Iltoptagelse

[MIDJ]

Jeg kunne meget godt tænke mig at høre, om der er nogle der har viden om, hvordan man bedst mulig forøger iltoptagelsen.

Med mit spørgsmål tænker jeg på hvilken træningsform, intensitet eller andre tiltag jeg kan gøre...

jeg er godt klar over at det er et rimelig bredt spørgsmål, og at det muligvis er forholdsvis induviduelt, men alle input er meget velkommen.

[Hessel]

Hvilken slags sport taler vi om?

[jarvig13]

Motionsformer: Generelt alle træningsformer hvor benene seriøst er aktive.

Intensitet: Generelt højintensiv træning. Specifikt er intervaltræning lige i øjet. :)

[Arne]

Velkommen til!

Det er et meget bredt spørgsmål - men det er der råd for. På Motion-onlines forside finder du en række gode artikler under konditionstræning

Nøglen til forbedring af iltoptagelsen hedder intensitet. Jo højre intensitet op imod 100% af din nuværende VO2 maks du træner, jo større effekt. Du skal så finde et kompromiss mellem intensitet, varighed og hvad du fysisk kan holde til - også med hensyn til skadesrisiko.

Du har ikke skrevet hvilken for du er i, eller hvad du har af træningsmål, det ville ellers muliggøre nogle mere konkrete råd.

Intervalltræning ved høj intensitet er gennerelt det mest effektive, når der isoleret ses på forbedring af VO2 maks. Gode træningsformer er f.eks løb, svømning, roning og cykling. Spinning kan også være yderst effektivt. Selv kort varig intervaltræning kan have stor effekt. Se: denne artikkel.

Jo bedre form du er i, jo højere intensitet skal du træne med for at opnå fortsat fremgang. Er du i rigtig god form, så er V-max træning en mulighed.

Du skriver at det sikkert er meget individuelt. det er det den vej rundt at der er forskell på hvor godt vi hver især respondere på træning - og det mentale spiller en rolle, det er f.eks ikke alle der bryder sig om hård intervalltræning, mens andre ikke orker at løbe i længere tid. Men hvad der fysiologisk er bedst, det er der ikke forskel på.

Men alligevel: Hvis du fortæller lidt mere specifikt hvor du vil hen og hvilken træningstilstand du er i, så kan vi hjælpe lidt bedre :) .

[MIDJ]

Hej Hessel og Jarvig13

Den forbedrede iltoptagelse er tiltænkt som vintertræning før kajaksæsonen for alvor begynder, selve træningsformen er underordnet, men som "Jarvig13" skriver, så er intervaltræning nok super, måske i forbindelse med løb.

Men generelt handler det vel om at køre pulsen så højt op, og så holde den deroppe så lang tid som mulig... eller hvordan ?

[Arne]

Men generelt handler det vel om at køre pulsen så højt op, og så holde den deroppe så lang tid som mulig... eller hvordan ?

Ja - se mit svar over dit sidste indlæg :)

[Arne]

Hvis det er til kajak - så vil jeg anbefale træning der indbefatter overkroppen. Maksimal iltoptagelse er også et spørhsmål om at udbygge kapilærsystemet - dvs. de små blodkar i musklerne, samt at øge mængden af "forbrændings" enzymer i musklerne. Så jo tættere du kan komme på kajakroning jo bedre. CII roergometer, Crostrainer (Elipsetræner) samt svøming vil være godt! Bedst er det at ro kajak!

[MIDJ]

Hej Arne

Jeg nåede ikke at se dit indlæg før jeg sendte mit sidste af sted. Tak for den gode råd og links, jeg er helt ny her på siden, så jeg må nok hellere pløje de forskellige artikler m.m. igennem.

Mht. min form m.m., kan jeg fortælle at jeg generelt er i rimelig god allround form, jeg er ingen superstor BB´er eller elite maratonløber, men sådan en jævn god mellemting.

