Udfordring - til de kloge hoveder

[angel]

En lille udfordring til dem der gider :D - da jeg godt kunne tænke mig at prøve noget nyt.

Jeg har nu kørt to HST cykluser, men finder det ærligt talt lidt for ensformigt til mit temperament - jeg må nok indrømme, at jeg er lidt mere til split træning

Mit nye program kræver ikke så meget andet end der skal tages hensyn til, at jeg skal forbedre antallet af chins og dips - så dette skal også indlægges i programmet.

Jeg skal primært træne efter at opnå en lidt større muskelmasse på ben og skulder, men selvfølgelig også opnå forbedring på hele kroppen - styrkemæssigt ønsker jeg ikke at blive bedre - rent udholdenthedsmæssigt kun i chins og dips

Jeg kan træne 5-6 gange om ugen

Disk endeligt op med nogle spændende forslag

... glæder mig allerede

[MaxPower]

Har du fået nogen resultater med HST?

Hvordan har dine programmer set ud?

Jeg synes det er fedt at have et program stort set kun baseret på basisøvelser, og da man løfter en ny vægt næsten hver gang og skifter rep-range hver anden uge, finder jeg absolut ikke HST kedeligt eller ensformigt. Det er vildt sjovt at jeg kan komme op til et næsten fyldt center og alligevel vandre direkte ned til squat- og power-racket der næsten altid er frit. Halvdelen af mine øvelser foregår stående med vægtstang.

Jeg er ikke erfaren nok til at sammensætte et fuldt program men jeg kan da give et par retningslinjer ud fra dine ønsker.

jeg skal forbedre antallet af chins og dips

Så skal du have chins og dips med i dit program. Det gælder om at få lavet mange reps (fordelt over flere sæt selvfølgelig) uden at gå til failure.

Hvor mange chins og dips kan du lave pt?

Jeg skal primært træne efter at opnå en lidt større muskelmasse på ben og skulder

Squat og military er super øvelser til formålet. Jeg er også blevet ret glad for upright row. Den giver samme fornemmelse i lateral deltoids som military giver i anterior deltoids. Teknikken er dog meget vigtig, men det er den vel i alle øvelser.

Skal du have et splitprogram, så tror jeg det vil være passende at dele kroppen i to dage og træne hvert program to dage om ugen, i alt 4 dage.

Edited April 5, 2003 by MaxPower

[FittSmoker]

Angel> hvilket split kører du normalt ?

[angel]

MaxPower> Jeg har fået gode resultater med HST - cirka 4 kg ekstra muskler - men har under sidste cyklus har jeg kedet mig bravt

Jeg er også tilhænger af basisøvelser - squat, dødløft og bænkpres- men der skal altså lidt mere til at bringe mit p.. i kog!!

Det program jeg har haft størst glæde af gennem årene er 4-split med variation på let, mellem og hård træning samt kørt øvelser med forskellig frekvens

1. uge 12-10 reps

2. uge 12-8 reps

3. uge 10-8 reps

4. uge 10-6 reps

5. uge 8-6 reps

6. uge 8-4 reps

7. uge 6-4 reps

8. uge exc. + syretræning

9. uge pause

Ugentligt program

dag 1) Ben, skulder - tungt

dag 1) Læg - let/mellem

dag 2) Biceps, triceps, mave - tungt

dag 2) Ryg - let/mellem

pause

dag 3) Ryg, læg - tungt

dag 3) Ben, skulder - let/mellem

dag 4) Bryst, mave - tungt

dag 4) triceps - let/mellem

pause ...og forfra

Jeg har kørt meget efter dagen derpå fornemmelse i mine let/mellem øvelser

i tungt har mine basisøvelser været Ben-squat, Ryg-dødløft, Bryst-Bænkpres, hvorefter jeg har vurderet om jeg har fået nok eller skal træne flere øvelser for muskelgruppen

[MaxPower]

Så lige din log, så jeg tillader mig at svare på mit eget spørgsmål :lol:

Chins: 13 reps

Dips: 31 reps

:respekt: Ikke dårligt.

Måske ladder-princippet kunne bruges: link

[FittSmoker]

Angel> Skuldertræning;

Du får kørt det nok igennem kan man sige pr. uge - jeg ved dog ikke hvormange øvelser du kører.

