Elkjærmark Posted January 29, 2014 Report Share Posted January 29, 2014 At køre både IM Lanzarote og Norseman er ikke umuligt, omend risikoen for skader og udbrændthed øges markant.Har du egentlig kørt en hel IM før?Hvis du beslutter dig for Challenge Barcelona, så har jeg et startnummer billigt til salg. Må indrømme at jeg ikke ved om man kan ændre navn på startnummeret, men hvis du er interesseret vil jeg gerne undersøge det nærmere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted January 29, 2014 Author Report Share Posted January 29, 2014 (edited) Sluttelig vil jeg os gerne reklamere lidt for løberen Jesper Kenn Olsen, som har skrevet to bøger om hans verdensløb (vertikalt og horisontalt). Det er virkelig inspirerende at læse om hans passion for løb, og hvad løb har betydet for ham. http://www.worldrun.org/video/WR2%20bog%20-%20video%20websalg.mp4 Edited January 31, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted January 29, 2014 Author Report Share Posted January 29, 2014 (edited) Jeg har droppet IM Lanzarote og kører 1/2 Challenge Barcelona og Århus 70.3 Ironman. Får god tid til restitution mellem stævnerne og samtidig passede det også bedst ift. arbejde og budget. Tak for tilbuddet men du skulle lige have været et par uger tidligere ude - har købt startnummer :) Jeg har kørt IM København i 2013. Spændende med dit cykelprojekt. Glæder jeg mig til at følge nærmere :) Edited January 29, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted January 29, 2014 Report Share Posted January 29, 2014 På tri-messen i dag havde Copenhagen Bike-Fit tilbud på fit til 1900kr. Nogen der kan anbefale at få lavet et fit ved Tore Winther Gjesten? Navne på alternative fitter modtages også gerneThomas Bundgaard, VeloFit. Han er sindsygt dygtig! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted January 29, 2014 Author Report Share Posted January 29, 2014 @ GadegaardMin tri-klub har lige fået et tilbud hos Thomas Bundgaard, Velofit. Der er dog kamp om pladserne (kun 10 cykler). Men håber jeg får en plads :) N Gadegaard 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juan Pelota Posted January 29, 2014 Report Share Posted January 29, 2014 Hvorfor ikke 1/2 Jernmand i Aalborg?Jeg må indrømme, at jeg ingen tiltro har til Aarhus 70.3. Sidste år + alle de øvrige år har det ikke været optimalt, fordi svømningen er kommet bag på dem hver evig eneste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted January 29, 2014 Author Report Share Posted January 29, 2014 Jeg kørte 1/2 Ironman i Aalborg sidste år, så vil gerne prøve noget nyt, og samtidig ligger Århus et par uger tidligere, hvilket passer bedre med Norseman. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 9, 2014 Author Report Share Posted February 9, 2014 (edited) Er startet på nyt arbejde så det er ikke blevet til så meget logning - men i skal ikke snydes for uge-updatesUge 5 - updateMandag - Restitutionsløb @ 8.5kmTirsdag - 2km. svømning og tung styrketræning Onsdag - Halvanden time spinningTorsdag - Løb @ 12.5 (havde planlagt +15 men pga. maveproblemer blev den skåret kort) Fredag - 1t og 50 m spinningLørdag - Morgenvøm og bagefter 6 gange bakkeløb med fuld skrue i Frederiksberg haveSøndag - FriTotal: 9t og 27 minVægt 92,4kg.Uge 6 - updateMandag - Distancetur @ 13.5km (igen var planen plus 15 men maveproblemer