1 RM Tests - Farligt?

[Henning Friis]

Som et spinoff fra min tråd "Program med på basisøvelser. Del. 2" kom jeg til at tænke på  om 1 RM test ikke er temmelig farlig ved squat og dødløft. Jeg har sådan et billede af en lændmuskel, som nærmest revner fordi man måske har presset sig selv en kende for meget i dødløft, eller man bliver krøllet sammen under en vægtstang i squat...

Så hvordan udfører man sådanne tests mest sikkert?

[Newbie McNasty]

Hvis du har bælte på og squatter i et rack bliver du ikke "krøllet" sammen i hvert fald. Jeg tror (desværre) jeg har set det billede du omtaler :(

Mht dødløft tror jeg ikke der sker andet end at stangen simpelthen ikke flytter sig fra jorden (hvis du altså er svag i starten af løftet). Selvfølgelig er der en risiko ved alt. Jeg kan bare ikke forestille mig en lændemuskel blive revet over pga et tungt dødløft. Hvis man har varmet rigtigt op og sørger for at holde ryggen ret burde det ikke ske.... Du kan eventuelt også "beregne" dig frem til din 1rm max ud fra hvad du kan tage f.eks 3 eller 5 reps med. Det er selvfølgelig ikke så præcist men så får man en idé om det i hvert fald.

[Thomas J]

Der er en fare ved alt som har med vægttræning at gøre, men det er ikke farligere at teste sin 1 RM, end det er at kæmpe med den sidste gentagelse i et failure sæt. Der er dog et par retningslinier som bør overholdes i både squat og dødløft, når man tester sin 1 RM (hvilket efter min mening er en nødvendighed for at kunne definere sin intensitet):

1. Kør aldrig op til 1 RM i squat, hvis ikke du enten har et power rack til rådighed, eller 2 spottere som kender dine svagheder, og som ved hvornår de skal tage ved.

2. Sørg for at du i både squat og dødløft har styr på korrekt teknik, så du ikke belaster anatomiske strukturer udnødvendigt ved maksimal byrde.

3. Ændre ikke på formen for at løfte flere kilo. Man ser tit folk fighte et maks løft i dødløft med rund ryg, for at få de sidste kilo med. Stop når formen knækker.

Hvis du overholde de basale regler og husker at varme op ordentligt når du skal makse, så sker der ikke mere end der kan ske ved en normal omgang træning.

Thomas

[Henning Friis]

Doh!

Jeg har hverken adgang til squat rack eller 2 spottere. Meen jeg har en rimelig god fornemmelse af hvad der er mit max i squat... :spinface:

[Guest]

Jeg kender godt det at være bekymret for et maxløft i squat, faktisk har jeg aldrig "turde" prøve et maks løft i squat.

Som det er blevet nævnt, kan man prøve at estimere et max ud fra et 2, 3 eller 4 reps sæt. På nettet findes der forskellige faktorer, som man eksempelvis kan gange sit 3 reps maks med, for at få estimeret sin maks i en given øvelse. Problemet er dog stadig, at man skal køre sig til failure i sætte, og så har man jo stadig problemet med at man risikere at ryge på røven med alt for mange kilo jern på skuldrene!

[Guest]

Jeg fandt lige et site på nettet, hvor man kan estimere sit maks ud fra et submaks løft.

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

[Henning Friis]

Bruger jeg allerede.... :)

[mj]

Jeg tror også, at hvis man max-løfter flere gange på et år, så har kroppen vænnet sig til de store belastninger.

Det giver også en større tilfredshed, at man ved man kan løfte en given vægt 1 gang, i stedet for at regne det ud på papir.

2 gange om året kører jeg 3 max-løft pr gang, lige efter hinanden dog med 5 minutters hvile i mellem. Det sker i; bænkpres, dødløft samt squat(altså på forskellige dage). Resten af året køres der 1 max-løft ca. hver 5 uge i de nævnte øvelser.

Jeg har aldrig fået en skade på at max-løfte - da jeg altid kører med perfekt form og rigtig god opvarmning.

Den skulder skade jeg havde i 1½ år - kom i et almindeligt sæt bænkpres med 6 gentagelser til failure - ene og alene dårlig form.

Jeg tror heller ikke på at max-løft er farligere end al anden træning.

Michael.

[Henning Friis]

Føler mig meget mere tryg nu...

Thanks guys :)