Optimal træning - puls + styrke

[Britta]

Hej,

jeg er en pige på 45 år som træner jævnligt og har gjort det i mange år. Jeg er 163 cm høj og vejer 72 kg. Jeg har et mål om at sænke min fedtprocent og tabe yderligere 7 kg i løbet af 2013.

Jeg har de sidste par måneder kørt med 4 timers spinning og 4 timers styrketræning om ugen i gennemsnit - altså nogle uger mere og andre uger mindre.

Jeg cykler mandag og onsdag eller onsdag og lørdag. Styrke træning er tirsdag og fredag eller tirsdag og søndag.

jeg træner altid 2 timer ad gangen. Dermed har jeg full body program til styrketræning og dobbelt time til bike og kun 4 træningsdage om ugen.

Jeg træner hårdt når jeg er der. På bike har jeg en gennemsnitspuls på ca 82-86% af max-pulsen på hver enkelt time.

Jeg kører 10-12 gentagelser og 3 rep når jeg styrketræner.

Da jeg også skal ned i vægt ligger jeg på 1700 kcal om dagen og ca 25-30% af kosten kommer fra proteiner.

Jeg går som regel i seng omkring kl. 22 og står op omkring kl. 6 - hver eneste dag også i weekenden. Selvfølgelig kan der være weekender med mindre søvn - men i det store hele så passer jeg min søvn.

Jeg har dog bemærket det sidste stykke tid at jeg kører træt og har fornemmelsen af at jeg ikke får restitueret rigtigt.

Jeg har altid lært at pulsen skal under konditionstræning sparkes så højt op som muligt for at forbrænde mest muligt. Men jeg mistænker lidt at den høje puls er med til at tære på energien.

Så derfor er mit spørgsmål: Hvad er den optimale gennemsnitspuls i % af maxpulsen når man gerne vil ned i vægt og stadig ikke køre sig selv i sænk?

[Heikichi]

Du er sandsynligvis i overtræning. tag den med ro i et par uger og se hvad der sker.

Der findes ikke noget gyldent svar på dit spørgsmål.

[Gregers TF]

Så høj som mulig uden at køre dig selv i sænk - jo højere puls, jo flere kalorier har du brændt af. Glem alt om fedtforbrændigszoner.

En ide kunne være at tage en uge eller to på lavblus så kroppen kommer i bund med at restituere. Det plejer at hjælpe når man kører død i træningen.

Sådan en rolig uge en gang i mellem, kan forhindre at man kommer derud at man føler sig slidt.

En anden ting er at det er en fordel at variere antallet af gentagelser. Hvis du har trænet med 10-12 gentagelser i flere år, så er kroppen næsten immun over for mere træning af den slags - lidt overdrevet selvfølgelig. Men du vil få meget større udbytte hvis du kommer ned i 6-8 i en periode og så skifter lidt igen. Lidt afhængig af hvilke øvelser du træner, kan du også gå længere ned.

Din krop er doven og god til at tilvænne sig - uden nye udfordringer behøver den ikke udvikle sig yderligere og udbyttet af træningen bliver minimal.

Edited January 9, 2013 by Gregers TF