Crossfittræning 2013 -->

[Martin Wolder]

25/1-2013 (fredag)

Rest day - og så er der Butchers Classic i morgen!

Edited January 25, 2013 by Martin Wolder

[ReneHostrup]

25/1-2013 (fredag)

Rest day - og så er der Butchers Classic i morgen!

Held og Lykke Wolder! Så er det bare og give den fuld gas!!

[Rolf Toft]

jamen jeg forventer en top3...

held og lykke! hils de andre bros

[Martin Wolder]

26/1-2013 (lørdag)

Butchers Classic 3.0 Games Edition

WOD #01

Forsvarets Forhindrings Bane / Aflyst

Denne WOD blev aflyst, hvilket jeg ikke havde det store imod - der var pisse koldt den morgen :D

WOD #02

Clean Ladder @ 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 - 105 - 110 - 115 - 120 - 125 - 130 - 135 - 140
Score. 115 kg + 23 x Deadlift @ 120 kg

Havde håbet på at få 120, men kunne ikke rejse mig med den! Fik en 17. plads, så der var noget at arbejde med resten af dag, hvis det skulle blive til en finaleplads

WOD #03A

7 min. AMRAP
7 x Deadlift @ 140 kg
14 x Pistols
21 x Double Unders

Jeg fik 5 runder og 3, hvilket svarede til en 5. plads

2 min. REST

WOD #03B

90 sec. to establish 1RM jerk anyhow (shoulders to overhead anyhow) from rack

1 x Split Jerk from Neck @ 100 kg
1 x Split Jerk from Neck @ 110 kg

Score. 110 kg - hvilket svarede til en 4 plads.

WOD #04

Chipper - Time Cap 18.00 min.
15 x Squat Clean @ 70 kg
30 x Toes to Bar
30 x Box Jumps
30 x Double Unders
15 x Thrusters @ 60 kg
30 x Pull-Ups
30 x Burpees
15 x Muscle-Ups
90 x Overhead Lunges @ 20 kg Plate

Jeg manglede 18 lunges, så min score blev tiden + manglende reps - 18.19 - hvilket svarede til en 3. plads.

Før denne WOD lå jeg på en delt 10. plads, med 1 point ned til de 3 der lå på en 7. plads. Det betød at jeg skulle gøre det godt i denne WOD, hvis jeg skulle have en chance for finalen.

3. pladsen var præcis nok til at sikre mig en 6. plads med et point ned til 7. pladsen.

WOD #05 ''Finale''

8 min. AMRAP
4 x Paralettes Handstand Push-Ups
8 x Kettlebell Swings @ 32 kg
12 x GHD Sit-Ups
Score. 5 Rounds

Jeg fik 4 runder og påbegyndte mine swings. Kunne før denne WOD ikke ændre på min placering, så endte med en samlet 6. plads :D

Edited January 28, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

27/1-2013 (søndag)

Rest day

[321]

Flot, flot, flot. Tillykke med det!

[Martin Wolder]

28/1-2013 (mandag)

Aktiv rest - ca. 5 km løb i moderat tempo.

Edited February 1, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

29/1-2013 (tirsdag)

Rest day.

[Martin Wolder]

30/1-2013 (onsdag)

Opvarmning:

• 3 runder af 250 meter ro, 10 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings (40, 50 og 50 kg)

Styrke:

• Front squat: 5x5 rep med 100kg
• Pres: 5x5 rep med 60 kg

VL:

• 10x3 rep power snatch 70 kg
• 10x3 rep power clean 90 kg

[Martin Wolder]

31/1-2013 (torsdag)

Opvarmning

• 3 runder af 100 DU's, 30 sek L-sig og 15 one legged hip raises med hvert ben.

Styrke:

• Front squat: 6x2 rep med 100kg
• Pres: 6x2 rep med 60 kg

Hjælpeøvelser

• Bænkpres med pause i bunden 10x3 rep med 100 kg
• Weighted dips 5x5 (24, 28, 32, 32 og 32 kg)

WOD:

• 21 burpees
• 5 runder af 3 MU, 6 power clean @ 60 kg og 9 elevated HSPU (20 kg skiver)
• 21 burpees

Tiden blev omkring 13-14 minutter (kan ikke huske det præcist).

[Martin Wolder]

1/2-2013 (fredag)

Opvarmning

• 250 meter ro, 5 min. forskellig variation af planken, 250 meter ro, tabata hollow rocks og 250 meter ro.

