jonasgadegaard Posted January 14, 2014 Report Share Posted January 14, 2014 (edited) Velkommen til loggen!Mit navn er Jonas, jeg er i skrivende stund 19 år gammel (fra 1994), og er vild med at flytte på tunge ting... For tiden går jeg i 3.g på HTX i Silkeborg. Jeg har styrketrænet seriøst siden efteråret 2011, men har altid dyrket meget sport og været i form.Jeg træner for tiden i Fitness World, som ligger to forskellige steder i Silkeborg - det er ikke det mest hardcore sted, men det er fint nok. Der er desuden nogle vægte i den lokale atletikklub, som også bliver brugt af og til.Jeg er blevet overtalt til at starte en log på dette forum, hvor jeg deler mine træninger, erfaringer og måske nogle videoklip - loggen er dog mest for at se min egen progression.For at fortælle lidt mere om mig, så gør jeg mig, for øjeblikket, primært i det man vil betegne som styrkeløft - altså at løfte de tungest mulige vægte i dødløft, squat, bænkpres og (overhead press). Jeg dyrker også atletik, mest på hyggeplan (jeg støder nogle kugler og kaster med nogle spyd), og prøver for så vidt muligt at holde konditionen oppe...Hvis jeg skal fortælle lidt om mine præstationer i træningscentret, så lyder de nogenlunde sådan, jeg vælger at lave 1-12 RM for hvert løft, så jeg kan se min progression andet en 1RM, jeg prøver også at notere datoer. Jeg vil her fylde på løbende:Squat:1RM: 165 kg 29/3/142RM: 155 kg 14/3/143RM: 155 kg 14/3/144RM: 155 kg 14/3/145RM: 150 kg 29/3/146RM: 145 kg 7/3/147RM: 142,5 kg 21/3/148RM: 130 kg 17/1/149RM: 130 kg 17/1/1410RM: 130 kg 17/1/1411RM: 12RM: Bænkpres:1RM: 120 kg 13/3/142RM: 112,5 kg 13/3/143RM: 112,5 kg 13/3/144RM: 107,5 kg 7/3/145RM: 105 kg 24/4 /146RM: 102,5 kg 28/2/147RM: 102,5 kg 28/2/148RM: 102,5 kg 28/2/149RM: 10RM: 11RM: 12RM: Dødløft:1RM: 220 kg 1/4/142RM: 192,5 kg 1/4/143RM: 192,5 kg 1/4/144RM: 192,5 kg 1/4/145RM: 192,5 kg 1/4/146RM: 177,5 kg 3/4/147RM: 177,5 kg 3/4/148RM: 175 kg 11/2/149RM: 175 kg 22/4/1410RM: 175 kg 22/4/1411RM: 172,5 kg 18/3/1412RM: 160 kg 4/2/14OHP (Overhead press):1RM: 80 kg 17/2/142RM: 75 kg 31/3/143RM: 75 kg 31/3/144RM: 75 kg 31/3/145RM: 75 kg 31/3/146RM: 72,5 kg 10/3/147RM: 72,5 kg 28/4/148RM: 70 kg 24/3/149RM: 65 kg 25/2/1410RM: 60 kg 13/1/1411RM: 12RM:Meningen med en log er i sagens natur at følge sin progression, så derfor giver det også god mening at sætte nogle mål. Jeg har her skrevet nogle kortsigtede og langsigtede mål op. De kortsigtede skulle meget gerne kunne nås i 2014, mens jeg giver de langsigtede op til en 5-10 år:Kortsigtede:Squat: 180 kg (fire skiver sidder så flot på stangen)Bænkpres: 145 kg (Mit bænkpres er mit dårligste løft, det skal bare op!)Dødløft: 220 kg (Igen er fem skiver også ret pænt! Dette mål forventer jeg snart at nå...) OPNÅETDødløft 250 kgOHP: 90 kg (Eller 1x kropsvægt)Langsigtede:Squat: 220 kgBænkpres: 180 kgDødløft: 300 kg (måske ret ambitiøst, men jeg tror det er muligt! Det vil dog tage lang tid)OHP: 110 kgDet skal siges at jeg lige er begyndt på en variation af "Beyond Wendler 5/3/1"-programmet og at morgenvægten pt. ligger omkring de 91 kg (den er på vej ned), min højde er 182.Jeg vil forsøge løbende at holde loggen opdateret med mine træninger og for så vidt muligt forsøge at holde den spændende.God fornøjelse! Edited April 28, 2014 by jonasgadegaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 14, 2014 Author Report Share Posted January 14, 2014 (edited) Jeg