv tempoløb (PM)

- Lørdag: 45min restitutionsløb + 50min spinning

Fik et irriterende slidsår på fredagens sidste tur, så weekendens løbeture bliver erstattet af nogle spinningtimer og tung styrke. Så skulle jeg gerne være helt fit for fight til de længere løbepas igen på mandag.

Er altid spændt på "dagen derpå" efter en dag med en del kilometer i benene - men endnu en gang er jeg blevet overrasket over min krops restitutionsevne: jeg havde ihvertfald ingen problemer med at løbe restitutionsturen idag, hvilket jeg ser som et godt tegn.

Det betyder også, at jeg i den kommende uge vil introducere back-to-back ture - både for at træne det fysiske, men i høj grad også det mentale i at løbe en længere tur to dage i træk.

Det bliver hårdt, men helt sikkert også lærerigt

[Stinelykke]

@ Stinelykke:

Fantastisk med en babyjogger - den lille kan vel lige så godt komme igang

Jeg synes at kunne huske du på et tidspunkt brugte meget tid ovre på svømmestadion? Og i så fald: gik du på et svømmehold derovre?

Ja, lillepigen skal jo have gode vaner ind med modermælken - regner med at få en masse træning ud af at løbe efter hende og hunni, når vi er i skoven osv. Kan slet ikke vente (selv om hun stadig "kun" er kommet til det niveau, hvor hun trækker benene op under sig for at prøve at kravle )

Jeg har tidligere trænet svømning med 1900 tri, men svømmer mest solo. Det passer bedst til min måde at træne på, da jeg er en meget stor teknik-nørd og bruger megen tid på at ligge og fedte i små detaljer med mine svømmetag. Lige nu er svømningen sat på stand by, da det tager lidt for megen tid at få pakket og komme afsted "helt" fra Viby. Til gengæld er jeg kommet i gang med at løbe efter 1,5 års skade i baglåret, og lige nu kører det perfekt

Selv om jeg elsker at svømme, passer løbet bare bedre ind i mit liv lige nu, og jeg æælsker også at være ude i naturen på de flade konvolutter. Så hvem ved - måske mødes vi en dag til et ultra-løb (om laaang tid....)

[Maia87]

@ Stinelykke:

Okay! Jeg har nemlig lidt en drøm om at begynde på et svømmehold heroppe, for det har altid irriteret mig ikke at kunne svømme andet end "kone-brystsvømning"

Så havde umiddelbart overvejet et af 1900s svømmehold.

Fedt du er igang igen - hvis vi nogensinde mødes til et ultraløb, så giver jeg en Kaj Kage

[Lars mikkelsen]

Er det fordi, det er umuligt at spise nok under løbet uden at få for meget i maven, at du skal løbe på fedt?

Det lyder rimelig barsk, at tage en tur på 50 uden mad... Har du så kørt på enegidrik, eller?

Det er for at finde viden og bygge op, hvis du løber i 55% er det jo minimalt, hvad du bruger af kulhydrat, så er dit primær brændstof fedt. 1 per son på 50 kg bruger ca 40 kacl pr km på et 24 timers løb bliver det ca til 6000 kacl det er det ikke realistisk at kunne få mave til at tømme ud og optage samtidig med, at du skal optage væske. Der er stor forskel på tri og ultraløb måske ikke så meget i aktiv tid, men i løb er du vægtbærende fra start til mål, og det gør man skal lige have lidt andre tanker ind over end den iøvrigt gode empiri som trisport er.

[Stinelykke]

Det er for at finde viden og bygge op, hvis du løber i 55% er det jo minimalt, hvad du bruger af kulhydrat, så er dit primær brændstof fedt. 1 per son på 50 kg bruger ca 40 kacl pr km på et 24 timers løb bliver det ca til 6000 kacl det er det ikke realistisk at kunne få mave til at tømme ud og optage samtidig med, at du skal optage væske. Der er stor forskel på tri og ultraløb måske ikke så meget i aktiv tid, men i løb er du vægtbærende fra start til mål, og det gør man skal lige have lidt andre tanker ind over end den iøvrigt gode empiri som trisport er.

Kan godt se, at der skal skovles noget ind, når man løber i 24 timer. Og det skal jo ud igen, som du siger...

Hvor ligger du i tempo (min/km), når du løber i 55%? Og kører du 5 min løb/ i min gang på disse ture?

Må indrømme, at jeg begynder at blive mere og mere fascineret af ultraløb, især fordi jeg oplever at jeg selv har en stor fysisk og mental udholdenhed (af og til) men ikke er specielt hurtig...

PS: Maia (undskyld jeg kaprer din tråd)

[Stinelykke]

@ Stinelykke:

Okay! Jeg har nemlig lidt en drøm om at begynde på et svømmehold heroppe, for det har altid irriteret mig ikke at kunne svømme andet end "kone-brystsvømning"

Så havde umiddelbart overvejet et af 1900s svømmehold.

Fedt du er igang igen - hvis vi nogensinde mødes til et ultraløb, så giver jeg en Kaj Kage

Svømning er perfekt i kombination med løb - god restitutionstræning, du får gang i hele kroppens muskler og (for mig i hvert fald) er svømning meget afstressende og nærmest meditativt.

Har svømmet på et hold for voksne i AGF en kort overgang, hvor der var svømmere på mange niveauer. Det kan i hvert fald anbefales. Tror også 1900 er udmærket.

Pas på hvad du lover - jeg kommer og afkræver dig en Kaj-kage på målstregen en skønne dag

[Maia87]

@ Stinelykke:

Du skal være velkommen til at kapre lige så meget du har lyst til!

Emnet er jo vanvittig interessant! Så for mig er det bare en sidegevinst, hvis Lars smider lidt guldkorn i tråden

...og hvis Kaj Kagen på nogen måde kan være en motivation, så skal du være velkommen til at holde mig op på det

Edited September 17, 2012 by Maia87

[Henrik S.]

Mmmmmmmm ... Kaj-kage ..

[Stinelykke]

Tror stadig at Kajkage er det bedste brændstof til at løbe på. Mangler bare en måde at få den ned i tuben på

Om ikke andet virker den sikkert, hvis der venter en hel kasse når man er kommet i mål