Næste stop: 200 kg (træk + stød)

[Horslund]

Født 1984

8 års erfaring med træning af variende karakter

Kastede mig over vægtløftning og CrossFit for ca. et år siden (november 2011), men laver efterhånden næsten udelukkende vægtløftning.

Træner i Fitness World og Spartan Mentality CrossFit (Århus)

Spiser fornuftigt og varieret, men intet Paleo eller lignende.

Aktuelle personlige rekorder:

Træk: 82 kg (dec. 2012) 80 kg (nov. 2012)

Stød: 115 kg (nov. 2012)

Back squat 1RM: 145 kg (okt. 2012)

Front Squat 3RM: 110 kg (dec. 2012)

Nu går jeg ikke voldsomt meget op i CrossFit benchmark workouts, men har da et par stykker på CVet...

"Grace" 5:55 (feb. 2012)

"Isabel" 8:31 (sep. 2012)

"Mary" 7 runder + 17 reps (aug. 2012)

"Wittmann" 19:36 (mar. 2012)

Edited December 18, 2012 by Horslund

[KRF]

Velkommen til

[Horslund]

Starter logbogen på et lidt fjollet tidspunkt - er næsten færdig med et 4-ugers VL-program.

Mandag d. 19/11 i FW

Uge 4, dag 2:

Træk:

3@45

3@50

3@55

3@60

3@65

Stødvend + opadstød (split) 2+1 reps

3@65

3@70

3@75

3@80

3@80

3@80

3@80

Ville normalt øge med 5 kg i hvert sæt, men blev hængende på de 80 for at arbejde lidt med teknikken i opadstødet.

Trækhiv:

3@55

3@60

3@65

3@70

3@75

Back squat (OL) + 3 spring efter hvert sæt (15kg):

4@102,5

4@107,5

4@112,5 (bælte)

4@117,5 (bælte)

DB skulderpres:

10@2*16

10@2*16

Pull-ups:

7@BW

7@BW

7@BW

7@BW

Edited November 21, 2012 by Horslund

[Horslund]

Tirsdag d. 20/11 i SMC

OH squat:

2@60

2@70

2@70

2@70

2@72,5

2@72,5

Makker WOD: 2 runder

50 pull-ups

75 sit-ups

50 OH squat @ 40kg

75 Double unders

Tid 14:12

[Horslund]

Onsdag d. 21/11 i FW (om aftene)

Polska træk:

3@30

3@30

3@35

3@35

Træk:

2@50

2@50

2@50

2@55

2@60

2@65

2@70

1@75 (nuværende PR)

1@75 FAIL

1@75

Stødhiv:

3@80

3@85

3@90

3@95

3@100

Front squat + split stød:

3+2@70

3+2@75

3+2@80

3+2@85

3+F@90 (Fail på første stød)

Der var egentlig plyometriske spring og back extensions med i programmet, men var nødt til at smutte hjem så det blev skippet i dag.

Jeg kunne godt mærke at det var sidst på dagen og at jeg var træt. Havde kørt tre hold inden træningen (som instruktør), og der var ikke mange kræfter tilbage til sidst. Men alt i alt er jeg nogenlunde tilfreds.

Det var slut på Folke Liwendahl "Begynderprogram 2 - langsom". Indtil jeg finder et nyt program der fungerer for mig, regner jeg med at køre de daglige træningspas inde fra Catalyst Athletics (www.catalystathletics.com) for at holde træningen ved lige.

[SVB]

Velkommen til!

vi ses i morgen... :)

[Horslund]

Eftermiddagen blev brugt på en lille venskabelig VL-konkurrence i FW. Og det gik over alt forventning!

Indvejet til 86,1 kg

Træk

1. forsøg: 70 kg (Godkendt)

2. forsøg: 75 kg (Godkendt) - tidligere PR

3. forsøg: 80 kg (Godkendt) - Ny PR!

Stød

1. forsøg: 110 kg (Godkendt) - tidligere PR

2. forsøg: 113 kg (Godkendt) - Ny PR!

3. forsøg: 115 kg (Godkendt) - Ny PR!

Med ovennævnte indvejning er jeg urimeligt tæt på at opfyldekvalifikationskravene til DM Senior 2013. Vores egen badevægt siger 84,1 her kl. 19 om aftenen. Uanset hvad er det minimalt hvad jeg skal tabe mig for at opfylde kravene. Forhåbentlig kan jeg gentage mine løft d. 15 december i Ålborg.

Opnåede en Sinclair Score på 248,21 ud fra de 86,1 kg og vandt konkurrencen set i forhold til kropsvægt!

[Guest Slettet_26102014]

Stærk log :)

[Horslund]

Mandag i Spartan Mentality CrossFit

Vægt kl. 21 før (sen) aftensmad - på vores egen badevægt: 84,7 kg

Dagens program fra Catalyst Athletics - passer med at det er uge 1 af 8 netop fra i dag.