gjorde at jeg blev nød til at stoppe førTirsdag - Fri Onsdag - Tung styrketræning og 1t og 50min spinningTorsdag - 1800m svømning og intervalløb (2x2km i zone 3 @ 4.04m/km og 2x1km i zone 4 @ 3.45m/km)Fredag - 45 minutter spinning og bagefter 1 times stabilitetstræningLørdag - 2km morgensvøm (fokus på vejrtrækning, hofterotation og glid) og bagefter 8.5km restitutionsløbSøndag - Fri med tømmermænd Total: 9t og 31min Edited February 9, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 15, 2014 Author Report Share Posted February 15, 2014 (edited) Er startet på nyt arbejde her i februar så der er knap så meget tid til logning - men træningen forløber efter planen.I dag var jeg ude på en lang løbetur med kæresten. Vi løb 17.5km. med 4.55 m/km i snit og havde masser af overskud hele vejen (pulsen lå og svingede mellem zn1 og zn2). Generelt super tur som viser at formen er på rette vej.Men er begyndt at frygte lidt for at kæresten snart løber fra mig på vores ture Hun er først startet med struktureret løbetræning her efter nytår og hun havde ingen problemer med at følge med i dag og hun ligger og løber 5x1 km. intervaller med 3.45 m/km i snit. Hvis hun forsætter fremgangen skal jeg til at stramme mig an :4flex:Fik samtidig også afprøvet en ny uld netundertrøje (ACLIMA Woolnet) på dagens tur. Og den fungerede super og jeg blev ikke kold omkring maven. De sidste 3-4 langdistance ture har jeg fået dårlig mave efter 10km. da jeg er begyndt at fryse når mit tøj blev vådt.Senere på dagen fik jeg lavet en lille times stabilitetstræning- Lunges m. stang 3x8 på hver ben- Hoftestabilitet i kabelstativ 3x8 (foran bagud og til siden)- Planken 3x(45-30-30-45)- Rygplanken 3x1,5min- Single leg squat 3x5 Edited February 16, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 15, 2014 Author Report Share Posted February 15, 2014 Jeg er desværre os blevet nød til at melde fra til tri-camp på Mallorca d. 22-30 april pga. det nye arbejde. Vi skal udgive en stor publikation i starten af maj og har fået tildelt et vigtigt kapitel så det bliver ikke foreneligt med påskeferie og så en uges tri-ferie bagefter også.Virkelig ærgerligt. Men det må så tilgengæld give luft i tri-budgettet til at lave/købe noget andet :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 15, 2014 Author Report Share Posted February 15, 2014 (edited) Lækker smoothie fra Umahro, som jeg syntes fungerer super efter et hårdt træningspas.http://www.youtube.com/watch?v=e4Wr4UD0A2Y Edited February 15, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 16, 2014 Author Report Share Posted February 16, 2014 (edited) Uge-update 7Mandag: 1 times morgenspinning og 6.5km. løb om aftenen (blev skåret kort pga. dårlig mave)Tirsdag: StyrketræningOnsdag: Spinning m. eget program (inspireret af Trilab)Torsdag: Intervalløb (2x2km. i zn3 og 3x1km. i zn4) og 2km. svømningFredag: FriLørdag: 17.5 km. løb @ 4.55 m/km og bagefter en times stabilitetstræningSøndag: Spinning m. eget program (inspireret af Trilab) og bagefter 2km. svømningTotal: 10 timerVægt 93kg.En fin uge. Er begyndt at fokusere på længden af mine armtag i svømning og kan mærke at jeg kan hente en del ved at glide mere og samtidig føre armtaget længere bagud. Løb og cykling kører på skinner ift. planen og har pæn overskud på passene. Er begyndt at køre mine egne programmer (inspireret