Jeg er 25, og udover knaphed af fritid, kunne jeg godt tænke at forbedre min form mest mulig, med henblik på at se om jeg ikke kunne lave nogle resultater på konkurrenceplan indenfor kajak-sporten.

Mvh. Michael

[Dillerman]

Så vidt jeg ved, forbedre man bedst iltoptagelsen ved såkaldt AT træning. AT står for Aerob Tærskel (håber det er stavet rigtigt ), og er den belastning man maksimalt kan arbejde under, når energien stadigt skal komme fra iltforbrugende processer.

Arbejder man ved højere belastning end den aerobe tærskel, dannes (noget af) energien af processer der ikke bruger ilt, men tilgengæld danner mælkesyre.

Din aerobe tærskel er altså det maksimale tempo du kan løbe/cykle/svømme ect. i, gennem længere tid (mere end et par minutter) UDEN at syre til.

AT træning gælder så om at holde et tempo lige under syregrænsen i 30-60 minutter - man behøver altså ikke at løbe/cykle/svømme med en konstant hastighed, det er bare vigtigt at man hele tiden holder sig lige under syre grænsen.

Der er nogen der bruger pulsure til at bestemme den aerobe tærskel, og sikre sig, at de træner i det rigtige tempo. Jeg vil dog mene at for ikke-elite idrætsfolk, er teknikken med at lytte til sin egen krop langt bedre end pulsure.

[Arne]

Dillerman: AT grænsen er aflivet! Se denne artikel fra motion-online. Mælkesyre øger evnen til at arbejde - ikke det modsatte. Pointen er dog overordnet god nok. Som jeg allerede har skrevet det: jo højere intensitet, set i forhold til den maksimale iltoptagelse, man træner med, jo mere effekt.

[canoing]

MIDJ >

Da en meget vigtig forudsætning for at blive en god kajak roer er god teknik, vil jeg for det første råde dig til at komme så meget på vandet som muligt. Eller hvis i har et Dansprint i klubben

Af alternativ træning er svømning klart at foretrække frem for løb, og cykling, da det har en bedere overførelses grad. Derudover er rulleski træning rigtigt godt.

Hvis du er interresseret i at komme til at ro godt til fx. DM i enten kortbane eller marathon, er det vigtigste lige nu at du får nogle grund km. i kroppen.

Skriv lidt mere om dine forudsætninger, og din målsætning. Så kan jeg vejlede dig lidt mere konkret

[canoing]

AT grænsen er aflivet!

Det er ikke helt det de siger Arne, de siger bare at den ikke for alle ligger på 4mmol B)

Et klassisk og velkendt fund der endnu engang bekræfter at laktatkoncentrationen under længerevarende arbejde ligger langt fra den uheldige myte om maksimalt 4 mmol. Laktat er blot et uskyldigt stykke flækket sukker og hvis du kan arbejde med 12 mmol i en time er det fint og kan du kun arbejde med 2 mmol er det også fint

[Arne]

Jo det er det de siger i den undersøgelse - og suppleret af andre. Lactat forbedre faktisk ydeevnen - ikke det modsatte!

[Tube]

Arne> ja det er så en diskussion hvor der er lidt splid men hvis man tager den her: http://www.au.dk/da/nyheder/presse/011001.htm som værende "sandheden" så kan det da være det forholder sig sådan.

Men i mælkesyren er der nu også et stort irretations moment! :D

[Arne]

Men i mælkesyren er der nu også et stort irretations moment! :D

Nej for det er ikke den du mærker - det er det der er pointen. Der er sådan set ikke nogen diskussion om det - ud fra forskningsresultater - men der er en masse gamme "sandhed" i idrætsverden, som det tager lang tid at udryde - ny viden forplanter sig ofte maget langsomt, selv på højt plan.

Det var godt du bragte det link Tube - jeg skrev mit svar lidt hastigt - jeg havde af en grund der nu er glemt, lyst til at landskamp :retard: :jehon:

[Dillerman]

Dillerman: AT grænsen er aflivet!

