Hvordan får jeg slankemuskler?

[MathildeS]

Hej derude :-)

Jeg har lige nogle spørgsmål, som jeg håber at der er nogen, der kan svare på.
Jeg er en pige på 18 år, som er meget aktiv og har altid været. Jeg elsker at dyrke alt form for motion, styrketræning samt sport.
Jeg er ca. 172 høj og vejer 63 kg, så jeg er bestemt heller ikke tyk. Jeg har studeret meget med motion og sundhed, og jeg er ikke en typisk uviden pige, som bare vil være super tynd og ligne en spinkel model. Men efter at jeg er begyndt at styrketræne en del, har jeg fået gode faste lår, men de er også blevet større og det ønsker jeg ikke!

• Jeg selv spiller håndbold 2-3 gange om ugen + kamp om søndagen.
• Derudover cykler jeg ofte enten til og fra skole (18 km hver vej = 36 km), eller bare en af vejene.
• Hvis jeg ikke har cyklet enten til og fra skole, eller begge dele, så tager jeg altid i fitnesscenter efter skole og dyrker motion samt styrketræner.
• Når jeg styrketræner, ser min dag i fitnesscentret ofte sådan her ud. Eksempel på en dag hvor jeg træner overkrop:
  - Opvarmning på Arc traineren eller cross traineren i 10 minutter.
  - styrketræning med løse vægte samt maskiner af både arme, mave, ryg, skuldre og bryst i ca. 1-1½ time.
  - slutter af på Arc traineren eller cross traineren i ca. 25-40 minutter.
• Hvis jeg kun træner kondition, ser en dag ca. sådan ud:
  - 40 minutter på Arc traineren eller cross traineren.
  - 10-20 minutters gang på løbebåndet.
• Når vejret er varmere og foråret kommer, så plejer jeg også altid at løbe meget. Så når det begynder at blive forår igen, vil jeg selvfølgelig ikke tage i fitness center, hvis jeg tager ud og løber(ca. 10 km)
• Derudover så spiser jeg super sundt, og undgår for det meste alt der hedder slik, kager, pizza, burger, sodavand og alkohol. Jeg tillader dog mig selv, at have det én gang om ugen.
• Jeg træner/dyrker motion 6 dage om ugen.

Jeg ønsker at få slanke muskler og ikke store muskler. Jeg kan godt lide et slankt og sundt look og ønsker også at mit fedt procent skal falde (så mere muskler end fedt). Jeg elsker foreksempel Jennifer Aniston's krop, da hun er flot slank, super sund og samtidig også træner en masse.

Okay, så her kommer mine spørgsmål:

1. Burde jeg træne ben, når jeg cykler, løber og spiller håndbold så meget?
2. Burde jeg undlade at styrketræne med vægte mht. hele kroppen?
3. Bør jeg kun træne med lette vægte og så flere gentagelser?
4. Hvordan får jeg bedst muligt tyndere, men mere markeret arme?
5. Hvad er bedst at træne for maven?
6. Nogle bestemte tidspunker, at jeg burde træne på?
7. Hvad er gode eksempler på mad inden og efter træning?
   - hvornår skal jeg have flest proteiner, kulhydrater og sundt fedt, og er der noget af det, som jeg skal undvære før eller efter?
8. Andre former for motion I mener, at jeg burde gøre? Jeg har fx. overvejet at begynde til yoga, og så skippe fitnesscentret 1 gang om ugen.

Andre gode råd er meget velkommende! Og jeg håber, at der er nogle derude, som har forstand på dette og kan hjælpe mig :-)
På forhånd tak
- Mathilde

[Gregers TF]

1 Nej, ikke hvis du ønske mindre benmuskler.

2 Ja - undlad at træne de muskler som du synes er for store.

3 Ja - så er træningen ineffektiv og musklerne vokser ikke så meget.

4 Tab dig og lad være med at træne arme.

5 Hvad er formålet?

6 Ligegyldigt.

7 Et måltid med en del kulhydrater 2-3 timer før træning giver god energi til at holde dampen oppe under træningen. Protein og kulhydrater i "det åbne vindue" indenfor en times tid efter træning er godt. Med mindre du ikke ønsker at træningen skal kunne ses.

8 Hmm - langdistanceløb, måske? Der er ingen marathonløbere der er muskuløse at se på.

Må indrømme at jeg ikke anede hvordan Jennifer Aniston så ud, så har lige googlet hende.

Jeg ved ikke hvad hun træner men enten har hun dårlige gener for muskelopbygning, sulter sig (ser nu ikke sådan ud) eller også træner hun intet som stimulerer muskelopbygning - eller gør det dumt.

