WSB HJÆLP

[Dux26]

Hej til jer på MOL!

Jeg vil til at starte på en gang WSB, og har et spørgsmål

1.Med hensyn til max i de 3 store, hvor tit, er det op til en selv. Jeg ved at man ikke køre sådan tung, men mere speed træning i dem, men hvornår skal man teste sin max.?

2. Hvad med bænkpres, skal man køre hver rep død på brystet, eller skal man køre hver rep rimelig hurtig op og ned, touch and go.?

Torben

Edited May 11, 2003 by Dux26

[Thomas J]

Det er normalt at man vælger omkring 4 ME øvelser, for hvert løft, som fokusere på ens svagheder. Det er en god ide at man kommer dem igennem 2 gange, som minimum, inden man tester max i de 3 store. Derfor vil jeg mene at man ikke skal teste sin max i de 3 store hyppigere end hver 9. uge. Dette gælder specielt begyndere. Jo mere avanceret man bliver, jo længere går der også imellem deciderede max-test i de 3 store. I Westside Barbell Club, er der mange som kun tester deres max i squat, bænkpres og dødløft 1-2 gange i året. Det er så i forbindelse med konkurrencer.

Thomas

[Torben F.]

WSB-løfterne makser kun i de tre store i forbindelse med konkurrencer!! Jeg har to forslag til hvordan man kan makse i de tre store i wsb.

1) Kør f.eks. dine me-cyklus igennem 2 gange. Lad os sige det varer 10 uger, hold en uges deload i uge 11 og maks i uge 12.

2) Kør de tre store ind i din me-cyklus. Dette vil i givet fald nok ikke blive en "rigtigt" max, da du ved denne metode ikke har holdt deload inden. For bænkpres kunne det f.eks. se sådan ud: 1)inc. bp 2)dec. bp 3) floor press 4)close grip bp 5)normal bp. Og så om igen.

Damn, Thomas var hurtigere...

- Torben F

Edited May 11, 2003 by topper

[Thomas J]

Hvad angår den dynamiske bænkpres træning, så mener Louie at det er bedst at træne uden konkurrence pause når man træner speed træning. Dette skyldes at man ved pause-træning opbygger statisk styrke i bunden, og formålet med den dynamiske træning er at opbygge reversal- og eksplosiv styrke. Derfor anbefales det at man sænker stangen hurtigt, og vender den hurtigt og kraftfuld, og accelererer den til lockout. Det skulle efter sigende ikke have nogen konsekvens alligevel, da strækrefleksen er aktiv ligeså lang tid som det tager at pause stangen på brystet.

Det er dog vigtigt med specifik konkurrence træning, så man bliver vant til at køre med pause. Dette kan man meget passende implementere i de sæt man skal lave over speed-procenten. Louie anbefaler at 20 reps ud af 200 reps, på speed dagen, laves med en procent der ligger højere end de 50-70 % man normalt kører dynamisk træning med. Det kunne meget passende være 2 doubles eller 3-4 singles med mellem 70-85 %. Og disse sæt kan meget passende laves med pause.

Thomas

[Thomas J]

topper> skal man maxe i træning, og ikke i konkurrence, så anbefaler WSB gutterne faktisk ikke at man makser på ME dag. I så fald anbefaler de at man makser på speed dagen, en dag hvor man føler sig specielt stærk. Rent praktisk betyder det at man måske efter 8-10 ugers træning, har en dag hvor vægtene er ekstremt hurtige på speed dag, man bygger så op til en ny max, som man ellers gør på ME dag, og kører sine speed sæt færdig bagefter.

Thomas

[Torben F.]

Thomas---> Hehe, der er altid lidt nyt at lære hvad angår WSB!!! Det lyder nu vildt at man så skal køre 2 ME øvelser på en uge. Men man kan selvfølgelig "nøjes" med en tung triple til den normale ME.

For pokker hvor jeg glæder mig til at mine wsb-videoer kommer!!!

Torben F

[Dux26]

Jeg vil lige tak gutter, jeg går igang på næste mandag, napper lige en fri uge, for at CNS systemet er i top, da jeg har kørt meget tung her på det sidste, men kan mærke jeg har ramt muren.

Jeg glæder mig til at prøve WSB, det lyder godt, især med hensyn til det med at man skifter øvelser, så man forvirre kroppen, endnu engang tak, det kan da være jeg spørger igen.

Jeg har også prøvet at få det med workload til at passe, at volumen er nogenlunde det samme, på mine speed trænings dage.

Forresten de WSB videoer,hehe, jeg kunne godt tænke mig at købe nogen, hvor kan jeg bestille dem fra.?

