5 KM på 17 min

[Luksusbums]

Hej alle,

Jeg har sat mig et mål om at nå en tid på 5km på 17 minutter til juli og jeg søger træningsråd til at nå dette.

Lidt om mig selv:

Jeg er 28 år og vejer 89kg med en fedtprocent på 7,5.

Jeg har tidligere dyrket håndbold på højt niveau og trænede da 5 gange om ugen. Siden blev det stoppet hovedsageligt pga skinnebensbetændelse.

Jeg har derefter forsøgt et hav af forskellige såler og sko, men jeg kom ikke rigtig over det før jeg for 4 måneder siden begyndte at gå i Vibram fivefingers. Jeg er startet meget stille ud og har kun øget min distance med ca. 100 meter per træningssession (3 gange ugentligt). Jeg er idag oppe at løbe 4 km med 14 km i timen og det går smertefrit og uden at jeg føler mig stærkt presset (pulsen er på ca. 165-175).

Jeg forventer i processen at være nødsaget til at cutte 7 kg af således at der er mindre at hive med rundt.

Jeg har mulighed for at løbetræne 4 gange om ugen. Er der nogen der sidder inde med et program der kan bruges med såvel almindeligt løb som VO2max interval træning?

Såvel råd som kritik er velkommen.

Jeg håber i kan sparke ind med noget konstruktivt.

Med venlig hilsen,

Mads

[Arcus]

Jeg ville smutte forbi løbesiden.dk

De har nogle glimrende artikler omkring grundtræning osv.

[Morten Z]

Har du nogle tidligere personlige rekorder for forskellige løbedistancer? Og hvad vejede du da de blev sat?

Du skal fortsætte din mængdeprogression langsomt ligesom du gør nu, men når du igennem, så kan en 4-dages løbeuge se således ud:

En dag med en "overdistance" (6-10 km)

To dage med løb tæt på 5 km.

En dag med intervaltræning (Se programmer her)

Bortset fra den lange dag, så skal du løbe tæt på grænsen hver gang du løber. Du skal dog lytte meget nøje efter skadessymptomer og være klar til at skrue ned så snart du mærker noget. Som en overordnet periodisering kan du evt. tilrettelægge efter 2 uger hvor du kører intensivt efterfulgt af en mere moderat uge.

[Henrik S.]

Som Morten siger, så bliver du nok nødt til at fortælle lidt mere om, hvad du tidligere har løbet, før vi kan vurdere, om det lyder realistisk. Umiddelbart springer din vægt lidt i øjnene, men det er du jo opmærksom på. Til gengæld har du alderen med dig.

Mortens forslag til en 4-dages træningsuge er ikke tosset som udgangspunkt, og jeg ville som Arcus også opfordre dig til at lægge vejen forbi løbesiden.dk for at få skudt dig ind på et mere detaljeret program. Eller besøge en løbeklub og træne med andre?

Endelig vil jeg nævne, at 5 km er en tricky distance (det er 'min' gamle distance). Det er ikke svært at træne sig op til løbe den under 20 minutter. Heller ikke at klemme den under 19. Men under 18 begynder det altså at koste seriøst meget blod, sved og tårer.

Edited January 6, 2013 by Henrik S.

[Ammitz]

Tror det bliver meget svært for dig, at tabe på 7kg, hvis din fedtprocent kun er 7,5%.

Hvis benene vil kunne holde til det, har jeg nogle tal du kan begynde at lege lidt med, for at nå ned til målet.

Roligløb=4,34 pr km

Tempo = 3,39 pr km = mælkesyrer

Intervalløb= 3,23 pr km

Pace = 3,24 pr km

Hvad ligger din hvilepuls på?

Og laver du nogle form for løbeteknikker eller styrkeøvelser til løb?

[JordanMawashi]

Ville der være hold i at træne med en 10 kms distance, hvis målet er en god tid på 5km ?

[TheTzuki]

Jo, en god hovedregel er, at løbe den dobbelte distance, når det handler om 1 - 9 Km og omvendt, når det stiger. Så har man ildtoptagelsen med sig på den rigtige side, så kan man altid øge intensiteten