Opvarmning inden styrketræning

[AlexJ]

Hej,

Er det klog at opvarme inden styrketræning i form af 10 min løb, hvis man ønsker at opbygge muskelmasse?

[annesmidt]

Hej,

Er det klog at opvarme inden styrketræning i form af 10 min løb, hvis man ønsker at opbygge muskelmasse?

Jeg er tidligere elite atlet og jeg har altid fået at vide af min træner, at opvarmning er vigtigt uanset hvad formålet med din træning er :-)

OG at udstrækning også er lige så vigtigt som opvarmning.

[venaN]

Det behøver ikke være 10min løb. Opvarmning er vigtigt, men kan ligeså godt være 1-2 sæt med lav intensitet.

Udstrækning har ingen dokumenteret positiv effekt. Stort set ingen styrkeløftere, BB'er eller vægtløftere strækker ud efter træning.

[AlexJ]

Okay tak for svarene.

Jeg tænkte også på om 10 min løb kunne være for meget? Jeg har nemlig læst, at for meget konditionstræning inden træning, gør at man ikke for noget ud af træningen - eller i hvert fald meget lidt.

[venaN]

Løber du marathon inden du har tung bentræning på programmet, er det nok ikke for smart. 10 min er helt ligegyldigt.

[annesmidt]

Det behøver ikke være 10min løb. Opvarmning er vigtigt, men kan ligeså godt være 1-2 sæt med lav intensitet.

Udstrækning har ingen dokumenteret positiv effekt. Stort set ingen styrkeløftere, BB'er eller vægtløftere strækker ud efter træning.

Det tror jeg der er delte meninger om - jeg skrev jeg var tidligere elite atlet, nu ved du selvfølgelig ikke, hvilken slags atlet, men indenfor min sportsgren er det ENORMT vigtigt at varme godt op og strække rigtig godt ud, for at forebygge skader på sigt.

Men med styrketræning er det vel smag og behag, I don't know. Jeg har ikke lige så ondt i musklerne efter styrketræning, hvis jeg strækker ud, som hvis jeg lader være.

[venaN]

Det tror jeg der er delte meninger om - jeg skrev jeg var tidligere elite atlet, nu ved du selvfølgelig ikke, hvilken slags atlet, men indenfor min sportsgren er det ENORMT vigtigt at varme godt op og strække rigtig godt ud, for at forebygge skader på sigt.

Men med styrketræning er det vel smag og behag, I don't know. Jeg har ikke lige så ondt i musklerne efter styrketræning, hvis jeg strækker ud, som hvis jeg lader være.

Det er det der kaldes "placebo effekt". Udstrækning efter alle former for sport har ingen dokumenteret effekt. Der kan muligvis være noget at hente ved dynamisk udstrækning i forbindelse med nogle sportsgrene til opvarmning. Der kun muligvis også være noget at hente omkring "streching" i h.t. til større fleksibilitet i ledene. Men hele debatten omkring at være mindre øm, hvis man strækker ud, er højst sandsynligt kun en psykologisk effekt, som mange folk sværger til.

Jeg træner pt. sammem med folk i den absolutte elite inden for styrkeløft, og udstrækning i traditionel forstand er ikke noget der praktiseres overhovedet.

Kort sagt: Opvarmning er LANGT vigtigere end udstrækning efterfølgende.

Kig evt. her:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489863

og her

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597

[salt]

Det behøver ikke være 10min løb. Opvarmning er vigtigt, men kan ligeså godt være 1-2 sæt med lav intensitet.

Udstrækning har ingen dokumenteret positiv effekt. Stort set ingen styrkeløftere, BB'er eller vægtløftere strækker ud efter træning.

ALLE der vil lave tunge basisøvelser som squat og dødløft korrekt, strækker ud. Der bliver ikke strukket ud fordi det mindsker ømhed, der bliver strukket ud for at bevare eller forbedre mobilitet. Mobilitetsarbejde er en nødvendighed og bør være en del af alles træning.

