Vej til RKC Rite of passage.

[lightmaze]

Har besluttede at alt min træning skal være med KB fra nu. de sidste to år har jeg været meget plaget af skader, og min motivation har været meget faldende.

Og RKC rite of passage, virker som et godt overordnet mål. Mine del mål til at starte med 200 swings med 24 kg kettlebell indenfor ti min. og en triple mil clean and press med en 32 kg KB.

Lidt om mig :

Alder: 27 år

Vægt: 86 kg

Efaring: ca.11 år

Stats: DL 5 x 180 kg.

barbell OH SQ ( ass to the grass): 70 kg

Power clean: 1x 90kg

Aner ikke alle de andre løfts stats lige pt. har haft skader i a. to år. så har ikke rigtig kørt maks test i noget, og dem jeg kender er fordi jeg har

Dagens træning:

Heavy dag.

clean and press( 24kg kb) supersettede med weighted chin-ups ( BW + 10 kg) ladders:

Venstre og højre:

1,2,3, 1,2,3 1,2,3 1,2,3

Slog med terningen for at finde tiden til swings, og det blev 4, hvilket jo passser med tabata, derfor valgte jeg at køre i 20/10 intervaller.

KB swings(24kg):

8 min. i intervallet 20 sek. arbejde, 10 sek. hvile.

Antal på 4 min: 94 swings .

pr. min: ca. 23 stk

pr. 20 sek int: 11 stk.

Overordnet set, en udmærket første heavy dag. Min venstre skulder driller stadig en smule, men synes faktisk at press'ene hjælper på den. og bestemt ingen verdens rekord hvad swings'ene angår, med men okay start :)

[Kousgaard]

Velkommen til lightmaze!

Kan du fortælle lidt om hvilke skader du har døjet med og hvordan dit genoptrænings forløb har været?

[lightmaze]

Den primær skade, har været i venstre skulder. min Læge har som sådan ikke ville gøre noget videre ved min skulder, tiltrods for at skaden har været der i næsten to år, måske fordi det tidspunkt hvor det egentlig generer på er, når jeg løfter tung. Til at starte med kørte J&M presses for at få styrken i skulderen igang igen. og efter ca. 8 måneder var skulderen egentlig også klar igen. Men med hovedet under armen begyndte jeg at træne BP igen, tungt, hvilket resulteret i at skade var tilbage igen efter 3 måneders tid.

Derudover har det været mange små skader i lænd, albue, hase, håndled. Og det kommer så af, at en af de ting jeg har været dårlig til, er formedentlig at perioderiserer hvis man kan sige til sådan. Altså et program kunne f.eks se sådan her ud:

Mandag:

BP 5x5 80%+

DL 6X3 80%+

( PLUS DIV ASSIST ØV)

TIRSDAG:

10 KM LØB, LAV INTENSITET

ONSDAG:

BP 10X5 80%+

GOOD-MORNIGS: 5X5

OVERHEAD SQUAT 6X3

TORSDAG

5 KM LØB MELLEM INTSITET.

FREDAG

RACK PULLS 6X3

SQUAT 5X5

BP 15X5 80%+

(PLUS DIV ASSIST ØVELSER)

LØRDAG:

5 KM LØB HØJ INTENST.

Når jeg kigger på det nu, kan jeg godt se, at det er fuldstændig hul i hovedet, og prøve at træne med den volume/intensitet 6 måneder om året. På et eller andet tidspunkt jeg ind i en dårlig rytme.

Men de sidste 4 måneder, er primært blevet brugt på meget let mil press, Dødløft og chin-ups. Og skulderen har det en del bedre, og den føles også godt under clean and press

[Kousgaard]

Den primær skade, har været i venstre skulder. min Læge har som sådan ikke ville gøre noget videre ved min skulder, tiltrods for at skaden har været der i næsten to år, måske fordi det tidspunkt hvor det egentlig generer på er, når jeg løfter tung. Til at starte med kørte J&M presses for at få styrken i skulderen igang igen. og efter ca. 8 måneder var skulderen egentlig også klar igen. Men med hovedet under armen begyndte jeg at træne BP igen, tungt, hvilket resulteret i at skade var tilbage igen efter 3 måneders tid.

