Hvornår har man haft en god træningssession?

[likezeboss]

Hvordan måler man, at man har haft en god træning?

Tanker:

• Er det når man er godt og grundigt øm, men ikke har ondt i sener/led?
  
• Er det når man kører efter "leave some for the gym", dvs. sørger for ikke at være kørt helt igennem?
  
• Stopper man før failure, eller kører man med et par fail-reps?
  

Baggrund:

Vi kører split program 3 gange om ugen.

A:

Barbell Bench Press Chin-ups Dips / Skullcrusher Hammer curls

Dumbbell Shoulder Pres

B:

Pull ups Squat / Lunges Barbell Deadlift Front plank / Bøj Hyper extensions

Progressionsmønster:

"Store" muskler (f.eks. ben): 5-5-5 er minimum. For at øge skal der laves 7-7-9

"Mindre" muskler: 8-8-8 er minimum. For at øge skal der laves 10-10-12

Nu har vi selvfølgeligt flest "mindre" muskler :) :)

[salt]

Når man hænger henover cyklen og håber på at tyngdekræften hjælper med at træde ens pedaler rundt, efter en bentræning.

[Arcus]

Hmm. For mig personligt er det en super træning når teknikken spiller, og jeg fx laver 2 over i en wendler +1 eller lignende.

[JernHenrik]

Når man kaster op efter squat - ellers har man ikke givet, hvad man har i sig

Edited August 1, 2012 by JernHenrik

[KRF]

Når man føler sig stærkere når man går ud af grotten, i forhold til da man gik ind.

[likezeboss]

hænger over cyklen, når teknikken spiller, kaster op (lol! :)), eller føler sig stærkere

Hvordan ved i, at i har trænet optimalt - 1 dag efter træning?

Jeg mener, hvis man nu f.eks kan løfte 10 kg mere i bænk på 6 måneder med korrekt form, så ved man det 6 måneder senere - men det er ret relevant at vide præcist hvad der virker.

[CloudHands]

Det er nødvendigt at have det store perspektiv på. Log al træning, så præcist som muligt, gerne mens du træner. Optag videoer af din præstationer. Når teknikken sidder lige i skabet og vægten på stangen over tid går op, sådan måler man om ens træning er god.

Et andet aspekt er æstetik, som jo overvejende kommer pga kosten. Spejlet, billeder, video og hvem og hvor mange der vender hovedet når du er ude at spadsere, er det bedste mål for æstetikken.

[Arcus]

hænger over cyklen, når teknikken spiller, kaster op (lol! :)), eller føler sig stærkere

Hvordan ved i, at i har trænet optimalt - 1 dag efter træning?

Jeg mener, hvis man nu f.eks kan løfte 10 kg mere i bænk på 6 måneder med korrekt form, så ved man det 6 måneder senere - men det er ret relevant at vide præcist hvad der virker.

Progression.

Når jeg har planlagt at kunne løfte fx 82.5 kilo i bænk i forhold til min plan og jeg så kan løfte det 2 gange, ja så ved jeg 1 sekundt efter at jeg har løftet det at min træning var god.

Og j Logbog føring og spejlet er også en god ide. Men at planlægge sine løft og lave en realistisk Progression plan, det er nok det der har motiveret mig aller mest.

[likezeboss]

Tak for alle de gode inputs :)

Hvis man træner split 3 gange om ugen i et år med ovenstående program, sørger for at udføre øvelserne korrekt og stopper lidt før man ellers ville faile, hvor meget vil i så mene man burde kunne øge i f.eks. bænkpres?

Jeg leder lidt efter realistiske tal på hvor meget ganske almindelige mennesker bør kunne blive stærkere i en given periode - personlige erfaringer og dokumenterede links.

(2 uger =ABABAB, dvs. 3 gange bænk på 2 uger)

[CloudHands]

http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

http://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/

Jeg ved at det ikke svarer præcist på dit spørgsmål om hvor stærk du kan forvente at blive, men begge sites giver en idé om hvor du ligger henne pt. og hvor meget folk skal kæmpe for at nå de forskellige niveauer.

