Udstrækning

[ahj]

Hvad er egentlig fordelene (og ulemperne) ved udstrækning? - Jeg tænker både på udstrækning efter cardiotræning og styrketræning.

[Dumb&Dumber]

Såfremt du ikke er vægt eller styrkeløfter, så er fordelene ganske til at få øje på. Mere effektiv muskulatur, med smidigere led og og muskler der nedsætter risici for skader.

[Eruption]

Såfremt du ikke er vægt eller styrkeløfter, så er fordelene ganske til at få øje på. Mere effektiv muskulatur, med smidigere led og og muskler der nedsætter risici for skader.

mindkser DOMS..

Udstrækker selv i forbindelse med kampsport, hvor det er vigtigt, at være smidig. Udstrækker dog selv kun ben

[MaxPower]

mindkser DOMS..

Det har jeg så hørt flere kloge hoveder udtale, at det netop ikke gør.

Jeg plejede altid at strække ud i 15min efter hver træning, men her det sidste stykke tid har jeg ikke gjort det, og jeg kan ikke mærke nogen forskel. Hvis man virkelig vil øge sin smidighed, så skal der nok også mere end 15min til - nærmere 30min om dagen.

[canoing]

mindkser DOMS..

Det har jeg så hørt flere kloge hoveder udtale, at det netop ikke gør.

Det har jeg også, dansk forsker, læste artiklen hos min fys. - kan ikke huske navnet.

Men undersøgelsen blev citeret mange steder så den må da kunne findes :D :D Søger lige lidt :)

[canoing]

Fundet :D - dr. med. Peter Magnusson fra Team Danmarks testcenter

Kan ikke finde artiklen - men den bygger hvis bl.a. på denne undersøgelse

Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers.

Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance

Edited April 4, 2003 by canoing

[Mr.Freeze]

Ifølge min kammerat som læser til fys i kbh. hjælper udstrækning IKKE på DOMS. Så det er altså hvad de lærer de unge mennesker på skolerne idag ;)

Ifølge Bob Anderson udstrækningsekspert med mere end 25års erfaring så hjælper udstræking på følgende (direkte afskrivning fra hans bog): Mindsker muskelspændinger og får kroppen til at føles mere afslappet.

Fremmer koordination, fordi du bevæger dig friere og lettere. Øger din bevægelighed. Er med til at forebygge skader som muskelforstrækninger. Forbereder kroppen på aktivitet (udstrækning før træning). Hjælper med at vedligeholde din nuværende grad af smidighed, så du med årene ikke bliver stivere og stivere. Udvikler kropsbevidsthed. Er med til at slække hjernens kontrol over kroppen, så kroppen bevæger sig "for sin egen skyld". Giver følelse af velvære.

Jeg har lige købt hans bog "Strækøvelser". Den kan godt anbefales til alle som vil lære lidt om strækning. Over 200 siders god læsning med masser af øvelser til hver eneste muskel i hele kroppen.

[canoing]

Fandt lige dette her :

Udstrækningsøvelser er ikke så vigtigt som hidtil antaget. Der forskes en del i dette spørgsmål i øjeblikket. Nedenstående to artikler viser at vor børnelærdom om udspænding er forkert.

Men lad os nu klappe hesten først. Imorgen er der nok nogle synspunkter omkring udspænding.

Udspænding før og efter en sportsudøvelse er ikke så vigtig som vi er blevet tudet ørerne fulde af. De førende forskere er enig om, at det vigtigste er, at man foretager en god opvarmning med udspænding til de yderpunkter man kommer ud i under motion.

Det er nyeste forskning fra de to førende danske eksperter i udspænding, Hans Lund fra Skodsborg Fysioterapiskole og Peter Magnusson fra Team Danmark Testcenter på Rigshospitalet, som nu ændrer danskernes idrætsvaner. Folk der gennem årene har pint sig gennem akavede stillinger på halgulve og græsplæner, og folk der har evig dårlig samvittighed over at springe over idrætsledernes store udspændingskrav som afslutning på deres udfoldelser, kan nu slappe lidt mere af:

Vores resultater viser samstemmende, at der nok har været lidt for meget fokus på udspænding de sidste mange år, siger Peter Magnusson.

Men det betyder slet ikke, skal holde op med at spænde ud, fortsætter Hans Lund.

Alt efter situationen og idrætsgren skal man blot til at tænke over, hvor meget det gavner, siger han.

Når løberne i dagens Copenhagen Marathon kommer omtumlede i måler er rådet alligevel følgende fra Peter Magnusson:

Jeg synes, at de skal strække ud, hvis de har lyst. Hvis løberne ikke synes at det er rart at strække ud - så lad være.