Derudover har det været mange små skader i lænd, albue, hase, håndled. Og det kommer så af, at en af de ting jeg har været dårlig til, er formedentlig at perioderiserer hvis man kan sige til sådan. Altså et program kunne f.eks se sådan her ud:

Mandag:

BP 5x5 80%+

DL 6X3 80%+

( PLUS DIV ASSIST ØV)

TIRSDAG:

10 KM LØB, LAV INTENSITET

ONSDAG:

BP 10X5 80%+

GOOD-MORNIGS: 5X5

OVERHEAD SQUAT 6X3

TORSDAG

5 KM LØB MELLEM INTSITET.

FREDAG

RACK PULLS 6X3

SQUAT 5X5

BP 15X5 80%+

(PLUS DIV ASSIST ØVELSER)

LØRDAG:

5 KM LØB HØJ INTENST.

Når jeg kigger på det nu, kan jeg godt se, at det er fuldstændig hul i hovedet, og prøve at træne med den volume/intensitet 6 måneder om året. På et eller andet tidspunkt jeg ind i en dårlig rytme.

Men de sidste 4 måneder, er primært blevet brugt på meget let mil press, Dødløft og chin-ups. Og skulderen har det en del bedre, og den føles også godt under clean and press

Lyder, som en udlægning af min egen trænings historik for ca. 2 år siden.. Fokus på alt for mange ting på en gang, hvilket som du siger set i bagklogskabens lys er dømt til, at fejle. Situationen er den, at jeg ligesom dig også på 2 år døjer med en overbelastnings skade i venstre skulder, hvilken har begrænset mig meget. MEN har lært, at vende det til noget positivt og efter jeg har accepteret tingene som de er har jeg også bedre kunne fokusere på, at gøre det der skal til for, at den bliver god igen uden yderligere tilbagefald og den er da heldigvis os i markant bedring nu.

Men jeg vil følge din log fra sidelinjen, da din målsætning lyder spændende også er der alt for få logs her på MOL, hvor folk har fokus på brugen af Kettlebells i deres træning. Keep up the good work! :4thumbup:

Edited October 2, 2012 by Kousgaard

[lightmaze]

Lyder, som en udlægning af min egen trænings historik for ca. 2 år siden.. Fokus på alt for mange ting på en gang, hvilket som du siger set i bagklogskabens lys er dømt til, at fejle. Situationen er den, at jeg ligesom dig også på 2 år døjer med en overbelastnings skade i venstre skulder, hvilken har begrænset mig meget. MEN har lært, at vende det til noget positivt og efter jeg har accepteret tingene som de er har jeg også bedre kunne fokusere på, at gøre det der skal til for, at den bliver god igen uden yderligere tilbagefald og den er da heldigvis os i markant bedring nu.

Men jeg vil følge din log fra sidelinjen, da din målsætning lyder spændende også er der alt for få logs her på MOL, hvor folk har fokus på brugen af Kettlebells i deres træning. Keep up the good work! :4thumbup:

Specielt den del med fokus på alt for mange ting, har været en af mine helt store syndere, derudovre er der lidt stolthed som skal sluges, og nogle vægte som godt kan trænes med, selv om de er lette :) Og selv om vi ikke er gammele, så bliver vi jo ældre :)

[lightmaze]

Dagens træning ( variety day ):

TGU - i 5 min med 24kg Kb . håndskifte efter hvert rep. Talte ikke reps, da det ofte får mig til at konkurrer med mig selv, og ideen med dagen er at træning ikke må være særlig belastende.

TGU - Sit-ups:

2x10 ( 2sæt højre, 2sæt venstre) med 24 kg Kettlebell.

Hang in leg raises ( tæerne til stangen).

3x10

Cleans med 24 kg kettlebell.

5x5 ( 5sæt venstre, 5 sæt højre).

Øvelse i pistol, primært box pistols, bottom to top.

Og til slut, en masse stræk/mobility øvelser til skulderne. i alt 175 reps.

Kan godt mærke at jeg har været vant til at skulle løbe dagen efter en styrke dag, det føles meget mærkeligt, og ikke skulle, men samtidigt godt :)

[TRS]

Jeg synes dit program både dengang

Og nu ser ok ud :).. Bare nok føde i motoren så går det..

[lightmaze]

Jeg synes dit program både dengang

Og nu ser ok ud :).. Bare nok føde i motoren så går det..

Har skam også haft stor succes med min tidligere træning ( navnligt bp delen) , problemet lå primært i, at jeg hverken deload er dekonditioner, på samme tid med at jeg prøvet at køre det 6 måneder i streg, eksempelvis :) Ligesom hos de fleste, er mit problem ikke og træne tungt ifh til kroppens kunnen, det er og restiturer( og undgå skader :p ) :)

[TRS]

Hva er din 1rm i bænk?

