Styrketræning kombineret med løb?

[klausjensen]

Hej!

Efter at have læst en masse i dette forum, og synes der er en del fornuftige indlæg, håber jeg nogen kan hjælpe mig med det dilemma, jeg selv går og roder lidt med.

Jeg har styrketrænet 3-6 gange ugentligt i godt et års tid, og har været glad for det. Jeg har også opnået et resultat, som jeg personligt er tilfreds med.

Jeg løber pt. 6-7km hver anden dag. Jeg styrketræner min overkrop 2-3 gange om ugen (ikke mine ben).

Det der er er vigtigst for mig pt. er at løbe og det vægttab og velvære jeg opnår her igennem. Det er med andre ord et must. Styrketræningen skal indpasses i løbetræningen, ikke omvendt.

Jeg læste om HIT (langt indlæg af Lars Jensen) og er tiltalt af at prøve det, ikke mindst fordi det kan skære styrketræningen ned til 1+ gang om ugen. Men det kræver at man ikke laver andre ting i restitutionsperioden, som kan forstyrre den optimale restitution.

Hvad gør jeg så?

Kunne jeg f.eks. pille benøvelserne ud af det HIT-program, og så stadig køre det hver femte dag, side om side med løb hver anden dag?

Jeg har i hvert fald erfaring med, at styrketræning ikke påvirker mit løb nævneværdigt - jeg løber de samme tider uanset om jeg har styrketrænet umiddelbart inden eller ej (det er jo også kun overkroppen, jeg styrketræner).

[Lars Nielsen]

Hej Klaus.

Jeg hedder Nielsen.

Du skriver, at din løbetræning er det vigtigste for dig. Hvad er det så helt nøjagtigt, du ønsker at opnå ved at styrketræne? Under Nautilus-tråden har jeg tidligere udbredt mig om de problematiske aspekter ved at forsøge samtidig at blive god til to diametralt forskellige aktiviteter som at løbe langt og løfte tungt. Det er endegyldigt umuligt at være maksimalt god til begge dele samtidig. Men hvis dette faktum står dig tindrende klart, men du søger et eller andet kompromis mellem de to tilpasninger, kan løb og styrketræning naturligvis kombineres. Du skal blot søge at sikre dig, at den samlede træningsmængde ikke bliver for stor. Overtræning er ikke godt for noget som helst, og dette er altid en overhængende fare ifm. højintens vægttræning.

Når jeg skrev, at man bør minimere fysisk aktivitet mellem vægttræningerne, så var det udfra en forudsætning om, at maksimale styrkeforøgelser var målet. Dette gælder så ikke i dit tilfælde. Selvom den langvarige lavintense aktivitet er negativt for dine styrketræningsresultater, kan du muligvis godt opnå styrkeforøgelser eller måske endda nogen masseforøgelse på trods af dette.

Det var de generelle betragtninger. Hvis du ønsker et mere specifikt svar, så må du mere indgående beskrive hvilke mål, du har med de enkelte aktiviteter. Et indlysende tiltag for en person, der ønsker at kombinere fordelene ved løb og vægttræning kunne fx. være at erstatte de lange løb med kortere intervalløb. Men igen kræver disse anbefalinger en nærmere beskrivelse af dine mål med træningen.

[klausjensen]

Beklager det med navnet, Nielsen. :)

Mine mål er at opnå en bedre kondition og vægttab gennem løb. Ikke noget på konkurrenceplan eller marathon-niveau, bare en god solid grundform. Det opnår jeg i den kommende tid ved at løbe 6-7km hver anden dag og øge min træningsmængde/-hastighed med maks. 10% om ugen.

Det jeg gerne vil opnå med styrketræningen er først og fremmest at bevare og om muligt gerne øge min styrke (ikke nødvendigvis min masse). Men ikke som i det sidste års tid med "work harder" - nu skal det gerne være "work smarter", fordi jeg nu har mindre tid til det.

Jeg er altså tindrende klar over at jeg ikke får optimale resultater af hverken løb eller styrketræning, når jeg spreder mig over begge dele. :)

Hvad siger du til at jeg vælger benøvelserne fra HIT-programmet fra, så restitutionen mellem mine løb ikke saboteres? Jeg opnår jo også øget styrke og udholdenhed i benene gennem løbet, og jeg har ingen planer om at få større benmuskler eller større råstyrke i benene end jeg allerede har.

Mht. løbetræningen som intervaltræning, så kommer det senere. Først har jeg nogle distance/hastighedsmål, som jeg vil nå, derefter begynder jeg langsomt at eksperimentere med fartleg og intervaltræning.

[Lars Nielsen]

Godt. Udfra de mål er vi enige om, at det smarteste tiltag vil være at begrænse eller eliminere benøvelserne i dit styrkeprogram.

Det vil uden tvivl forbedre dine resultater, at du fra nu af er fokuseret på kvalitet (intensitet) fremfor kvantitet (volumen) i din træning.

Good luck!

[michael]

Jeg har haft glæde af en lignende træningsprotokol (på motionsplan).

Løb + kampsport for benene.

Vægttræning for overkroppen. Jeg kørte typisk 13 tunge sæt fordelt på 5 basisøvelser 2 gange om ugen.

Jeg har også haft løbemæssig succes med 1 ugentlig vægttræning for benene om vinteren, hvor jeg ikke lige gad trodse kulden.