starter loggen ud med et par videoer, som gerne skulle vise, hvor jeg træningsmæssigt befinder mig. Videoerne er mellem 1,5 måned og et par uger gamle, så de skulle give et godt billede af hvordan det står til! Jeg modtager meget gerne kritik på min form, hvis der er nogle kloge hoveder, som ved hvordan det skal gøres.I min squat-video, kan det være lidt svært at se teknikken pga. racket, men der er 155 kg på stangen og det er det tungeste jeg rent faktisk har squattet indtil nu... Det var dog ikke så svært endda!http://www.youtube.com/watch?v=yuWRcSLTsPo Jeg har også en video af mit dødløft, her er der 170 på stangen og der får jeg mig 5 gentagelser! Så vidt jeg selv kan se har jeg i dødløft en tendens til at skyde hoften op/strække benene for tidligt, det er imidlertid noget jeg har fokus på i min træning. Kom bare med noget feedback! Edited January 15, 2014 by jonasgadegaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 14, 2014 Author Report Share Posted January 14, 2014 For virkelig at få denne log kickstartet, så smider jeg lige dagens træning herind også.Som tidligere nævnt i loggen er jeg i gang med Beyond Wendler 5/3/1, og i dag stod den på dødløft.. For jer der er bekendt med Wendler 5/3/1, så er jeg i gang med Cycle 1, week 1 - altså er mine reps 5/5/5+ og jeg har desuden nogle joker sets. Normalt kører jeg også first set last, men dette blev skippet i dag, da jokersættene tog livet af mig og jeg også skulle igennem både rackpulls og stiff legged deadlift.Jeg må sige at jeg især havde overvurderet min styrke i rackpulls, da jeg havde forventet at tage 3x3 med mit TM (training max, som er 90% af mit faktiske 1RM), det blev dog kun til en single med de 190 kg og derefter droppede jeg vægten til 85 % af TM og tog nogle tripples. Men det var en god solid træning, som så sådan ud:Dødløft:60 kg x 8 reps100 kg x 5 reps122,5 kg x 5 reps142,5 kg x 5 reps160 kg x 11 reps (Det var hårdt)170 kg x 5 reps (Joker)180 kg x 1 rep (Joker)190 kg x 1 rep (Joker)Rackpulls:100 kg x 5 reps140 kg x 3 reps190 kg x 1 rep (Havde tænkt mig at lave 3x3)160 kg x 3 reps160 kg x 3 reps (Det gik lidt bedre)Stiff-legged dødløft:60 kg x 6 reps95 kg x 10 reps95 kg x 10 reps95 kg x 10 reps "Low-row":40 kg x 6 reps60 kg x 10 reps70 kg x 10 reps70 kg x 10 reps80 kg x 10 reps80 kg x 10 reps Decline crunch:3 x 10 repsMed 10 kg på brystet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 14, 2014 Report Share Posted January 14, 2014 Velkommen til JonasBro!Nu håber jeg bare at motivationen til at logge træningen forsætter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted January 15, 2014 Report Share Posted January 15, 2014 Godt med lidt video. Det ser da ud til der er krafter til mere i den squat? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 15, 2014 Author Report Share Posted January 15, 2014 Godt med lidt video. Det ser da ud til der er krafter til mere i den squat?Jeg det følte jeg også, kunne nok godt have taget en double eller en trippel. Men jeg forventer også at mit max ligger på omkring de 170 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 15, 2014 Author Report Share Posted January 15, 2014 I dag stod den på noget cardio og foamrolling/self myoficial realease... Jeg løb i 21 minutter i langsomt til moderat tempo, formen er ikke så god efter jul og nytår uden så meget cardio. Derefter lavede jeg noget foamrolling og rullede på min peanut - ikke