Hjælp til et forvirret hoved

[Christian Tambo Holm]

Hej allesammen. Beklager på forhånd hvis dette ligner et af de mange indslag som omhandler vægttab, men har brug for noget konkret at forholde mig til.

Jeg er ung mand på 21 år, som har en højde på 191 cm, og lige nu har en vægt på 80 kg. Jeg har nogle problemer iforhold til spiseforstyrrelser hvor jeg både lider af anoreksi og bullimi, som gør at jeg flyver op og ned i vægt. Det er ikke længe siden jeg vejede 72 kg, og lignede et afpillet æg, og nu har jeg så på 2 måneder tager 8 kg på og størstedelen af det fra mine ædeflip og chokolade osv. Og det har selvfølgelig sat sig alle de forkerte steder :). Det får jeg dog professionelt hjælp til og arbejder med i høj grad andre steder, og det er ikke derfor jeg skriver dette indslag. Jeg er en fyr som godt kan lide at bruge min krop og dyrke sport med højs puls. Det giver et dejligt kick, velvære og overskud til resten af livet. For at komme ind til kernen er jeg egentlig ude efter noget tilbagemelding på det program jeg kører ligenu som lyder :

Mandag : ca. 45-50 styrketræning af hele kroppen, som køres som cirkeltræning. Ca. 3-4 øvelser til ryg, skulder, biceps, triceps, og ben. Derudover 1 øvelse til nakke, og 2 til underarm.

Tirsdag : minimum 50 blandet cardio træning, det kan være en form for thaiboksning, løb, bikefit osv. Hvis det er løb, så er det mellem 12 og 20 km. Og dertil 200 maveøvelser.

Onsdag : samme som mandag

Torsdag : Samme som tirsdag

Fredag : Samme som mandag

Lørdag : Samme som tirsdag

Søndag : 2 timers "let" fodboldtræning, eller hviledag.

Dertil skal det siges et jeg på en normal arbejdsuge, cykler 18 km hver dag, i rimeligt tempo, da jeg ikke kan cykle roligt :). Og jeg har et arbejde hvor jeg står eller er gående i minimum 5 timer om dagen.

Min kost på en normal uge lyder således :

morgenmad : 100 g havregryn + rosiner ca 25 g (dog kun et gæt)+ en lille smule kanel og en pærer. + en proteinshake på træningsdage.

Frokost : 2 skiver fuldkornsrugbrød + enten en bøtte tun i vand eller en dåse makrel i tomat begge dele med agurk på. Nogle gange mayonaisse hvis jeg har lyst til det.

Aftensmad : ca. en 200-300 gram kyllingebryst med en god del salat til, som bliver godt krydret med stærk krydderi. Lige for tiden bruger jeg ingen fedtstof til at stege det, men har før brugt olivenolie.

Mellemmåltider : Det er ikke altid jeg spiser mellemmåltider, men hvis jeg gør er det frugt, som regel æbler. Og nogle gange en skive rugbrød eller 2 når jeg kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen.

Til alle måltiderne drikker jeg vand. Og en god del af det :).

Det som mit mål er at finde et leje, hvor jeg stille og roligt kan opbygge noget muskelstyrke og masse. Uden at jeg har et behov for at blive bodybuilder. Og smide det fedt jeg har fået på kroppen, og tilsvarende kost hvor jeg ikke underernærer min krop, men heller ikke tager "unødig" på i fedt. Og samtidig har lidt frihed til at spise lidt usundt i ny og næ :).

Hvordan lyder det i jeres verden? er det et realistisk og sundt program? og evt. optimalt i forhold til at omdanne det overflødige fedt til muskler.

Jeg vil sætte pris på enhver tilbagemelding der måtte komme, og takker for jeres tid.

VH Christian.

[Gregers TF]

Du kan ikke omdanne fedt til muskler. Det er to seperate processer og hvis man ikke er meget utrænet eller meget overvægtig, må man vælge. Vægttab ELLER øgning i muskelmasse og jeg behøver vel ikke at pointere at du er nødt til at vælge.

Til vægttab er dit program nogenlunde ok men du mangler en eller to dage om ugen hvor du intet laver og hvor kroppen får ro til restituere.

Til muskelopbygning kommer du ikke ret langt uden rigtig styrketræning, fullbody 3 gange om ugen er et godt sted at begynde og kan du supplere med konditionstræning 2-3 gange om ugen, meget gerne på de dage du ikke styrketræner.

Drop din proteindrik til morgenmad og tag den efter træning i stedet.

