crawk Posted December 10, 2013 Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Efter at have været en ivrig læser af diverse blogs på MOL - som har givet meget i forhold til at inspirere og optimere min egen træning - vil jeg gerne dele ud af mit træningsforløb frem til Isklar Norseman Triathlon i 2014. Formålet med bloggen er at få ideer/forslag/kritik til mit træningsforløb, og forhåbentlig at kunne inspirere andre i deres træning. StatsHøjde: 181cmVægt: 94kg. (mål at nå ned på 85kg. til august 2014)PR:- 5 km. (18.43 sat efteråret 2012)- Delmål om at løbe 10km. under 40min. inden udgangen af 2013Løb i 2013- Garmin Winter Trail - Vestamager 12km. @ 52:00min.- Garmin Winter Trail - Geel Skov 12km.@ 55:33min.- København ironman (10:55)- Aalborg 1/2 ironman (5:17)- BT Halvmarathon (1:45) Edited February 15, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Foreløbig løbskalender 2014Jeg har lavet en løbskalender over hvilke løb jeg overvejer at køre i 2014. Jeg har ingen erfaring med at køre i bjerge så har prøvet at finde løb hvor jeg kan få erfaring med dette inden Norseman.Input/ideer til løbskalenderen er meget velkommen.A-LøbAugust - Norseman Triathlon (har startnummer)B-løbJuli - La Marmotte, Aalborg ½ Ironman eller Buresø111Juni - Hallandsåsen m. velotours, Århus 1/2 IronmanC-LøbJuni – Midtjysk Bjergløb eller Tri på Tyren, Havnetri på AmagerMaj -Grejdalsløbet eller Islev TriatlonApril - Islev Duathlon 5-24-5 (har startnummer)Marts – Vm Halvmarathon (har startnummer)Derudover skal jeg deltage i en tri-camp på Mallorca fra d. 22-30 april Edited January 10, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted December 10, 2013 Report Share Posted December 10, 2013 Fedt med endnu en triatlet log:-) Velkommen til:-)Jeg antager, at du har sikret dig startnummeret til 2014 Norseman?Det er en hardcore udfordring, og jeg har stor respekt for, at du har modet til at tage kampen op! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Træning i uge 492/12 - MandagStyrketræning:Squat 5x5 @ 70kg.Dødløft 5x5 @ 80kg.Frivend 5x5 @ 50kg.Nordic hamstring i rib 3x8Standing Leg Calf raise 3x8 40kg3/12 – TirsdagSvøming @ 2000m.Opvarmning - 200m. blandetTeknik - 1200m. Blandet teknikøvelserKondi - 3x200m.4/12 - Onsdag 2 timer spinning5/12 - TorsdagLøb -15 km. @ 5.00 m/kmIndlagt teknik- 5x2 minutter m. høj kadence (90) og fokus på at lande på mellemfod- 5x2 minutter alm. løb6/12 - Fredag 1 times spinningDerefter Styrketræning3x8 Hoftestabilitet i elastik3x8 Lunges m. stang3x5 Pistols/single-leg squat3x20 Rotator-Cuff øvelser m. kablerPlankenRygplanke7/12- LørdagLøb med triklubben i Søndermarken /Frederiksberg Have (9 km)- Fokus på BakkeintervallerDerefter3 timer Mtb i Hareskoven @ 25 kilometer8/12- SøndagFri (tømmermænd efter julefrokost) Edited December 10, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Træning igår - 9/12 MandagStadig tømmermænd efter weekend men fik logget 2 træningspasSvøming @ 1400m.Opvarmning - 200m. blandetTeknik – 1000m. Blandet teknikøvelserKondi – 200m. crawlDerefterStyrketræning- Leg-Extension 15kg på begge ben og 5 kg. på hver ben- Haseøvelse på medicinbold- Squat 75kg. (5x5)- Dødløft 75 kg. (5x5)- Frivend 50 kg. (5x5) Edited December 10, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Hej ElkjærmarkTak for din hilsen og ja startnumret er sikret :) Edited December 10, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 13, 