Crossfit og Løbetræning!

[ReneHostrup]

Min trænings Log!

Vil til og logge mine træninger, så jeg kan holde lidt styr på min træning, og følge med i om der er lidt fremgang i den. Jeg træner til daglig Crossfit flere gange om ugen i Crossfit Aalborg. Jeg træner dog begrænset, da jeg går med en skulder skade, en såkaldt "englevinge", som jeg har døjet med i snart et år. Så tiden går primært med og træne ben, hvilket også er min svage side.

Stats:

Vægt: 78 kg

Højde: 1,82 m

Alder : 27 år

PR LØFT Nu

Deadlift: 200 kg
Squat: 117,5 kg

Squat low bar: 120 kg (d.10/1/2013)
Front Squat: 90 kg

PR LØFT Før min skade

Deadlift: 170 kg
Squat: 100 kg
Front Squat: 70 kg

Bænk press: 120 kg

Press: 72 kg

Udover Crossfit har jeg løbet Copenhagen maraton i 2011, hvilket jeg går og overvejer om jeg skulle deltage i igen her i 2013, for at få et mål med min træning, da jeg kun kan træne begrænset Crossfit.

Edited January 11, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Mandag d. 7/1/2013 Træning i Crossfit Aalborg Sammen med Richard Semlow.

Opvarmning:

10 min sjip, en blanding mellem alm. sjip og Double Unders.

Skill: Pistol

3 på hver ben

5 på hver ben

6 på hver ben

3 på hver ben

5 på hver ben

6 på hver ben

28 pistol´s på hver ben.

Reverse Hyper:

3 x 9 med 50 kg

Alm gang med vægtstand på nakken i 12 min, hvor vi skiftes til at gå 30 meter.

1. tur 70 kg

2, 3, og 4. tur 100 kg

5, 6 og 7. tur 120 kg

5 RM i low bar back squat

1. sæt 70 kg

2. sæt 80 kg

3. sæt 90 kg

4. sæt 102 kg

5. sæt 107 kg (sidste sæt, som var 7 kg over min sidste 5 RM for ca. fem uger siden)

Max rep med 80% af 5 RM i low bar back squat

12 rep med 87 kg

Interval på Concept 2 ro-maskine

200 m på hver niveau, 1 til 10 med 30 sek. rest imellem hver interval så i alt 2000 m roning.

Rigtig god træning med Richard, hvor vi holdte en god intensitet hele vejen igennem, var godt tilfreds med min

5 RM i squat, hvor jeg fik 7 kg oven i forhold til sidste gang.

Edited January 7, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Tirsdag d. 8/1/2013 Løbe træning med Jesper Eberhard

Dagens træning stod på løb, det var min anden løbetur i 2013. Jeg kunne godt mærke at min cardio form ikke er den bedste, og gårdagens træning sad også lidt i mine ben, især op ad bakkerne. Vi valgte en hård rute, hvor vi skulle op af Skovbakkevej og Nordtoften i Aalborg, hvilket også sat sit præg på tempoet, da jeg måtte lidt ned i tempo op af.

Løbeturen:

Længde : 8,77 km

Gnsn. tempo: 5.14 min/km

Tid: 45:53
Terræn: Asfalt og godt kuperet.

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/259688818

Edited January 8, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Onsdag d. 9/1/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning:

3 Runder af:

250 m ro

20 back extensions

20 sit-ups

Front squat (dynamic effort) 45 sek. rest imellem sæt.

15 x 3 med 50 kg

Dødløft 45 sek. rest imellem sæt.

15 x 1 med 150 kg

WOD

3 runder af:

300 m ro

3 Hang power clean med 50 kg

6 pistol (3 på hver ben)

15 sit-ups

Tid: 7:39

Edited January 9, 2013 by ReneHostrup

[MadsBuuge]

Velkommen til MOL Rene. Det bliver fedt at følge din træning herinde.

Edited January 9, 2013 by MadsBuuge

[ReneHostrup]

Torsdag d. 10/1/2013 Løb og træning i Crossfit Aalborg

Løb:

Løb ud til centret i stille og rolig tempo, for lige at varme op.

