Martin Wolder Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 (edited) Maks løft og udgangspunk start 2013For at kunne spore min fremgang i løbet af året, vil jeg løbene indskrive mine maks løft! Udgangspunktet er:Dødløft: 200 kgBack squat: 140 kgFront squat: 115 kgOH-squat: 105 kgPres: 70 kgBænkpres: 125 kgI forbindelse med crossfit træner jeg også en del vægtløftning, og mine løft er her:Clean & Jerk: 115 kgSnatch: 95 kg Foruden styrkedelen indgår der også en del konditionstræning, men her har jeg ikke et præcist sammenligningsgrundlag. Edited January 8, 2013 by Martin Wolder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 (edited) 7/1-2013 (mandag)Opvarmning:3 runder af 250 meter ro, 20 GHD sit-ups og 20 GHD back extensionsFra i dag begynder jeg et 6-ugers styrkeprogram i front squat og pres, hvorfor jeg vælger at fokusere på styrke fremfor andet i den næste periode.Styrke: Front squat: 6x2 reps med 100kgPres: 6x2 reps med 60 kgVL:Snatch: 10x1 rep med 70 kg (tekniktræning)C&J: 10x1 rep med 90 kg (tekniktræning) Hjælpeøvelser (superset):5x5 reps af "squatposition behind neck press (snatch grip)" 30 kg5x5 reps af pendlay rows 80 kg WOD: 10 runder af 2 muscleups, 4 HSPU og 8 KB-swings (32kg)WOD'en er 10 runder af "Nate". Tiden blev 10.16 Edited January 8, 2013 by Martin Wolder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 8/1-2013 (tirsdag)Restday Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MadsBuuge Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 Velkommen til Wolder! Fedt at du er begyndt at logge! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 Solid træning!Velkommen i logland! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 (edited) 9/1-2013 (onsdag)Opvarmning:3 runder af 250 meter ro, 10 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings 50 kgStyrke: Front squat: 6x3 reps med 100kgPres: 6x3 reps med 60 kgVL - OTM for 15 minutes:Power snatch: OTM for 5 minutes 5 rep med 60 kgPower snatch: OTM for 5 minutes 3 rep med 65 kgPower snatch: OTM for 5 minutes 1 rep med 70 kgPower clean: OTM for 5 minutes 5 rep med 80 kgPower clean: OTM for 5 minutes 3 rep med 85 kgPower clean: OTM for 5 minutes 1 rep med 90 kg Edited January 9, 2013 by Martin Wolder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pigehest Posted January 10, 2013 Report Share Posted January 10, 2013 Velkommen til! Hvilket program kører du i pres og front squat? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 10/1-2013 (torsdag)Opvarmning:3 runder af 100 DU's, 30 sek L-sit og 15 one legged hip raises med hvert benStyrke: Bænkpres: 5 runder af (supersettet)5 rep med 85 kg5 rep med 90 kg5 rep med 95 kgWeighted dips5 rep med følgende vægt: 20 kg, 28 kg, 32 kg, 32 kg og 32 kgVL - hjælpeøvelser:4 runder af (supersettet)5 rep af "behind neck pushpress sntach grip" 80 kg5 rep af sntach first-pull 110 kg8 rep af GHD glute ham raises5 rep af clean-pull 110 kgWOD for kvalitet:3 runder af15 meter handstandwalk 20 C2B50 DU'sTiden blev 8.20Derefter 3 km løb i moderat tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 10, 2013 Author Report Share Posted January 10, 2013 Velkommen til! Hvilket program kører du i pres og front squat? The Russian Squat RoutineUge 1 mandag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM onsdag: 6 sæt x 3 reps @ 80 % af 1RMfredag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM Uge 2 mandag: 6 sæt x 4 reps @ 80 % af 1RM onsdag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM fredag: 6 sæt x 5 reps @ 80 % af 1RM Uge 3 mandag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM onsdag: 6 sæt x 6 reps @ 80 % af 1RM fredag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM Uge 4 mandag: 5 sæt x 5 reps @ 85 % af 1RMonsdag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM fredag: 4 sæt x 4 