ReneHostrup Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 (edited) Min trænings Log!Vil til og logge mine træninger, så jeg kan holde lidt styr på min træning, og følge med i om der er lidt fremgang i den. Jeg træner til daglig Crossfit flere gange om ugen i Crossfit Aalborg. Jeg træner dog begrænset, da jeg går med en skulder skade, en såkaldt "englevinge", som jeg har døjet med i snart et år. Så tiden går primært med og træne ben, hvilket også er min svage side. Stats:Vægt: 78 kgHøjde: 1,82 mAlder : 27 årPR LØFT NuDeadlift: 200 kgSquat: 117,5 kgSquat low bar: 120 kg (d.10/1/2013)Front Squat: 90 kgPR LØFT Før min skadeDeadlift: 170 kgSquat: 100 kgFront Squat: 70 kgBænk press: 120 kgPress: 72 kgUdover Crossfit har jeg løbet Copenhagen maraton i 2011, hvilket jeg går og overvejer om jeg skulle deltage i igen her i 2013, for at få et mål med min træning, da jeg kun kan træne begrænset Crossfit. Edited January 11, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 (edited) Mandag d. 7/1/2013 Træning i Crossfit Aalborg Sammen med Richard Semlow.Opvarmning:10 min sjip, en blanding mellem alm. sjip og Double Unders.Skill: Pistol3 på hver ben5 på hver ben6 på hver ben3 på hver ben5 på hver ben6 på hver ben28 pistol´s på hver ben.Reverse Hyper:3 x 9 med 50 kgAlm gang med vægtstand på nakken i 12 min, hvor vi skiftes til at gå 30 meter. 1. tur 70 kg2, 3, og 4. tur 100 kg5, 6 og 7. tur 120 kg5 RM i low bar back squat1. sæt 70 kg2. sæt 80 kg3. sæt 90 kg4. sæt 102 kg5. sæt 107 kg (sidste sæt, som var 7 kg over min sidste 5 RM for ca. fem uger siden)Max rep med 80% af 5 RM i low bar back squat12 rep med 87 kgInterval på Concept 2 ro-maskine200 m på hver niveau, 1 til 10 med 30 sek. rest imellem hver interval så i alt 2000 m roning.Rigtig god træning med Richard, hvor vi holdte en god intensitet hele vejen igennem, var godt tilfreds med min 5 RM i squat, hvor jeg fik 7 kg oven i forhold til sidste gang. Edited January 7, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 (edited) Tirsdag d. 8/1/2013 Løbe træning med Jesper EberhardDagens træning stod på løb, det var min anden løbetur i 2013. Jeg kunne godt mærke at min cardio form ikke er den bedste, og gårdagens træning sad også lidt i mine ben, især op ad bakkerne. Vi valgte en hård rute, hvor vi skulle op af Skovbakkevej og Nordtoften i Aalborg, hvilket også sat sit præg på tempoet, da jeg måtte lidt ned i tempo op af. Løbeturen: Længde : 8,77 kmGnsn. tempo: 5.14 min/kmTid: 45:53Terræn: Asfalt og godt kuperet. Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/259688818 Edited January 8, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 (edited) Onsdag d. 9/1/2013 Træning i Crossfit AalborgOpvarmning:3 Runder af:250 m ro20 back extensions20 sit-upsFront squat (dynamic effort) 45 sek. rest imellem sæt.15 x 3 med 50 kg Dødløft 45 sek. rest imellem sæt.15 x 1 med 150 kgWOD3 runder af:300 m ro3 Hang power clean med 50 kg6 pistol (3 på hver ben)15 sit-upsTid: 7:39 Edited January 9, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MadsBuuge Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 (edited) Velkommen til MOL Rene. Det bliver fedt at følge din træning herinde. Edited January 9, 2013 by MadsBuuge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 Torsdag d. 10/1/2013 Løb og træning i Crossfit AalborgLøb:Løb ud til centret i stille og rolig tempo, for lige at varme op.Længde: ca. 3,5 kmTræning i centret "upper body"Smal bænkpress5 x 10 med 50 kgFransk press5 x 10 med 30 kgDips1 x 10 med kropsvægt 4 x 5 med vægt vest (ca 10 til 12 