Udover lidt skuldre er der ikke meget kød på hende. Det bliver svært at ligne hende hvis du samtigt vil træne. Yoga er nok ikke nogen tosset ting og som nævnt at løbe langt.

Edited January 29, 2013 by Gregers TF

[venaN]

Jeg er nu ikke helt enig med den kære Gregers.

Mit bud:

1. Jo, jeg syntes bestemt du skal træne ben. Der er ingen der siger du skal træne "all-out", men moderat bentræning er næsten altid en god idé

2. Nej, hvis du gerne vil have en atletisk flot krop, er styrketræning for hele kroppen er rigtig god idé. Igen, er der ingen der siger "all-put høj-intens" styrketræning, men så du kan mærke musklerne generelt bliver brugt.

3. Nej, det er der ingen grund til, med mindre du godt kan lide den træningsform.

4. Hvis du gerne vil have markeret flotte arme, er styrketræning igen på sin plads. Ellers får du bare tynde skin og knogler arme, det er der ikke mange der syntes er flot.

5. Nærmest ligegyldigt. Træn de øvelser du godt kan lide.

6. ligegyldigt.

7. Så længe du spiser sundt og varieret, behøver du ikke tænke så meget over tidspunkter. Det såkaldte "åbne vindue" som Gregers omtaler er en gammel myte, der desværre lever i bedste velgående. Muskler er ikke ekstra meget modtagelige over for protein lige efter træning, men har samme øget proteinbehov ca. 48 timer efter træning, afhængig af intensiteten og andre faktorer.

8. Dyrk det du har lyst til.

Mathilde, du er slet ikke den første pige der kommer på MOL, og mener hun har for store arme, ben, læg osv. Det er en eller anden vrangforestilling nogle piger har, om at man skal være så tynd som overhovedet muligt, uden skyggen af muskelmasse. Personligt syntes jeg det ser ud af helvedes til. Med den mængde kredsløbstræning du dyrker, får du aldrig noget der minder om store muskler. Det er kun kvinder der træner målrettet mod BB-konkurrencer der opbygger gode mægder muskelmasse.

[MathildeS]

1 Nej, ikke hvis du ønske mindre benmuskler.

2 Ja - undlad at træne de muskler som du synes er for store.

3 Ja - så er træningen ineffektiv og musklerne vokser ikke så meget.

4 Tab dig og lad være med at træne arme.

5 Hvad er formålet?

6 Ligegyldigt.

7 Et måltid med en del kulhydrater 2-3 timer før træning giver god energi til at holde dampen oppe under træningen. Protein og kulhydrater i "det åbne vindue" indenfor en times tid efter træning er godt. Med mindre du ikke ønsker at træningen skal kunne ses.

8 Hmm - langdistanceløb, måske? Der er ingen marathonløbere der er muskuløse at se på.

Må indrømme at jeg ikke anede hvordan Jennifer Aniston så ud, så har lige googlet hende.

Jeg ved ikke hvad hun træner men enten har hun dårlige gener for muskelopbygning, sulter sig (ser nu ikke sådan ud) eller også træner hun intet som stimulerer muskelopbygning - eller gør det dumt.

Udover lidt skuldre er der ikke meget kød på hende. Det bliver svært at ligne hende hvis du samtigt vil træne. Yoga er nok ikke nogen tosset ting og som nævnt at løbe langt.

Jeg takker rigtig mange gange for at tage dig tid til at besvare mine mange spørgsmål!

Og angående spørgsmål 5 omkring mavemuskel øvelser, så er det vel som så mange andre også ønsker. En stram mave (jeg ved at kosten gør 80-90% af dette), men vil også gerne have en lidt markeret mave, uden at den bliver FOR muskelagtig og buler ud. Jeg har for længe opgivet mavebøjninger (dog laver vi dem til håndbold), men jeg mener ikke at almindelig mavebøjninger gør nogen forskel, udover at man bruger energi på det. Jeg er mere tilhænger af at lave "planken" fx.

Og jeg kan sagtens se din pointe i din holdning omkring Jennifer Aniston. Men jeg ønsker selvfølgelig ikke bare at ligne skind og ben, som de fleste Hollywood stjerner helst skal ligne, men jeg synes dog alligevel at hun har SUPER flotte ben og arme og et meget markant ansigt.

Jeg ser bestemt også frem til at kunne komme ud og løbe igen - UDENFOR :)

[MathildeS]

Jeg er nu ikke helt enig med den kære Gregers.