Drop de 200 maveøvelser - med så meget kan intensiteten ikke være høj og det bliver uden virkning. Mavens muskler er ikke anderledes end alle de andre i kroppen og jeg gætter at du ikke ville træne f. eks. ben på den måde.

Kosten virker meget fedtforskrækket. Det sunde fedt fra f. eks. avocodo, fisk og nødder indeholder mange ting som kroppen har brug for.

Jeg har selv haft en spiseforstyrrelse og har selv forsaget fedt. Kroppen kører MEGET bedre når man "tør" indtage det.

[Christian Tambo Holm]

Tak for dit svar, og jeg vil overveje min situation. Kan godt se logikken i at man ikke kan tabe vægt og tage på i muskel på samme tid. Det jeg egentlig tænkte på var også om man kan opbygge muskulatur og samtidig gå ned i fedtprocent eller det simpelthen er fysisk umuligt?

[jarvig13]

Nej, det er ikke umuligt at gå ned i fedtprocent og øge muskelmassen. Men jeg tror bare ikke det er det du mener. Prøv at høre her.

For at tage muskelmasse på, så skal man som udgangspunkt mindst ligge i energibalance og naturligvis helst i energioverskud. Men lad os sige, du vejer 80 kg, har 40 kg muskler og har 8 kg fedt (hypotetiske tal). Din fedtprocent er dermed 10 %. Du træner intensivt og ligger i energibalance. Du tager 2 kg muskler på. Du vejer nu 82 kg, har 42 kg muskler og stadig kun 8 kg fedt. Din nye fedtprocent er 9,8. Du er altså gået ned i fedtprocent (men du har ikke tabt fedt) og har taget muskelmasse på på samme tid.

Edited June 30, 2012 by jarvig13

[Christian Tambo Holm]

Ja okay, det kan jeg godt se. Tak for det :). Så må jo jeg vælge hvilken vej vil gå. Enten at cutte ned i fedt og bygge op bagefter, eller omvendt. Er det ene sundere/bedre end det andet vil du mene? Beklager hvis jeg spørger dumt, men har ikke meget erfaring, og må erkende at mit hoved ikke altid kommer frem til de sundeste beslutninger når de omhandler

Mad og træning.

[jarvig13]

Det her med at tage muskelmasse på i forhold til ens energibalance er noget kompliceret noget. For mennesker er forskellige (genetisk set) og det gør at vi ikke alle reagerer på samme måde. Ligeledes er der enorm forskel på om man er utrænet (ukonditioneret ville man styrketræningsmæssigt sige) eller er meget vant til træning (aka konditioneret).

Nedenstående oversigt er kun et groft skøn som vil passe på de fleste men ikke på alle. Specielt lige omkring energibalancepunktet vil der være betydelig variation. Så anvisningerne skal tages med et gram salt, selvom de nok er de tætteste man kan komme på en generel regel.

Stort energioverskud (f.eks. +2000 kj/dag)

Den utrænede vil hurtigt tage meget muskelmasse på ved styrketræning. Den trænede vil også tage muskelmasse på flot, men noget langsommere end den utrænede.

Lille energioverskud (f.eks. +500 kj/dag)

Stort set som det ovenstående, men nok en anelse langsommere.

Energibalance (forbrug = indtag)

Den utrænede vil formentlig tage fint med muskelmasse på, dog langsommere end ved energioverskud. Den trænede vil have meget svært ved at tage muskelmasse på. Mest sandsynligt vil han sikkert stagnerer. Men nogen trænede vil sikkert alligevel kunne tage muskelmasse på meget langsomt.

Lille energiunderskud (f.eks. en -1.000-2.000 kj/dag)

Stor variation. De fleste utrænede vil formentligt kunne tage muskelmasse på langsomt. Men mange vil opleve, at de stangerer. Trænede vil typisk miste muskelmasse langsomt, men nogen vil sikkert kunne beholde muskelmassen nogenlunde.

Stort energiunderskud (f.eks. -4000 kj/dag)

Utrænede vil typisk stagnerer deres muskelmasseøgning. Mange utrænede vil formentlig opleve et lille muskelmassetab. Trænede vil næsten helt sikkert tabe muskelmasse.

Meget stort energiunderskud (f.eks. -8.000 kj/dag)

Utænede vil generelt tabe muskelmasse langsomt og nogen vil uheldig og tabe meget muskelmasse. Trænede vil med sikkerhed tabe muskelmasse hurtigt.

Edited June 30, 2012 by jarvig13

[Christian Tambo Holm]

Tak for vejledningen, så har jeg lidt konkret at gå ud fra. Så skal jeg bare have tilpasset kosten, til det jeg nu bestemmer mig for. Tak :)