Ok så, og her har jeg ellers gået og troet jeg var smart

Men hvad er så forskellen mellem "anaerob tærskel" og V-max? Så hvidt jeg har forstået, angiver de begge den maksimale ydelse, hvis energien skal komme fra iltforbrugende processer.

[Arne]

En grund til at det kommer til at tage lang tid at aflive AT tærsklen, ud fra mælkesyre forklaringen, er nok at den er så forbandet "praktisk". De fleste der træner udholdenhedsidræt ved nogenlunde ved hvilken intensitet de kan arbejde længe og ved hvilken intensitet de "syre til".

For mit eget vedkommende er det omkring 176-177 i puls - eller ca 87% i relativ intensitet. Andre skal god over 90% og andre igen ligger lavere. Evnen til at arbejde med en høj procentdel af den maksimale iltoptagelse uden at udmattes i musklerne, er en vigtig faktor i hvem der bliver rigtig gode. Så man kan sige at AT grænsen har fungeret som en teoretisk forklaring til et erkendt fænomen. Der for er der mange der, selv om de ved at mælkesyren ikke er "skyldig", stadig taler om deres AT grænse. Det gælder f.eks Ziggymund der skriver log om sin cykkeltræning her på MOL.

Jeg nærmer mig grænsen for min viden her, men det er nok også sådan at denne nye viden ikke nødvendigvis ændre træningspraksis - ud over at spare nogle blodprøver for at bestemme mælkesyre koncentrationen. Morten Z har nu i mere end 1 år sagt at der var en artikkel på trapperne op dette. Jeg håber at den snart kommer - ikke Morten?:kj:

[Jesper T]

QUOTE (Tube @ 2. Apr 2003, 20:45)

Men i mælkesyren er der nu også et stort irretations moment!  

Nej for det er ikke den du mærker - det er det der er pointen. Der er sådan set ikke nogen diskussion om det - ud fra forskningsresultater - men der er en masse gamme "sandhed" i idrætsverden, som det tager lang tid at udryde - ny viden forplanter sig ofte maget langsomt, selv på højt plan.

Det er korrekt at mælkesyren går ind og beskytter musklerne mod den extracellulære stigning i kalium under arbejde. På denne måde bliver musklerne i stand til at arbejde på trods af en meget høj extracellulær koncentration af kalium. Endvidere hæves niveauet for excitation af muskelcellerne samtidigt med at chlorkanalerne lukkes. Mælkesyren er dermed ikke årsagen til trætheden, men det kan ikke med sikkerhed siges at mælkesyren ikke gør ondt.

Med venlig hilsen

Jesper

[Arne]

men det kan ikke med sikkerhed siges at mælkesyren ikke gør ondt

Og det har du selvfølgelig helt ret i!

[ziggymund]

Så vidt jeg ved, forbedre man bedst iltoptagelsen ved såkaldt AT træning. AT står for Aerob Tærskel (håber det er stavet rigtigt ), og er den belastning man maksimalt kan arbejde under, når energien stadigt skal komme fra iltforbrugende processer.

AT = anaerob tærskel

Ved anaerobt arbejde bruges der ikke ilt

Der findes også en aerob tærskel, men den er der vist ikke videre interesse for.

Ziggymund :wave:

[Fast legs]

"AT står for Aerob Tærskel (håber det er stavet rigtigt ), og er den belastning man maksimalt kan arbejde under, når energien stadigt skal komme fra iltforbrugende processer"

Ikke helt rigtigt.

Som Ziggymund så rigtigt skriver står det for anaerob tærskel.

Det er kun ved en decideret spurt på 10-15 sek. at arbejdet er 100% anaerob. Jo længere arbejdstiden er, jo større andel af energien vil komme fra aerobe processer. Ved en belastning som maks. kan udføres ca. en time, vil niveauet nogenlunde svare til hvad man betegner den Anaerobe tærskel.