noget særligt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 16, 2014 Author Report Share Posted January 16, 2014 Da det er ved at være sent på aftenen bliver det kun et kort indlæg i loggen! I dag var jeg i Århus for at træne, der blev kørt "Beyond Wendler 5/3/1" og det var min bænk-dag. Jeg er ret svag i bænk sammenlignet med mine andre løft, men det blev dog til en pr. på 100 kg af 7 gentagelser i mit +sæt. Træningen så således ud:Bænkpres:20 kg x 10 reps60 kg x 6 reps75 kg x 5 reps87,5 kg x 5 reps100 kg x 7 reps (pr)107,5 kg x 1 rep (Joker)110 kg x 1 rep (Joker)75 kg x 3 set x 8 reps (First set last)Close grip bænk:60 kg x 3 set x 8 repsHammer grip barbell curl:30 kg x 11 reps35 kg x 10 reps30 kg x 3 set x 10 repsCalf extensions:160 kg x 2 set x 10 reps170 kg x 10 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 17, 2014 Author Report Share Posted January 17, 2014 Fantastisk dag! Det regnede praktisk talt med personlige rekorder... I dag stod den på squat i "Beyond Wendler 5/3/1" i Week 1 Cycle 1. Træningen så ud som følger:Squat:20 kg x 6 reps60 kg x 5 reps80 kg x 5 reps100 kg x 5 reps115 kg x 5 reps130 kg x 10 reps (pr)137,5 kg x 1 rep (joker)145 kg x 1 rep (joker)152,5 kg x 1 rep (joker)160 kg x 1 rep (pr igen. Det var ikke en smuk gentagelse, men dybden var god og de tidligere sæt taget i betragtning, så var det ret godt..)100 kg x 8 reps (First set last)100 kg x 2 set x 6 reps (First set last)Leg press:200 kg x 12 reps200 kg x 12 repsKroc rows:34 kg x 7 reps36 kg x 5 set x 10 repsAb cruch machine:40 kg x 3 set x 10 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Schroinx Posted January 17, 2014 Report Share Posted January 17, 2014 Det ser da ret fornuftigt ud :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 20, 2014 Author Report Share Posted January 20, 2014 Så blev det atter mandag og den stod på "Beyond Wendler 5/3/1", hvor jeg er begynd på cycle 1 week 2. I dag var som sædvanligt min OHP (overhead press) dag og træningen kommer herunder. Det var en udemærket træning og mon ikke der blev sat en enkelt pr. I aften skal jeg forresten til atletiktræning, hvor jeg regner med at lave nogle intervaller og støde lidt kugle.OHP:20 kg x 10 reps40 kg x 5 reps50 kg x 3 reps57,5 kg x 3 reps65 kg x 7 reps (pr)67,5 kg x 3 reps (joker)72,5 kg x 1 rep (joker)75 kg x 1 rep (joker)50 kg x 5 set x 5 reps (first set last)Dumbbell floor press:30 kg x 3 set x 10 repsDB bicep curl:18 kg x 3 set x 8 repsTriceps pushdown (reb):30 kg x 2 set x 12 reps30 kg x 10 repsMachine calf extension:135 kg x 3 set x 10 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 21, 2014 Author Report Share Posted January 21, 2014 I dag stod den endnu engang på "Beyond Wendler 5/3/1", hvor det var dødløft-dag i Cycle 1, Week 2... Jeg havde det rigtig godt i dag.. Fordelen ved at starte på et nyt program er typisk styrkefremgang og det må jeg kunne siges at have. Jeg har i hvert fald sat en rep-pr til hver eneste træning indtil nu. Træningen i dag er skrevet nedenfor. I aften står den på en tur i svømmehallen som cardiotræning.Dødløft:60 kg x 5 reps100 kg x 3 reps132,5 kg x 3 reps150 kg x 3 reps170 kg x 9 reps (pr)180 kg x 3 reps (joker)190 kg x 1 rep (joker)200 kg x 1 rep (joker)132,5 kg x 5 reps x 5 set (First set last)Deficit dødløft (stående på to 20 kgs skiver):132,5 kg x 4 reps x 3 setPull-ups:BW x 8 reps x 3 setChin-ups:BW x 5 reps x 2 setDecline