[venaN]

ALLE der vil lave tunge basisøvelser som squat og dødløft korrekt, strækker ud. Der bliver ikke strukket ud fordi det mindsker ømhed, der bliver strukket ud for at bevare eller forbedre mobilitet. Mobilitetsarbejde er en nødvendighed og bør være en del af alles træning.

Læs igen:

Der kan muligvis også være noget at hente omkring "streching" i h.t. til større fleksibilitet i ledene.

Det er bestemt ikke ALLE der strækket ud. Det er meget få, der ligefrem har mobilitetsproblemer i h.t. til squat, dødløft og bænkpres. Hvis du kan finde skyggen af dokumentation for, at udstærkning har en positiv effekt på styrkeløft , så vil jeg meget gerne se det.

Sjovt nok viser dette studie f.eks. det er en fordel IKKE at strække ud:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254543

Der er jo ikke noget forkert i at strække ud. Men at sige det er ligeså vigtigt som opvarmning, er at skyde helt over målet.

Mobilitetstræning er fint/nødvendigt i rigtig mange sportsgrene, men styrkeløft er ikke en af dem (som udgangspunkt, der er selvfølgelig altid undtagelser)..

Edited April 11, 2013 by venaN

[venaN]

Fejl

Edited April 11, 2013 by venaN

[Fame Boy]

Sjovt, jeg troede at styrkeløt handlede om at kunne positionere kroppen så man skaber fordelagtige leverages. Et godt eksempel på at det virker? Danmarks største talent i SL Jacob Beerman f.eks.

Og studier der viser at man er slappere hvis man løber direkte fra et stræk ind i et løft er idiotiske - ådan er der mig bekendt ingen i verden der træner.

[venaN]

Sjovt, jeg troede at styrkeløt handlede om at kunne positionere kroppen så man skaber fordelagtige leverages. Et godt eksempel på at det virker? Danmarks største talent i SL Jacob Beerman f.eks.

Og studier der viser at man er slappere hvis man løber direkte fra et stræk ind i et løft er idiotiske - ådan er der mig bekendt ingen i verden der træner.

Vil du så ikke forklare hvordan udstrækning giver en bedre udgangsposition/bedre løft? Hvis du ikke har nogen tekniske problemer ved f.eks. sumo dødløft i h.t. mobilitet, hvorfor så træne mobilitet? MIN påstand er, at de færreste styrkeløftere forbedre deres teknik ved at lave diverse former for udstrækning.

Studiet du omtaler er ikke for smart, det medgiver jeg. Jeg faldt bare lige over det

PS: HSK som huser nogle af danmarks bedste styrkeløftere, har ikke ligefrem udstrækning som fast del af træningen. Det ses ja, men er bestemt ikke almindeligt.

Edited April 11, 2013 by venaN

[Fame Boy]

Har man den fornødne mobilitet til at udføre løftene optimalt, er udstrækning unødvendigt. Det er ikke særlig almindeligt at styrkeløftere har det.

[venaN]

Har man den fornødne mobilitet til at udføre løftene optimalt, er udstrækning unødvendigt. Det er ikke særlig almindeligt at styrkeløftere har det.

Det er her vi er uenige

Jeg mener dog ofte mobilitetsproblemer bliver forvekslet med manglende styrke i forskellige stabilitetsmuskler.

[salt]

Samtlige styrkeløftere i CPL/The Gym arbejder med smidhed og mobilitet. Når mobilteten daler, daler kvaliteten af løftene også.

[venaN]

Samtlige styrkeløftere i CPL/The Gym arbejder med smidhed og mobilitet. Når mobilteten daler, daler kvaliteten af løftene også.

Det tror jeg nemlig ikke holder i praksis. Fair nok mobilitetstræning er en fast del af træning på den anden side af bæltet. Det mener jeg ikke det er i Jylland.