Længde: ca. 3,5 km

Træning i centret "upper body"

Smal bænkpress

5 x 10 med 50 kg

Fransk press

5 x 10 med 30 kg

Dips

1 x 10 med kropsvægt

4 x 5 med vægt vest (ca 10 til 12 kg)

Straight Pull-ups

5 x 5 med kropsvægt

Curl med vægtstand

5 x 10 med 30 kg

Tabata med russiske kettlebell swing (20 sek. arbejde 10 sek. rest 8 runder)

Mellem 10 til 12 reps. i hver runde med 24 kg

Tabata mave

Skiftede imellem to forskellige øvelser, så fire runder til hver øvelse.

Løb hjem fra træning

Stille og rolig tur hjem.

Længde: ca. 3,5 km

[ReneHostrup]

Fredag d. 11/1/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

20 back extensions

15 hollow rock

Skill: Pistol

3 på hver ben

5 på hver ben

10 på hver ben

3 på hver ben

5 på hver ben

6 på hver ben

32 pistol´s på hver ben.

Back squat

5 rep 60 kg

5 rep 80 kg

3 rep 90 kg

3 rep 100 kg

3 rep 105 kg

1 rep 110 kg

1 rep 115 kg (low bar)

1 rep 120 kg PR (low bar)

8 rep 80 kg

10 rep 60 kg

Det var en hurtig ben træning, fik lidt travlt så kunne ikke nå mere, men dejligt endelig og få de 120 kg op back squat :-)

Edited January 11, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Lørdag d. 12/1/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Der var dømt konkurrence træning i CFAA, hvor vi først skulle igennem en clean ladder, efterfulgt af diverse Skills og til sidst en WOD.

Da jeg ikke kan deltage 100 % pga. min skulderskade, deltog jeg kun i clean ladder og nogle få skills.

Clean Ladder:

1 rep 80 kg

1 rep 90 kg

1 rep 100 kg fail

Skills:

Double unders max på 2 min:

129 rep

Rope climp max på 1 min:

4 rep

Det var en kort træning, men er også ved at være træt i kroppen oven på ugens træning.

[Till]

Tillykke med PR i backsquat. Fandme flot efter pistols. Laver du pistols i VL sko?

[ReneHostrup]

Tillykke med PR i backsquat. Fandme flot efter pistols. Laver du pistols i VL sko?

Tak skal du have..

Ja jeg laver det i VL sko, det er de eneste sko hvor jeg kan lave dem ordentligt i, har prøvet i andre, men mister balancen i dem.

[ReneHostrup]

Søndag d. 13/1/2013 Løbe træning med min storebror

Dagens træning stod på en løbe tur, sammen med min storebror. Vi havde aftalt og løbe to runder på "brutal ruten", som er den rute der bliver brugt til Aalborg brutal maraton, hvor den gennemløbes 6 gange.
Det er en hård rute hvor både Skovbakkevej og Nordtoften skal paceres i hver runde. Vi havde fra start snakket om at løbe med en pace på 5.30, hvilket vi holdte, da vores slut pace endte på 5.28. Vores løbeform er nogenlunde ens, så vi har et godt udgangs punkt for at kunne træne sammen.
Kunne godt mærke at det har været en hård uge med meget træning, især op af bakkerne.

Løbeturen:

Længde : 13,46 km

Gnsn. tempo: 5.28 min/km

Tid: 1 time og 13 min
Terræn: Asfalt og godt kuperet.

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/261609784

[Till]

Tak skal du have..

Ja jeg laver det i VL sko, det er de eneste sko hvor jeg kan lave dem ordentligt i, har prøvet i andre, men mister balancen i dem.

Cool. Ville nemlig anbefale VL sko, de gør virkelig en forskel ved pistols. Fortsæt det gode arbejde

[ReneHostrup]

Mandag d. 14/1/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning:

3 runder

250 m ro

10 Goble squat

10 Sit-ups

10 Back extensions

Styrke:

Reverse hyper:

4 x 10 med 50 kg

5 RM Fat bar dødløft

1. sæt 5 rep 52 kg

2. sæt 5 rep 92 kg

3. sæt 5 rep 112 kg

4. sæt 5 rep 122 kg

5. sæt 5 rep 132 kg

6. sæt 5 rep 142 kg

7. sæt 5 rep 150 kg

Max rep med 80% af 5 RM i Fat bar dødløft

12 rep med 120 kg

Power clean(30 sek. rest imellem sæt)

10 x 1 med 50 kg

Cool down

2000 m ro stille og roligt tempo.

