Den lille tykke drengs CF-logbog ;-)

[Birkmose1985]

Halløj folkens!

Så fik jeg endelig taget mig sammen til at få oprettet en profil her på MOL, efter at være blevet poked af Jacob Kousgaard Poulsen og Martin Bahrs Rasmussen en del gange, hehe, Er vidst også kommet til at love Yvonne Ferg det, efter at have hilst på hende til Harbour Hellday, så nu skulle det være. Jeg har dog holdt log på Endomondo i lang tid. Profilen skulle gerne være åben, så i er velkomne til at gå ud og kigge (søg på mit navn). Kommer sikkert også til at linke hertil, når jeg tracker løbeture m.m.. Ellers har jeg skrevet det meste om mig selv på min profil, så det skal i selvfølgelig også være velkomne til at kigge på, og evt. smide en kommentar, hvis i lyster.

Hvad jeg ikke skriver her, er, at jeg p.t. kører efter CrossFit Strenght Bias programmet (CFSB) - et kombineret styrketræning og CF program. Jeg har kørt et par gange før, med gode resultater, og kan godt lige formen på programmet. Kørte German Volume Training (GVT) inden det i 3 uger, og var lykkelig over at blive færdig med det! Det gjorde mega nas, som mange måske ved, men håber på at se resultater i CFSB nu her, når jeg kommer til 5.-6. uge, og der skal køres rigtig tungt (forhåbentligt).

Her kommer mit første upload - en god gang træning i Spartan Mentality CrossFit, Århus, startende med den sidste træning i uge 2 i CFSB :-)

Dato: 25/5-2012

Styrketræning:

Opvarmning:

Foamrolling, udstræk og mobilitet.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

CFSB - uge 2.3: Front squat

40 kg x 5

50 kg x 5

60 kg x 3

70 kg x 3

80 kg x 3

De sidste føltes tunge, men tror godt jeg kunne have taget 5 reps. Det prøver jeg i næste uge.

Back squat rep-out:

80 kg x 15

Som altid syntes jeg, at hver gentagelse var hård, men af én eller anden grund, laver jeg de sidste reps pænere end de første.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

CFSB - uge 2.4: Skulderpres

20 kg x 5 reps

30 kg x 3

35 kg x 3

40 kg x 3

45 kg x 3

50 kg x 3

De kom op forholdsvis let. Kan helt sikkert mærke en forbedring.

Rep-out:

40 kg x 13 reps

------------------------------------------------------------------------------------------

Holdtræning:

Opvarmning:

Foamrolling (meget øm ryg = gjorde nas!!)

Opvarmning af led

Mobilitet

---------------------------------------------------------

WOD:

5 runder for tid af

25 Push-press @ 35 kg

50 Double unders

Tid: 9:33

2. bedste tid i centret..måske fordi alle de hardcore var til CrossFit Regionals i kbh. :D

Alt i alt en rigtig god gang træning, og masser af volumen til skuldrene :)

Edited May 27, 2012 by Birkmose1985

[Kousgaard]

Velkommen til Logland Danny! :4flex:

Det tog så også kun et halvt års tid for dig, at få oprettet den log, men det var ligesom med Martin i sin tid. hehe. Nu mangler vi kun Jimmy, så jeg kan holde øje med om i laver noget når jeg ikke er der.

Edited May 27, 2012 by Kousgaard

[Birkmose1985]

Velkommen til Logland Danny! :4flex:

Det tog så også kun et halvt års tid for dig, at få oprettet den log, men det var ligesom med Martin i sin tid. hehe. Nu mangler vi kun Jimmy, så jeg kan holde øje med om i laver noget når jeg ikke er der.