af Trilab) på spinningcyklen - syntes jeg fungere rigtig godt og fedt at jeg kan træne efter watt-zoner. Vægten lægger (desværre) rimelig stabil på 92,5-93.5 kg., så det skal jeg arbejde med at få ned fremadrettet. Inden hvert måltid vil jeg prøve at fokusere på, kun at spise til at jeg er let mæt - og ikke overspise, som jeg har en tendens til :) Edited February 16, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 22, 2014 Author Report Share Posted February 22, 2014 (edited) Sad lige og "Norseman" surfede lidt og faldt over følgende to artikler/video'er:En artikel fra "The Telegraph", hvor Norseman er beskrevet som et af verdens 8 hårdeste løb.http://www.telegraph.co.uk/men/active/10648374/The-8-toughest-races-in-the-world.htmlDerudover en dokumentar fra Norsk NRK, hvor man følger en MEGET positiv nordmand. Dokumentaren tegner et helt andet billede af Norseman i 2011 end det man fik fra Jacob Elkjær i 979 minutter. http://tv.nrk.no/program/koid75002413/norseman Edited February 22, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 22, 2014 Author Report Share Posted February 22, 2014 (edited) Lidt inspiration til en hjemmelavet musli. Den smager super ovenpå skyr, youghurt m.m. og kan os bruges som snack, hvis man er lidt lækker sulten:4 dl grove flager (havre, byg, hvede, spelt, emmer eller rug…enten en af dem eller en godblanding af to af dem eller dem alle)1 dl mørke rosiner1 dl nødder, frø og kerner (mandler, græskarkerner, valnødder, hasselnødder o.s.v.)fintreven skræl og friskpresset saft af 1 økologisk appelsin1-3 spsk ren kakaopulver1 tsk stødt kanelen knivspidsvaniljepulverDet hele blandes i en beholder og sættes i køleskabet en dag. Edited February 22, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted February 22, 2014 Author Report Share Posted February 22, 2014 (edited) Vil lige høre om der er nogle, som vil dele deres erfaringer ift. at designe en restitutionsuge i en 3+1 makrocyklus?- Hvor meget skærer i ned på antal af pas- Laver i ingen højintensitetspas (intervaller) i restitutionsugen?- Hvor meget skærer i ned på mængden/længen af passeneJoe Friels input til restitutionsuger:http://www.joefrielsblog.com/2012/06/recovery-week-design.html Edited February 22, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 Er kommet lidt bagefter med logning - men i skal ikke snydes for uge updatesUge 8 Mandag: StyrketræningTirsdag: 7,7 km. løb m. Vo2max intervaller i zn5 @ 5x450m.- 3.10-3.25 m/kmOnsdag: 1t20 m. cykling m. sweet spot intervaller @ 2x20min+1x20min.Torsdag: Rolig 10 km. løbetur @ zn2 - 4.54 m/kmFredag: 2100m. morgensvømLørdag: 2100m. morgensvøm og 15km. løb i zn2 @5.01 m/kmSøndag: 2 times spinning og 1 times stabilitetstræningSamlet: 10 timerSuper uge, hvor især cykling onsdag og søndag gjorde nas :) Kroppen var godt brugt søndag, så passer fint at uge 9 bliver en restitutionsuge efter 4 uger med moderat-høj intensitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 (edited) Uge 9 - Restitutionsuge (lav intensitet)Mandag: FriTirsdag: 2km. morgensvømOnsdag: 1 times rolig spinningTorsdag: 2 km. tekniksvømning med triklubben (fokuspunkt: Armtag må ikke "skære" kroppen)Fredag: 1 times styrketræning og 8.5 km. løbetur m. fokus på høj kadence (170 rpm)Lørdag: 17km. løbetur m. 4x1000 intervaller @ 4.15 m/km (samlet blev turen løbet med. 4.47 m/km)Søndag: 