Det jeg fik rigtig god succces med - og faktisk har fået overført med succes til et par makkere - er at køre nogle hårde skulderpas, med 2-3 "tunge" øvelser, og 2-3 koncentrede øvelser.

Det kunne være military, lateral raise, og evt. bent over med omvendt smalt greb til bagskulder - dette er de tunge.

De koncentrerede er eks, lateral raises, rear lateral raises og front raises.

Altsammen i samme skulderpas; nogle vil mene det er for meget for 3 muskler, men det er et pas jeg næsten vil sætte hovedet op blokken, og sige at du med 99% sikkerhed kommer til at opleve tydelig masseforøgelse.

Ben, jeg ville mene at det bare skulle være tungt - det er hvad der har virket på mig indtil videre - men har heller ikke toppet mine ben endnu, så her vil jeg undlade at komme med gode råd.

[angel]

MaxPower> lyder spændende - absolut en ide :D Tror du også det kan benyttes til dips?

[angel]

Fittsmoker>

Ben er min drøm - jeg har altid rendt rundt på tynde stylter!!

Mit problem - jeg er fandens stærk i ben . Jeg havde en lang periode, hvor jeg kørte over 350 kg i tyr og over 120 kg i squat uden de store resultater andet end at ødelægge et par fyres ego'er :lol:

Jeg har prøvet med høj frekvens og lav frekvens, men musklerne vil ikke rigtigt hænge ved og det er p..... irriterende - jeg er simpelthen på bar bund!

[FittSmoker]

Angel> tynde stylter ;) - nu har jeg set dine mål jo ! men okay, du løfter tungt !

Skulderdelen er jeg ret sikker på, såfremt du ikke har kørt så mange øvelser før ihvertfald.

Har du prøvet at lade der gå længere tid imellem dine bentræninger måske - evt. skubbe dit split ?

[angel]

FittSmoker> Jeg synes efterhånden jeg har prøvet alt bortset fra doping!!!

Jeg har en ide om at mine ben respondere bedst ved en høj trænings frekvens - jeg tror, at jeg nogle gange har overvurderet tidsrummet til restitution - specielt efter at TJ fortalte at man sagtens kan træne ømme muskler.

Måske skal jeg bare give mine ben smæk, så jeg ikke kan gå de næste par dage!! og derefter træne dem igen inden ømheden er helt væk. Jeg synes bare det svært at vide hvornår det er OK at træne en øm muskel igen?!!

[jsc]

Et par ideer her fra Odense.

Prøv at køre den første øvelse tungt, dvs <6 gentagelser. Det skal selvfølgeligt være en basisøvelse. Et par gode repetitionskemaer kunne være:

1. 5,4,3,2,1 pyramiden

2. Fem % programmet. Kør 4-5 sæt per øvelse. Start med at vælge en vægt du kan tage fem med i første sæt. Lav hvad du kan i de næste par sæt.

Næste gang øger du med 5% og skal så tage 4 reps i første sæt. Tredie gang øger du igen med 5% og skal så tage 3. Fjerde gang letter du vægten med 5% og skal så tage 5 reps. 5 gang øger du igen med 5% og tager så 4 i første sæt (med en vægt du tog 3 med i uge 3) og sidste gang tager du så 3 med en 5% tungere vægt.

Et eksempel 1. gang 100 x 5,4,4,33

2. 105 x 4,3,3,2,2

3. 110 x 3,3,2,2,1

4. 105 x 5,4,3,2,2

5. 110 x 4,3,3,3,2

6. 115 x 3,3,2,2,1

3. Wave loading: Fx 5,4,3,5,4,3 eller 3,2,1,3,2,1, hvor man holder en lille smule igen i første bølge for at potentiere anden bølge.

Efter de tunge sæt ville jeg for overkroppen anbefale, at du kører nogle sæt af en til flere "pumpeøvelser". For underkroppen ville jeg anbefale at du tager Back off sæt af den samme øvelse.

For underkroppen ville jeg vælge squats og dødløft med bredt greb (da den øgede flexion i hogteleddet øger involveringen af baglår og baller) og køre dem på separate dage, fx mandag og fredag.

Et eksempel for hver ville være:

Squats: 5,4,3,2,1,8-10,10-12,12-20.

Bredt greb DL: 5,4,3,5,4,3, 10-12, 15-20.