(http://www.catalystathletics.com/workouts/)

Vil umiddelbart forsøge at følge ovenstående så vidt det er muligt. Dog, vil jeg når vi nærmer os stævne i Jyden d. 15 december bruge lidt mere tid på tunge komplette løft (træk + stød) ... Kan heller ikke "garantere" at jeg har mulighed for at følge programmet hver dag med hviledag torsdag og søndag (mener det plejer at være standarden ved Catalyst)

Træk: Gulv + under knæ + over knæ = 1 "sæt"

4 sæt @ 48 kg (60%)

4 sæt @ 52 kg (65%)

4 sæt @ 56 kg (70%)

Trækhiv

3 reps @ 72 kg (90%)

3 reps @ 72 kg

3 reps @ 76 kg (95%)

3 reps @ 76 kg

Back Squat

5 reps @ 105 (omkring 72%)

5 reps @ 105

5 reps @ 105

5 reps @ 105 (bælte)

5 reps @ 105 (bælte)

Syntes at Back Squat føltes meget tung i dag, selvom det "kun" var 70%

Push press

5 reps @ 50 kg

5 reps @ 55 kg

5 reps @ 55 kg

5 reps @ 57 kg

5 reps @ 57 kg

Programmet sagde 70%x5x5, men jeg ved ikke hvad min 1RM er i push press så tog det lidt forsigtigt. De 57 kg føltes okay tunge, men tror godt jeg kunne have taget et par sæt på 60 kg - muligvis alle fem.

[Horslund]

Tirsdag i Spartan Mentality Crossfit

Træning baseret på dagens program fra http://www.catalystathletics.com/workouts/

Stødvend

3 reps @ 85 kg (knap 75%)

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 87,5 kg

Push jerk

3 reps @ 70 kg (godt 60% af 1RM split jerk)

3 reps @ 70 kg

3 reps @ 72,5 kg

3 reps @ 72,5 kg

3 reps @ 75 kg

Overhead squat

3 reps @ 60

3 reps @ 60

3 reps @ 60

3 reps @ 62,5

3 reps @ 65

Chin-ups

7 reps @ BW

7 reps @ BW

7 reps @ BW

7 reps @ BW

Conditioning

5 runder:

20 alt. KB snatch @ 24 kg

10 push-ups

5 toes to bar

12:29 ... Kan godt mærke at "cardio"-træning ikke er det jeg bruger allermest tid på

[Horslund]

Onsdag i FW

3 pos. stødvend (gulv+knæ+hofte)+jerk=1 sæt

1 sæt @ 70*

1 sæt @ 75*

4 sæt @ 80**

*=push jerk, **= split jerk

Stødhiv

3 @ 105

3 @ 105

3 @ 110

3 @ 110

Front squat

3 @ 82,5

3 @ 82,5

3 @ 85

3 @ 85

3 @ 90

Goodmornings

3 @ 20

3 @ 30

3 @ 35

3 @ 35

3 @ 40

Pendlay row

3 @ 60

3 @ 60

3 @ 60

3 @ 60

3 @ 60

Edited December 3, 2012 by Horslund

[Horslund]

Fredag d. 1. i Fitness World

2 pos. træk (med straps)

2 @ 50

2 @ 55

2 @ 60

2 @ 65

Træk

1 @ 70

1 @ 75

1 @ 82,5 FAIL (Kom slet ikke op over hovedet)

Pull-ups

10 @ BW

Meget kort træningspas, men havde kun lige 30 min. inden FW lukkede...

[Horslund]

Lørdag d. 1. december var der Spartan Christmas Fight i Spartan Mentality CrossFit. Dagen bestod af divers workouts hvor vi var sammen i hold af tre. Det var dog ikke relevant for min daglige træning så vil ikke skrive det op her.

Vi blev nr. 11-12'ish ud af 24 hold - helt okay når man tager i betragtning at min træning for tiden næsten udelukkende er vægtløftning...

[Horslund]

Mandag 2/12 i SMC

Træk

1@50 - 1@55 - 1@60 - 1@60 - 1@65

1@70 - 1@75 - 1@80 (nuværende PR)

1@82 FAIL*

1@82 FAIL*

1@82 FAIL

Det irriterende var at jeg fik trukket stangen tilstrækkeligt højt til at jeg faktisk greb den på strakte arme i et meget grimt råtræk, men formåede desværre ikke at komme under den og få kontrol. Men når jeg kan gentage min PR knap to uger senere, har jeg tiltro til at jeg godt kan sætte ny PR til stævne den. 15/12.