Løberne bliver nemlig ikke mindre ømme i musklerne dagen efter løbet ved at strække ud.

Det har Hans Lund testet i et forsøg

Ømhed efter sport er en mekanisme helt ned på celle plan, og mine forsøg viser tydeligt, at ømheden er den samme om man strækker ud eller ej. Faktisk viser forsøgene en tendens til det modsatte - ømheden ser ud til at blive lidt større, hvis man strækker ud. Men det kan være en tilfældighed siger Hans Lund.

Nul effekt efter en time

Hans Lund lød syv utrænede personer arbejde hårdt, og vurderede ømheden dagen derpå. Et halvt år efter gentog de samme syv personer forsøget hvor de strakte ihærdigt ud.

Der kan også være en ømhed i musklerne under og lige efter en sportsudøvelse på grund af affaldsstoffer - men de er væk en time senere, fortæller Hans Lund.

Inden Copenhagen Marathon i dag kan løberne holde sig helt fra at strække ud. Men synes man det er behageligt, så gør det, men der er ingen grund til dårlig samvittighed, hvis man lader være.

Når man strækker ud før en idrætspræstation - for eksempel holder maksimal udstrækning af benet i 30 sekunder - så er korttidseffekten, at vævet bliver mere elastisk. Det forsvinder dog i løbet af ti minutter og har derfor ingen effekt, siger Peter Magnusson.

Derimod er det meget vigtigt at varme op . Også yderstillinger bør varmes med øvelser, hvor man kommer ud i maksimal udstrækning.

Opvarmningen betragter jeg stadig som meget vigtig, siger Hans Lund.

De samme betragtninger gælder for joggere, boldspillere og andre sportsfolk.

Men så langtidseffekten af udstrækning?

For enhver med udstrækningserfaringer, ved at man bliver mere smidig i perioder af livet, hvor man strækker meget ud. Her har Peter Magnussons forsøg sandsynliggjort, at der dog ingen ændringer sker i musklen.

Vævet var det samme i hasemuskler, der havde været igennemintens daglig udstrækning i tre uger, som i hasemuskler, der slet ikke havde været strukket ud.

Kilde: POLITIKEN, 18-05-1997

Ved Karolinska Instituttet, Sverige, er der blevet fremlagt et interessant studie, hvor udspænding efter muskelarbejde førte til reducerede skader på vævet som forårsager træningsstivhed.

Studier har vist at eksentrisk arbejde giver større stivhed end koncentrisk arbejde (1). Der sker en skade i muskel/ seneovergangen. Kreatinkinase (2) koncentrationen i blodet viser graden af muskelskaden, og det viser sig at koncentrationen øges ved træningspas.

Studiet omfattede tre grupper, som alle udførte eksentrisk muskelarbejde. De løb ned ad trapper i 20 minutter.

Den ene gruppe udspændte det ene ben. Den anden gruppe udspændte begge ben, og den tredje gruppe lavede ingen udspænding.

Kreatinkinase koncentrationen blev målt hos alle før løbet og på tre forskellige tidspunkter efter løbet. Oplevelsen af ømhed i lægmuskulaturen øgedes af både de som lavede udspænding og dem som ikke gjorde.

Målingerne viste signifikant højere koncentration af kreatinkinase efter løbet hos de som havde lavet udspænding. Hos dem der ikke havde spændt ud var der ingen forandring. Efter fire dage var der stadig en øget koncentration hos de som havde lavet udspænding, så man kan stille spørgsmål ved om udspænding efter træning er uheldig og skader vævet.

Udfra dette studie kan man konkludere at udspænding ikke forebygger eller hindrer stivhed.

Andre undersøgelser viser at det ikke er musklens længde og eftergivelighed man påvirker, men derimod tolerancen for hvor langt ud i bevægelsen man vil gå.

[Jørgen L]

Det skal siges til Peter Magnussons forsøg, at det forløb over rimeligt kort tid.. Iøvrigt fik pressen lidt forkert fat i hans resultat, så det blev til: Udspænding virker ikke. Det egentlige resultat var: Udspænding forlænger ikke musklen. Men som sagt, det forløb over en begrænset periode, så jeg vil mene at resultatet er behæftet med en vis usikkerhed..

Sammen med nogle kolleger skrev jeg hovedopgave på fysstudiet om sammenhængen imellem hasesmidighed og skader på to superligaklubbers spillere i DK. Vi fandt ikke at der var nogen sammenhæng. (Smidige spillere havde hverken flere eller færre skader end umsidige spillere.. :)

[sas]

Enig i at udstrækning ikke hjælper på ømheden, men min erfaring siger mig at efter tung træning med efterfølgende svær DOMS, hvor man halter rundt i en uges tid, der kan er udstrækning forbedre og normalisere bevægeligheden markant.