[JernHenrik]

http://www.exrx.net/...hStandards.html

http://www.eatmoveim...table-athletes/

Jeg ved at det ikke svarer præcist på dit spørgsmål om hvor stærk du kan forvente at blive, men begge sites giver en idé om hvor du ligger henne pt. og hvor meget folk skal kæmpe for at nå de forskellige niveauer.

Det er da fantastisk som disse tabeller passer på mig - og sikke en motivation, hvis jeg fortsætter med min træning 2-3 år, når jeg mine mål!!

[likezeboss]

Det er fantastisk hvordan de tabeller ikke passer på mig, om jeg så vejede 20 kg mindre...

[JernHenrik]

Over hvor lang en periode har du trænet?

[likezeboss]

Noget der ligner 3-4 år med ret konsekvent træning. Jeg kan mærke at jeg er mere robust, sund og stærkere men styrkemæssigt går det meget langsomt.

[CloudHands]

Der kan være flere årsager til det, men sandsynligvis spiser du ikke nok til at vokse i styrke. Et dagligt energioverskud på ca. 500kcal og en betydelig mængde protein burde gøre tricket.

[likezeboss]

Well jeg har prøvet begge dele :)

[Arcus]

Det lyder mystisk. Hvis du spiser mere og din vægt stiger, OG du træner med progression. Dvs sørger for at du over tid smider flere kilo på stangen, burde du vel stige i styrke?

Jeg kan pudsigt nok se at jeg er et sted imellem novice og intermedia I de fleste løft.

Det er med en umiddelbar kampvægt på 81 kilo Og træning i 11 måneder, hvor de første 3-4 måneder vist kan betegnes som fjumre måneder. Desuden har jeg under hele forløbet haft en nedadgående vægt kurve.

Så.

Træner du med progression?

Hvis ja hvilket program? Og hvilke øvelser?

I fx et wendler eller Bill Starr smider man mellem 1.25 til 2.5 kilo på hver 3 til 4 uge. Det bliver til noget Over tid.

Hvis du har ramt et plateau i din træning må du jo lave om på den. Snyd kroppen til at vokse igen. Ny rep range. Omvendt pyramide eller lignenende.

Men nu er træning jo ikke KUN et spørgsmål om at stige i styrke.

[likezeboss]

Tjaeeh, det er kun det sidste år hvor vi har været meget systematiske omkring progression, førhen var det efter ømhed. Problemet er bare at vi reelt ikke kan løfte ret meget mere nu, end det naturlige gain man får lige når man starter. I hvert fald ikke meget mere.

Vi kører split program 3 gange om ugen og har gjort det i ca. 1/2 år nu.

A:

Barbell Bench Press

Chin-ups

Dips / Skullcrusher

Hammer curls

Dumbbell Shoulder Pres

B:

Pull ups

Squat / Lunges

Barbell Deadlift

Front plank

Bøj Hyper extensions

Progressionsmønster:

"Store" muskler (f.eks. ben): 5-5-5 er minimum. For at øge skal der laves 7-7-9

"Mindre" muskler: 8-8-8 er minimum. For at øge skal der laves 10-10-12

1-2 kg pr. måned lyder jo slet ikke urealistisk, men det sker bare ikke :)

Hverdagen er dog en hel del nemmere og jeg føler mig robust/sundere. Vi har prøvet chok træning, hvor vi skifter øvelser systematisk for at kroppen ikke vænner sig til øvelser, men kører nu Split AB approachet for at sikre at vi er balancerede og for at undgå skader.

[Arcus]

Viser nok meget godt at man ikke skal køre efter ømhed.

Man kan sagtens træne en muskel selvom den er øm, blot man husker at give den pause.