1t20m. spinning m. 20x1min single leg m. fokus på rundt tråd og bagefter 3x10min intervaller @ 260 wattSamlet: 7t12m.Jeg planlægger at skrue 20-30 pct. ned på mængden i mine restitutionsuger, hvilket blev fulgt fint i uge 9. Højdepunkter var langdistancetur lørdag, hvor jeg løb de 17.5 km. med stor overskud. Samtidig havde jeg en gennemsnitlig kadence på 170 rpm, så det ser ud til at tekniktræningen virker, og at jeg stille og roligt er begyndt at løbe med højere kadence (førhen lå den på 160 rpm på de lange ture).Har lidt begyndende irritation i højre hofte/hoftebøjer, som jeg skal være opmærksom på. Har sørget for udstrækning efter dagens træning og samtidig har jeg tid ved massør i morgen. Edited March 2, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 (edited) Udover træning har jeg også kigget lidt på optimering af kost. Jeg har ikke haft stor succes med at indtage energiprodukter under træning/løb, hvor jeg tit har fået dårlig mave. Jeg vil derfor prøve at lave mine egne energibarer og energidrik fremadrettet, som er inspireret af råd fra Umahro Cadogan. Det blev afprøvet i dag og det smager langt bedre end det syntetiske fra High5.Energidrik (m. optimal forhold af glukose og fruktose)- 1 l vand- 4 spsk honning- 2 spsk malt byg sirup- Elete elektrolytter- Saft fra 1 LimeDerudover overvejer jeg at tilføje rødbedekrystaller fremadrettetEnergibarer (12 stk.) (www.lowcarb.dk)2 spsk kokosolie2 spsk peanutbutter200 gram friske dadler75 gram hasselnødder40 gram smagsneutralt proteinpulver2 spsk kakaoKanelVaniljepulver1/2 dl almindeligt kokosmelKokosolie og peanutbutter smeltes sammen i en gryde ved svag varme. Dadler, nødder, proteinpulver, kakao, kanel og vanilje køres i foodprocessoren til en ensartet masse. Kokosolie og peanutbutter køres med og til sidst kokosmelet. Massen presses i en form og fryses et par timer, hvorefter den skæres i barer i passende størrelse. Edited March 22, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 (edited) Sluttelig syntes jeg at følgende dokumentarprogrammer giver stof til eftertanke ift. industrielt produceret kød. Især blev jeg overrasket over, hvor mange giftstoffer der er i fisk.http://www.dr.dk/tv/se/er-fisk-sundthttp://www.dr.dk/tv/se/dr1-dokumentaren/dr1-dokumentaren-det-store-svinerige/ Edited March 2, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 6, 2014 Author Report Share Posted March 6, 2014 Lidt træningsupdateMandag:Bakkeløb i Frederiksberg have - 6 bakkeintervaller ved slottet @ Samlet 10 km. Bagefter 1 times stabilitetstræning i FWTirsdag:Morgensvømning:Opvarmning200m. blandetTeknik1200m. blandet m. fokus på glid og vejrtrækningKondi3x200 1-3 @ 3.53 ; 3:43 ; 3;34Onsdag:Cykling i FW:Opvarmning:10m. løsHoved5x1m. fast pedalling 110 rpm (1 m. pause)3x10m. sweet spot (5m. pause) blev kørt med 264/269/274 watt20m. Tempo @ 235 wattAfcykling10m. løsTorsdag:Morgen intervalløb @ 10,5 km.Opvarming2km.Intervaller2km i zone 3 @ 4.00 m/km3x1,2km i zone 4 @ 3.49/3.47/3.40 m/km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 11, 2014 Author Report Share Posted March 11, 2014 (edited) Fredag2km. morgensvøm og efter arbejde blev det til 1t og 20m på spinningscyklen med følgende program:Opvarmning15m. løsHoved5x1m. Fast pedalling 110+ rpm (1. pause ml. hver)1x10m. Cruise @ 240w2x10m. 100% FTP @ 301/304watt m. lav kadence (60-70rpm)Afcykling5m.Lørdag17km. langdistance/trailtur i skov hjemme ved mine forældre. Overskuddet var ikke så stort men turen blev løbet med 4.55 m/km så det var okay.Søndag:Første udendørstur på cyklen i år. Var hjemme i Nordjylland så lånte min fars gamle "Mustang" racer. Fik 53,5 km. på kontoen i skønt vejr Edited March 11, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 11, 2014 Author Report Share Posted March 11, 2014 Opsamling uge 10:Mandag: Bakkeintervaller i Frederiksberg have og 1 times stabilitetstræningTirsdag: 2km. morgensvømningOnsdag: 1,5 t. spinning med sweet spot intervallerTorsdag: Intervalløb (2km i zone 3 @ 4.00 m/km og 3x1,2km i zone 4 @ 3.49/3.47/3.40 m/km)Fredag: 2100m. morgensvøm og 1t20m. spinning m. 2x10m. 100% FTP-intervallerLørdag: 17km. langdistanceløb m. 4.55 m/kmSøndag: 53,5 km. cykling m. 29 km/t i snitTotal: 10t46minVægt: 91,9kg. (-1,6kg.)Super uge, hvor især intervalløb torsdag vidner om at formen er på rette vej. Derudover er jeg også begyndt at strukturere min cykeltræning med hjemmelavede programmer på spinningscyklen i FW, som jeg syntes virker rigtig godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 11, 2014 Author Report Share Posted March 11, 2014 (edited) Mandag d. 1010km. restitutionsløbetur med kæresten. Blev løbet med 4.36 m/km i snit. Bagefter 50m. styrketræningSquat - 5x5 @ 85kg.Dødløft - 5x5 @ 100kg.Standing Calf-raises @ 3x8 (30kg. samlet og 20 kg single)Leg curls - 3x8 @ 25kg.Øvelse for forlår i maskine 3x8 @ 15kg.Tirsdag d. 111 times morgenspinning m. fokus på FTP-intervaller (inspireret af OOB program)Opvarmning10m. løs2,5 m 100 FTP2,5 m. stilleHoved4m 100 % FTP @ 301w (1m. pause)6m 100% FTP @302w (3m. pause)9m 100% FTP @302w (4m. pause)6m 107% FTP @322w (3m. pause)4m. 110% FTP @330w (3m. pause)5m nedkølFik virkelig presset stængerne og især 9m. intervallet gjorde ondt.Min pulskurve kan ses på nedenstående link:http://connect.garmin.com/activity/459170303 Edited March 11, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 14, 2014 Author Report Share Posted March 14, 2014 (edited) Onsdag d. 12:2km. morgensvøm:Opvarmning200m. crawlTeknik:1000m. blandetKondi:200m. med 25 max +25løs3x200 1-3 (3:48/3:38/3:31)Efter arbejde var jeg afsted med lillebror på cykling i det gode vejr. Stille og rolig tur på 60km. @ 27 km/tTorsdag d. 13Intervalløb med klubben. Samlet omkring 11km.Opvarmning2km. løsInterval1x1000m. @ 3.58 m/km @ 84 % af FTHR5x1220m. med følgende stats (2m. pause ml. hver)3.46 m/km @ 88% af FTHR3.44 m/km @ 91% af FTHR3.41 m/km @ 92% af FTHR3.39 m/km @ 94% af FTHR3.32 m/km @ 96% af FTHRMin FTHR=1912km. AfløbBagefter 2200m. svøm med meget trætte ben Edited March 14, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
crawk Posted March 18, 2014 Author Report Share Posted March 18, 2014 (edited) Uge 11 updateMandag: 10km restitutionstur @ 4.36 m/km og bagefter 50min styrketræningTirsdag: 1t hård cykling med FTP-intervallerOnsdag: 2km morgensvøm og 60km. rolig cykling i det gode vejr @ 27km/tTorsdag: Intervalløb med triklubben og bagefter 2200m svømningFredag: FriLørdag: 16km trailløb @ 4.56 m/kmSøndag: 1t spinning m. 2x10m. sweet spot intervaller og 1x10m. 100% FTP bagefter 30 m. stabilitetstræning Total: 11t04m.Vægt 91.5 (-2kg) Edited March 18, 2014 by crawk Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.