Crossfit og Løbetræning!

[ReneHostrup]

Fredag d. 25/1/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Startede med at undervise i to intro hold i crossfit Aalborg, fra 16.30 til 18.30, så skulle lige finde min motivation til at træne alene

bagefter, men kom da igang og fik trænet en lille time.

Back squat:

1 x 10 med 40 kg

1 x 10 med 60 kg

1 x 6 med 80 kg

6 x 3 med 100 kg

1 x 10 med 80 kg

1 x 10 med 70 kg

1 x 10 med 60 kg

WOD:

5 runder:

3 squat clean med 40 kg

15 m prowler med 30 kg plus prowler høj greb

15 Sit-ups

15 m prowler med 30 kg plus prowler høj greb

Tid: 6:44 min

[ReneHostrup]

Lørdag d. 26/1/2013 træning i Crossfit Aalborg

Først en let opvarmning, med lidt forskellige øvelser, til lige og få lidt varme i kroppen, havde et lidt travlt program, så kunne ikke træne så meget i dag, så skulle bare lige køre en enkelt wod.

WOD

2000 m ro

50 pistols

30 Hang power clean med 50 kg

Tid: 15:35 min

[ReneHostrup]

Søndag d. 27/1/2013 Løbe træning

Dagens træning stod på løb, Det blev til 9 km i snevejr, hvor der ikke var ret meget vej greb, så det var til tider lidt svært at stå fast. Jeg havde rimelig ømme ben oven på gårdagens wod, men det hjalp lidt da jeg først kom igang.

Løbeturen:

Længde : 9.09 km

Gnsn. tempo: 5.08 min/km

Tid: 46:45 min
Terræn: Asfalt og kuperet terræn

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/266464012

[ReneHostrup]

Mandag d. 28/1/2013

Rest day!

[ReneHostrup]

Tirsdag d. 29/1/2013 løbetræning med Daniel

Dagens træning stod på løb. Vi valgte en lidt mere flad rute, hvor det var Daniel der satte tempo, hans første lidt længere tur i langtid. Jeg følte god overskud under hele turen. Tempoet var ikke så højt i dag, men det gav nogle km i benene, som efterhånden er ved at vænne sig til de ture mellem 13 til 15 km.

Løbeturen:

Længde : ca. 12,3 km (Turen var nok omkring de 14, men uret valgte og stoppe i en periode på turen)

Gnsn. tempo: 5.30 min/km

Tid: 1 time og 7 min
Terræn: Asfalt og fladt terræn

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/267389987

Edited January 29, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Onsdag d.30/1/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

15 hollow rock

15 back extensions

10 air squat

Styrke

Back squat (Low bar)

1 x 8 50 kg

1 x 6 70 kg

1x 5 90 kg

1 x 5 100 kg

1 x 5 102 kg

1 x 5 105 kg

1 x 3 110 kg

1 x 2 115 kg

1 x 5 80 kg

VL (teknik)

Clean 5 min on the minut (40 kg)

1 squat clean

1 hang squat clean

1 high hang squat clean

15 reps i alt.

Clean

4 x 2 med 60 kg (benene var ved at være godt trætte)

WOD

15 min AMRAP

3 power clean

5 Tire Flip

15 m prowler 40 kg+prowler høj greb

20 sit-ups

15 m prowler 40 kg+prowler høj greb

6 runder + 3 + 5 + 15 + 8 sit-ups.

Følte god overskud mens jeg kørte wodén, kan mærke min cardio form er ved at blive bedre.

Edited January 30, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Torsdag d. 31/1/2013 træning i Crossfit Aalborg sammen med Richard

Upper body!

Smal bænkpress

2 x 8 med 60 kg

10 x 4 med 80 kg

1 x 1 med 90 kg

1 x 1 med 100 kg

Fransk press

5 x 10 med 35 kg

Curl med vægtstand

6 rep med 50 kg (max rep)

7 rep med 45 kg (max rep)

11 rep med 40 kg (max rep)

13 rep med 35 kg (max rep)

16 rep med 30 kg (max rep)

18 rep med 25 kg (max rep)

20 rep med 20 kg (max rep)

Straight Pull-ups 4 x max rep med BW

1. runde : 10 rep

2. runde: 6 rep

3. runde 7 rep

Var helt brugt i mine arme!!

Rows med barbell

3 x 10 med 60 kg

Mave:

3 x 20 GHD sit-ups

3 x 10 GHD sit ups med 8 kg KB i hver arm.

[ReneHostrup]

Fredag d. 1/2/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

10 sit-ups

8 push-ups

2 skin the cats

VL (Clean)

4 x 4 hang power clean med 50 kg (2 min rest imellem hver sæt)

4 x 3 squat clean med 65 kg (2 min rest imellem hver sæt)

Afslutning

Prowler 30 meter med høj greb

1. tur 70 kg + prowler

2. tur 80 kg + prowler

3. tur 85 kg + prowler

4. tur 90 kg + prowler

5. tur 95 kg + prowler

En hurtigt træning, efter først og have undervist i to hold nede i Crossfit Aalborg.