Hvis du kan gå efter squat træningen har du ikke givet den nok :kj:

Du kan naturligvis også inkludere flere øvelser efter squat og DL, fx forskellige bencurls efter DL og fx lunges eller benspark efter squats, hvis du synes du trænger. Jeg vil anbefale kun at træne de store muskler en gang per uge, da fx hele underkroppen bliver stimuleret hver gang du træner squat eller dødløft, bare med individuel fokus på henh. forside og bagside.

Ang. dips og pull-ups, så ville jeg faktisk anbefale dig at køre dem tungt, som basisøvelsen for bryst og ryg i en periode. Da antallet du kan tage er en funktion af hvilken % del af din 1repmax kropsvægt udgør, kan du med fordel i en periode førsøge at øge din 1 repmax, så kropsvægt udgør fx 70% i stedet for fx 80%. Så kan du senere køre en mere "grease the groove" agtig træning.

Hvis du skal ind og træne en af de nærmeste dage, kunne vi jo forsøge, at koordinere det, så vi kunne diskutere det, hvis du har lyst.

Jeg skal ind og pin.. øh træne min lille kæreste i morgen ved middagstid, fx. :)

[angel]

jsc> Det lader til at jeg skal finde min lommeregner frem fra skuffen :lol: sikken en udfordring :) Det virker umiddelbart lidt overvældende, men ved nærmere eftersyn som en "sund" ide! Jeg får helt tårer i øjnene :huh:

Back off sæt

mener du at øge antallet af reps efter sættet for at afstresse musklen?

Jeg tror ikke helt jeg fik fat i din forklaring med chins og dips - kunne du forklare lidt nærmere?

Det kunne da være sjovt :D at støde hovederne sammen en dag, men denne weekend er lidt for presset!

[MaxPower]

Da antallet du kan tage er en funktion af hvilken % del af din 1repmax kropsvægt udgør, kan du med fordel i en periode førsøge at øge din 1 repmax, så kropsvægt udgør fx 70% i stedet for fx 80%.

Vil det altid være sådan? Kunne man ikke forestille sig at på et tidspunkt så vil tung træning stadig øge din 1RM, men ikke gøre dig bedre til udholdenhedstræning? Især taget i betragtning at angel repper 30+ i dips.

[jsc]

Back off sæt er sæt hvor du sænker vægten lidt og tager flere gentagelser end i de tunge sæt. Fordi dit nervesystem er meget aktiveret, vil du kunne tage flere gentagelser med en given vægt, end hvis du havde taget vægten uden at have taget de tunge sæt først. Jeg har fundet dette meget effektivt i squats og DL.

Ang. dips og chins: Antallet af gentagelser du kan tage med en given vægt er en funktion af hvilken % af den maksimale vægt du kan løfte en gang(1 rep max=1RM), den første vægt representerer.

Et eksempel: hvis du kan løfte 100 kg i BP en gang vil du kunne tage fx 12 med 80% af den vægt, dvs 80 kg. Hvis du vil forbedre din præstation med 80kg kan du forsøge at rykke din maksvægt til 110, hvorved 80kg vil udgøre ca. 72%. Du vil kunne tage flere med 72% af 1RM end med 80%.

Denne tilgang bruges af flere amerikanske fodboldspillere, da en af deres test for fitness er maks antal BP med 100kg (spørg mig ikke hvorfor). Jeg har læst om flere, der har ligget og trænet reps med 100 kg og så pludseligt er eksploderet i fremgang, fordi de har rykket deres topvægt i stedet for.

Du kan bare komme med et forslag il hvornår vi evt skulle mødes over en kop kaffe i OBBC (den er jo gratis )

Edited April 5, 2003 by jsc

[Guest DBM]

Hej Angel - har du overvejet at køre "ladders" for at forbedre dine dips og pullups??

[Armoured female]

Jeg havde en lang periode, hvor jeg kørte over 350 kg i tyr og over 120 kg i squat uden de store resultater andet end at ødelægge et par fyres ego'er :lol:

Det skal du da ikke være ked af - ydmygelsen er deslige endnu større, hvis det er en pige med "tynde stylter", som laver sådan et nummer B)

Jeg har prøvet med høj frekvens og lav frekvens, men musklerne vil ikke rigtigt hænge ved og det er p..... irriterende - jeg er simpelthen på bar bund!

Har du prøvet 20 rep breathing squat - det er en hård, men temmelig effektiv massebygger til benene :dead:

2 x 20 RB squats om ugen, så burde du være godt kørende.