2013 Author Report Share Posted December 13, 2013 Tir-OnsJeg var ramt af lidt sygdom, så det blev ikke til noget træning. I stedet fik jeg læst bogen Træningsfysiologi af Jens Bangsbo, som kan anbefales, hvis man gerne vil have en lidt mere teoretisk gennemgang af begreber som kredsløb, iltoptagelse, energiomsætning m.m.TorsdagSvøming med Tri-klubben. Fokus på øvelser der skal forbedre vejrtrækning. Der blev indsat 2150 m. på svømmekontoen.Fredag- 1 times spinnning med efterfølgende off-bike løb (på løbebånd)- Løb 5 km. 23:30m @ 4.42 pr. m/kmTil slut lidt styrketræning- Lunges- Rotator-Cuff- Hoftestabilitet i kabelstativ- Rygplanke- Planken Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 14, 2013 Author Report Share Posted December 14, 2013 Restitutionsløbetur m. indlagt teknik11.00km på 1:00t @ 5:34Teknk 5km. (10x500m).5x500 m. fokus på høj kadence (180) og landing på mellem/forfod5x500m. alm løb (kadence på 160)Jeg kan se at min skridtlængde (stride length) er højere, når jeg har fokus på høj kadence ift. mit almindelige løb. Umiddelbart havde jeg forventet det modsatte (jeg tog kortere skridt for at øge kadencen).Forklaringen skyldes højere fart i omgange med høj kadence. Derfor vil jeg prøve at have fokus på at øge kadence for samme gennemsnitsfart næste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted December 15, 2013 Report Share Posted December 15, 2013 Hvilket ur bruger du til din træning? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 Garmin 310xt med fodpod Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 (edited) Træning SøndagDobbeltspinningstime (1t og 50m)Uge-updateMandag: Svømning (1400m) og styrketræningTirsdag: SygOnsdag: SygTorsdag: Svøming m. fokus på teknik (2150m)Fredag: 1 times spinning og 5 km. off bike løb. Derefter styrketræningLørdag: Restitutionsløbetur m. indlagt teknik (11km)Søndag: Dobbelt spinningstimeTotal: 7:30 timerVægt 93,5 kg. Edited December 15, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 15, 2013 Author Report Share Posted December 15, 2013 (edited) Højdepunkter næste uge bliver en løbe- og cykeltest hos Danish Sports Academy onsdag. Derudover er planen at forsøge at sætte ny PR på 10 km. i weekenden. Målet er at komme under 40 minutter. Edited December 15, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 16, 2013 Author Report Share Posted December 16, 2013 (edited) Mandag 16/12Løb 10 km. med 20 minutter indlagt pacetræning (skiftevis 5km og 1/2 marathon pace)- 5x2min. @5km. pace- 5x2min @1/2 marathon paceLøb blev afsluttet med trappetræning på Riget. 2 gange op, som resulterede i et par stænger, der var godt syret til :) Derefter 2600 m. på svømmekontoen. Edited December 16, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 17, 2013 Author Report Share Posted December 17, 2013 En lille boganmeldelse :)Jeg har tidligere med interesse læst en "En vinders DNA" af Rasmus Ankersen, og besluttede mig derfor at kaste mig over hans nye bog "Sult i Paradis". Det er en hurtig og letlæselig bog, som tager fat i, hvordan succes kan avle magelighed og skabe kimen til fiasko (illustreret ved forskellige eksempler fx. Nokia). Bogen har en række interessante pointer, og vender bl.a. følgende emner 1) stol aldrig på succes, 2) Brænd dine trofæer, 3) slå det i stykker, hvis det virker, og 4) dræb illussionen om perfekte forhold.Bogen er spændende og velskrevet, og jeg syntes, at flere af budskaberne