reps @ 90 % af 1RM Uge 5 mandag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RMonsdag: 3 sæt x 3 reps @ 95 % af 1RM fredag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM Uge 6 mandag: 2 sæt x 2 reps @ 100 % af 1RM onsdag: 6 sæt x 2 reps @ 80 % af 1RM fredag: Ny 1RM test 105 % af 1RM Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 11/1-2013 (fredag)Opvarmning 250 meter ro, 5 minutter varrieret planken, 250 meter ro, tabata hollow rocks, 250 meter roStyrke:Front squat: 6x2 reps med 100 kgPres: 6x2 reps med 60 kgVL:7x1 sntach fra block (high) 75 kg7x1 C&J fra block (high) 95 kgHjælpeøvelser:Every 30 seconds for 5:00 (22 total reps): 2 Banded Deadlift @ 110 kg + grønt band5x5 weighted pullups (16 kg, 20 kg, 20 kg, 24 kg, 24 kg)WOD:Nasty girl3 runder af 50 air squat, 7 MU og 10 HPC 62 kgTiden blev 6.53 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pigehest Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 The Russian Squat Cycle er et super program. Jeg har haft god glæde af det, man skal bare huske at man kun kan køre det et par gange om året. Kører du det i front squat for at blive bedre til det? Ville egentlig mene at det var mere velegnet til back squat Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 12/1-2013 (lørdag)Opvarmning 3 Runder af 250 meter ro, 10 TGU (24 kg, 28 kg, 28 kg) og 15 Reversehyper 40 kg.VL:Clean ladder (kørte med for sjov på denne! Havde ømme ben så power cleanede så længe jeg kunne - 80, 90, 100 og 105 kg)Skill-øvelser af ME på 2 min:Muscle ups 18 stk.DU 192 stk.Robeclimb 5Handstand walk 46 meter @Pigehest jeg har også kørt det til back squat og er her gået rigtig meget frem, men har valgt at køre det i front squat for både at blive stærkere i det, men mest fordi jeg tror det kan forbedre mit 1RM clean. Jeg har nemlig problemer med at rejse mig med vægten, men kan sagtens komme under den :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 13/1-2013 (søndag)Rest day Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 14/1-2013 (mandag)Opvarmning:3 runder af 250 meter ro, 20 GHD sit-ups og 20 GHD back extensionsStyrke: Front squat: 6x4 reps med 100kgPres: 6x4 reps med 60 kgVL:Snatch: 5x1 rep med 75 kg, 5x1 rep med 80 kg og 2x1 rep med 85 kgC&J: 3x1 rep med 90 kg, 2x1 rep med 95 kg og 5x1 rep med 100 kgWOD: 21-15-9 rep afDødløft 100 kg og HSPUWOD'en er Diane - Tiden blev 3.30 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 15, 2013 Author Report Share Posted January 15, 2013 15/1-2013 (tirsdag)Rest day Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 16, 2013 Author Report Share Posted January 16, 2013 16/1-2013 (onsdag)Opvarmning:3 runder af 250 meter ro, 10 "vinduesviskere", 15 T2B og 10 goodmornings (40, 50 og 50 kg)Styrke: Front squat: 6x2 reps med 100kgPres: 6x2 reps med 60 kgVL - OTM for 10 minutes:Power snatch: OTM for 10 minutes 2 rep med 70 kgPower clean & push jerk: OTM for 10 minutes 2 rep med 90 kgHjælpeøvelser:7x1 rep sntachpull med 100 kg7x1 rep cleanpull med 120 kgWOD:21, 15 og 9 rep afThruster 42 kg og pullupsWOD'en var fran og tiden blev 2.35.. Dog var der en del rep som var tvivlsomme (Hagen over i pullups og lockout på thrusters) !! Ikke helt godt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 17, 2013 Author Report Share Posted January 17, 2013 17/1-2013 (torsdag)Opvarmning:3 runder af 100 DU's, 30 sek L-sit og 15 one legged hip raises med hvert benStyrke: Bænkpres: 10x3 reps med 105 kgDips 8x10 reps med BW VL - hjælpeøvelser:5 runder afPedley row af 5 reps med 80 kgGHD glute ham raises af 10 rep Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 18, 2013 Author Report Share Posted January 18, 2013 18/1-2013 (fredag)Opvarmning 250 meter ro, 5 minutter varrieret planken, 250 meter ro, tabata hollow rocks, 250 meter roStyrke:Front squat: 6x5 reps med 100 