Crossfittræning 2013 -->

[Martin Wolder]

Maks løft og udgangspunk start 2013

For at kunne spore min fremgang i løbet af året, vil jeg løbene indskrive mine maks løft! Udgangspunktet er:

• Dødløft: 200 kg
• Back squat: 140 kg
• Front squat: 115 kg
• OH-squat: 105 kg
• Pres: 70 kg
• Bænkpres: 125 kg

I forbindelse med crossfit træner jeg også en del vægtløftning, og mine løft er her:

• Clean & Jerk: 115 kg
• Snatch: 95 kg

Foruden styrkedelen indgår der også en del konditionstræning, men her har jeg ikke et præcist sammenligningsgrundlag.

Edited January 8, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

7/1-2013 (mandag)

Opvarmning:

• 3 runder af 250 meter ro, 20 GHD sit-ups og 20 GHD back extensions

Fra i dag begynder jeg et 6-ugers styrkeprogram i front squat og pres, hvorfor jeg vælger at fokusere på styrke fremfor andet i den næste periode.

Styrke:

• Front squat: 6x2 reps med 100kg
• Pres: 6x2 reps med 60 kg

VL:

• Snatch: 10x1 rep med 70 kg (tekniktræning)
• C&J: 10x1 rep med 90 kg (tekniktræning)

Hjælpeøvelser (superset):

• 5x5 reps af "squatposition behind neck press (snatch grip)" 30 kg
• 5x5 reps af pendlay rows 80 kg

WOD:

• 10 runder af 2 muscleups, 4 HSPU og 8 KB-swings (32kg)

WOD'en er 10 runder af "Nate". Tiden blev 10.16

Edited January 8, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

8/1-2013 (tirsdag)

Restday

[MadsBuuge]

Velkommen til Wolder! Fedt at du er begyndt at logge!

[321]

Solid træning!

Velkommen i logland!

[Martin Wolder]

9/1-2013 (onsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 250 meter ro, 10 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings 50 kg

Styrke:

• Front squat: 6x3 reps med 100kg
• Pres: 6x3 reps med 60 kg

VL - OTM for 15 minutes:

• Power snatch: OTM for 5 minutes 5 rep med 60 kg
• Power snatch: OTM for 5 minutes 3 rep med 65 kg
• Power snatch: OTM for 5 minutes 1 rep med 70 kg

• Power clean: OTM for 5 minutes 5 rep med 80 kg
• Power clean: OTM for 5 minutes 3 rep med 85 kg
• Power clean: OTM for 5 minutes 1 rep med 90 kg

Edited January 9, 2013 by Martin Wolder

[Pigehest]

Velkommen til!

Hvilket program kører du i pres og front squat?

[Martin Wolder]

10/1-2013 (torsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 100 DU's, 30 sek L-sit og 15 one legged hip raises med hvert ben

Styrke:

• Bænkpres: 5 runder af (supersettet)
  • 5 rep med 85 kg
  • 5 rep med 90 kg
  • 5 rep med 95 kg
• Weighted dips
  • 5 rep med følgende vægt: 20 kg, 28 kg, 32 kg, 32 kg og 32 kg

VL - hjælpeøvelser:

• 4 runder af (supersettet)
  • 5 rep af "behind neck pushpress sntach grip" 80 kg
  • 5 rep af sntach first-pull 110 kg
  • 8 rep af GHD glute ham raises
  • 5 rep af clean-pull 110 kg

WOD for kvalitet:

• 3 runder af
  • 15 meter handstandwalk
  • 20 C2B
  • 50 DU's

Tiden blev 8.20

Derefter 3 km løb i moderat tempo.

[Martin Wolder]

Velkommen til!

Hvilket program kører du i pres og front squat?

The Russian Squat Routine

Uge 1

mandag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

onsdag: 6 sæt x 3 reps @ 80 % af 1RM

fredag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

Uge 2

mandag: 6 sæt x 4 reps @ 80 % af 1RM

onsdag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

fredag: 6 sæt x 5 reps @ 80 % af 1RM

Uge 3

mandag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

onsdag: 6 sæt x 6 reps @ 80 % af 1RM

fredag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

Uge 4

mandag: 5 sæt x 5 reps @ 85 % af 1RM

onsdag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

fredag: 4 sæt x 4 reps @ 90 % af 1RM

Uge 5

mandag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

onsdag: 3 sæt x 3 reps @ 95 % af 1RM

fredag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

Uge 6

mandag: 2 sæt x 2 reps @ 100 % af 1RM

onsdag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM

fredag: Ny 1RM test 105 % af 1RM

[Martin Wolder]