kg)Straight Pull-ups5 x 5 med kropsvægtCurl med vægtstand 5 x 10 med 30 kgTabata med russiske kettlebell swing (20 sek. arbejde 10 sek. rest 8 runder)Mellem 10 til 12 reps. i hver runde med 24 kgTabata maveSkiftede imellem to forskellige øvelser, så fire runder til hver øvelse.Løb hjem fra træningStille og rolig tur hjem. Længde: ca. 3,5 km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 11, 2013 Author Report Share Posted January 11, 2013 (edited) Fredag d. 11/1/2013 Træning i Crossfit AalborgOpvarmning3 runder af:250 m ro20 back extensions15 hollow rockSkill: Pistol3 på hver ben5 på hver ben10 på hver ben3 på hver ben5 på hver ben6 på hver ben 32 pistol´s på hver ben. Back squat5 rep 60 kg5 rep 80 kg3 rep 90 kg3 rep 100 kg3 rep 105 kg1 rep 110 kg1 rep 115 kg (low bar)1 rep 120 kg PR (low bar)8 rep 80 kg10 rep 60 kg Det var en hurtig ben træning, fik lidt travlt så kunne ikke nå mere, men dejligt endelig og få de 120 kg op back squat :-) Edited January 11, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 Lørdag d. 12/1/2013 Træning i Crossfit AalborgDer var dømt konkurrence træning i CFAA, hvor vi først skulle igennem en clean ladder, efterfulgt af diverse Skills og til sidst en WOD.Da jeg ikke kan deltage 100 % pga. min skulderskade, deltog jeg kun i clean ladder og nogle få skills.Clean Ladder:1 rep 80 kg1 rep 90 kg1 rep 100 kg failSkills:Double unders max på 2 min:129 repRope climp max på 1 min:4 repDet var en kort træning, men er også ved at være træt i kroppen oven på ugens træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 Tillykke med PR i backsquat. Fandme flot efter pistols. Laver du pistols i VL sko? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Tillykke med PR i backsquat. Fandme flot efter pistols. Laver du pistols i VL sko?Tak skal du have.. Ja jeg laver det i VL sko, det er de eneste sko hvor jeg kan lave dem ordentligt i, har prøvet i andre, men mister balancen i dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Søndag d. 13/1/2013 Løbe træning med min storebrorDagens træning stod på en løbe tur, sammen med min storebror. Vi havde aftalt og løbe to runder på "brutal ruten", som er den rute der bliver brugt til Aalborg brutal maraton, hvor den gennemløbes 6 gange. Det er en hård rute hvor både Skovbakkevej og Nordtoften skal paceres i hver runde. Vi havde fra start snakket om at løbe med en pace på 5.30, hvilket vi holdte, da vores slut pace endte på 5.28. Vores løbeform er nogenlunde ens, så vi har et godt udgangs punkt for at kunne træne sammen. Kunne godt mærke at det har været en hård uge med meget træning, især op af bakkerne. Løbeturen: Længde : 13,46 kmGnsn. tempo: 5.28 min/kmTid: 1 time og 13 minTerræn: Asfalt og godt kuperet. Min rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/261609784 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 Tak skal du have.. Ja jeg laver det i VL sko, det er de eneste sko hvor jeg kan lave dem ordentligt i, har prøvet i andre, men mister balancen i dem. Cool. Ville nemlig anbefale VL sko, de gør virkelig en forskel ved pistols. Fortsæt det gode arbejde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 (edited) Mandag d. 14/1/2013 træning i Crossfit AalborgOpvarmning:3 runder250 m ro10 Goble squat10 Sit-ups10 Back extensionsStyrke:Reverse hyper:4 x 10 med 50 kg5 RM Fat bar dødløft 1. sæt 5 rep 52 kg2. sæt 5 rep 92 kg3. sæt 5 rep 112 kg4. sæt 5 rep 122 kg5. sæt 5 rep 132 kg6. sæt 5 rep 142 kg7. sæt 5 rep 150 kgMax rep med 80% af 5 RM i Fat bar dødløft12 rep med 120 kgPower clean(30 sek. rest imellem sæt)10 x 