kan overføres til ens egen hverdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 18, 2013 Author Report Share Posted December 18, 2013 (edited) Onsdag d. 18 - Test hos Danish Sports AcademyDet var super spændende at være til cykel- og løbetest i dag. Har fået en masse data jeg kan lege med i planlægningen af min træning fremadrettet. Fremadrettet skal der især arbejdes med vægten, så jeg kan få mit kondital op.Lidt konklusioner og tal fra testen:Stærkeste side: Vo2max / RER værdierMiddel: Løbeøkonomien.Svageste side: % udnyttelse af VO2max / konditalNøgletal fra testenIltoptagelsen (VO2 max) 5697 mlO2/minKondital 60,9 mlO2/kg/minUdholdenhed ved OBLA Belastning Puls % af VO2 maxCykel (watt) 300 178 72Løb (km/t) 15 191 80 Edited December 18, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 18, 2013 Author Report Share Posted December 18, 2013 Onsdag d. 18Fik også lige klemt et styrketrænings pas ind her til aften- Squat 5x5 @ 75kg.- Frivend 5x5 @ 50kg.- Dødløft 5x5 @ 80 kg.- Nordic Hamstring på medicin bold (5x8 på hver ben)- Lægøvelse i smith stativ (3x8) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 19, 2013 Author Report Share Posted December 19, 2013 (edited) Torsdag d. 19-12Distancetur med indlagt teknik @ 15.5 km.Teknk 5km. (10x500m skiftevis høj og alm. kadence).5x500 m. fokus på høj kadence (omkring 180 rpm) og spændstige skridt5x500m. alm løb (kadence på 160)Jeg prøvede at holde samme pace (5:30 m/km), hvilket resulterede i kortere skridtlængde i omgangene med høj kadence som forventet. Edited December 20, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 20, 2013 Author Report Share Posted December 20, 2013 (edited) Fredag 20/12Inspireret af Motta's artikel "Lav kadence vs. høj kadence" kørte jeg et tungt spinningspas på en time i FW. Startede på 300 watt (AT), men blev ned til at skrue ned på 265-270 watt i de to sidste lange intervaller. 5min Opvarmning2min Tung Enkelttakt (TE) 60rpm @ 300watt1min Stående let tråd (SLT) 90rpm4min TE @ 300 watt1min SLT6min TE @ 300 watt1min SLT8min TE @ 300 watt2min SLT10min TE @ 265-270 watt2min SLT12min TE @ 265-270 watt5min afrulningMin pulskurve: http://connect.garmin.com/activity/417735829Super pas og det summer godt i benene nu :) Helt sikkert også noget jeg vil køre fremadrettet for at simulere bjergkørsel. Edited December 20, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 21, 2013 Author Report Share Posted December 21, 2013 Lørdag d. 21/12Svøming med klubben. Blandet teknik @ 1800mDerefter styrketræning- Hofteøvelser i stativ (10 kg)- Single leg-squat 4x5- Lunges 3x8 25kg.- Rotator Cuf øvelser- Planken 3x(45-30-30-45)- Rygplanke 3 x 1,5min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 23, 2013 Author Report Share Posted December 23, 2013 Træning Søndag Spinningstime Uge 51 - update Mandag: Svømning (2600m) og 10 km løb med indlagt pacetræning og trappeløbTirsdag: FriOnsdag: Cykel- og løbetest hos Danish Sports Academy + tung styrketræningTorsdag: 15.5km. løbetur m. indlagt teknikFredag: 1 times "Motta" spinningLørdag: Svømning (1800m) + let styrke/stabilitetstræning Søndag: Spinning Total: 9+ timer En solid uge, hvor der har været godt med intensitet på flere af passene. Uge 52 bliver primært en rolig uge med lystbetonet træning, da jeg er hjemme på juleferie, og kroppen trænger til restitution. God jul derude Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 23, 2013 