Overvejer selv at tage den op igen, nu hvor jsc, Baardi, Xax og jeg skal køre lårtykkelseskonkurrence :D

Edited April 5, 2003 by Armoured female

[Eruption]

hvis man må være så fræk at spørge; hvad er så grunden til at du vil øge antallet af rep i dips og chins?

[JON]

Jeg har lige kigget lidt på det med ladders til at øge sin pullups/dips formåen, er der en eller anden(maxpower?) der vil forklare mig hvordan det fungerer? Jeg så et eksempel på en ladder 1 2 3 1 2 1, tager man bare 1 rep,så 2,så 3,1,2 og 1. og så forfra hvor mange gange? Kunne godt tænke mig lige at få styr på det her.

Mvh.

[MaxPower]

En Ladder:

1 rep - lille pause - 2 reps - lille pause - 3 reps osv indtil du kan mærke at du ikke vil kunne tage næste antal.

Pausen skal helst ikke være længere end det vil tage en makker at lave det samme.

Hvis man så vil lave rigtig mange, så starter man forfra som du skriver, Jon.

Du bestemmer selv hvor mange ladders du vil lave af gangen. Jeg plejer kun at lave en, men til gengæld også tre gange i hver træning.

Ladders handler sådan set bare om at lave mange reps i en øvelse hvor du ikke KAN lave så mange reps af gangen.

[JON]

Ok men hvis jeg nu ville prøve det så skal jeg vel ikke starte fra 1 rep når mit max antal pullups er ca 15? det kommer sgu da til at tage en pæn del tid så... :huh: Og endnu mere med dips hvis man her kan tage 20-30stk. Kan man så ikke starte på feks 5 reps, og så arbejde sig op? eller skal man altid starte fra 1 rep?

Mvh.

[MaxPower]

Det kan du nu godt vil jeg sige mht chinups. Bare hold pauserne meget korte i starten. Jeg tror stadig det vil være en udfordring at lave en ladder til 10.

Dips bliver man nok nødt til at køre med ekstra vægt, men du kunne også starte på 10 reps og tage 2 mere hver gang.

Men jævnfør jsc's tidligere post, så er det ikke sikkert høj reps træning giver lige så gode resultater ift. hvis du laver tung træning og dermed flytter din 1RM.

Edited April 6, 2003 by MaxPower

[jsc]

Du bør starte med en altid, men du kan så arbejde dig op til en 8-9 stykker. Hvid du arbejder dig op til 9 gentagelser per stige, har du taget 45 gentagelser. Du bør som det sikkert er nævnt ikke træne til udmattelse i den sidste omgang reps (hvis du gør, skal du slutte en omgang før). Du vil så måske kunne lave tre omgange i et træningspas, fx først, i midten, og sidst. Dette ville give dig 135 reps i et træningspas. Hvis du ikke træner til udmattelse, og kan gøre det et par gange om ugen kan du ikke undgå at blive bedre til at lave pull-ups. :)

[jsc]

[

Har du prøvet 20 rep breathing squat - det er en hård, men temmelig effektiv massebygger til benene :dead:

2 x 20 RB squats om ugen, så burde du være godt kørende.

Overvejer selv at tage den op igen, nu hvor jsc, Baardi, Xax og jeg skal køre lårtykkelseskonkurrence :D

Jeg har kørt 20 rep breathers som back off sæt. Godt omend temmeligt hårdt. :kj: :dead:

Ang. vores konkurrence, AF, må du hellere arbejde hårdt på den posterolaterale dellepude, da faren her har større ben end jer andre, efter kun et par måneders ordentlig bentræning :devil2: :pimp:

En blanding af fløde og proteinpulver a la Vince Gironda skulle inducere massive "gains" i det område (vriiiinsk).

(Skal jeg have smæk nu?)

Edited April 6, 2003 by jsc

[Armoured female]

Nu vil den gode Xax nok mene, at jeg ikke er dedikeret nok - men jeg vil nu hellere tabe end at oparbejde min posterolaterale dellepude for at forøge lårmålet :kj:

Men hvis jeg også tager et par måneder med ordentlig bentræning, så skal du bare se løjer

[BrainRoid]

Som AF er inde på(mht understellet), 20 rep breathing squats kunne være en ide ... kombineret med en tung squat dag, gør det underværker for mig... hvis du samtidig mider lidt leg-curl ind, måske på tredie-dagen, så tror jeg den er ved at være der...