MortenA Posted September 12, 2012 Report Share Posted September 12, 2012 Så blev det log tid!Moi:Mand32år185cm78kgFedtprocent guestimate: 12-14%TræningsbaggrundOn - primært OFF og useriøs styrketræning gennem 7-8 årHar spillet ricochet (indtil de fjernede banerne i svanemøllehallen, bastards!) og squash.5km løb 2-3 gange om ugen igennem mange år.Pga. et sandt extravaganza af løberknæ, skinnebensseneskedehindebetændelse samt springerknæ er jeg gennem de sidste 3år blevet mere og mere glad for cykeltræning, MTB og landevej. Foreløbig har det kulmineret i Marmotte 2012 i tiden ~9:10 (lige uden for guld, argh). Har cyklet omkring 4500km i år. Efter Marmottes og med 10timer ugentlig træning i månederne op til opstod der et vist tomrum. Jeg var ikke ligeså motiveret for at bruge så meget tid på cyklen men blev på trods deraf stresset over en følelse af at slacke hvis ikke jeg lavede noget fysisk… Så nu er det min gode gamle legekammerat styrketræning der er kommet i spil :-)MålMit overordnede træningsmål frem til 2013 er at tage mere muskelmasse på hele korpus samt at holde cykelformen nogenlunde ved lige. Jeg leger stadig med tanken om Marmotte 2013 i væsentlig bedre tid (08:30), men der er nogle arbejdsmæssige ting der måske kommer i vejen så indtil det er afklaret holder jeg mig lidt tilbage med at commit´te og i det hele taget planlægge længere end starten af 2013.Mere specifikt har jeg opstillet følgende, muligvis meningsfulde, kvantitative mål frem til 2013:Øge squat fra 10x60 => 10x90 med god form og dybdeØge bænkpres fra 10x60 => 10x75Øge lat pulldowns fra 10x55 => 10x70Derudover er planen at forbedre mobilitet og løfte/presse teknik generelt, squat teknik i særdeleshed, begynde at dødløfte, få trænet rotator cuff. Cykle efter lyst - MTB´en (og jeg selv) trænger til at få nogle tæsk i skoven kan jeg ligesom mærke...Træningsplanen er foreløbig tre ugentlige hel-korpus træningspas med fokus på øvelser der dækker flere muskelgrupper, squat, dødløft, bænkpres, lat pulldowns, rows, dips und so weiter med 6-8sæt. Krydrer det med isolerede øvelser. Er ikke specielt meget inde i det der træningsteori... er begyndt at læse mere op på det.Målet med denne log er at få træningen ned på papir (elektronisk anyway) og evt. feedback fra ligesindede.God træning!____________________________________________________________Fitnessworld 11-09-2012Stræk for at forbedre mobilitet i ankelSquat10*4010*4010*5010*5010*5010*50Lidt bedre dybde denne gang – tror jeg. Dam* det er en svær øvelse...Lat pulldowns:10*4510*5010*5010*5010*45Hov! det var da vist kun 5 sæt...BB incline press10*2010*22Så blev bænken fri:DB press10*5510*5510*5510*50Cuban press10*2010*2010*20L-Lateral raise10*710*610*6Tricep push-down10*27.510*27.510*27.510*22.5BB curls3*10*22.51*8*20DONE! Hjem og spise.Skal have taget mig sammen til at begynde på det der dødløft... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted September 12, 2012 Report Share Posted September 12, 2012 Lyder spændende...Må jeg foreslå følgende begynder program.http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndereI forhold til dit løb, og de problemer du beskriver kunne du måske med fordel lure forbi posemanden.dk, det kunne være en ændring af løbestil ville gøre noget, om ikke andet er det da forsøget værd? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenA Posted September 12, 2012 Author Report Share Posted September 12, 2012 Lyder spændende...Må jeg foreslå følgende begynder program.http://www.getbig.dk...g-for-begyndereI forhold til dit løb, og de problemer du beskriver kunne du måske med fordel lure forbi posemanden.dk, det kunne være en ændring af løbestil ville gøre noget, om ikke andet er det da forsøget værd?Hej Arcus,Tak for linket - det vil jeg kigge nærmere på. Efter at have skimmet det lyder det til at jeg allerede er pænt i gang med det der omtales som begynder delen - Perfekt :-)!Mht. løb så er det et par år siden jeg stoppede og jeg har ingen planer om at genoptage det. Har overvejet at prøve kræfter med pose-, chi- og forfods- running men har fundet ud af at jeg er meget gladere for at cykle så det holder jeg mig til :-).God træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenA Posted September 14, 2012 Author Report Share Posted September 14, 2012 13-09-2012 - CyklingHavde ondt i venstre side af ryggen så styrketræningen blev skiftet ud med en stille og rolig cykeltur på 35km over ~1:15 -ish sammen med kæresten. Det var ryggen ikke glad for.I den forbindelse ville jeg lige rette op på at der ikke har været noget billede af Lågen:Det er en 2011 Focus Izalco med:SRAM force hele vejen igennemQ-ringsWH7900 C24 dura ace clinchers (2011 modellen uden røde nipples)Speedplay zero stainless pedaler - de er fantastisk gode synes jeg. Skoens låsning til pedalen føles fuldstænding