Edited January 14, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Tirsdag d. 15/1/2013 Løbe træning med Jesper Eberhard

Dagens træning stod på løb. Vi valgte en lidt mere flad rute i dag, og holdte et passende tempo, midt vejs på ruten skulle Jesper på toilettet, og vores kommunikation svigtede, så resten af turen foregik hver for sig.

Løbeturen:

Længde : 14,23 km

Gnsn. tempo: 5.14 min/km

Tid: 1 time og 14 min
Terræn: Asfalt og fladt terræn

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/262456518

[ReneHostrup]

Onsdag d. 16/1/2013 træning i Crossfit Aaborg

Opvarmning:

3 runder

250 m ro

10 air squat

10 sit-ups

10 back extensions

VL:

On the minut i 5 min 50 kg

1 rep squat clean

1 rep hang squat clean

1 rep squat fra hoften

Squat clean

2 rep 60 kg

2 rep 65 kg

2 x 2 70 kg

2 rep 75 kg

1 rep 80 kg

10 rep 50 kg

WOD:

3 runder

300 m ro

5 stright pull-ups

6 pistols (3 på hver ben)

15 sit-ups

20 air squat

Tid: 9:22

Edited January 17, 2013 by ReneHostrup

[1987]

Dejligt at se så mange som dyrker crossfit herinde.

Var på bodyboulding.dk før. og der var ikke ligefrem opbakning til crossfit :)

Følger lige med her, virker som nogle lækre wod's der bliver lavet. Kan være jeg låner lidt engang imellem :)

Er ret ny i crossfit, dvs. ny i som startet iår!!! og elsker det! Ben hårdt, men lækre moves man laver.

Nogle flotte løft du har dig :) 200 i dødløft, er det raw ? eller med straps?

[ReneHostrup]

Dejligt at se så mange som dyrker crossfit herinde.

Var på bodyboulding.dk før. og der var ikke ligefrem opbakning til crossfit :)

Følger lige med her, virker som nogle lækre wod's der bliver lavet. Kan være jeg låner lidt engang imellem :)

Er ret ny i crossfit, dvs. ny i som startet iår!!! og elsker det! Ben hårdt, men lækre moves man laver.

Nogle flotte løft du har dig :) 200 i dødløft, er det raw ? eller med straps?

Tak skal du have :-) du kigger bare med alt det du vil!

De 200 i dødløft var raw, bruger ikke straps.

[ReneHostrup]

Torsdag d. 17/1/2013 træning i Crossfit Aalborg

Træning "upper body"

Smal bænkpress

5 x 10 med 50 kg

Fransk press

5 x 10 med 30 kg

Ring Dips

2 x 10 med kropsvægt

Curl med vægtstand

10 x 10 med 30 kg <3 GVT

Straight Pull-ups

5 x 5 med kropsvægt

Tabata med air squat (20 sek. arbejde 10 sek. rest 8 runder)

Mellem 14 til 18 reps. i hver runde

GHD Sit-ups

5 x 20

[ReneHostrup]

Fredag d. 18/1/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning:

3 runder

250 m ro

15 Hollow rock

10 jumping squat

10 back extensions

Styrke:

Back Squat

1 x 5 med 60 kg

1 x 5 med 80 kg

1 x 5 med 90 kg

5 x 5 med 100 kg.

WOD:

20 Power Clean(PC) - 40 Double unders(DU´s) - 15 PC - 30 DU´s - 10 PC - 20 DU´s - 5 PC - 10 DU´s. Med 50 kg.

Tid: 6:52

Mave:

GHD Sit-ups med 8 kg kettlebell i hver arm

5 x 10

[ReneHostrup]

Lørdag d. 19/1/2013 Løbe træning med mine to brødre.