Det tager åbenbart den tid, det skal ta', hehe. Men tak du :-) Men ja, den går nok ikke med hyggetræning mere, når nu du holder øje :-D

[Birkmose1985]

Træning d. 28/5 2012 @ Spartan Mentality CrossFit:

Opvarmning:

Foamrolling, mobilitet og air squats

------------------------------------------------------------------------------------------------

CFSB - uge 3.1: Squat

60 kg x 5 reps

70 kg x 5

75 kg x 5

82,5 kg x 5

90 kg x 5

Syntes de føltes tunge, men fik dem nu uden alt for meget besvær.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

OL-vægtløftning: Snatch

Barbell complex movement prep:

Romanian deadlift, High snatch pull, Muscle snatch, Overhead squat, og Heaving snatch balance.

Kørte nogle power snatch med 20-30 kg som opvarmning, men fokuserede derefter på full snatch. Både teknik, men ville også finde mit max.

30 kg x 1

35 kg x 1

40 kg x 1

45 kg fail x 2

45 kg x 1

50 kg fail x 1

50 kg x 1 (PR i full snatch! Ved godt det ikke er særlig meget, men alligevel )

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD:

For tid:

10 runder af hhv.

10-8-6-4-2

2-4-6-8-10

gentagelser for

Power Cleans @ 60 kg

Handstand Push ups

Tid: 13:12

Rippede min hænder i onsdags, og fik rykket det en smule op igen her, så det var med en blodig vægtstang til sidst :D

Cleans blev tunge til sidst, og mit hook grip var også ved at være godt smadret efter Snatch. Kørte HSPU næsten unbroken.

Edited May 28, 2012 by Birkmose1985

[SVB]

Velkommen til! Rart at se andre fra Spartan herinde. Titlen på loggen er vidst ikke helt sandfærdig, hvis det var dig der var nede at træne omkring kl. 12 i dag... :)

[Birkmose1985]

Velkommen til! Rart at se andre fra Spartan herinde. Titlen på loggen er vidst ikke helt sandfærdig, hvis det var dig der var nede at træne omkring kl. 12 i dag... :)

Mange tak du. Og er helt enig..det er rart at se andre fra sparta herinde :-) Hehe, men nej, det er måske ikke så sandfærdigt længere. Det har det dog været, og så hænger øgenavnet bare lidt ved ;-)

[Birkmose1985]

Træning d. 29/5-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Udstrækning og mobilitet af hofte

----------------------------------------------------------------------------------------------

Styrketræning:

CFSB - uge 3.2

60 kg x 5 reps

80 kg x 5

100 kg x 5

110 kg x 5

125 kg x 5

135 kg x 5

Rep-out:

105 kg x 15

Kunne sikkert have taget lidt flere, men der var lidt brok med lænden, så tænkte at jeg hellere måttet lade være.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD: "Helen"

3 runder for tid af

400 m løb

21 OH KB swings

12 Pull-ups

Tid: 10:18

Er ikke vildt imponeret over mig selv, men lider stadig lidt under at have fået revet den hårde hud op i hænderne :-S Løbet gik fint og kørte swings unbroken, men måtte splitte pull-ups op i hhv. 2, 3 og 4.

Valgte at lave denne fremfor den på crossfit.com med front squat, da jeg squattede i går, og havde lyst til en workout, som ikke var så tung.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Skill træning: Pistols

Lavede 5 sæt af 5 gentagelser til hvert ben. Er monster meget svagere i venstre ben (det jeg har haft brækket), så satte vægtskiver ovenpå hinanden, så jeg ikke skulle gå så langt ned. Gik fra 2 x 20'ere, 1 x 10'er og 1 x 5'er til blot 1 x 20'er. Er aldrig kommet op fra så lav position på venstre ben, så det var helt klart en forbedring :)

Edited May 29, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 31/5-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Opvarmning af skuldre med elastikker

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tekniktræning: Muscle-ups

Progression med elastikker. Derefter uden.

Det er satme ved at være tæt på nu..er overbevist om, at den kommer næste gang. Lægger en video op når den er der :)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

OL-vægtløftning: Clean & Jerk (squat cleans)

Opvarmning:

Shoulder dislocations

Teknik på cleans og clean & jerks @ 20 kg

40 kg x 3

50 kg x 3

60 kg x 3

65 kg x 1

70 kg x fail

70 kg x 1

75 kg x fail x 2

75 kg x 1 (PR! Ved godt det ikke er særlig meget, men man skal jo starte et sted.)