11/1-2013 (fredag)

Opvarmning

• 250 meter ro, 5 minutter varrieret planken, 250 meter ro, tabata hollow rocks, 250 meter ro

Styrke:

• Front squat: 6x2 reps med 100 kg
• Pres: 6x2 reps med 60 kg

VL:

• 7x1 sntach fra block (high) 75 kg
• 7x1 C&J fra block (high) 95 kg

Hjælpeøvelser:

• Every 30 seconds for 5:00 (22 total reps): 2 Banded Deadlift @ 110 kg + grønt band
• 5x5 weighted pullups (16 kg, 20 kg, 20 kg, 24 kg, 24 kg)

WOD:

• Nasty girl
  • 3 runder af 50 air squat, 7 MU og 10 HPC 62 kg

Tiden blev 6.53

[Pigehest]

The Russian Squat Cycle er et super program. Jeg har haft god glæde af det, man skal bare huske at man kun kan køre det et par gange om året. Kører du det i front squat for at blive bedre til det? Ville egentlig mene at det var mere velegnet til back squat

[Martin Wolder]

12/1-2013 (lørdag)

Opvarmning

• 3 Runder af 250 meter ro, 10 TGU (24 kg, 28 kg, 28 kg) og 15 Reversehyper 40 kg.

VL:

• Clean ladder (kørte med for sjov på denne! Havde ømme ben så power cleanede så længe jeg kunne - 80, 90, 100 og 105 kg)

Skill-øvelser af ME på 2 min:

• Muscle ups 18 stk.
• DU 192 stk.
• Robeclimb 5
• Handstand walk 46 meter

@Pigehest jeg har også kørt det til back squat og er her gået rigtig meget frem, men har valgt at køre det i front squat for både at blive stærkere i det, men mest fordi jeg tror det kan forbedre mit 1RM clean. Jeg har nemlig problemer med at rejse mig med vægten, men kan sagtens komme under den :)

[Martin Wolder]

13/1-2013 (søndag)

Rest day

[Martin Wolder]

14/1-2013 (mandag)

Opvarmning:

• 3 runder af 250 meter ro, 20 GHD sit-ups og 20 GHD back extensions

Styrke:

• Front squat: 6x4 reps med 100kg
• Pres: 6x4 reps med 60 kg

VL:

• Snatch: 5x1 rep med 75 kg, 5x1 rep med 80 kg og 2x1 rep med 85 kg
• C&J: 3x1 rep med 90 kg, 2x1 rep med 95 kg og 5x1 rep med 100 kg

WOD:

• 21-15-9 rep af
  • Dødløft 100 kg og HSPU

WOD'en er Diane - Tiden blev 3.30

[Martin Wolder]

15/1-2013 (tirsdag)

Rest day

[Martin Wolder]

16/1-2013 (onsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 250 meter ro, 10 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings (40, 50 og 50 kg)

Styrke:

• Front squat: 6x2 reps med 100kg
• Pres: 6x2 reps med 60 kg

VL - OTM for 10 minutes:

• Power snatch: OTM for 10 minutes 2 rep med 70 kg
• Power clean & push jerk: OTM for 10 minutes 2 rep med 90 kg

Hjælpeøvelser:

• 7x1 rep sntachpull med 100 kg
• 7x1 rep cleanpull med 120 kg

WOD:

• 21, 15 og 9 rep af
  • Thruster 42 kg og pullups

WOD'en var fran og tiden blev 2.35.. Dog var der en del rep som var tvivlsomme (Hagen over i pullups og lockout på thrusters) !! Ikke helt godt...

[Martin Wolder]

17/1-2013 (torsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 100 DU's, 30 sek L-sit og 15 one legged hip raises med hvert ben

Styrke:

• Bænkpres: 10x3 reps med 105 kg
• Dips 8x10 reps med BW

VL - hjælpeøvelser:

• 5 runder af
  • Pedley row af 5 reps med 80 kg
  • GHD glute ham raises af 10 rep

[Martin Wolder]

18/1-2013 (fredag)

Opvarmning

• 250 meter ro, 5 minutter varrieret planken, 250 meter ro, tabata hollow rocks, 250 meter ro

Styrke:

• Front squat: 6x5 reps med 100 kg
• Pres: 6x5 reps med 60 kg

Var mest presset i mit pres - måtte desværre pushpresse den sidste rep i 5 sæt.