kgPres: 6x5 reps med 60 kgVar mest presset i mit pres - måtte desværre pushpresse den sidste rep i 5 sæt. HjælpeøvelserEvery 20 seconds for 5:00 (30 total reps): 2 Banded Deadlift @ 100 kg + grønt bandButterfly pull ups @ BW (tekniktræning) 8x15 reps. Øver mine butterfly pull ups med henblik på at køre tættere på baren, da jeg har fået at vide at jeg har hovedet lang fra baren, hvorfor det er svært at vurdere om jeg er over baren!VL-øvelser6 set af 2 snatch high pull fra hofte + en power snatch fra hofte @ 60 kg6 set af 2 clean high pull fra hofte/lår + en power clean fra hofte/lår @ 80 kgWOD"Annie"50-40-30-20-10 reps af DU og situpsTiden blev 5.12 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted January 19, 2013 Report Share Posted January 19, 2013 Stærkt wolder! Fedt at se dig herinde!Jeg hader dig for at køre Annie - du gør det kun for at få abs.. Rolf Toft 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 20, 2013 Author Report Share Posted January 20, 2013 (edited) Haha Lasse, korrekt!19/1-2013 (lørdag)Opvarmning 3 Runder af 250 meter ro, 10 TGU (24 kg, 28 kg, 28 kg) og 15 Reversehyper 40 kg.Makker workouts med Morten BuugeWOD 1:Heavy Difranabeth 21-15-921 dødløft 120 kg21 handstand push ups med vægtskiver.15 Thrusters 60 kg15 cheast to bar pull ups9 squat cleans 60 kg9 ring dipsTid: 2.34WOD 2:Deadlift ladder on the minute.Vi startede på 140 og endte på 200 kgWOD 3: Track Triplet fra 2012 games (næsten)3 runder16 snatch 52 kg14 bar muscle ups400 m løbVi delte den op i 8 sntach hver og 7 bar muscle ups og begge skulle løbe hver gang. Tiden blev 10.19Rigtig fed stemning til træning i dag, og folk mødte veloplagte op! Edited January 21, 2013 by Martin Wolder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 20, 2013 Author Report Share Posted January 20, 2013 20/1-2013 (søndag)Rest day! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 21, 2013 Author Report Share Posted January 21, 2013 21/1-2013 (mandag)Plejer normalt ikke at reste i dag, men har det dårligt. Er blevet ramt af noget forkølelse samt lidt små-feber, så tager en ekstra rest day for at blive helt rask. Vil heller ikke risikerer noget, når der er Butchers Classic i weekenden :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 22, 2013 Author Report Share Posted January 22, 2013 22/1-2013 (tirsdag)Opvarmning:3 runder af 250 meter ro, 20 GHD sit-ups og 20 GHD back extensionsStyrke: Front squat: 6x2 reps med 100kgPres: 6x2 reps med 60 kgVL:Snatch: 5x1 rep med 70 kg, 5x1 rep med 75 kg og 5x1 rep med 80 kgC&J: 5x1 rep med 90 kg, 5x1 rep med 95 kg og 5x1 rep med 100 kgWOD: 21-15-9 rep med 500 meter roning først og mellem runderne500 meter ro, 21 kb-swings (32kg), 21 burpees, 500 meter ro, 15 kb-swings (32kg), 15 burpees, 500 meter ro, 9 kb-swings (32kg) og 9 burpees. Tiden blev 11.12 - Var ikke 100% klar, sygdommen sad stadig lidt i kroppen, man håber det bliver bedre i løbet af ugen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 25, 2013 Author Report Share Posted January 25, 2013 23/1-2013 (onsdag) Opvarmning:3 runder af 100 du's, 20 twisters (ved ikke hvad øvelsen hedder), 15 T2B, 10 good mornings (40, 50, 50 kg)StyrkeFront squat: 6x6 reps med 100kgPres: 4x6 reps med 60 kg (push-pressede den sidste rep hver gang, så valgte i de to sidste sæt at gå ned på 56 kgPres 2x6 reps med 56 kg (push-pressede og den sidste rep hver gang med denne vægt :(Bænk pres med pause i bunden: 7x3 reps med 90 kg (eksplosiv)Dødløft med fuldt stop i bunden hver gang: 7x3 reps med 140 kg (fokus på ret ryg)WOD1300 meter svømning (1000 meter UB crawl og 300 meter UB bryst) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Martin Wolder Posted January 25, 2013 Author Report Share Posted January 25, 2013 24/1-2013 (torsdag)Rest day Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.