Trækhiv

2@75

2@80

2@85

2@90

2@95

Back squat

5@108,5 (knap 75%)

5@108,5

5@108,5

5@108,5 (bælte)

5@108,5 (bælte)

Push press

5@55

5@60

5@60

5@60

5@60

[Horslund]

Tirsdag 4/12 i SMC

Stød

1@85

1@90

1@95

1@100

1@105

1@110

1@117 FAIL

Stødhiv

2@100

2@105

2@110

2@115

2@120

Træk balance

3@40

3@40

3@45

3@45

3@50

Pull-ups

2@BW

4@BW

6@BW

8@BW

6@BW

4@BW

2@BW

[Horslund]

Torsdag 6/12 i SMC

2 pos. træk (gulv+hofte)

1@48

1@55

1@60

1@60

1@65

1@70

1@75

Trækhiv

2@60

2@65

2@70

2@75

2@80

2@85

Front squat

3@90

3@95

3@100

3@105

3@110 Bælte (3RM PR)

Push press

5@60

5@60

5@62,5

5@65

5@65

[Horslund]

Fredag 7/12 i FW

2 pos. stødvend (gulv+midt lår) + splitstød

1+1@70

1+1@70

1+1@70

1+1@75

1+1@80

1+1@85

1+1@90

Stødhiv

2@100

2@105

2@110

2@115

2@120

Træk balance

3@40

3@40

3@45

3@45

Pull-ups (2 min. pause ml. sæt)

7@BW

7@BW

7@BW

7@BW

Front rack walk

20m @120

20m @130

20m @140

Ca. 20 meter - opmålt med skridtlængde

[Horslund]

Mandag 10/12 i FW

Træk

2@50

2@50

2@55

2@55

2@60

2@60

2@60

2@65

Jeg er så heldig at have en kollega i Fitness World der er certificeret VL-instruktør ved DVF der kunne give mig lidt feedback på mit træk:

Bane, udgangsposition og trækket under stangen ser fint ud, men jeg er alt for langsom i hivet fra over knæene og til fuld extension... og det gør jo desværre at der ikke kommer nok fart i stangen som gør det sværere at komme under når den bliver tung.

Front squat - 5 sek. pause i bunden

5@50

5@52,5

5@55

Skulderpres

5@40

5@40

5@45

5@45

5@50

Edited December 11, 2012 by Horslund

[Horslund]

Jeg var til julestævne i AK Jyden i weekenden (15/12) - hvor målet var at kvalificere mig til DM i 94kg-klassen (jeg vejede ind til 87,2). Det gik for så vidt fint nok med et resultat på 195 (82/113), men desværre fem kilo under kval-kravet for DM.

Jeg har nu fået et program der er lavet specifikt med henblik på at deltage i CWC til januar og opnå minimum 200 kg i tokampsresultat.

Træning mandag 17/12 i SMC

Frivend + knickstød 2+2 reps: 80 - 80 - 85 - 90 - 95 (2+F i sidste sæt)

Trækhiv fra gulv + dybe hiv 1+2 reps: 60 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80

Opadstød bag nakken 3 reps: 70 - 75 - 80 - 85 - 90

Benbøj foran 3 reps: 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100

Stem bag nakken 6 reps: 40 - 40

[Horslund]

Træning tirsdag 18/12 i FW

Træk balance 3 reps: 50 - 55 - 60

Træk 2 reps: 50 - 55 - 60 - 65

1 rep: 70 - 75 - 75F

Stød 1+2 reps: 70 - 75 - 80 - 85

1+1 rep: 90 - 95 - 102,5

Omv. sit-ups 8 reps x 2

Ham der har lavet programmet kalder hyper extensions for omvendte sit-ups

[Horslund]

Torsdag 20/12 i SMC

Træk, 2 reps: 50 - 55 - 60 - 65

1 rep: 70F - 70 - 75

Opadstød, 3 reps: 80 - 80

2 reps: 85 - 90

1 rep: 95 - 100F

Opadstødet blev lidt noget rod efter jeg fik gokket barren og i hagen og slog en flis af min tand...

Stødhiv gulv + dybe hiv, 1+2 reps: 90 - 100

1+1 rep: 105 - 110 - 115 - 120

Benbøj foran, 3 reps: 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100

Stem bag nakken, 6 reps: 40 - 40

Edited December 21, 2012 by Horslund

[SVB]

Opadstød, 3 reps: 80 - 80

2 reps: 85 - 90

1 rep: 95 - 100F

Opadstødet blev lidt noget rod efter jeg fik gokket barren og i hagen og slog en flis af min tand...

Pics or it didn't happen!

[Horslund]

Haha... Du kan få liveoptræden næste gang vi ses

[Horslund]

Fredag 21/12 i FW

En masse mobilitetsøvelser til ankel, hofte og skulder.

Chin-ups: 4x7 @ BW (1:30 pause mellem sæt)

Dips: 4x7 @ BW (1:30 pause mellem sæt)

Tabata roning (indst. 5): 769 meter

[Horslund]

Lørdag 22/12 i SMC

Træk balance, 3 reps: 40 - 40 -50

Træk, 2 reps: 50 - 60 - 60 - 60

1 rep: 65 - 70 - 75

Stød: 70 - 80 - 80 - 80 - 80 - 80 - 85

Benbøj bag, 3 reps: 90 - 100 - 100 -105 - 110 - 115 - 120

Omv. sit-ups, 8 reps: BW+10, BW+10