Jeg kan simpelthen ikke se hvor mobilitetstræning skal have sin berettigelse i forbindelse med styrkeløft. Kan du ikke nå godkendt dybde i squat, eller har du problemer med knævandring eller lign. er det mere end ofte et problem med enten for svage stabilitetsmuskler eller et uforholdsmæssigt styrkeforhold mellem f.eks. quadriceps og bagkæde. Hvor kan smidighed være et problem hvis vi kun snakker squat, dødløft og bænk? Min påstand er, at 80% af alle danskere kan lære at udføre disse løft til teknisk perfektion ved lave vægte, uden nogen former for decideret mobilitetstræning.

[MamboMads]

Det der med at man ikke skal træne mobilitetstræning fordi man ikke bliver stærkere af det finder jeg fuldstændig idiotisk.

At være ordentlig mobil/at lære korrekt bevægelse er en stor fordel i alt man foretager sig i det almindelige liv, hvorfor undlade at bruge tid på det?

venaN:
Det kan godt være at dine old fashioned styrkeløftere i HSK ikke laver mobilitetsarbejde, men hvad gør de i Norge og Østeuropa?

Edited April 11, 2013 by MamboMads

[venaN]

Jeg forudsætter at de fleste danskere er "ordentlige mobile" som udgangspunkt. Der er mange sportsgrene hvor ekstraordinær mobilitet er en fordel, igen, mener jeg ikke styrkeløft er en af dem.

Det er også en fordel i sit normale liv, at have et godt kredsløb, skal styrkeløftere så også løbetræne?

Jeg ved desværre ikke med sikkerhed, hvad de gør i Norge og Østeuropa. Jeg forholder mig blot til, at mobilitetstræning har ingen gavnlig effekt på 80-90% af alle der dyrker styrkeløft som sportsgren, hvilket selvfølgelig er min egen personlige påstand. Der er ingen af os, der kan dokumentere hverken gavnlig eller manglende effekt af udstrækning i forbindelse med styrketræning.

[MamboMads]

Jeg forudsætter at de fleste danskere er "ordentlige mobile" som udgangspunkt

Det kan du ikke mene seriøst?

Jeg vil derimod påstå at ikke engang størstedelen af den trænende befolkning er nærheden af det, eftersom de fleste der træner er idioter.

Det er også en fordel i sit normale liv, at have et godt kredsløb, skal styrkeløftere så også løbetræne?

Forskellen er at løb medfører nedgang i præstation i SL.

Gør mobilitetstræning det?

[salt]

SMR og mobilitetsarbejde er essensielt for at kunne yde optimalt. Langt, langt de fleste er slet ikke fysisk forberedt til at squatte og dødløfte. Og her taler jeg ikke om styrkeforskelle. Du kan simpelthen udføre et ordentligt squat med 8-timers-kontorstolshoftebøjere, stive ankler, stramme glutes eller usmidige baglår.

Og når du skriver således:

Jeg forholder mig blot til, at mobilitetstræning har ingen gavnlig effekt på 80-90% af alle der dyrker styrkeløft som sportsgren, hvilket
selvfølgelig er min egen personlige påstand.

Så er jeg faktisk i tvivl om vi lever på samme planet.

[venaN]

Kære Mambo og Salt

Skal vi ikke lige tage debattens kerne en gang til.

Sig til hvis i er uenige i noget af dette: Opvarmning er helt essentielt for alle der styrkektræninger, uden undtagelser. Uden opvarmning er der kraftig forøget risiko for skader. Udstrækning/streching har umiddelbart ingen skadesforebyggende effekt i forbindelse med styrketræning, det er ikke dokumenteret på nogen måde. Opvarmning er altså langt vigtigere end udstrækning.