Nu er jeg selv fortaler for Fullbody program, iforhold til at være nybegynder. Der er ret stor evidens for at en nybegynder slet ikke får nok ud af et split program, og at et Fullbody program med fokus på core øvelser giver meget mere.

Jeg ville råde jer til at holde op med at fucke rund med alle mulige mystiske sæt progressioner osv. Og så gå igang med en omgang Bill Starr til en begyndelse og så over på en Wendler 5/3/1 Fullbody, når du rammer et platau. Du kan også gå på en 2 dags split med over/underkrop ala den ordinære Wendler efter Bill Starr

Hvis du har den erfaring med løftene som du siger, burde du se en god fremgang med Bill Starr. Det er dog vigtigt at du ikke selv begynder at lege ekspert med holder dig til programmet.

Lad være med at smide alt muligt oven i fordi du tror du ved bedst. Fokus på de løft der er beskrevet, og så de beach øvelser der er beskrevet.

Min påstand vil være at hvis du ikke forbedre din styrke med Bill Starr så gør du det forkert. Om du kan køre 4 eller 10 uger afhænger selvfølgeligt af dit udgangspungt men du burde kunne se en rimeligt fremgang.

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Og husk nu at læs det hele.

Hvad er dine øjeblikkelige løft i Core øvelser pt?

Fx

Bænk

Squat

Dødløft

Mill press?

[likezeboss]

Tak for det - det er super brugbart :) Vi overvejer lige nu at køre crossfit fordi motivationen er lidt i vasken og så køre en cut fase - derefter nappe et af de programmer du nævner.

Vi laver ikke 1RM'er ret tit, så du får hvad jeg kan løfte på en træningsdag:

Bænk: 60 ved 7-7-7

Squat: 80 ved 6-6-6

Dødløft: 80 ved 6-6-6

Vi betragter disse øvelser som "store" og kører efter de lave reps.

Mill press: 14 ved 8-9-9 (dumbells)

*EDIT: Du skriver selv, "hold jer til originalen" men i posten her, skriver du at du selv har smidt nogle Beach-øvelser (show off/kosmetiske øvelser) ind: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=58802&st=0&p=1568569entry1568569 Er det program du skriver i første indlæg, originalen?

Edited August 3, 2012 by likezeboss

[JernHenrik]

Tak for det - det er super brugbart :) Vi overvejer lige nu at køre crossfit fordi motivationen er lidt i vasken og så køre en cut fase - derefter nappe et af de programmer du nævner. Vi laver ikke 1RM'er ret tit, så du får hvad jeg kan løfte på en træningsdag: Bænk: 60 ved 7-7-7 Squat: 80 ved 6-6-6 Dødløft: 80 ved 6-6-6 Vi betragter disse øvelser som "store" og kører efter de lave reps. Mill press: 14 ved 8-9-9 (dumbells) *EDIT: Du skriver selv, "hold jer til originalen" men i posten her, skriver du at du selv har smidt nogle Beach-øvelser (show off/kosmetiske øvelser) ind: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=58802&st=0&p=1568569entry1568569 Er det program du skriver i første indlæg, originalen?

Du har skrevet at du har trænet seriøst i 3-4 år. Jeg vil sige, at hvis du ikke har fået mere ud af din træning med disse løft, har du nok ikke fulgt et optimalt trænings setup. De løft du har, har jeg opnået på få måneder fra niveau 0.

Jeg har brugt TJ fundamentale træningsprogram med 5*5 i de store øvelser. Jeg har haften øgning i BP fra 45-65 ved 5*5 gentagelser, SQ fra 40 til 80 ved 5*5, DL fra 50 til 100 ved 5*5 - og jeg kan ikke tro du ikke kan gøre det samme, jeg er en gammel bessefar på 49. Min BW er 90 kg

[Arcus]

Tak for det - det er super brugbart :) Vi overvejer lige nu at køre crossfit fordi motivationen er lidt i vasken og så køre en cut fase - derefter nappe et af de programmer du nævner.