80 kg x fail x 2

75 kg er ikke særlig meget, og ved at jeg sagtens kan få mere end det. Jeg skal bare øve noget mere/køre det noget oftere.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD: Fitness World Crosstraining finale workout

3 x 6 minutters AMRAP uden pause mellem. Atleten skifter selv vægtene undervejs.

AMRAP I: 6 minutter

10 Overhead squats @ 35 kg

10 Overhead kettlebell swings @ 32 kg

10 True push-ups

AMRAP II: 6 minutter

5 Thrusters @ 55 kg

10 Toes-2-bar (T2B)

30 Double-unders

AMRAP III: 6 minutter

6 Chest-2-bar (C2B)

4 Dødløft @ 115 kg

5 Burpees

Resultat:

I: 3 rd + 6 reps

II: 1 rd + 12 reps

III: 2 rd + 5 reps

Jeg havde ikke rigtig nogen energi, og er slet ikke tilfreds. De andre i sparta nåede også en smule mere. Jeg skulle nok ikke have lavet så meget inden. Må hellere prøve at køre den en anden dag, hvor der er mere energi, og hvor huden i mine hænder er vokset helt tilbage igen.

Edited June 1, 2012 by Birkmose1985

[Daisygirl]

Halløj folkens!

Så fik jeg endelig taget mig sammen til at få oprettet en profil her på MOL, efter at være blevet poked af Jacob Kousgaard Poulsen og Martin Bahrs Rasmussen en del gange, hehe, Er vidst også kommet til at love Yvonne Ferg det, efter at have hilst på hende til Harbour Hellday, så nu skulle det være.

Sådan Danny! Man skal nemlig holde det man lover

Velkommen til!!

[Birkmose1985]

Sådan Danny! Man skal nemlig holde det man lover

Velkommen til!!

Hehe, det skal man nemlig..mange tak skal du ha', Yvonne

[Birkmose1985]

Træning d. 1/6-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Squat-specifik mobilitet

20 Air squats

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Styrketræning:

CFSB - uge 3.4: Front squat

40 kg x 5 reps

50 kg x 5

60 kg x 5

70 kg x 5

75 kg x 5

80 kg x 5

Den sidste var lidt hård at få op, men fik afprøvet mit nye VL-bælte og knæelastiskker i dag, og synes virkelig det hjalp på stabiliteten. Kunne også mærke at min holdning var meget bedre. Dejligt!

Back squat rep-out:

85 kg x 10

Kunne godt have taget flere, men holdtræningen skulle til at begynde, så måtte afbryde og skynde mig derind.

Holdtræning: (med Anders Galaly, der fik en fin 12. plads til CrossFit Regionals Europe)

Opvarmning:

800 m løb

Dynamisk mobilitet med forskellige øvelser

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I hold øvede man Backward/Forward rolls i gymnastik ringe.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 x 5 reps af weighted ring dips

BW

BW

BW + 8 kg

BW + 16 kg

Ville gerne have kørt med vægt i de første to sæt, men der var ikke flere vægtbælter/veste tilbage. Derefter kom den kreative side op i mig, og brugte bare en elastik i stedet.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD: 12 minutters AMRAP

3 Handstand wall walks

200 m løb

15 Push press @ 42,5 kg

Resultat:

4 runder lige ud.

Kørte alle push pres unbroken, og gav mig fuldt ud, så er godt tilfreds med dagens træning. Havde en sidekammerat, der kørte nogenlunde ligeså hurtigt som mig, så konkurrencen gjorde måske, at jeg lige gav den en tand ekstra

Edited June 1, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 2/6-12 @ Fitness World, Randers (Østergrave)

Dagens træning var en rigtig god omgang disko-træning..fordi jeg kan, og fordi jeg er single! ;)

Opvarmning:

1000 m roning

Opvarmning af skulder med elastik

Styrketræning:

CFSB - uge 3.4: Skulderpres

20 kg x 5

30 kg x 5

35 kg x 5

40 kg x 5

47,5 kg x 5

52,5 kg x 5 (5 rep PR!)