Der vi så er uenige er omkring behovet for mobilitetstræning. Ingen af jer kan dokumentere, at alle mennesker som udgangspunkt har "svækket" mobilitet. Det er altså jeres påstand. Ingen af jer kan dokumentere, at mobilitetstræning har en gavnlig effekt på squat og dødløft. Vi er altså ude i påstand mod påstand. Jeg siger ikke, jeg uden tvivl har ret i min påstand, da jeg ikke kan dokumentere en manglende effekt af udstrækning. Hvordam kan i begge sige, det nærmest er fakta, at alle danskere har et mobilitetsproblem? Jeg tror f.eks. ikke på at stillesiddende kontorarbejde resultere i stive ankler og stramme glutes (ikke i en grad hvor udstrækning er direkte nødvendigt).

Rigtig mange danskere har svage stabilitetsmuskler (specielt mave og ryg) pga. inaktivitet, hvilket resultere i elendig squat-teknik. Igen, er min påstand at 80-90% at alle danskere kan lære at squatte til perfektion uden brug af decideret udstrækning/streching.

Edit: Jeg vil godt strække mig så langt, at det er plausibelt, mobilitetstræning gavner ankelmobilitet i forhold til et pinlig korrekt udført squat. Dødløft og bænkpres vil jeg stadig tage helt ud af mobilitetsdebatten.

Edited April 12, 2013 by venaN

[MamboMads]

Sorry har ikke så meget tid.

Hvad der dokumenteres hver dag er at sidder man ned i for lang tid om dagen, vil ens bevægelighed for de fleste mennesker (selv overdrevet mobile mennesker som jeg selv) være yderst til grin og der kræves dermed en indsats for at kunne løfte på en ordentlig måde.

Folk vis stabiliserende muskulatur ER stærk nok vil stadig få dette problem.

PS:
Jeg kan SLET, slet ikke se hvordan det ikke er håbløst åbenlyst at de færreste danskere har bevægelighed nok?
Du finder nærmest ikke engang nogen trænende der har fuld intern rotation i skulderen for eksempel?

Edited April 12, 2013 by MamboMads

[venaN]

Hele debatten lander jo omkring spørgsmålet, "hvor mobil er den almindelige dansker som udgangspunkt"?.

Jeg mener ikke styrketræning generelt sætter større krav til mobilitet, end den almindelige dansker kan udføre traditionel styrketræning uden problemer.

X-procent vil sikkert have gavn af decideret mobilitetstræning. Y-procent vil ikke få nogen gavnlig effekt, så længe vi kun snakker styrketræning. Værdien for X og Y kan altid diskuteres. Jeg mener Y er klart størst, men jeg kan ikke dokumentere det.

Hvis vi antager det er korrekt, at 90% af danskerne ikke kan squatte korrekt uden mobilitetstræning, så burde 90% af alle der aldrig har dyrket decideret mobilitetstræning, aldrig nogensinde kunne squatte korrekt? Den påstand tør jeg f.eks. godt skyde i jorden. Det findes et utal af BB'er og styrkeløftere der aldrig har dyrket streching/udstrækning som squatter perfekt.

Flertallet af danskere kan ikke nå godkendt dybde, og squatter generelt elendigt i starten, så langt er vi enige. Men en stor procentdel af disse kommer fint i mål uden mobilitetstræning, som følge af generel styrketræning af hele kropskernen.

Edited April 12, 2013 by venaN

[Polunda]

Jeg syntes man bliver en stiv skid af tung styrketræning uden mobilitets arbejde og en form for vedligeholdelse af smidigheden. Det er måske ikke noget problem så længe du kun squatter, dødløfter og bænker, men det kan nemt blive til et hvis du ønsker at lave en anden sport, også i hverdagen kan det blive et problem.

Jeg har som de øvrige her i tråden ingen evidence for dette, kun min egen empiri. Lige nu går jeg med lyske skader som jeg mistænker kunne have været undgået hvis jeg havde passet min krop ordentligt.

[Dr. Durden]

Udstrækning har ingen dokumenteret positiv effekt. Stort set ingen styrkeløftere, BB'er eller vægtløftere strækker ud efter træning.

Edited April 12, 2013 by Dr. Durden