sikker - det er en sand fornøjelse.Til 2013 har jeg tænkt på et par højprofiler og i den forbindelse er de nye WH9000 Dura ace C50 med bredere fælg ret interessante synes jeg. Shimano skulle have arbejdet en del på aerodynamikken - og så ser de FEDE ud. Well - time will tell.14-09-2012 - KiropraktorMit ondt i ryggen er noget der er blevet værre igennem en uges tid nu. Jeg troede det ville gå i sig selv igen men her til morgen var det ikke blevet bedre og jeg fik et pludseligt jag - nok er nok tænkte jeg og tog fluks til kiropraktor. Der er nogle ryghvirvler der sidder låst fast på øvre og mellemste del af ryggen. Desuden er der nogle muskler langs rygsøjlen der ikke har det alt for godt som følge deraf. Kan ikke huske hvad de hedder - spørger på mandag.Anyways - ingen styrketræning af overkrop de næste par uger. Godt at jeg lige fik startet den log op... Jeg kunne dog træne ben så længe overkroppen ikke kom i brug (so much for deadlift) - nå, men så bliver det bare benpres extravaganza!Over and out. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted September 14, 2012 Report Share Posted September 14, 2012 Kører også på en Izalco (dog den med intergreret saddelpindI) og Q-rings.Lyder som om det bliver en log lidt henad min egen, så må hellere følge godt med.Velkommen til MOL, btw Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnoldus Posted September 15, 2012 Report Share Posted September 15, 2012 Hej Gregers,Cool - hvornår er din Izalco fra?Jeg må lige tjekke din log ud - og tak for hilsenen :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnoldus Posted September 15, 2012 Report Share Posted September 15, 2012 15-09-2012 - vægttræningRyggen har det bedre.10min stretch. Har fundet nogle glimrende stræk for ankelmobilitet på www.mobilitywod.com.Legpress10x5010x10010x10010x11010x12010x10015x100Leg curls10x4910x5010x5010x5010x45Leg extension10x4010x4510x4510x5010x50Rotary calf10x3510x3510x4010x3510x30Done! Nu: bryllup i Greve Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted September 15, 2012 Report Share Posted September 15, 2012 Jeg fik den for et år siden men det er en -09-model. Heino fik vist bestilt for mange hjem for de har været på tilbud i et par år i træk nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenA Posted September 17, 2012 Author Report Share Posted September 17, 2012 Ja den har jeg godt set på deres hjemmeside. Cool nok.17-09-2012 vægttræningStretch 15minBenpres10x10010x11010x12010x12010x13010x12010x11010x110Droppede leg extensions da benpres sætter sig mest i quadriceps eftersom jeg ikke vil gå for dybt for at skåne ryggen. Leg curl10x4510x4510x507x5510x5010x50Rotating calves10x3510x3510x4010x4010x35Done! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenA Posted September 18, 2012 Author Report Share Posted September 18, 2012 18-09-2012 - spinningEn times mellem hård spinning. Havde glemt pulsur så ingen data.Ryggen havde det ikke godt. Det spænder meget i musklerne lige omkring rygsøjlen.Done! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenA Posted September 20, 2012 Author Report Share Posted September 20, 2012 19-09-2012 - VægttræningVar lidt ristet efter bentræning+spinning de to forudgående dage men havde en aftale med en ven omkring træning så trænes det skulle der.Ryggen havde det bedre. Var dog lidt øm efter kiropraktor behandling samme morgen. Jeg har siden behandlingen begyndet lavet en mobilitetsøvelse hvor jeg trækker skulderbladene sammen med fokus på at hold skuldrene nede igennem bevægelsen. Dette for at styrke muskulaturen omkring ryggen. Kan mærke at jeg har fået mere kontrol over de muskler der står for den bevægelse og en bedre følelse omkring dem så det er dejligt.Stræk af akillesene samt understellet generelt.Benpres15x8010x10010x11010x11010x12010x1209x13012x12010x12012x120Øgede ROM eftersom ryggen havde det bedre.Leg curls5x10x45Rotating calves2x10x353x10x40En hurtig omgang - det skal der også være plads til en gang imellem. Torsdag bliver hviledag - benene er ristede. Nu skal der spises:-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MortenA Posted September 24, 2012 Author Report Share Posted September 24, 2012 23-09-2012 - cyklingEn kort tur op til Bregnerød runden hvor det blev til en enkelt omgang og så hjem igen. Turen derud var ret kedelig med modvind lige i fjæset alle 22km. Hjemturen - til gengæld - var en ren fornøjelse. Ryggen havde det nogenlunde, men til gengæld begyndte det at gøre pokkers ondt i højre knæ lige ovenover knæskallen lidt mod ydersiden. Jeg er lavet af skørt glas... Jeg tror muligvis det er mine Gore overtræksbukser der er for stramme og trykker knæskallen ud i en dum position. De har sådan noget windstopper der ikke rigtig er elastisk.50km, pulssnit på 141. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.