De sidste blev pænt tunge at få op. Det var en PR, men den ligger dog i samme område som min 3-rep PR på 55 kg x 3.

Rep-out:

42,5 kg x 12

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bænkpres:

20 kg x 20

60 kg x 5

70 kg x 5

80 kg x 5

85 kg x 5

90 kg x 5

95 kg x 4 + 1 med lidt hjælp

Har taget 95 kg x 6 som det højeste, da jeg kørte Wendler programmet, så den er tæt på. Den skal jeg nok få :)

Rep-out:

80 kg x 9

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Inverted rows:

5 sæt x 10 reps med smalt greb

3 sæt x 5 reps med bredt greb

Tænker at de kan hjælpe mig med at få trukket mig selv ordentligt op, når jeg skal lave muscle-ups.

WOD: "Death by Hand Release Push-ups"

1. minut - 1 Hand Release Push-up

2. minut - 2 Hand Release Push-ups

.

.

.

Indtil man ikke kan tage det krævede antal indenfor minuttet.

Resultat:

19 runder + 14 push-ups

Det begyndte at blive hård omkring 14. runde, så er godt tilfreds, taget i betragtning, at jeg havde lavet en del inden.

Mere styrketræning:

5 runders superset af

5 x Dumbbell rows pr. arm @ 42 kg DB

10 x Band Pull-aparts @ Rød elastik

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Biceps curls....long time, no see!

2 sæt x 5 reps pr. arm @ 18 kg DB

1 sæt x 5reps pr. arm @ 20 kg DB

Laaang tid siden jeg har kørt noget til biceps specifikt, så vidste ikke lige, hvilken vægt jeg skulle lægge ud med. Men de kom op nice and easy.

Det var dagens disko-træning..næsten en skam jeg ikke skulle ud og flotte mig i baren om aftenen

Edited June 3, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 3/6

Burde egentlig have holdt en hel hviledag, men fik lyst til en hurtig løbetur.

Det blev til 4,44 km på 19m 37s (gns. tempo = 4:24 min/km):

http://www.endomondo...rkouts/60905847

Har ikke løbet længe, men blev slet ikke træt i benene, så er ganske godt tilfreds.

Edited June 3, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 4/6 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Mobilitet

20 Face-the-wall squat

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Styrketræning:

CFSB - uge 4.1: Squat

40 kg x 5 reps

50 kg x 5

60 kg x 3

70 kg x 3

80 kg x 3

90 kg x 3

95 kg x 3

De sidste var ret tunge at få op, og faldt også for meget forover. Følte dog, at jeg havde en god form til og med 90 kg.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Holdtræning:

Opvarmning:

Double-unders: 2 minutters max rep test - resultat: 176 reps

WOD specifik opvarmning

WOD:

21-15-9 gentagelser af

Hang squat cleans @ 40 kg vægstang (Rx var 2 x 22 kg DB)

Handstand push-ups

Tid: 7:40

Faktisk den hurtigste tid efter det 2. hold kørt i sparta den dag :) Er dog ret sikker

Handstand push-ups kørte også ret godt pånær den sidste runde, hvor skuldre og triceps syrede for vildt til!

Edited June 5, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 5/6-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Let puls opvarmning

Mobilitet og udstræk

Tekniktræning

WOD:

5 runder for tid af

5 Power Snatch @ 50 kg (Rx var 60 kg)

10 Toes-to-bar

15 Double Unders

60 sekunders pause

Tid: 14:40 (inkl pauser)

Synes ikke tiden var fantastisk hurtig, men er godt tilfreds med mine snatches på 50 kg da min Power Snatch PR er 55 kg, og Full Snatch PR er 50 kg. De blev dog også ret tunge til sidst, men lavede kun en enkelt fail i 5. runde. Til at starte med, lavede jeg faktisk Hang Power Snatch (da vi havde øvet dette under opvarmningen), hvilket jeg synes var lettere af én eller anden grund. Kom dog til at se midtvejs, at det ikke var dét vi skulle lave.