crunch:12 kg på bryst x 12 reps x 3 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 23, 2014 Author Report Share Posted January 23, 2014 I dag var en forholdsvis elendig dag i programmet, så dette opslag bliver kort. Den ene pr skyldes at jeg ikke har kørt tungt sæt a 3 gentagelser før. Jeg var i dag træt og sultet, så derfor manglede jeg energi til træning:Bænkpres:20 kg x 6 reps60 kg x 5 reps82,5 kg x 3 reps92,5 kg x 3 reps105 kg x 3 reps (pr)82,5 kg x 5 set x reps (first set last)Incline DB bænkpres:22 kg x 6 reps28 kg x 2 set x 12 repsDB bicep curl:18 kg x 2 set x 9 reps18 kg x 7 repsMachine calf extension:135 kg x 3 set x 10 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 27, 2014 Author Report Share Posted January 27, 2014 Så vil jeg lige igen opdatere loggen med træningen fra fredag i sidste uge og dagens træning. Begge disse træninger må siges at være gået noget bedre end den sidste loggede træning.Fredag Cycle 1, week 2:Squat:20 kg x 10 reps60 kg x 10 reps100 kg x 2 reps107,5 kg x 3 reps122,5 kg x 3 reps137,5 kg x 6 reps (pr)145 kg x 3 reps (pr, joker)152,5 kg x 1 rep (joker)Jeg glemte i dag at køre first set last -.-Front squat:60 kg x 5 reps80 kg x 8 reps85 kg x 5 reps x 2 setLying leg curls:65 kg x 12 reps70 kg x 10 reps x 2 setKroc rows:30 kg x 7 reps38 kg x 12 reps38 kg x 10 reps x 4 setCrunch maskine:30 kg x 5 reps40 kg x 10 reps x 3 setMandag Cycle 1, Week 3:OHP:20 kg x 8 reps40 kg x 5 reps50 kg x 2 reps55 kg x 5 reps60 kg x 3 reps67,5 kg x 5 reps (pr)72,5 kg x 1 rep (joker)75 kg x 1 rep (joker)55 kg x 5 reps x 5 set (first set last)DB floor press:20 kg x 8 reps32 kg x 10 reps x 3 setDB bicep curl:18 kg x 10 reps18 kg x 9 reps x 2 setTricep pushdown:35 kg x 8 reps30 kg x 10 reps x 2 setMachine calf extension:135 kg x 10 reps x 4 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 30, 2014 Author Report Share Posted January 30, 2014 Her kommer tirsdagen og fredagens træning. Denne uge er Beyond Wendler 5/3/1 Cycle 1 Week 3:Tirsdag gik fantastisk med to pr. Torsdag gik okay, men da det var morgentræning klokken 0600 var jeg lidt træt og træningen var derfor ikke helt optimal.Tirsdag - Dødløft:Dødløft:60 kg x 10 reps100 kg x 5 reps142,5 kg x 5 reps160 kg x 3 reps180 kg x 5 reps (pr)190 kg x 1 rep (joker)197,5 kg x 1 rep (joker)207,5 kg x 1 rep (pr, joker)142,5 kg x 5 reps x 3 setStiff-legged deadlift:100 kg x 10 reps x 3 setPull-ups:50 reps x BW hurtigst muligtDecline crunch:10 kg x 12 reps x 3 setTorsdag - Bænk:Bænkpres:20 kg x 8 reps60 kg x 5 reps80 kg x 2 reps87,5 kg x 5 reps100 kg x 3 reps110 kg x 2 reps (pr)87,5 kg x 5 reps x 4 setClose-grip bænk:65 kg x 8 reps67,5 kg x 8 reps x 2 setDB bicep curl:18 kg x 10 reps x 3 setMachine calf extension:145 kg x 8 reps x 2 set150 kg x 8 reps x 2 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted January 31, 2014 Author Report Share Posted January 31, 2014 Dagens træning skulle presses igennem, da jeg var træt efter en lang uge, men det gik da okay:Fredag - Cycle 1, week 3Squat:60 kg x 8 reps100 kg x 5 reps115 kg x 5 reps130 kg x 3 reps145 kg x 5 reps (pr)152,5 kg x 1 rep (joker)115 kg x 5 reps x 4 set (first set last)Leg extensions:65 kg x 8 reps100 kg x 10 reps x 3 setPull-ups:BW x 8 reps x 3 setFacepulls:24 kg x 12 reps x 2 setAb crunch machine:40 kg x 10 reps x 3 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 4, 2014 Author Report Share Posted February 4, 2014 (edited) Jeg starter lige med gårsdagens træning:OHP:20 kg x 8 reps30 kg x 5 reps40 kg x 5 reps47,5 kg x 5 reps55 kg x 5 reps62,5 kg x 9 reps (pr)67,5 kg x 1 rep (joker)70 kg x 1 rep (joker)47,5 kg x 8 reps x 4 set (first set last)Floor press:60 kg x 5 reps70 kg x 10 reps x 3 setEZ-bar curl:30 kg x 12 reps35 kg x 10 reps x 3 setSkullcrushers:30 kg x 10 reps x 3 setI dag stod den på en hurtig træning bestående af tre øvelser. Denne korte træning skyldtes en aflevering, der skal afleveres om et kvarter fra skrivende stund, men som jeg heldigvis er blevet færdig med... Træningen så ud som følger:Jeg varmer forresten altid op med defranco's agile 8 + nogle af mine egne øvelser, dette har bare ikke stået i loggen indtil videre Dødløft:60 kg x 8 reps100 kg x 5 reps122,5 kg x 5 reps142,5 kg x 5 reps160 kg x 12 reps (pr)170 kg x 1 rep (joker)180 kg x 1 rep (joker)190 kg x 1 rep (joker)197,5 kg x 1 rep (joker)122,5 kg x 8 reps (first set last)122,5 kg x 6 reps x 2 set (first set last)Kroc rows:34 kg x 20 reps34 kg x 17 reps x 2 setGoblet squat:34 kg x 12 reps x 3 setJeg skiftede imellem at tage et sæt kroc rows og goblet squat, som en slags superset, igen fordi jeg var tidspresset. Dette virkede rigtig godt, da jeg kunne bruge den samme håndvægt og det må siges at give sved på panden - værd at prøve! Edited February 4, 2014 by jonasgadegaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 8, 2014 Author Report Share Posted February 8, 2014 Her kommer lige de to sidste træninger inden jeg tager til prag i en uge... Torsdag:Bænkpres:20 kg x 8 reps60 kg x 5 reps75 kg x 5 reps87,5 kg x 5 reps102,5 kg x 7 reps (pr)107,5 kg x 1 rep (joker)112,5 kg x 1 rep (joker)75 kg x 8 reps x 3 set (first set last)Incline DB bænkpres:24 kg x 15 reps x 2 setDB bicep curl:Dropset:20 kg x 5 reps18 kg x 5 reps16 kg x 5 reps12 kg x 5 repsMachine calf extension:140 kg x 10 reps x 3 setFredag:Squat:20 kg x 8 reps60 kg x 5 reps100 kg x 5 reps117,5 kg x 5 reps135 kg x 10 reps (pr)142,5 kg x 1 rep (joker)150 kg x 1 rep (joker)100 kg x 8 reps x 2 set (first set last)Snatch grip dødløft:60 kg x 5 reps100 kg x 5 reps120 kg x 5 repsSumo dødløft:140 kg x 5 reps x 3 setPull ups:BW x 6 reps x 4 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 17, 2014 Author Report Share Posted February 17, 2014 (edited) Så kom jeg i gang med træningen igen efter en uges ferie med uregelmæssig træning. Der blev sat et par pr i forrige uge, disse er blevet skrevet på første post men der bliver ikke ført log i den uge. Jeg er nået til Week 6 cycle 1 i Beyond Wendler 5/3/1 programmet:OHP:20 kg x 6 reps40 kg x 5 reps50 kg x 2 reps55 kg x 5 reps62,5 kg x 3 reps70 kg x 5 reps (pr)75 kg x 1 rep (joker)80 kg x 1 rep (pr, joker)55 kg x 8 reps x 2 set (first set last)Close grip bench:60 kg x 10 reps x 3 setDB bicep curl:18 kg x 3 reps20 kg x 7 reps x 3 setPull ups:25 pull ups bodyweight Edited February 18, 2014 by jonasgadegaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 18, 2014 Author Report Share Posted February 18, 2014 I dag var jeg lidt småforkølet, men dette stod ikke i vejen for min træning - jeg skulle jo dødløfte! Jeg er i gang med beyond wendler 5/3/1 Cycle 1 week 6Dødløft:60 kg x 5 reps100 kg x 5 reps140 kg x 1 rep145 kg x 5 reps165 kg x 3 reps185 kg x 5 reps (pr)192,5 kg x 1 rep (joker)202,5 kg x 1 rep (joker)145 kg x 6 reps x 2 set (first set last)Clean tip front squat:60 kg x 5 reps70 kg x 10 