1 med 50 kgCool down2000 m ro stille og roligt tempo. Edited January 14, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 15, 2013 Author Report Share Posted January 15, 2013 Tirsdag d. 15/1/2013 Løbe træning med Jesper EberhardDagens træning stod på løb. Vi valgte en lidt mere flad rute i dag, og holdte et passende tempo, midt vejs på ruten skulle Jesper på toilettet, og vores kommunikation svigtede, så resten af turen foregik hver for sig. Løbeturen: Længde : 14,23 kmGnsn. tempo: 5.14 min/kmTid: 1 time og 14 minTerræn: Asfalt og fladt terrænMin rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/262456518 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 (edited) Onsdag d. 16/1/2013 træning i Crossfit AaborgOpvarmning:3 runder250 m ro10 air squat10 sit-ups10 back extensionsVL:On the minut i 5 min 50 kg1 rep squat clean1 rep hang squat clean1 rep squat fra hoftenSquat clean2 rep 60 kg2 rep 65 kg2 x 2 70 kg2 rep 75 kg1 rep 80 kg10 rep 50 kgWOD:3 runder300 m ro5 stright pull-ups6 pistols (3 på hver ben)15 sit-ups20 air squatTid: 9:22 Edited January 17, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
1987 Posted January 16, 2013 Report Share Posted January 16, 2013 Dejligt at se så mange som dyrker crossfit herinde.Var på bodyboulding.dk før. og der var ikke ligefrem opbakning til crossfit :)Følger lige med her, virker som nogle lækre wod's der bliver lavet. Kan være jeg låner lidt engang imellem :)Er ret ny i crossfit, dvs. ny i som startet iår!!! og elsker det! Ben hårdt, men lækre moves man laver.Nogle flotte løft du har dig :) 200 i dødløft, er det raw ? eller med straps? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 17, 2013 Author Report Share Posted January 17, 2013 Dejligt at se så mange som dyrker crossfit herinde.Var på bodyboulding.dk før. og der var ikke ligefrem opbakning til crossfit :)Følger lige med her, virker som nogle lækre wod's der bliver lavet. Kan være jeg låner lidt engang imellem :)Er ret ny i crossfit, dvs. ny i som startet iår!!! og elsker det! Ben hårdt, men lækre moves man laver.Nogle flotte løft du har dig :) 200 i dødløft, er det raw ? eller med straps?Tak skal du have :-) du kigger bare med alt det du vil! De 200 i dødløft var raw, bruger ikke straps. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 17, 2013 Author Report Share Posted January 17, 2013 Torsdag d. 17/1/2013 træning i Crossfit AalborgTræning "upper body"Smal bænkpress5 x 10 med 50 kgFransk press5 x 10 med 30 kgRing Dips2 x 10 med kropsvægt Curl med vægtstand 10 x 10 med 30 kg <3 GVTStraight Pull-ups5 x 5 med kropsvægtTabata med air squat (20 sek. arbejde 10 sek. rest 8 runder)Mellem 14 til 18 reps. i hver rundeGHD Sit-ups 5 x 20 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 18, 2013 Author Report Share Posted January 18, 2013 Fredag d. 18/1/2013 træning i Crossfit AalborgOpvarmning:3 runder250 m ro15 Hollow rock10 jumping squat10 back extensionsStyrke:Back Squat1 x 5 med 60 kg1 x 5 med 80 kg1 x 5 med 90 kg5 x 5 med 100 kg.WOD:20 Power Clean(PC) - 40 Double unders(DU´s) - 15 PC - 30 DU´s - 10 PC - 20 DU´s - 5 PC - 10 DU´s. Med 50 kg.Tid: 6:52 Mave:GHD Sit-ups med 8 kg kettlebell i hver arm5 x 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 20, 2013 Author Report Share Posted January 20, 2013 Lørdag d. 19/1/2013 Løbe træning med mine to brødre.Dagens træning stod på løb, sammen med mine to brødre, vi havde som udgangs punkt aftalt at løbe to runder på brutalen, men vi besluttede os for at tage en ekstra tur, så vi endte på en tur på lige lidt over 20 km. De to første