Havde min veninde, Rebekka, med derude. Det var første gang hun prøvede CrossFit overhovedet, og så lige til det sværeste olympiske løft overhovedet (Snatch) og en en anden teknisk svær øvelse (T2B), så det var noget af en start. Men hun fik skaleret øvelserne, så hun kom igennem uden de store problemer.

[Birkmose1985]

Træning d. 6/6-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Udstrækning og mobilitet

Yoga øvelser: Up dog og Down dog

Styrketræning:

CFSB - uge 4.2: Dødløft

60 kg x 5 reps

80 kg x 5

100 kg x 5

110 kg x 3

120kg x 3

130 kg x 3

140 kg x 3

145 kg x 3

De sidste blev ret tunge, men kunne godt have tangeret min 5 rep PR på 145 kg x 5. Sparer kræfterne til de næste to uger.

Rep-out:

115 kg x 12

Skill træning: Muscle-ups

Efter flere måneder, hvor jeg jævnligt har øvet dem, kom forløsningen endelig. Min ALLERFØRSTE MUSCLE-UP:

https://vimeo.com/43588194

Havde øvet lidt inden, og følte den var meget tæt på. Derfor hentede jeg min telefon, så jeg kunne filme det, når det skete. Var mentalt opsat på, at nu skulle det være, og wupti :)

OL-vægtløftning: Clean & Jerk

(Squat Cleans og Split Jerks)

30 kg x 3

40 kg x 3

50 kg x 3

60 kg x 3

70 kg x 2

75 kg x 2 (Tangering af PR)

80 kg x fail x 2

80 kg x 1 (PR!!!)

Fik lænet mig lidt for meget fremover efter jerket i den sidste, hvilket resulterede i, at jeg gik en meter frem og tilbage med vægstangen over hovedet :D Men den kom op, og jeg fik hold på den, så jeg stod stille og stabilt til sidst :)

Alt i alt en fantastisk gang træning i sparta den dag!!

Edited June 8, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 7/6-12

I dag blev det bare til en stille og rolig løbetur, på knap 7 km, med min veninde, Rebekka. Det var lidt en afslapningstur for mit vedkommende, og hun mente heller ikke, at jeg trak vejret overhovedet undervejs :D Men hun skal dælme have stor ros for at have påbegyndt en ny og aktiv livsstil. For et par år siden, ville hun være kradset af flere gange undervejs. Hun har endda også tænkt sig at starte med CrossFit ude i sparta nu, så det er sgu god stil.

http://www.endomondo...rkouts/61908104

Edited June 8, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 8/6 @ Spartan Mentality CrossFit

Holdtræning:

Opvarmning:

Foamrolling

800 m løb

- Trillebøre gang med makker (den havde jeg ikke lige set komme).

- Dyst hvor man holdte om skuldrene på sin makker og, hvor man hver hoppede på ét ben. Så skulle man hoppe ind i de andre, i forsøg på at få dem til at støtte med deres andet ben. Vældigt skægt (men den havde jeg heller ikke lige set komme).

WOD: "Hope"

3 runder af

Burpees

Power snatch @ 35 kg

Box jumps @ 60 cm

Thrusters @ 35 kg

Chest-to-bars

Hver øvelse varede 1 minut, hvorefter man hurtigst muligt skulle skifte til den næste for effektivitet. Dvs. 5 x 1 x 3 minutters aktivt arbejde i alt. 1 minuts pause mellem runderne. Resultatet er det samlede antal reps.

Resultat: 200

Den var ikke så tung, men var sindsyg hård for konditionen. Kom også til at lægge for hårdt ud med Burpees i første runde, og så er det nogle lange 5 minutter!

[Birkmose1985]

@ Fitness World, Østergrave

Morgentræning lige efter en nattevagt på hotellet, hvor søvnen blev afbrudt flere gange, så følte slet ikke at jeg havde restitueret ordentligt. Grrr!!

