HST - en lile forbedring?

[Foodman]

Heys, jeg kørte PT. HST med stor succes.

Har lige læst crawdadys og cilius' battle, nok en af de bedste tråde jeg nogensinde har læst!

Jeg syntes her at kunne fornemme flg. "problem" med HST, nemlig at de første 3 træningsdage i hvert rep range er for lette (ikk at de ikk virker, men de kunne virke bedre?).

Så for at udligne det lidt, og stadigvæk holde progressionen, kunne man så ikke forstille sig noget i stil med:

Lad os tage bænk som eksempel, her kører jeg normalt 2 set. Men egentligt kunne jeg vil godt have kørt 3, måske 4 set første & anden workout, dernæst ville 2 set nok være passende til dag 3 & 4, mens at 1 enkelt set ville være nok når man er ved ens xRM.

Men man kunne vel også sprede programmet mere, således at man kører 6-8 uger, 15,12,10,8,6,5, ecc. Og kun bruger de sidste 3 workouts fra hver rep range, derved ville man også undgå de 3 "mindre produktive" set?

Nogle inputs... er muligt at jeg er helt ude i Hampen, men er blevet lidt skeptisk efter den battle :)

[MaxPower]

Jeg tror ikke på det "problem" er så stort som nogen vælger at gøre det, men du har helt ret at man vil kunne komme uden om det ved at skifte rep-range hver uge. Det bliver faktisk også nævnt i HST-artiklen, men problemet ved det er at det kræver mere forberedelse, og så gør det måske programmet udnødvendigt kompliceret for nogen.

Jeg vil umiddelbart tro at nogenlunde samme effekt kunne opnås i et standard 15, 10, 5, 5neg program, hvis man i de "lette" træninger tager et par reps ekstra, dog uden at gå til failure. Jeg kan bare ikke tro de få ekstra reps kan betyde noget nævneværdigt.

[jarvig13]

Heys, jeg kørte PT. HST med stor succes.

Jeg syntes her at kunne fornemme flg. "problem" med HST, nemlig at de første 3 træningsdage i hvert rep range er for lette (ikk at de ikk virker, men de kunne virke bedre?).

Som sagt så er det dan relative intensitet (instensitetstigning fra træningspas til træningspas) og ikke den absolutter intensitet (hvilken vægt kører man med i det aktuelle træningspas), der er den vigtigste parameter i hypotrofiresponsen i HST. Således er der intet "problem" i de første tre træningspas.

Så for at udligne det lidt, og stadigvæk holde progressionen, kunne man så ikke forstille sig noget i stil med:

Lad os tage bænk som eksempel, her kører jeg normalt 2 set. Men egentligt kunne jeg vil godt have kørt 3, måske 4 set første & anden workout, dernæst ville 2 set nok være passende til dag 3 & 4, mens at 1 enkelt set ville være nok når man er ved ens xRM.

At sætte workloaden drastisk ned i perioderne med submaksimal intensitet vil jeg anse som yderst uheldigt. En nedgang i workloaden indenfor cyklusen er ikke godt som udgangspunkt. Dette skal i nødstilfælde først gøres den sidste (eller de to sidste) uge i cyklusen, hvor intensiteten måske kan blive så høj, at man ikke kan gennemfører den planlagte workload.

[Foodman]

At sætte workloaden drastisk ned i perioderne med submaksimal intensitet vil jeg anse som yderst uheldigt. En nedgang i workloaden indenfor cyklusen er ikke godt som udgangspunkt.

Hmmm, det jeg mente var at sætte workloaden (set) op i perioder med submax vægte.

Men indtil videre tror jeg bare at jeg lader det være som det er, det virkede jo fint :)

[jsc]

Igen, så kobles den subjektive fornemmelse af lidelse med træningens effektivitet. Personligt kan jeg godt lide tanken om, at jeg kan få noget ud af submaksimal træningsindsats af og til. Det er efter mange år dejligt at kunne gå ind til træning og få pumpet kroppen igennem og i hvert fald have en grund til at tro, at man reagerer positivt på det. Personligt kan jeg ikke lide at spilde min energi under træningen, så jeg kan ikke se nødvendigheden af at tage mere end et sæt per øvelse. Selv hvis der var en marginal ekstra gevinst ved et ekstra sæt, er det så værd at øge arbejdsindsatsen med 100%? Det synes jeg ikke. Og slet ikke med 2-300%.

Jeg vil også mene, at hvis en muskel rammes tre gange om ugen, så vil det være for meget med mere end max to sæt per øvelse.

[jsc]

Noget man KUNNE gøre, hvis man virkeligt ikke føler at sættet med submaksimale vægte er hårde nok, var at køre det med en langsom kadance. Hvis det, der betyder noget for adaptationen er, at vægten stiger, og ikke hvor hårdt man subjektivt føler det, så ville der alt andet lige stadigvæk være mere arbejde i at løfte en vægt på 2 sek og sænke den på 4-5 sek.

[cilius]

Lige i øjet JSC - ved de lave intensiteter bør kadancen sættes herefter. Der er ingen grund til at eksplodere i et kraftorgie for at lade momemtum overtage bevægelsen. Stille og roligt - efterhånden som intensiteten stiger, så sættes tempoet op for at kunne gennemføre sættet. Den langsomme udførsel giver dig samtidig længere tid under spænding.