Mit bud:

1. Jo, jeg syntes bestemt du skal træne ben. Der er ingen der siger du skal træne "all-out", men moderat bentræning er næsten altid en god idé

2. Nej, hvis du gerne vil have en atletisk flot krop, er styrketræning for hele kroppen er rigtig god idé. Igen, er der ingen der siger "all-put høj-intens" styrketræning, men så du kan mærke musklerne generelt bliver brugt.

3. Nej, det er der ingen grund til, med mindre du godt kan lide den træningsform.

4. Hvis du gerne vil have markeret flotte arme, er styrketræning igen på sin plads. Ellers får du bare tynde skin og knogler arme, det er der ikke mange der syntes er flot.

5. Nærmest ligegyldigt. Træn de øvelser du godt kan lide.

6. ligegyldigt.

7. Så længe du spiser sundt og varieret, behøver du ikke tænke så meget over tidspunkter. Det såkaldte "åbne vindue" som Gregers omtaler er en gammel myte, der desværre lever i bedste velgående. Muskler er ikke ekstra meget modtagelige over for protein lige efter træning, men har samme øget proteinbehov ca. 48 timer efter træning, afhængig af intensiteten og andre faktorer.

8. Dyrk det du har lyst til.

Mathilde, du er slet ikke den første pige der kommer på MOL, og mener hun har for store arme, ben, læg osv. Det er en eller anden vrangforestilling nogle piger har, om at man skal være så tynd som overhovedet muligt, uden skyggen af muskelmasse. Personligt syntes jeg det ser ud af helvedes til. Med den mængde kredsløbstræning du dyrker, får du aldrig noget der minder om store muskler. Det er kun kvinder der træner målrettet mod BB-konkurrencer der opbygger gode mægder muskelmasse.

Mange tusinde tak for dit svar! Jeg værdsætter det meget :)

Altså folk har ofte sagt her på det sidste, at de kan se at jeg har fået gode muller i benene, og jeg kan også godt selv se det, men jeg synes også bare at de er blevet større, hvilket jeg slet ikke ønsker! Da jeg gerne vil have lange lår i stedet for små og muskuløse.

Kunne jeg undlade at træne benene, hvis jeg cyklede ofte og/eller løb meget? da mine ben jo derved bliver styrket, og også til håndboldtræning.

Jeg ser bestemt heller ikke "bulk" ud, men efter at mine ben og arme er blevet en hel del muskuløse, er det bare begyndt at bekymre mig, om det kan blive for meget. Da jeg jo netop bare ønsker et slankt og "lean" look.

Jeg foretrækker helt sikkert det mere slanke og sunde look og ikke det super-model-tynde udseende :)

[Gregers TF]

Grundlæggende er jeg egentlig ret enig med VenaN - bortset fra at vi vist aldrig har set en henvisning til at det åbne vindue er en myte

Og så findes der altså kvindelige cykelryttere med lår i klasse stor, så der er også lidt genetik med i billedet om cardiotræning forhindrer store lår hvis man er disponeret for dem.

Jeg har vist aldrig før rådet nogen til at droppe styrketræning og slet ikke bentræning, da jeg generelt mener at ben aldrig kan blive for store, men det er jo smag og behag. Jeg tror stadigvæk at det bliver svært for dig at træne dem, uden de bliver større end Jennifers. Som en skrev i din anden tråd, ligger det i din genetik hvordan faconen er. Det eneste du kan ændre er størrelsen og så -selvfølgelig- hvor meget fedt der er på dem.

Håndbold kan være en knædræber ved kiksede fald og taklinger og der er et muskelpanser om knæet en god forbyggende ting + det kan speede evt. genoptræning op, hvis det går galt. I min verden vil et sæt muskuløse lår helt klart være at foretrække men det får vi jo nok ikke overbevist dig om

Hvad angår maven er planken jo ret hype og jeg mener heller ikke at statisk træning stimulerer den store muskelvækst i forhold til dynamisk. Sideplanken ville jeg tage med også.

Edited January 30, 2013 by Gregers TF

[venaN]

Grundlæggende er jeg egentlig ret enig med VenaN - bortset fra at vi vist aldrig har set en henvisning til at det åbne vindue er en myte

Hvis noget ikke er dokumenteret, er det vel en myte? Det såkaldte åbne vindue er ikke videnskabelig dokumenteret. Det er baseret på "bro-science". Men du behøver faktisk ikke søge længere end til forsiden.