Opvarmning:

500 m roning

Mobilitet

20 Face the wall squats

Styrketræning:

CFSB - uge 4.4: Front squat

20 kg x 8 reps

40 kg x 5

50 kg x 5

60 kg x 3

70 kg x 3

75 kg x 3

80 kg x 3

85 kg x 3

Selvom der ikke var den vilde energi, var de sidste ikke så slemme at få op.

Back squat rep-out:

90 kg x 5

Til gengæld gik back squat af lårt til. De lignede pis, og begyndte at få ondt i højre knæ, så stoppede med det samme.

[Birkmose1985]

Træning d. 11/6-12

Formiddagstræning @ Fitness World, Østergrave

Opvarmning:

500 m roning

Opvarmning af skulder

Styrketræning:

CFSB - uge 4.5: Skulderpres

20 kg x 12 reps

30 kg x 5

35 kg x 5

40 kg x 3

45 kg x 3

50 kg x 3

55 kg x 3

Rep-out:45 kg x 12

Pull-ups (kipping):

5 sæt x 10 reps

1 minuts pause mellem sættene

Opvarmning af ben:

Mobilitet

20 Face The Wall Squats

CFSB - uge 5.1: Squat

40 kg x 5

50 kg x 5

60 kg x 5

70 kg x 5

80 kg x 5

90 kg x 5

95 kg x 5 (https://vimeo.com/43856020)

Rep-out:85 kg x 15 reps

Cirkeltræning (ben-øvelser i maskiner):3 runder x 8 reps (ingen pause mellem runderne)

Leg Extensions (45 kg, 55 kg, 60 kg)

Seated Hamstring Curls (45 kg, 50 kg, 60 kg)

Glute (75 kg, 85 kg, 90 kg)

Goodmornings:

20 kg x 8

30 kg x 8

35 kg x 8

De var slet ikke tunge, men det er lang tid siden jeg har lavet dem, og ved hvor øm man bliver, hvis man lægger for hårdt ud :D

Eftermiddag/aftentræning @ Spartan Mentality CrossFit

VL-specialhold:

Opvarmning:

Heaving Snatch Balance

Overhead squats (20, 40 og 45 kg)

7 x singles af Squat Clean -> Front Squat -> Split Jerk:

50 kg

55 kg

60 kg

65 kg

70 kg

70 kg

75 kg (~94% af max (80 kg))

Af én eller anden grund, kunne jeg ikke få mine ben langt nok ud i split jerket, og kom ikke ordentligt under stangen, så måtte skubbe stangen op det sidste stykke i de fleste sæt. Grrr. Sjovt nok var den på 75 kg den pæneste, jeg lavede hele timen.

2 sæt af

Snatch-shrugs @ 55 og 60 kg

Langsom sænkning og 5 sekunders pause i startposition under knæene.

Holdtime:

Opvarmning:

800 m løb

Opvarmning af led

Yogaøvelser

Mobilitet

Tekniktræning

Barbell gymnastics:

12 minutter til at finde ens 1 rep max Hang Squat Snatch

Resultat: 55 kg (PR i squat snatch!!)

WOD:

5 runder for tid af

3 Hang Power Snatch (80% af 1RM ~ 45 kg)

6 Box jumps @ 30'' = 76,2 cm

200 m løb

3 Hang Squat Snatch (80% af 1RM ~ 45 kg)

6 Box jumps @ 30'' = 76,2 cm

Resultat: 19:31

Det er en dårlig tid, men kom vidst også til at tage 6 runder. Er bare helt tosset med snatch åbenbart. Ahem. Hvad man ikke har i hovedet, må man ha' i resten af kroppen

Edited June 12, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 12/6-12 @ Spartan Mentality CrossFit

Holdtræning:

Opvarmning:

Double-unders

Opvarmning af håndled, underarme og skuldre

Dynamiske moblitet

Pre-WOD:

15 minutters rope climb progression

Tog et par almindelige ture, hvorefter jeg prøvede L-sit rope climbs. Det gik faktisk udmærket. Blev dog nødt til at klemme sammen om rebet med lårene ind imellem.