Dagens træning stod på løb, sammen med mine to brødre, vi havde som udgangs punkt aftalt at løbe to runder på brutalen, men vi besluttede os for at tage en ekstra tur, så vi endte på en tur på lige lidt over 20 km.
De to første runder løb vi lige hurtigere end sidste gang, men den tredje tur blev lidt langsommere da benene var ved at være trætte.

Lidt info om de to bakker som vi løber op af, og som vi så var oppe af tre gange på hver.

Skovbakkevej:

Længde : 400 m

Gnst. stigning : 8,8 %
Max stigning : 17 %

Nordtoften:

Længde : 800 m

Gnst. stigning : 5.5 %

Løbeturen:

Længde : 20,35 km

Gnsn. tempo: 5.34 min/km

Tid: 1 time og 53 min
Terræn: Asfalt og godt kuperet

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/263653221

[ReneHostrup]

Søndag d.20/1/2013 rest day

Dagen blev brugt på afslapning i svømmehallen!

[ReneHostrup]

Mandag d. 21/1/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning:

3 runder

20 Double unders

10 GHD sit-ups

10 GHD back extensions

Skills: Pistols

3 på hver ben

5 på hver ben

6 på hver ben

3 på hver ben

5 på hver ben

6 på hver ben

Derefter nåede jeg ikke at træne mere, da der manglede en træner til at køre holdet, så jeg måtte træde til og undervise. Havde ikke lige motivationen til go starte forfra med at træne selv efter holdundervisningen.

[ReneHostrup]

Tirsdag d. 22/1/2013 Løbe træning med Jesper Eberhard

Dagens træning stod på løb, som er blevet et fast ritual om tirsdagen, hvor Jesper og jeg starter med en løbetur og efterfølgende laver noget god mad!
Dagens rute stod Jesper for, det var en flad rute på ca. 13,8 km. I starten af turen følte jeg at jeg havde lidt ømme ben og tempoet ikke rigtigt var der, men Jesper pressede mig godt, så vi endte med et godt tempo, og synes formen går den rigtige vej.

Løbeturen:

Længde : 13.76 km

Gnsn. tempo: 5.06 min/km

Tid: 1 time og 10 min
Terræn: Asfalt og fladt terræn

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/264985094

[ReneHostrup]

Onsdag d. 23/1/2013 træning i Crossfit Aalborg med Richard

Opvarmning:

3 runder

30 m prowler med 20 kg
15 hollow rock
15 back extensions

Skills:
Rope climp

5 runder af:
2 ropeclimp

10 air squat

Styrke:

Front squat 3 sek. pause i bunden og 1 min rest imellem hver runde.

5 x 3 med 60 kg
5 x 3 med 65 kg

Dødløft 5 x 3
1. sæt 3 rep med 130 kg

2. sæt 3 rep med 140 kg

3. sæt 3 rep med 150 kg

4. sæt 3 rep med 160 kg

5. sæt 3 rep med 170 kg (den var tung)

WOD 8 min amrap
10 walking lounges med bar i front rack med 40 kg

12 pistols (6 på hver ben)

50 Double unders

Resultat: 2 runder + 10 lounges + 12 pistols + 40 double unders

Mine double unders var der ikke idag, så det tog mig langtid og lave dem, plus

at mine ben var godt trætte i pistols.

Mave:

3 x 10 GHD sit-ups med 8 kg KB i hver hånd.

Edited January 23, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Torsdag d. 24/1/2013 træning i Crossfit Aalborg sammen med Richard

Upper body!

Smal bænkpress

2 x 6 med 60 kg

10 x 3 med 80 kg

Fransk press

5 x 10 med 35 kg

Curl med vægtstand

6 rep med 41 kg

6 rep med 39 kg

6 rep med 34 kg

15 rep med 29 kg (max rep)

18 rep med 24 kg (max rep)

22 rep med 19 kg (max rep)

Straight Pull-ups 4 x max rep med BW

1. runde : 10 rep

2. runde: 9 rep

3. runde 8 rep

4. runde 6 rep

Mave:

3 x 20 GHD sit-ups

3 x 10 GHD sit ups med 8 kg KB i hver arm.

Edited January 24, 2013 by ReneHostrup