[lightmaze]

Pt. 0 kg, kan intet løftet pga. af en skulder skade. Sidste jeg lavet et pr forsøg, tilbage 2010, landet den på 147,5 kg Rå, med egen vægt på 78kg.

[lightmaze]

Så blev det til lidt morgen træning, arbejder hos forsvaret, så der er fut på skemaet engang imellem :)

Dagens træning ( let dag)

Kb clean and press(24 kg) supersettede med chin-ups( bw +10kg) ladders

1,2,1,2,1,2,1,2,1,2,

Bagefter gik det så op for mig at at det er den lette dag, skulle egentlig bare havde kørt det hele som singles, men går nok, man skal jo dumme sig engang imellem

Snatch ( 24 kg)

Terning sagde 11 min. så det bliver tiden. og egentlig forskriver Pavel at De lette dage skal være 50 % af hvad man nok egentlig kan. jeg kørt nok en smule over, men 11 min den første gang jeg kør let. var måske alievel lidt i overkanten. kørte det i 20/10 intervaller

Antal på 11 min = 104

antal pr. min. = ca. 9,5

pr. interval. = ca. 5

Det dejlige ved træningen idag, var at jeg for engangs også havde en spotter, i form af dagens idræts instruktør :) og han gjorde mig opmærksom på, at snatchet med min venstre arm nogen gange ligner et langt swing, har lidt på fornemelsen, at min form bliver en smule sløset når jeg bliver lidt træt, så det skal jeg være opmærksom på.

Efter træning havde jeg stadig lidt fut tilbage, så lavet lidt windmills også:

24 kg kb, 2x5 ( 2 sæt pr. side)

Og til sidst prøvet jeg at lege lidt med nogle double windmills med to 24 kg kb, og må indrømme at øvelsen bliver for let med den korte vandring, der kommer pga. den ekstra KB.

Edited October 3, 2012 by lightmaze

[lightmaze]

Puha, dagens træning blev en tidlig omgang, har idag undervisning fra 0800 - 1600 og derefter går tog turen mod det lyse jylland med DSB. Så stod op lidt i 6 imorges for at træne, og kantinen havde naturligvis ikke åben, så en ½ liter matilde blev det til inden træning, heldigvis er dagens træning også meget beskeden.

Dagens træning ( variety ):

Dødløft 5 x singles 140 kg

Windmills(24 kg) 2 x 5

pistols øvelser

Alt i alt en hurtig og nem dag, overvejer lidt og smide nogle Barbell overhead squat singles ind på denne dag også, men vil lige vente og se hvordan energi nieaveuet er når det ikke er kl. 6 om morgenen jeg træner.

[lightmaze]

Dagens træning ( medium day):

Kb press(24kg) supersettede med fat grip chin-ups.

1,2,1,2,1,2,1,2

og terningen blev rullet, og landet på 4, hvilket er jeg blev overordentlig glad for, fordi har lidt bøvl med at ramme det rigtige tempo, men det er en smule nemmere, når tiden er den

samme som på light day.

4 min KB swings(24kg)

Ialt: 84

pr. min: 21 reps Pr. int: ca. 10,5.

målet var at ramme mellem 70-80% af heavy day, hvilket ikke helt skete, men med rutine, bliver jeg forhåbentlig lidt bedre til det med tempo/tid.

Men en dejlig træning, hjemme i dejlige jylland :)

[TRS]

Cool simpel træning.. Pavel har altid ret...

[lightmaze]

Njet, the parti is never wrong

[lightmaze]

Lørdag og søndag er egentlig off dage, men konen ville gerne have lidt hygge sammen her i weekenden, og fik mig overtalt til en løbetur, så dagens træning blev:

15 km løb med 10 kg oppakning.

Tempoet var meget lavt, og det var hygge løbe, dejligt men en løbe tur her i slutningen af ugen :)

[lightmaze]

Dagens træning ( heavy day):

Kettlebell c&p (24 kg) supersettede med weigthed chin - ups( bw + 10 kg) i ladders:

1,2,,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3,

Kettlebell swings:

terningen landt på 8 min. så det er dagens tid. med intervallet 20/10

Antal i alt: 164 reps

pr. min ca: 20 Pr. int: 10

Swings var okay hård idag lidt af det skyldes måske at lørdag tog hårdere på mig end forventet, så jeg skal huske at overholde hvile dagene.