33 yngre mænd blev delt i 2 grupper - en gruppe der fik proteintilskud umiddelbart før og efter hver træning og en placebo-gruppe. Proteingruppen fik 20 gram protein før og 20 gram protein efter hver træning. Placebogruppen fik placebo ;-) Udover dette indtog begge grupper ikke andet end vand 2 timer før og 1,5 timer efter hver træningspas.

Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne

Og et andet lign. studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806076

Mange tusinde tak for dit svar! Jeg værdsætter det meget :)

Altså folk har ofte sagt her på det sidste, at de kan se at jeg har fået gode muller i benene, og jeg kan også godt selv se det, men jeg synes også bare at de er blevet større, hvilket jeg slet ikke ønsker! Da jeg gerne vil have lange lår i stedet for små og muskuløse.

Kunne jeg undlade at træne benene, hvis jeg cyklede ofte og/eller løb meget? da mine ben jo derved bliver styrket, og også til håndboldtræning.

Jeg ser bestemt heller ikke "bulk" ud, men efter at mine ben og arme er blevet en hel del muskuløse, er det bare begyndt at bekymre mig, om det kan blive for meget. Da jeg jo netop bare ønsker et slankt og "lean" look.

Jeg foretrækker helt sikkert det mere slanke og sunde look og ikke det super-model-tynde udseende :)

Ens omgangskreds er generelt rigtig hurtige til at konkludere ting. Jeg kender et utal af folk, inkl. mig selv, der er blevet beskyldt for hormonkure og lign. bare fordi ens arme er blevet 2cm større. Du vil sikkert opdage nogle "begyndergains", som du syntes virker voldsomt. Det første år vil alle få de største muskelgains, men hvis du ikke træner intens og spiser meget efter det første år, vil dine gains derefter være minimale. Det tør jeg godt garantere.

Du må jo selv bestemme om du vil træne ben. Jeg siger bare det er en rigtig gid idé. Du træner ikke dine ben på samme måde ved håndbold, fodbold, cykling, løb eller anden kredsløbstræning. Eksplosiv styrketræning har nogle andre fordele, som du ikke får ved diverse former for kredsløbstræning.

[Gregers TF]

Studiet på forsiden, kan i mine øjne ikke bruges til at konkludere noget. Bicep er en lille muskel og kræver ikke meget protein forhold til hvis man prygler kroppen med en fullbody. Og den smule skulle man nok kunne levere uanset.

I linket forstår jeg ikke konklusionen, hvilket nok skyldes at jeg er en naiv person der ikke har læst videre.

Som jeg lige tyder det, er de resultater ud for pro, dem der fik protein og pla dem der fik placebo. Pat-pressestyrken er da vokset en del mere for proteingruppen, ligesom knee extensors voksede væsentligt mere på protein. Kan jeg slet ikke læse det eller er der noget usikkerhed som udvisker det jeg tror jeg læser?

Jeg er helt med på at en myte ikke bliver sand af at blive gentaget men det undrer mig alligevel at SÅ mange kan tage fejl. Også folk som lever af at vejlede andre som f. eks. en hord af trænere, også på et pengemæssigt højt niveau som f. eks. Team Danmark og Team Saxo Bank. Det kunne være ganske muntert.

Det bliver jeg nødt til at grave lidt mere i.

[venaN]

Størrelsen på musklen er jo underordnet når vi kun snakker "window of opportunity". Om det så er en lillefingermuskel, burde de personer der indtager protein lige efter træning stadig få bedre gains, hvis der skulle være hold i myten. Det totale proteinbehov efter et træningspas er en anden debat. Myten er baseret på at proteinsyntesen er ekstra meget forhøjet i en time efter træning, hvorfor størrelsen på musklen er underordnet.

Hvis man skal lave en konklusion på et studie, vil der selvfølgelig altid være variationer, hvis man kun kigger isoleret på ét tal. Et gennemsnit af alle forsøgspersoner viser at lige hvad angår bryststyrke er PRO-gruppen højere. Men spredningen er større i PLA-gruppen, hvorfor der overordnet sikkert ikke er nogen forskel (hvis nogle få personer ødelægger gennemsnittet). Når personerne bag forsøget konkludere at der ikke er nogen forskel, er det umiddelbart det jeg vælger at gå ud fra. At analysere enkelte tal uden at læse hele studiet igennem giver ikke mening.

Der er mange myter som lever i bedste velgående selv i elitesport. F.eks. var/er der også bred enighed om at squat giver en øget hormonproduktion og dermed bedre gains generelt, hvilket har vist sig ikke at være korrekt.