VL fra blok (fra midten af lårene)

• 6x2 rep af snatch @ 75 kg
• 6x2 rep af C&J @ 95 kg

Hjælpeøvelser (superset)

• 4 runder af
  • 5 behind neck push press - snatch grip @ 80 kg
  • 5 pendlay rows @ 80 kg
  • 10 GHD glute ham raises

Styrke

• Hvert 30 sek i 10 min - 1 rep dødløft @150 kg (20 reps i alt)
• Weighted pullups 5x5 rep @ 16, 20, 20, 24 og 24 kg

Prowler - WOD @ 80 kg

• 10 runder af
  • 15 meter prowler (høj) og 15 meter prowler (lav) med 30 sek. rest mellem hver runde

Hver runde tog ca. 30 sek, så det passede med det samlet set tog 10 min. med rest.

Edited February 1, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

2/2-2013 (lørdag)

Rest day

[Martin Wolder]

3/2-2013 (søndag)

Rest day

[Martin Wolder]

4/2-2013 (mandag)

Opvarmning

• 3 runder af 250 meter ro, 10 TGU (24, 28 og 28 kg) og 15 reverse hyper @40 kg

Styrke

• Front squat: 4x4 rep med 105 kg
• Pres: 4x4 rep med 63 kg

Hjælpeøvelser

• Trækhiv 2x2@60 kg, 2x2@80 kg, 2x2@ 90 kg, 6x1@100kg
• Stødhiv 2x2@80 kg, 2x2@100kg, 2x2@110kg, 6x1@120 kg
• Split jerk fra blok 7x1@100kg

WOD

• 5 runder af 5m handstand walk til mur efterfulgt af 3 strict HSPU og 3 MU

For kvalitet så tiden blev ikke den bedste - 8.25

VL on the minute

• Snatch - 5 rep on the minute for 5 minutes @ 60kg
• Snatch - 3 rep on the minute for 5 minutes @ 65kg
• Snatch - 1 rep on the minute for 5 minutes @ 70 kg
• Clean - 5 rep on the minute for 5 minutes @ 80kg
• Clean - 3 rep on the minute for 5 minutes @ 85kg
• Clean - 1 rep on the minute for 5 minutes @ 90kg

[Martin Wolder]

5/2-2013 (tirsdag)

Rest day

[Martin Wolder]

6/2-2013 (onsdag)

Opvarmning

• 3 runder af 250 meter ro, 20 GHD situps og 20 GHD back extensions

Styrke

• Front squat 6x2 rep @100 kg
• Pres 6x2 rep @60 kg

VL

• 5x 3-position snatch @70 kg
• 5x 3-positon clean + 1 pushpress @ 90 kg

WOD #1

• 5-4-3-2-1 rep af thrusters @ 70 kg og MU's

Tiden blev 4:11 - kørte den for at øve lidt tunge thrusters

WOD#2

• 500 meter ro
• 21 burpees
• 500 meter ro
• 21 thruster @ 40 kg
• 500 meter ro
• 21 brupees

Tiden blev 10:04 - uddrag fra den første WOD der kommer til DCO (dog uden løb, da jeg ikke havde tøj med til at løve i)

Edited February 11, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

7/2-2013 (torsdag)

Opvarmning

• 3 runder af 20 burpees, 16 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings (40, 50 og 50 kg)

Styrke

• Bænkpres 10x2 rep @ 105 kg
• Weighted ring dips 5x5 @16, 20, 20, 24 og 24 kg

Om aften kørte jeg lidt vægtløftning, men har ikke rigtig energi til noget, så stopper hurtigt igen.

[Martin Wolder]

8/2-2013 (fredag)

Opvarmning

• 3 runder af 100 DU's, 30 sek L-sig og 15 one legged hip raises med hvert ben.

Styrke

• Front squat 3x3 rep @110 kg
• Pres 3x3 rep @67 kg

Hjælpeøvelser

• Dødløft 5x10 rep @100, 110, 120, 130, 140 og 150 kg
• Weighted pullups 5x5 rep @ 16, 20, 20, 24 og 24 kg

[Martin Wolder]

9/2-2013 (lørdag)

Rest day!

