Wanabee Posted January 21, 2012 Report Share Posted January 21, 2012 Hejsa.Jeg er begyndt på et program, som gerne skulle gøre mig klar til at lave noget Crossfit, når mit center får det startet op. Jeg kombinerer programmet med lidt løb, og jeg er blevet lidt i tvivl om jeg måske belaster mine ben lidt rigeligt.Mit program ser i store træk således ud.Mandag: "Squat rutine" Bestående af: Half squat 3-5 gentagelser (120% 1rm) Squat 3-5 gentagelser (80% 1rm) Jumpsquat 8-10 gentagelser (60% 1rm) Vertikale hop (hurtige) 8-10 gentagelser. "Skulder rutine" : Half millitary press 3-5 (120% 1rm) Militarry press 5-6 (80% 1rm) Pushpress 3-5 (90% 1rm) Plyo Pushups med benene hævet 10 stk Løb ca 30 min roligt tempo.Tirsdag: "Dødløft rutine" : Half Dødløft 3-5 (120% 1rm) Dødløft 5-6 (80% 1rm) Frivend fra hang 5-6 (40% 1rm for dødløft) Jump dødløft 8-10 (40% 1rm) Horisontal hop 10 stk. Samlede ben uden tilløb. "Bryst rutine" : Half Bænkpress 3-5 (120% 1rm) Bænkpress 5-6 (80% 1rm) Eksplosiv bænkpress (60% 1rm) Plyo pushups overkrop hævet 10 stkOnsdag Løb hurtigt ca. 30 min.Torsdag samme som mandag.Fredag samme som tirsdag.Lørdag løb roligt tempo 30 min.Søndag fri.Styrketræningsrutinerne køres som cirkeltræning 4-5 runder af hver rutine, ca. 30 sek. pause mellem hver øvelse. de "halve løft" er løft med ½ RoM.Det kører jeg de næste 6 uger, så finder jeg nok på noget nyt.Lyder det fornuftigt i forhold til klargøring til crossfit??? og kommer mine ben lidt for meget på arbejde???Håber ikke det blev for meget tekst, jeg tænkte det var vigtigt med fyldestgørende info.Mvh.Pelle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted January 21, 2012 Report Share Posted January 21, 2012 Det der med halve løft virker ikke som en god idé hverken til CF eller livet generelt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 21, 2012 Report Share Posted January 21, 2012 (edited) det kan vel bruges som en primer, men sammen med den øvrig struktur af programmet virker det noget underligt/uhensigtsmæssigt. Hvor har du fået ideen fra?anyways, hvad er målet? Edited January 21, 2012 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wanabee Posted January 21, 2012 Author Report Share Posted January 21, 2012 det kan vel bruges som en primer, men sammen med den øvrig struktur af programmet virker det noget underligt/uhensigtsmæssigt. Hvor har du fået ideen fra?anyways, hvad er målet?Ideen er fra : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fastModificeret en anelse ud fra det tilgængelige udstyr, målet er som sagt klargøring til Crossfit, så både styrke og noget udholdenhed.Mvh.pelle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 22, 2012 Report Share Posted January 22, 2012 han underviser godt nok ikke særligt godt. Hans rettelser fik kun det hele til at blive være på dødløft videon.Om hans program er effektivt er over mine evner. Det lyder noget poppet. Jeg kan dog godt se ideen med noget af det han gør. De tunge løfter øger kraft udvikling på efterfølgende reps. for at blive klar til CF vil jeg arbejde med:- teknik teknik teknik, specielt OL løft- Dips, muscle ups og kipping chin up styrke og udholdenhed- maks styrke i press, squat og dødløft, lidt bænk skader hellere ikke (3-5RM)- undgå så meget løb som du har sat op. Lidt til opvarmning vil være fint f.eks. 10 min løb i let tempo- lave nogen specifik aerobe intervaller på romaskine, 3 min fuld gas, 3 min pause. evt. følgende progression2/34/35/4forfra8 dages cyklusTeknik + StyrkeTeknik + aerobe intervalfriTeknik + StyrkefriTeknik + StyrkeTeknik + aerobe intervalfriNår du starter til CF vil din anaerobe form være svag.. den forbedre sig dog så hurtigt at du efter end 3-4 ugers tid ikke rigtigt progrediere mere i forhold til dette. Du kan også top dette før ved at lave nogen wods i 3 ugers tid... men jeg ville prioritere noget mere effektiv træning indtil du starter crossfit og så samle op på wods senere. her er lidt du kan vurdere dine mangler udfra.. http://www.crossfitseattle.com/Skill%20Levels%201-IV%20spreadsheet.pdfder findes en bedre oversigt men jeg kan ikke finde den desværre Dr. Durden 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wanabee Posted January 22, 2012 Author Report Share Posted January 22, 2012 (edited) Tak for svarene, jeg må lige kigge på det PDF ark og reevaluere mit program.Jeg vil dog ikke droppe mine løbeturer, da jeg har et mål om at komme ned under 20 min. på min 5 km:-)Mvh.Pelle"Rettede Excel til PDF" Edited January 23, 2012 by Wanabee Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted January 23, 2012 Report Share Posted January 23, 2012 (edited) i såfald skal du erstat ro intervallerne med løbe intervaler og være opmærksom på ikke at overbelaste din knæ. Hellere fokus på dødløft, eller pause squat. I starten Edited January 23, 2012 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wanabee Posted January 24, 2012 Author Report Share Posted January 24, 2012 ok, så må jeg gå lidt ned i vægten på stangen og prøve de pause squats.Tak igen.Pelle Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.