WOD: "RJ" (teamworkout)

I hold af 2-3 kørtes 5 runder for tid af

800 m løb (totalt 4 km)

5 Rope climbs

50 Push-ups

Jeg var sammen med en anden gut, og vi var nogenlunde på samme niveau. Han løb en lille smule hurtigere end mig, men til gengæld havde jeg lidt lettere ved push-ups.

Resultat: 29:18

Helt igennem modbydelig (på den gode måde) workout. På den sidste løbetur var jeg ved at dø op til flere gange, og tvivlede på, om jeg egentlig ville komme igennem :D

Det hjalp dog at have en gulerod foran sig, som var en tur i Århus Badeanstalt, god mad, selskab og rødvin på restaurant Sct. Oluf om aftenen. Lækkert! :) Men vil i hvert fald nødig køre "RJ" alene!

Edited June 13, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 13/6-12

Middagstræning @ Fitness World, Østergrave

Opvarmning:

500 m roning

Mobilitet

"Smashing" af lår (Aaav!)

Styrketræning:

CFSB - uge 5.2: Dødløft

60 kg x 5

80 kg x 5

100 kg x 5

110 kg x 3

120 kg x 5

130 kg x 5

140 kg x 5

Min 5-rep PR er på 145 kg, men her slap jeg vægtstangen ved hvert løft, hvilket gjorde det en anelse hårdere + brugte ikke talkum, så er tilfreds.

Rep-out:

110 kg x 12 reps

Er jeg knap så tilfreds med, men når man ikke bruger talkum, glider ens hænder helt vildt i rep-outs, hvilket er ret irriterende, når der er mere at komme efter i resten af kroppen.

RKC planke ~ 2 min

Side planke, højre ~ 1,5 min

Side planke, venstre ~ 1,5 min

RKC planke ~ 1 min

Torso rotation:

3 x 8 reps @ 102,5 kg (maskin max)

RKC planke ~ 2 min

Weighted hyper extensions:

10 reps @ 10 kg

2 x 10 reps @ 20 kg

Eftermiddag/aftentræning @ Spartan Mentality CrossFit - holdtræning

Opvarmning:

3 runder af

200 m løb

10 partner push-ups

10 partner squat-ball throws @ 20 lbs = 9 kg ball

10 partner sit-ups @ 20 lbs = 9 kg ball

Tekniktræning

WOD: "Fight Gone Bad"

3 runder for max antal reps

1 minut: Wall Balls, 3 meter @ 9 kg wall ball

1 minut: Sumo deadlift high-pulls @ 34 kg

1 minut: Box jumps @ 60 cm box

1 minut: Push press @ 34 kg

1 minut: Roning for kalorier

1 minut: pause

Tider stopper ikke mellem øvelserne, så der skiftes så hurtigt som muligt for effektivitet.

Resultat: 302 reps

Tror det er første gang jeg har kørt den Rx'd. Endnu en møg hård cardio-workout, hvor man tænker "Oh god, please make it stop" mange gange undervejs :D

OL-vægtløftnings specialhold

Der blev kørt Power Cleans i dag.

3 sæt af

3 Deadlift - 3 Hang Power Cleans - 3 Front Squats

Vi var 3 sammen løftede 30 - 50 kg

3 sæt af

3 Power Cleans

Vi løftede 50 kg - 75 kg

3 sæt af

3 Clean pulls

Vi var 3 sammen løftede 75 kg - 100 kg

3 sæt af

1 "First pulls" (vægstangen løftes op til knæene, som den første bevægelse i cleans, uden det bliver et dødløft)

Vi kørte med 100 - 105 kg. 105 kg blev en smule for tungt for mig.