[Martin Wolder]

10/2-2013 (søndag)

Opvarmning

• 3 runder af 250 meter ro, 10 TGU (24, 28 og 28 kg) og 15 reverse hyper @ 50 kg

Konkurrencetræning i CFAA med makkerWODs

Wod 1a: 6min amrap

• 250meter row
• 10 kettle belt snatch 24
• 10 cheast to bar pull ups

Rest 1 minut

Wod 1b: 6min amrap

• 60 shuttle run
• 10 swings 32
• 10 ring dips

Wod 1a+b kørers som: en makker kører en runde færdig før den anden makker kører. Der er 1 min rest imellem A og B.

Score: WOD #1a - 3 runder og 8 C2B, WOD #1b - 6 runder og 10 meter løb

Wod 2: Heavy Grace - vi var 3 personer, så vi køre 45 rep i stedet

• 45 clean & jerk 80

Score 3.34 (mener jeg tiden blev)

Wod 3:

• 50 dødløft 100 kg (makker holder stangen i løftet dødløftposition)
• 400 meter løb
• 50 frontsquat 80 kg (makker holder stangen i front rack)
• 400 meter løb
• 50 cleans 60 kg (makker holder stangen i front rack)
• 400 meter løb
• 50 push press 40 kg (makker holder stangen i front rack eller på nakken)
• 400 meter løb.

Front squat var tunge, og tiden blev ikke særlig god på denne WOD - tid 22 min og et eller andet?? kan ikke huske det præcist.

[Martin Wolder]

11/2-2013 (mandag)

Opvarmning

• 3 runder af 250 meter ro, 20 GHD situps og 20 GHD back extensions

Styrke:

• Front squat 6x2 rep @100 kg
• Pres 6x2 rep @60 kg

VL

• Snatch: 3x1 rep @ 70kg, 3x1 rep @ 75kg, 3x1 rep @ 80kg og 2x1 rep @ 85kg
• C&J: 3x1 rep @ 90kg, 3x1 rep @ 95kg, 3x1 rep @ 100kg og 2x1 rep @ 105kg

Sluttede af med statisk stræk i 30 min.

[Martin Wolder]

12/2-2013 (tirsdag)

Opvarmning

• 3 runder af 20 burpees, 16 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings (40, 50 og 50 kg)

Hjælpeøvelser

• Sntach balance 2x3 rep @ 40 kg, 2x3 rep @50 kg, 2x2 rep @ 60 kg, 2x2 rep @ 70 kg, 2x1 rep @ 80 kg, 2x1 rep @ 90 kg og 1 rep @ 100 kg

Skill

• Muscle ups 4x7 rep

WOD

• 5 runder af
  • 5 elevated HSPU (13 cm)
  • 10 pistols
  • 15 DU's

Tiden blev 8.03

[Martin Wolder]

13/2-2013 (onsdag)

Rest day

Edited February 16, 2013 by Martin Wolder

[Martin Wolder]

14/2-2013 (torsdag)

Opvarmning

• 3 runder af 100 DU, 30 sek L-sit og 15 one legged hip raises med hvert ben.

Styrke

• Front squat 2x2 rep @115 kg
• Pres 6x2 rep @70 kg

Hjælpeøvelser

• Bænkpres 10x1 rep @110 kg
• Weighted ring dips 5x5 @ 16, 20, 20, 24 og 24 kg

VL (power)

• Hvert 30 sek for 10 min (20 rep): 1 power snatch @ 75 kg
• Hvert 30 sek for 10 min (20 rep): 1 power C&J @ 95 kg

WOD

• 100 m ro
• 5 MU
• 200 m ro
• 4 MU
• 300 m ro
• 3 MU
• 400 m ro
• 2 MU
• 500 m ro
• 1 MU

[Martin Wolder]

15/2-2013 (fredag)

Opvarmning

• 250 meter ro, 5 min variation af planken, 250 meter ro, tabata hollow rocks og 250 meter ro

Styrke

• Front squat 6x2 rep @100 kg
• Pres 6x2 rep @60 kg

Hjælpeøvelser

• Dødløft 7x5 rep @ 100, 110, 120, 130, 140, 150 og 160 kg
• Weighted pullups 5x5 rep @ 16, 20, 20, 24 og 24 kg

Superset - 4 runder af

• 5 "behind neck push press, snatch grip" @ 80 kg
• 5 Pendlay rows @ 80 kg
• 8 GHD glute-ham raises

WOD

• 5 runder af
  • 5 HSPU
  • 10 Burpees
  • 15 DU's

Tiden blev 4.46 sek (den er hård for skulderen!! :D )