Hjælpeøvelser

• Every 20 seconds for 5:00 (30 total reps): 2 Banded Deadlift @ 100 kg + grønt band
• Butterfly pull ups @ BW (tekniktræning) 8x15 reps.

Øver mine butterfly pull ups med henblik på at køre tættere på baren, da jeg har fået at vide at jeg har hovedet lang fra baren, hvorfor det er svært at vurdere om jeg er over baren!

VL-øvelser

• 6 set af 2 snatch high pull fra hofte + en power snatch fra hofte @ 60 kg
• 6 set af 2 clean high pull fra hofte/lår + en power clean fra hofte/lår @ 80 kg

​WOD

• "Annie"
  • 50-40-30-20-10 reps af DU og situps

Tiden blev 5.12

[Guest Slettet_26102014]

Stærkt wolder! Fedt at se dig herinde!

Jeg hader dig for at køre Annie - du gør det kun for at få abs..

[Martin Wolder]

Haha Lasse, korrekt!

19/1-2013 (lørdag)

Opvarmning

• 3 Runder af 250 meter ro, 10 TGU (24 kg, 28 kg, 28 kg) og 15 Reversehyper 40 kg.

Makker workouts med Morten Buuge

WOD 1:

• Heavy Difranabeth 21-15-9
  
  21 dødløft 120 kg
  21 handstand push ups med vægtskiver.
  15 Thrusters 60 kg
  15 cheast to bar pull ups
  9 squat cleans 60 kg
  9 ring dips
  
  Tid: 2.34

WOD 2:

• Deadlift ladder on the minute.
  Vi startede på 140 og endte på 200 kg

​WOD 3:

• Track Triplet fra 2012 games (næsten)
  
  3 runder
  
  16 snatch 52 kg
  14 bar muscle ups
  400 m løb
  
  Vi delte den op i 8 sntach hver og 7 bar muscle ups og begge skulle løbe hver gang. Tiden blev 10.19

Rigtig fed stemning til træning i dag, og folk mødte veloplagte op!

Edited January 21, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

20/1-2013 (søndag)

Rest day!

[Martin Wolder]

21/1-2013 (mandag)

Plejer normalt ikke at reste i dag, men har det dårligt. Er blevet ramt af noget forkølelse samt lidt små-feber, så tager en ekstra rest day for at blive helt rask. Vil heller ikke risikerer noget, når der er Butchers Classic i weekenden :)

[Martin Wolder]

22/1-2013 (tirsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 250 meter ro, 20 GHD sit-ups og 20 GHD back extensions

Styrke:

• Front squat: 6x2 reps med 100kg
• Pres: 6x2 reps med 60 kg

VL:

• Snatch: 5x1 rep med 70 kg, 5x1 rep med 75 kg og 5x1 rep med 80 kg
• C&J: 5x1 rep med 90 kg, 5x1 rep med 95 kg og 5x1 rep med 100 kg

WOD:

• 21-15-9 rep med 500 meter roning først og mellem runderne
  • 500 meter ro, 21 kb-swings (32kg), 21 burpees, 500 meter ro, 15 kb-swings (32kg), 15 burpees, 500 meter ro, 9 kb-swings (32kg) og 9 burpees.

Tiden blev 11.12 - Var ikke 100% klar, sygdommen sad stadig lidt i kroppen, man håber det bliver bedre i løbet af ugen.

[Martin Wolder]

23/1-2013 (onsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 100 du's, 20 twisters (ved ikke hvad øvelsen hedder), 15 T2B, 10 good mornings (40, 50, 50 kg)

Styrke

• Front squat: 6x6 reps med 100kg
• Pres: 4x6 reps med 60 kg (push-pressede den sidste rep hver gang, så valgte i de to sidste sæt at gå ned på 56 kg
• Pres 2x6 reps med 56 kg (push-pressede og den sidste rep hver gang med denne vægt :(

• Bænk pres med pause i bunden: 7x3 reps med 90 kg (eksplosiv)
• Dødløft med fuldt stop i bunden hver gang: 7x3 reps med 140 kg (fokus på ret ryg)

WOD

• 1300 meter svømning (1000 meter UB crawl og 300 meter UB bryst)

[Martin Wolder]

24/1-2013 (torsdag)

Rest day