Efterfølgende spurgte vores instruktør, Nicklas, hvor meget jeg vejede, og gav mig faktisk ros for at jeg løftede så relativt tungt. Han mente at et clean på ~100 kg var realistisk for mig, så der skal vidst bare arbejdes igennem :)

Edited June 13, 2012 by Birkmose1985

[Birkmose1985]

Træning d. 15/6-12

@ Spartan Mentality CrossFit

Opvarmning:

Foamrolling

Mobilitet

Styrketræning:

CFSB - uge 5.4: Front squat

20 kg x 10 reps

40 kg x 5

50 kg x 5

60 kg x 5

72,5 kg x 5

85 kg x 1

Jeg skulle have taget 5 her, men min højre knæ begyndte at gøre ondt. Suk.......

Herefter ventede jeg en times tid, før jeg smuttede på holdtræning. Tiden blev brugt på endnu mere mobilitet og foamrolling.

Holdtræning: - sammen med Kamille.

Opvarmning:

"Smashing" af lårmuskler

Udstrækning og mobilitet

Tekniktræning

Squat test:

15 minutter til at finde 3-rep max.

Resultat: 95 kg

Der var en smule at mærke i højre knæ, men det var ikke så slemt som ved front squatten tidligere.

WOD:

3 runder for max antal reps

90 sek. max effort - Power Cleans @ 65 kg

90 sek. pause

90 sek. max effort - Burpees

90 sek. pause

Resultat: 127 reps

Er egentlig ikke særlig tilfreds med resultatet. Manglede godt nok energi i dag, selvom jeg havde hviledag i går. Var oppe til eksamen (som btw gik ganske udmærket ), og den har måske taget lidt mere energi end jeg lige havde regnet med.

Men har nu også (her til aften) fundet ud af, at mit knæ-problem er et springerknæ/jumpers knee, så bliver måske nødt til at afbryde alt, hvad der hedder "tung" squat, box jumps og løb. Er næsten sikker på det er kommet ved, at jeg har tendens til at læne mig for meget frem på forfoden, når jeg squatter, og dermed overbelaste den sene, der går fra knæskallen til skinnebenet. Har fundet en god side omkring problemet:

http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/

Det ser desværre ud til, at jeg har det værre tilfælde - Knee Tendonitis, da mit knæ er begyndt at gøre ondt, selv når jeg bare sidder i bussen med bøjet ben. Jeg må i gang med at behandle det med de forskellige råd, de giver på siden. Men hvor er jeg da træt af det "&%/#%/"-lort...hvorfor kan mine ben ikke holde til nogetsom helst?? ØV!!!!!

[Sterup]

Hey Danny

Nu kan vi rigtig holde øje med hinanden selvom vi ikke så tit træner sammen længere (efter du blev Spartan medlem)

Træls med dit knæ... jeg har også noget bøvl med mit knæ for tiden... kan være det smitter Lad os håbe det går hurtigt over igen.

Vi ses Danny Boy

[Martin Bahrs]

Men har nu også (her til aften) fundet ud af, at mit knæ-problem er et springerknæ/jumpers knee, så bliver måske nødt til at afbryde alt, hvad der hedder "tung" squat, box jumps og løb. Er næsten sikker på det er kommet ved, at jeg har tendens til at læne mig for meget frem på forfoden, når jeg squatter, og dermed overbelaste den sene, der går fra knæskallen til skinnebenet. Har fundet en god side omkring problemet:

http://www.fix-knee-...nee-tendonitis/

Det ser desværre ud til, at jeg har det værre tilfælde - Knee Tendonitis, da mit knæ er begyndt at gøre ondt, selv når jeg bare sidder i bussen med bøjet ben. Jeg må i gang med at behandle det med de forskellige råd, de giver på siden. Men hvor er jeg da træt af det "&%/#%/"-lort...hvorfor kan mine ben ikke holde til nogetsom helst?? ØV!!!!!

Hold nogle flere hviledage min ven, du træner for meget. Har lige været til fys (faktisk en der træner i Sparta) som har forklaret mig lidt nærmere og vist mig på min egen krop hvorfor jeg havde ondt nogle steder uden der reelt var noget galt med mig. Jeg har lige ændret mine træningsdage så det hedder 2 dage på, 1 dag rest, 3 dage på, 1 dag rest. umiddelbart virker det godt på mit velvære.