Author Report Share Posted December 23, 2013 (edited) Er der nogen på MOL, som kan give inspiration til spændende spinnings- eller hjemmetrænersessions, man kan køre for at simulere bjergkørsel? Er der noget optimalt ift. længden af de intervaller, der køres med tung kadence? Links/URL til hjemmesider omkring emnet er også yderst velkomne. Edited December 23, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 27, 2013 Author Report Share Posted December 27, 2013 (edited) Det har været stille på træningsfronten de sidste par dage. Dette var tildels planlagt grundet restitution, men skyldes også at jeg ikke rigtig kan komme mig over lidt sygdom (ondt i bihullerne). Man-Onsingen træning pga. sygdomTorsdag d. 267,5 km. trailløb med kæresten i skov ved mine forældre. Det var fedt at komme ud på stierne, og det er virkelig noget, jeg savner, når jeg er i KBH. Fredag d. 2750 min. let styrketræning derhjemme, så jeg brugte elastik til et par af øvelserne.- Hoftestabilitet m. elastik 3x8- Rotator-cuff øvelser m. elastik 3x20- Single-leg squat 3x5- Lunges 3x20 u. vægt- Planken 3x(45-30-30-45)- Rygplanke 3x1,5 minut Edited December 29, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted December 30, 2013 Author Report Share Posted December 30, 2013 (edited) Lørdag d. 281t 45 min spinning i FW i Aalborg. Supper dobbelttime med fokus på bjergkørsel og tung kadence, hvor jeg fik banken pulsen op omkring min max 3 gange (195bpm). Søndag d. 29Trailløb i kuperet terræn - 9,45km. @ 5.13, - De første 6,5 km. blev løbet med kæresten i rolig tempo.- De sidste 3 km. blev løbet som tempotur med omkring 4.10 m/km Edited December 30, 2013 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted January 1, 2014 Author Report Share Posted January 1, 2014 (edited) Mandag d. 30Pga. tidspres blev det et kort løbepas på 30 minutter, hvor jeg løb to lange intervaller:1) 2,5 km. @ 3.58 m/km / kadence 176 / Puls 95 % af AT2) 2,5 km. @ 3.57 m/km / kadence 176 / Puls 93 % af ATTirsdag d. 31Tung styrketræning.- Squat 5x5 @ 80kg.- Frivend 5x5 @ 60kg.- Dødløft 5x5 @ 85 kg.- Nordic Hamstring 3x8- Standing calf raises 3x8 @ 30kg. på samlet og 20 kg. på hver benOnsdag d. 1Tømmermandsfri Edited January 1, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted January 4, 2014 Author Report Share Posted January 4, 2014 (edited) Torsdag d. 2 Dagens menu stod på et Motta-spinningsinterval efterfulgt af 5km. off-bike løb.Motta-Spinning: Havde i gennemsnit 275-280 watt i intervallerne ifølge Fitness World's måler. Men tror tallene er for lave - det føltes i hvert fald meget tungere end tilsvarende belastning ved testen hos Danish Sports Academy)7,5 min Opvarmning2min Tung Enkelttakt (TE) 60rpm @ 275-280 watt1min Stående let tråd (SLT) 90rpm4min TE @ 275-280 watt1min SLT6min TE @ 275-280 watt1min SLT8min TE @ 275-280 watt2min SLT10min TE @ 275-280 watt2min SLT12min TE @ 275-280 watt7.5min afrulningMin pulskurve: http://connect.garmin.com/activity/423308311Derefter off-bike løb - 5km. på 23.47 @ 4.43 m/kmTorsdag d. 3:Der blev indsat 2000m. på svømmekontoen:Opvarmning: 200m. crawlTeknik: 1000 m. blandetKondi: 800m. (3x200m. + 4x (25 max - 25 alm.))Derefter 1 times stabilitetstræningHoftestabilitet @ 3x8 m. 10/7,5 kg.- Rotator Cuf øvelser- Et-bens squat @ 3x5- Lunges m. stang @ 3x16- Planken 3x(45-30-30-45)- Rygplanke 3x1,5min. Edited January 4, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.