[lightmaze]

Dagens træning(variety day):

5 min. TGU ( 24 kg) - hånd skift efter hvert rep.

TGU supersettede med KB floorpresses ( 24kg) ladder

1,2,3.

Hang ing leg raises

3x10

Dragon flags.

2x5.

øvet mig på pistols, hovedsagligt med box pistols med kb (24 kg) og low box pistols( bottom to top).

Men en fine og rolig dag :)

Nå ja, skulle der sidde nogen som har et konge forslag til hvordan man kan lave glute ham raises, må i meget gerne skrive, forsøgte på den klasiske måde idag, med fødder under nogle ribber, men det resulteret i at jeg var ved at brække næsen på mig selv. (glemte at den er noget nemmere at lave i en GHR maskine) .

[lightmaze]

Så blev det til lidt morgen træning idag, da der var fut på arbejdes planen, og det er jo med og nyde arbejdes tids idrætten, da det jo nok desværre er en af de ting som bliver skåret væk i forsvaret, jvf. den nye finaslovs spare krav.

morgens træning:

interval løb:

300 meter, 1 min pause, 600 meter, 2 min. pause, 900 meter 3 min. pause, 600 meter 2 min. pause, 300 meter 1 min. pause.

Intensistet hed bare alt hvad benene kunne trække :)

Så står den Rite of passage light day senere :)

[lightmaze]

Dagens anden træning ( light day)

Kb presses( 24 kg) (hvert rep betyder begge arm), super settede med chin-ups med bw + 10 kg.

1,1,1,1,1,

Kb Snatch.

Terning landet på 3, hvilket er meget passende til light day :)

Snatch i 3 min, i intervallet 20/10, arm skift efter hvert interval.

I alt: 37 reps

I meget let dag, men det ligger jo også lidt i navnet :)

[lightmaze]

Så blev det variety day, så dagens træning så således ud:

Dødløft 5x1 150kg

Men let og hurtigt overstået, elsker at køre singles :)

Cleans supersettede med push press supersettede med overhead squat

5x1 60 kg

også en nem omgang, meget overrasket over at oh squat gik så nemt som den gjorde, taget i betragning, at det er

ved at være meget længe siden sidst. Men gik godt, god form og ASS TO THE GRASS!!!! :)

KB cleans 5x5 ( 5 set med hver arm) 24 kg

Windmills 2x5 ( 2 sæt pr. arm) 24 kg.

En dejlig rolig variety dag, eller Rite of passage rutinen lige pt :)

[lightmaze]

Dagens træning ( medium day):

KB press (24kg) supersettede med chin-ups ( BW+10kg) kørt i ladders:

1,2,1,2,1,2,1,2.

Kettlebell swings i 12 min.

207 reps

[lightmaze]

Dagens træning:

Dagen idag er en off dag, og var på arbejde til kl. sent i går nat, og op kl. 6 for at komme med toget hjem til dejlige Jylland

Så off dagen passer mig rigtig godt, da energi nieaveuet ikke er helt i top idag. Så en lille smule aktiv restitution :)

Kettlebells overhead walks: 2x16kg kb 4 min i intervallet 20/10

Kettlebells halos( 16kg ): 4 min i intervallet 20/10

Pistols øvelser, primært box pistols.

lidt get-ups i mellem øvelser.

En hyggelig og rolig dag :)

[lightmaze]

Dagens træning ( heavy day):

Kb C&P( 24 kg) supersettede med chins-ups( BW + 12 kg) i ladders:

1,2,3,4,1,2,3,4,1,2,3,4,

Og terningen landt på 7, så 7 minutters swings.

Kettlebell swings:

Tid: 7 min.

Reps: 155.

Pr. int: 11

pr. min: 22

En Ok dag, med en hårbreddes længde er jeg bedre idag, end ved min sidste heavy dag :)

[lightmaze]

Dagens træning ( variety day):

TGU's(24 kg) i 5 min. hånd skift mellem hvert rep.

Overhead Kettlebell walk( 2 x 16 kg kb)

4 min. i intervallet 20/10

Kb cleans( 24 kg)

5x5 ( 5 med hver arm).

Halos(16 kg):

4 min i intervallet 20/10

Long push press(32kg):

2x2

Var egentlig meningen og kører 5x2, men min venstre skulder drillet en smule, så holdt det til 2 sæt.

Pistols øvelse.

Lavet den som trx pistol, hvor jeg slipper i bunden, er begyndt og kunne stabiliserer med det højre ben i bunden, men det venstre er lidt en anden sag :)