[ReneHostrup]

Lørdag d. 2/2/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Der var dømt konkurrence træning i CFA, hvilket var rigtig fedt og der var mødt mange op, så fed stemning :) Vi skulle igennem tre WODS, jeg tilpassede dem så de passede til min skulderskade.

Opvarmning:

Der blev spillet duchball(dødbold) i to hold, hvor der blev givet gas, og og sjov måde lige og få noget varme i kroppen på. Derudover diverse udstræk og skulder øvelser.

1. WOD Helen (jeg kørte ring dips i stedet for pull-ups)

3 runder

400 m løb

21 kb svings med 24 kg

12 ring dips

Tid: 09:47

2. WOD Find max kilo på 5 min Barbell complex (jeg lavede kun de 3 første øvelser)

1 dødløft

1 squatclean

1 front squat med pause i bunden

Resultat: 75 kg

3. WOD 10 min AMRAP

60 bar Face burpees

30 back squat med 60 kg (55 kg OH squat for de andre)

10 ring dips + 5 pull-ups (10 muscle ups for de andre)

Resultat: 1 runde + 14 burpees

Edited February 2, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Søndag d. 3/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Dagens træningen skulle ha været en omgang løbe træning med min storebror, men vi valgte og finde en anden dag. Hvilket også passede mig fint, eftersom jeg havde lidt ømme ben fra igår, og en snært af tømmermænd.
valgte og tage ud i CFAA, hvor min plan var og ro 5 km, for lige at røre mig lidt, men fik lavet lidt mere, så det var skønt.

Opvarmning:

5 km ro (Helt stille og roligt)

Tid: 20:30 min.

WOD 1

5 min Prowler sprint (40 kg+prowler, sammen med Rune og Steffen, skiftes til og løbe 15 m)

WOD 2

10 min AMRAP

20 Double unders

5 Pull-ups

5 Burpees boxjump

2 powerclean med 70 kg

resultat: 4 runder+ 20+5+4

[ReneHostrup]

Mandag d.4/2/2013

-Rest day

[ReneHostrup]

Tirsdag d. 5/2/2013 Løbe træning med Jesper Eberhard

Så blev det tirsdag, hvilket jo vil sige den står på løb og mad med Jesper. Vi havde besluttet os for at løbe ti km i dag, og se om vi kunne holde et lidt højere tempo idag end vi plejer at løbe med.
Vi lagde godt ud med et højt tempo, midt på turen, synes jeg det var lidt hårdt, men vi sluttede godt af. Kan mærke at min cardio form at ved at blive bedre.

Løbeturen:

Længde : 10,36 km

Gnsn. tempo: 4.48 min/km

Tid: 49:40 min
Terræn: Asfalt og rimelig flad

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/269986941

Edited February 5, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Onsdag d. 6/2/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

6 pistols (3 på hver ben)

15 back extensions

10 sit ups

Styrke

Front squat:

1 x 5 40 kg

1 x 5 50 kg

10 x 3 70 kg

VL

Power clean:

1 x 5 40 kg

1 x 5 50 kg

1 x 3 60 kg

1 x 2 70 kg

1 x 1 80 kg

1 x 1 85 kg

1 x 1 90 kg

WOD "The Chief"

AMRAP 5 x 3 min (1 min rest imellem hver runde)

3 power clean med 60 kg

6 push-ups

9 Air squat

Resultat af de 5 x 3 min.

1. runde : 5 runder

2. runde: 4 runder + 3

3. runde: 4 runder + 3

4. runde: 4 runder + 2

5. runde: 4 runder + 2

Rigtig fed wod, hvor vi var fem der kørte mod hinanden.

[ReneHostrup]

Torsdag d. 7/2/2013

- Rest day -

[ReneHostrup]

Fredag d. 9/2/2013

Efter og have undervist tre hold i Crossfit aalborg, var motivationen ikke rigtig selv og skulle igang med og træne, så jeg nøjes med en gå tur på 9 km om aftenen.

[ReneHostrup]

Lørdag d. 10/2/2013 Løbetræning med Rune

Dagens træning stod på løb, sammen med min lillebror.Han havde spurgt om jeg ville med ud i Lundby bakker og løbe orienteringsløb, den længste rute var 5,5 km i fugleflugt, og vi endte med og løbe 8,17 km. Det var en helt anden slags løb, hvor man samtidig skulle koncentrere sig om at orientere sig i skoven og på kortet.
Så tempoet var ikke så højt, men tilgengæld var det godt kuperet. Så det kan helt klart anbefales, som et alternativ til løbetræningen.

Løbeturen:

Længde : 8,17 km

Gnsn. tempo: 10.16 min/km

Tid: 1 time og 23 min
Terræn: Skov og meget kuperet.