reps70 kg x 8 reps x 2 setPull-ups:BW x 6 reps x 4 setKroc rows:32 kg x 15 reps x 2 setDecline crunch:10 kg x 12 reps x 3 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 19, 2014 Author Report Share Posted February 19, 2014 Dagens træning, føler mig stadig syg:Bænkpres:20 kg x 5 reps60 kg x 5 reps80 kg x 3 reps90 kg x 5 reps102,5 kg x 3 reps112,5 kg x 2 reps (pr, var vanvittig tæt på at få de 3 reps)90 kg x 5 reps x 3 setIncline DB bænkpres:22 kg x 5 reps30 kg x 8 reps x 3 setDB hammer curl:18 kg x 10 reps x 3 setPull-ups:BW x 5 reps x 5 setMachine calf extension:105 kg x 5 reps135 kg x 10 reps x 4 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 26, 2014 Author Report Share Posted February 26, 2014 Så er vi i gang igen, denne uge bliver forhåbentlig bedre end sidste, indtil videre er det hver fald gået godt:Tirsdag - OHP:OHP:35 kg x 6 reps40 kg x 5 reps50 kg x 5 reps57,5 kg x 5 reps65 kg x 9 reps (pr)70 kg x 1 rep72,5 kg x 1 rep50 kg x 8 reps x 3 setBarbell floor press:20 kg x 5 reps60 kg x 3 reps80 kg x 10 reps x 3 setDumbbell bicep curl:22 kg x 7 reps20 kg x 8 reps x 2 setPull-up:BW x 6 reps x 3 setBW x 7 repsDual cable row:33,5 kg x 10 reps x 3 setStanding calf raise:60 kg x 5 reps120 kg x 10 reps x 4 setOnsdag - Dødløft:Dødløft:60 kg x 5 reps100 kg x 5 reps127,5 kg x 5 reps147,5 kg x 5 reps167,5 kg x 10 reps (pr)177,5 kg x 1 rep187,5 kg x 1 rep127,5 kg x 10 reps x 2 setDB goblet squat:20 kg x 5 reps34 kg x 10 reps38 kg x 10 reps x 2 setPull-ups:BW x 6 repsBW x 5 repsBW x 6 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted February 28, 2014 Author Report Share Posted February 28, 2014 Endelig en god træning med bænkpres! Det er godt nok ved at være længe siden jeg har sat en ordentlig PR i bænk. Jeg er stadig i gang med cycle 2 uge 1, træningen så således ud:Tirsdag - bænkpres:Bænkpres:20 kg x 6 reps60 kg x 5 reps70 kg x 3 reps77,5 kg x 5 reps90 kg x 5 reps102,5 kg x 8 reps (PR)107,5 kg x 1 rep112,5 kg x 1 rep77,5 kg x 8 reps x 2 setStanding DB OHP:20 kg x 7 reps22 kg x 8 reps x 2 set22 kg x 7 repsKroc rows:32 kg x 20 reps x 3 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted March 2, 2014 Author Report Share Posted March 2, 2014 Her kommer sidste fredags træning lige. Da den blev udført umiddelbart inden en bytur og gårsdagen hovedsageligt gik med tømmermænd, møde i den nystartede "Silkeborg Rugby Club", samt arbejde, bliver loggen først opdateret nu. Fredagen stod på squats og var sidste dag i Beyond Wendler 5/3/1 Cycle 2 week 1:Squat:60 kg x 8 reps80 kg x 5 reps105 kg x 5 reps122,5 kg x 5 reps137,5 kg x 7 reps (pr)145 kg x 1 rep (joker)155 kg x 1 rep (joker)Good-morning:60 kg x 10 repsStiff-legged dødløft:60 kg x 5 reps100 kg x 10 reps120 kg x 10 reps x 2 setTil slut lavede jeg nogle DB snatches for at øve noget teknik, men mest for sjov. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonasgadegaard Posted March 3, 2014 Author Report Share Posted March 3, 2014 Dagens træning stod på OHP. De var ved at bygge om nede i centret, det så bestemt ud til at blive godt!OHP:20 kg x 8 reps40 kg x 5 reps50 kg x 2 reps52,5 kg x 3 reps60 kg x 3 reps70 kg x 6 reps (pr)72,5 kg x 1 rep (joker)77,5 kg x 1 rep (joker)52,5 kg x 8 reps x 3 setDB floor press:32 kg x 10 reps32 kg x 12 reps x 2 setKettlebell bicep curl:16 kg x 9 reps x 3 setBW Pull-ups:6 reps x 1 set5 reps x 5 set Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.