Jeg bider mærke i følgende:

"Andre undersøgelser viser at det ikke er musklens længde og eftergivelighed man påvirker, men derimod tolerancen for hvor langt ud i bevægelsen man vil gå."

"For enhver med udstrækningserfaringer, ved at man bliver mere smidig i perioder af livet, hvor man strækker meget ud. Her har Peter Magnussons forsøg sandsynliggjort, at der dog ingen ændringer sker i musklen. Vævet var det samme i hasemuskler, der havde været igennemintens daglig udstrækning i tre uger, som i hasemuskler, der slet ikke havde været strukket ud."

I princippet kan man faktisk være ligeglad om hvorvidt effekten kommer af større længde på musklen eller neurale forbedringer B)

Jeg har f.eks på det seneste kørt shoulder dislocates i forbindelse med OL vægtløftning hvilket har gjort min skuldres smidighed og koordinationsevne bedre hvilket har forøget mit Træk/snatch væsentligt da vægten nu kan placeres bedre over hovedet når jeg går ned i en knæbøjning.

Det er mere reglen end undtagelsen at folk har usmidige haser hvilket er direkte hæmmende når man squatter - og især når man gør det rigtigt - OL stilen at forstå - ass to the grass. Lidt udstrækning gør at kroppen for flere tangenter at spille på så musikken spiller bedre.

Edited April 4, 2003 by sas

[Fast legs]

Jeg har før strukket ud efter al træning - det har jeg droppet!

Istedet har jeg et YOGA program som jeg kører igennem 1 gang om ugen.

Rimeligt grundigt - varer en lille time.

Det har forbedret min smidighed - hvad grunden så er skal jeg ikke kunne sige, men det har virket.

Edited April 4, 2003 by Fast legs

[Tube]

Jeg strækker også kun ben og triceps engang imellem ellers ikke.

En dag hvor jeg er fuldstændig smadret i benene, syntes jeg godt lige det kan hjælpe at strække ud efter opvarmningen, men det er kun personlig erfaring

[atomnissen]

Jeg strækker bryst ud..........men ellers ikke. Dog syntes jeg sagtens jeg kan mærke dagen efter brysttræning, hvis jeg ikke har strukket ud, jeg er simpelthen meget mere øm......!!

[Eruption]

Min udtalelse kom fra egne erfaringer..

For et par år siden spillede jeg fodbold 2x ugentligt.. De gange hvor jeg strak ud, fik jeg en minimal DOMS dagen efter.. De dage hvor jeg IKKE strak ud, kunne jeg vågne midt om natten med krampe i mine lægmuskler, de efterfølgende dage. Plus at jeg havde meget ondt, i mine muskler så jeg havde "problemer"/smerter ved at gå enkelte gange.. (så slemt var det nogle gange)... <_<

Jeg kørte deciderede "forsøg" hvor jeg i uger strak ud, og andre uger ikke strak ud. (efter og før træning), hvilket resulterede i det ovenstående..

Spiller ikke fodbold mere, har droppet det for 3 år siden..

dyrker nu kampsport - som sport.. her udstrækker jeg udelukkende koncentrisk, for at forbedre min smidighed...

[jsc]

Jeg strækker ud i ca 15 min efter opvarmning på motionscykel. Jeg kan mærke en markant forskel i min udførelse af specielt underkropsøvelser som squats og dødløft. Det skyldes primært øget fleksibilitet i ankelled og baglår/baller.

Mine knæsmerter i forbindelse med øvelser som squats forsvinder også når mine forlår bliver strakt ud.

Hvad angår DOMS og udstrækning, vil jeg mene at aggressiv udstrækning kan foresage doms.

Personligt synes jeg ikke der er noget vundet ved at strække ud efter træning, men hvis jeg har DOMS har jeg rigtigt gode erfaringer med at træne musklen let med et par sæt a 20 gentagelser (selv. langt, langt fra failure) og SÅ strække den blidt ud. Prøv det, prøv det.

[Seb M]

Jeg strækker også altid benene ud efter deres træning, ellers kan jeg ikke gå ordentligt Jeg har det desværre også med at få krampe i læggen næste morgen, hvis jeg ikke gør det.

Nogle gange hyler baglåret også og det er altså noget så ubehageligt!

[ahj]

Tak for svarene alle sammen!

Jeg kan se der er MEGET delte meninger om emnet. Så er der vel ikke andet for end at jeg selv må til at eksperimentere lidt med om jeg synes jeg får noget ud af det! I hvert fald kan jeg forstå det ikke ligefrem er noget som er påkrævet at gøre med mindre man har et specifikt mål med det (som f.eks. at forhindre kramper).

mvh.

Anders