Vi laver ikke 1RM'er ret tit, så du får hvad jeg kan løfte på en træningsdag:

Bænk: 60 ved 7-7-7

Squat: 80 ved 6-6-6

Dødløft: 80 ved 6-6-6

Vi betragter disse øvelser som "store" og kører efter de lave reps.

Mill press: 14 ved 8-9-9 (dumbells)

*EDIT: Du skriver selv, "hold jer til originalen" men i posten her, skriver du at du selv har smidt nogle Beach-øvelser (show off/kosmetiske øvelser) ind: http://www.motion-on...9 Er det program du skriver i første indlæg, originalen?

Den side jeg linker til har nogle Beach øvelser med. Det er dem jeg ville bruge. Meningen var egentligt at man IKKE laver om på Core øvelserne. Reps, sets osv. Og holder sig til planen.

Som han skriver tror alle at de er eksperter og når så programmet fejler glemmer de at det er fordi de har lavet 80% af programmet om.

Det første 1/2 jeg trænede havde jeg ikke fokus på Progression og det var tydeligt hvad der skete med mine løft da jeg fik øjnene op for dette.

I Wendlers fullbody kan man godt smide nogle ekstra øvelser ind, men det er også 2 forskellige programmer. Og Wendler selv skriver at han selvfølgeligt regner med at man smider noget abs og cardio ind. Om det er på træningsdagen eller off dagen er lige gyldig.

Pointen er at man holder sig til en form for periodisering, og hele tiden smider mere på stangen. Wendler og Starr kan jeg godt lide fordi du får en god workload, og du bevæger dig opad i løftet.

Jeg laver heller ikke 1RM tests. Men wendler har dage hvor man fx skal tage sidste vægt +1 gang. Det betyder man skal løfte den mindst 1 gang. Og gerne flere, da det giver ekstra. Men 1 rep er godkendt.

Desuden smider jeg er Rep til JernHenrik fordi jeg tror han har ret..

Edited August 3, 2012 by Arcus

[likezeboss]

Hej, nej jeg skal ikke afvise at øvelserne sikkert ikke kan have været optimale, det er også derfor vi overvejer et anerkendt problem i stedet.

Det her med hvor meget ens 1RM er:

Det er overvældende så mange som løfter forkert, så jeg ved jo ikke om din bænkpres ser sådan ud:

...eller om du løfter op uden at kaste, lader være med at bruge moment, sænker den langsommere end den er kommet op :) Hvis du er 49 år vil jeg dog gætte på at du ikke tager dit ego med ind og træne.

Kan en af jer linke til et TJ træningsprogram med basisøvelser?

(er dette http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm det originale Bill Star program?)

[Arcus]

Hej, nej jeg skal ikke afvise at øvelserne sikkert ikke kan have været optimale, det er også derfor vi overvejer et anerkendt problem i stedet.

Det her med hvor meget ens 1RM er:

Det er overvældende så mange som løfter forkert, så jeg ved jo ikke om din bænkpres ser sådan ud:

...eller om du løfter op uden at kaste, lader være med at bruge moment, sænker den langsommere end den er kommet op :) Hvis du er 49 år vil jeg dog gætte på at du ikke tager dit ego med ind og træne.

Kan en af jer linke til et TJ træningsprogram med basisøvelser?

(er dette http://madcow.hostzi.../Linear_5x5.htm det originale Bill Star program?)

Om det er originalt eller ej, så vil du komme rigtigt langt hvis du følger progressionen og core løftene.

Beach øvelserne er supplement og støtte. Hvis i har trænet uden nævneværdig fremgang i 2 år, er det vel okay at hive 8-10 uger ud og prøve programmet og se hvilken fremgang det evt kan give?

PS.

Mine Bænk press er altid med røven i bænken.

[likezeboss]

Jep, helt enig. Kan i hjælpe med at linke til de 2 originalprogrammer?