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/271246434

[ReneHostrup]

Søndag d. 10/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

20 double unders

10 sit-ups

15 back extensions

10 KB swing rundt om kroppen (10 til hver side)

Back squat:

1 x 10 med 40 kg + 10 jumping sqaut

1 x 10 med 60 kg + 10 jumping sqaut

1 x 3 med 80 kg low bar

1 x 3 med 100 kg low bar

3 x 3 med 105 kg low bar

5 x 6 med 80 kg high bar

Dødløft og goodmornings Superset

5 x 5 med 100 kg dødløft og 40 kg goodmornings (1 min rest i mellem runderne)

WOD

10 min AMRAP

15 double unders

5 burpees boxjump

15 sit-ups

5 pull-ups

15 KB-swing

resultat: 4 runder + 15 + 5

[ReneHostrup]

Mandag d.11/2/2013

- restday iform af 75 min massage.

[ReneHostrup]

Tirsdag d. 12/2/2013 løbetræning

Dagens træning stod på løbetræning. Jeg måtte aflyse løbe turen med Eberhard, da jeg skulle undervise i to holde ude i Crossfit Aalborg.
motivationen til og løbe var der ikke lige, men tvang mig afsted på en kort tempo tur.

Fik rigtig god fart i benene, og turen ende med at blive omkring 4,7 km så en kort hurtig tur.

Løbeturen:

Længde : 4,70 km

Gnsn. tempo: 4:20 min/km

Tid: 20 min og 21 sek.
Terræn: Asfalt og flad

Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/272628696

[ReneHostrup]

Onsdag d.13/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

3 runder af:

250 m ro

6 pistols (3 på hver ben)

10 sit-ups

15 back extensions

Styrke

Back squat high bar

1 x 10 med 40 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 5 med 60 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 5 med 80 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 4 med 100 kg

3 x 3 med 100 kg

1 x 8 med 80 kg

1 x 5 med 80 kg

WOD 1 Annie

Double unders og sit-ups

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Tid : 7:14

Mine double unders fejlede tit, så det gik meget udover min tid, holdte et godt tempo på mine

sit-ups, så må igang med og arbejde på mine double unders igen!

WOD 2 Powerclean and Prowler

3 x 5 Powerclean med 60 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler

3 x 3 Powerclean med 70 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler'

2 x 1 Powerclean med 80 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler

1 x 1 Powerclean med 85 kg + 30 m prowler sprint med 30 kg udover prowler

1 min pause imellem hver runde.

Rigtig god wod, hvor mine powerclean gik rigtig godt, kørte sidste set med 5 kg under

min PR, hvor den kom let op.

Edited February 14, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Torsdag d. 14/2/2013 Træning i Crossfit Aalborg

Upper body

Smal bænkpress

10 x 5 med 80 kg

Fransk press

5 x 10 med 35 kg

Curl med vægtstand

1 x 5 med 50 kg max rep

1 x 9 med 40 kg max rep

1 x 11 med 35 kg max rep

1 x 10 med 30 kg

Var ikke så oplagt, så fik ikke lige banket armene ordentligt igennem i dag.

Straight Pull-ups

3 gange maks reps

1. sæt 12 rep

2 . sæt 11 rep

3. sæt 8 rep

Mave

GHD sit-ups

3 x 15 med BW

Edited February 14, 2013 by ReneHostrup

[ReneHostrup]

Fredag d. 15/2/2013 træning i Crossfit Aalborg

Opvarmning

5 runder af:

8 pistols (4 på hver ben)

20 Double unders

VL/ styrke

10 sæt squat clean + 2 front squat med 60 kg

Power clean

2 x 1 med 70 kg

1 x 1 med 80 kg

1 x 1 med 85 kg

1 x 1 med 90 kg Fail

1 x 1 med 90 kg

1 x 1 med 92 kg PR!!

1 x 1 med 95 Fail

Dejligt med PR i Power clean. Den på de 85 kg rigtig godt, så tror bare jeg skal have hovedet med på de næste, lidt som om

jeg ikke tror på den når jeg går hen til stange, men det går stille og roligt fremad :)

WOD

20 min AMRAP

2 Power clean med 70 kg

5 Tire flip

10 Tire slammers

15 m prowler høj greb med 40 kg på + prowler

10 ring dips

15 m prowler høj greb med 40 kg + prowler

Resultat: 8 runder + 2 power clean

[ReneHostrup]

Lørdag d. 16/2/2013

. Rest day

[ReneHostrup]

_{Søndag d. 17/2/2013}

_{-Rest day}

[ReneHostrup]

Mandag d. 18/02/2013 Træning i Crossfit Aaborg

Back squat

1 x 10 med 40 kg + 10 jumping sqaut (SS)

1 x 8 med 60 kg + 10 jumping squat (SS)

1 x 6 med 80 kg

10 x 5 med 90 kg

Pull-ups BW

5 x 5

En hurtig træning i CFAA, efterfulgt af 11 km gå tur.