runder løb vi lige hurtigere end sidste gang, men den tredje tur blev lidt langsommere da benene var ved at være trætte.Lidt info om de to bakker som vi løber op af, og som vi så var oppe af tre gange på hver. Skovbakkevej:Længde : 400 m Gnst. stigning : 8,8 %Max stigning : 17 %Nordtoften:Længde : 800 mGnst. stigning : 5.5 % Løbeturen: Længde : 20,35 kmGnsn. tempo: 5.34 min/kmTid: 1 time og 53 minTerræn: Asfalt og godt kuperetMin rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/263653221 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 21, 2013 Author Report Share Posted January 21, 2013 Søndag d.20/1/2013 rest dayDagen blev brugt på afslapning i svømmehallen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 21, 2013 Author Report Share Posted January 21, 2013 Mandag d. 21/1/2013 træning i Crossfit AalborgOpvarmning:3 runder20 Double unders10 GHD sit-ups10 GHD back extensionsSkills: Pistols3 på hver ben5 på hver ben6 på hver ben3 på hver ben5 på hver ben6 på hver benDerefter nåede jeg ikke at træne mere, da der manglede en træner til at køre holdet, så jeg måtte træde til og undervise. Havde ikke lige motivationen til go starte forfra med at træne selv efter holdundervisningen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 22, 2013 Author Report Share Posted January 22, 2013 Tirsdag d. 22/1/2013 Løbe træning med Jesper EberhardDagens træning stod på løb, som er blevet et fast ritual om tirsdagen, hvor Jesper og jeg starter med en løbetur og efterfølgende laver noget god mad! Dagens rute stod Jesper for, det var en flad rute på ca. 13,8 km. I starten af turen følte jeg at jeg havde lidt ømme ben og tempoet ikke rigtigt var der, men Jesper pressede mig godt, så vi endte med et godt tempo, og synes formen går den rigtige vej.Løbeturen: Længde : 13.76 kmGnsn. tempo: 5.06 min/kmTid: 1 time og 10 minTerræn: Asfalt og fladt terrænMin rute og stats fra mit løbe ur kan ses her: http://connect.garmin.com/activity/264985094 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 23, 2013 Author Report Share Posted January 23, 2013 (edited) Onsdag d. 23/1/2013 træning i Crossfit Aalborg med Richard Opvarmning:3 runder30 m prowler med 20 kg15 hollow rock15 back extensionsSkills:Rope climp5 runder af:2 ropeclimp10 air squatStyrke:Front squat 3 sek. pause i bunden og 1 min rest imellem hver runde.5 x 3 med 60 kg5 x 3 med 65 kgDødløft 5 x 31. sæt 3 rep med 130 kg2. sæt 3 rep med 140 kg3. sæt 3 rep med 150 kg4. sæt 3 rep med 160 kg5. sæt 3 rep med 170 kg (den var tung)WOD 8 min amrap10 walking lounges med bar i front rack med 40 kg12 pistols (6 på hver ben)50 Double unders Resultat: 2 runder + 10 lounges + 12 pistols + 40 double undersMine double unders var der ikke idag, så det tog mig langtid og lave dem, plusat mine ben var godt trætte i pistols. Mave:3 x 10 GHD sit-ups med 8 kg KB i hver hånd. Edited January 23, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ReneHostrup Posted January 24, 2013 Author Report Share Posted January 24, 2013 (edited) Torsdag d. 24/1/2013 træning i Crossfit Aalborg sammen med RichardUpper body! Smal bænkpress2 x 6 med 60 kg10 x 3 med 80 kgFransk press5 x 10 med 35 kgCurl med vægtstand 6 rep med 41 kg6 rep med 39 kg6 rep med 34 kg15 rep med 29 kg (max rep)18 rep med 24 kg (max rep)22 rep med 19 kg (max rep)Straight Pull-ups 4 x max rep med BW1. runde : 10 rep2. runde: 9 rep3. runde 8 rep4. runde 6 repMave:3 x 20 GHD sit-ups3 x 10 GHD sit ups med 8 kg KB i hver arm. Edited January 24, 2013 by ReneHostrup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.