På dette niveau vil kroppen kunne fjerne affaldsstofferne fra den anaerobe del af arbejdet (hvad man før troede var mælkesyre) fra musklerne noenlunde i samme tempo som de tilføres.

Når du så kommer ned under den aerobe tærskel, vil al arbejdet udelukkende udføres af aerobe processer. Dog er der andre ting som spiller ind.

Mht. til cykling, vil en meget lav kadance typisk medføre en øget ophobning af affaldsstoffer i musklen (jeg er ærligt talt ikke sikker på grunden - måske noget med større blodgennemstrømning ved højere kadance?)

[Morten Z]

Groft sagt er den anaerobe tærskel den intensitet hvor produktionen af mælkesyre overstiger bortfjernelsen af mælkesyre. Denne intensitet kan findes i laboratoriet udfra forskellige testprotokoller og definitioner. En anaerob-tærskel test er et udemærket redskab til at måle ændringer i præstationsevnen.

Misforståelserne opstår når vi snakker træning. Tidligere blev tærsklen opfattet som en "magisk" intensitet der gav bedre træningseffekt end højere og lavere intensiteter. Dette er ikke tilfældet.

I et givent træningspas giver højere intensitet højere træningseffekt. Jo hårdere man træner, desto større bliver restitutionskravet. Overvejelser omkring valg af varighed og intensitet i et givent træningspas skal derfor tage udgangspunkt i ens træningskapacitet og øvrige træningsprogram. At en atlet udfra disse overvejelser kan vælge at læggge en del af træningen ved den intensitet der svarer til AT kan være udemærket, men det skal ikke ske fordi man tror at AT er noget særligt. Kunne man have tålt træning ved højere intensitet i de givne træningspas ville træningseffekten også blive større.

[MIDJ]

Skal det forståes sådan: (skåret ud i pap)

- For at få maksimal forbedring af ens iltoptagelse, skal man presse sig selv, så meget kroppen tillader uden at pådrage sig selv skader (hvor ens grænse nu ligger).

- Derudover skal man, men konkurencemæssige hensyn, forsøge at finde det maksimale træningsniveau (udnyttelsesgrad), man kan holde over længere tid.

[ziggymund]

Skal det forståes sådan: (skåret ud i pap)

- For at få maksimal forbedring af ens iltoptagelse, skal man presse sig selv, så meget kroppen tillader uden at pådrage sig selv skader (hvor ens grænse nu ligger).

Jep! Og det er ikke en særlig sjov træningsform

- Derudover skal man, men konkurencemæssige hensyn, forsøge at finde det maksimale træningsniveau (udnyttelsesgrad), man kan holde over længere tid.

Jeg tror ikke jeg forstår spørgsmålet, men hvis du spørger til om du skal køre dine intervaller med den maximale intensitet, du kan holde ud, så er svaret ja.

Dog vil jeg så sige, at vi er mange, der ikke er vilde med at træne systematisk med en intensitet højere end AT (efter MZs udmærkede definition) mere end 2-3 gange om ugen, væddeløb inklusiv. Det skyldes at især væddeløbene er meget hårde - man kører ofte 1 time eller mere med intensitet omkring AT eller højere. Kroppen har derfor et stort behov for restitution i løbet af ugen, og det spiller ikke så godt sammen med anaerobe intervaller.

Så kan man selvfølgelig spørge hvordan man så kan gennemføre et 3-ugers etapeløb, hvis ikke man kan køre anaerobt mere end 3 gange om ugen, men de der profdrenge er 1: gjort af et andet stof end de fleste af os almindelig dødelige og så kan man godt få den tanke, at de 2: (gen)opbygger sig ad medicinsk vej på enten lovlig og/eller ulovlig vis.

Det korte og det lange er: Træn - og træn hårdt!

Ziggymund :wave:

[canoing]

MIDJ > Denne form for træning svare lidt til at du ror Handicap(el. pointløb ) hver gang du træner. Det har de fleste svært ved at holde til, hvis de træner en rimlig mængde. Det er her intervaltræningen kommer ind i billedet.