Torben

[Jast]

Forresten de WSB videoer,hehe, jeg kunne godt tænke mig at købe nogen, hvor kan jeg bestille dem fra.?

Du kan købe dem hos EliteFTS og Westside.

[Torben F.]

De kan også købes her

[Dux26]

Jeg vil høre om der er nogen af jer, der har kørt denne øvelse Louie omtaler, det er en speciel dødløft øvelse, det er noget med at man køre stangen ned til knæene, men ikke længere og så trækker man op igen, hen af en halv dødløft, man skal køre op imod 20 rep.

Han siger at det er en god øvelse, at mange har haft god fremgang i den og selfølgelig i de 3 store, som er vigtigst.

Torben

[Dux26]

Mandag: ME Dag Squat/Dødløft

Me øvelse

Reverse hypers/Hyperexten./*Spec. dødløft 3x5-20

Shrugs 3x6-8

Bicepscurl 2x6-8

Dumbell sidebends 3x6-8

Onsdag: Me Dag Bænkpres

Me øvelse

Fransk pres 3x6-8

Dips 3x5

Side løft 3x8-10

Rows 3x6-8

Mavebøjninger 3x10-15

Fredag: Dynamisk Squat/Dødløft

Squat 8-12 x 2 x 60-85

Dødløft 5-10 x 1 x 65-85%

Revers Hypers/hyperexten./*Spec. dødløft 3x5-20

Pull Downs 3x8-10

Calf raises 2x6-8

Dumbell sidebends 3x-6-8

Søndag: Dynamisk Bænkpres

Bænkpres 8-10 x 3 x 60-85%

Skulderpres 3x6-8

Dumbell exten. 3x6-8

Bench dips 3x6-8

Rear Laterals 3x8-10

Mavebøjninger 3x10-15

Mine ME øvelser for Squat/Dødløft er: Good mornings, Box squat, Arch back good mornings, Pause Squat.

Me øvelser for Bænkpres: Floor pres, Board pres, Smal bænkpres, wide grip bænk.

Ved egentlig ikke helt hvor mine svagheder er i de 3 løft, forsøger bare at styrke ryggen,

så jeg har bare valgt nogle øvelser jeg mener der er gode for at træne min ryg i at kunne holde til de kilo i squat og dødløft.

*:det er en slags halve dødløft, hvor man står med stangen, som i dødløft, så sænker man, men kun til knæerne, og derefter hurtigt op igen, en hjælpeøvelse ligesom reverse hypers og hyperextension med vægte.

kør en af dem i 4 uger, derefter en ny.

Torben

[Thomas J]

Jeg vil høre om der er nogen af jer, der har kørt denne øvelse Louie omtaler, det er en speciel dødløft øvelse, det er noget med at man køre stangen ned til knæene, men ikke længere og så trækker man op igen, hen af en halv dødløft, man skal køre op imod 20 rep.

Det er den øvelse der hedder Dimel dødløft. Det minder meget om rumænsk dødløft med en lidt kortere ROM.

*Spec. dødløft 3x5-20

Jeg vil nok ikke lave Dimel dødløft i sæt af 5 reps. Hold den over 10 reps. Ellers bliver det alt for belastende for den systemiske restitution, med relativt tungt dødløft 2 gange i ugen.

Mine ME øvelser for Squat/Dødløft er: Good mornings, Box squat, Arch back good mornings, Pause Squat.

Jeg ville nok droppe en af goodmornings øvelserne, og smide en dødløft variation ind som den 4. ME øvelse. Typen afhænger af hvor dit sticking point er i dødløft.

Jeg vil nok vælge at droppe 1 triceps øvelse, på en af bænkpres dagene, og så få lidt ekstra bryst træning. Det kunne være paused dumbell presses. Når man ikke anvender high-tech bænkpres trøjer som WSB løfterne, så er det en god ide at lave lidt ekstra for bundstyrken.

Hvad angår den dynamiske procent, så er jeg ikke sikker på hvad du mener med 60-85 %, men jeg vil ihvertilfælde ikke anbefale at den normale DE træning laves med over 75 %. Men lad speeden råde. Når man f.eks i bænkpres er færdig med de 8-10 sæt x 3 reps, så kan man dog godt lave et par doubles eler 2-3 singles med 75-85 % af 1RM. Men den primære DE træning bør være med 60-75 %. Ellers bliver det simpelt hen for langsomt.

Thomas

[Dux26]

Overvejer at køre Dødløft med bands, eller halve dødløft i powerrack, bænkpres med kæder eller bands, men kan det gå, er det ikke for tunge øvelser at køre, tænker på CNS, når man max'er på ME dagen.?

Tj du har ret, jeg fik ikke uddybet at jeg vil køre hyperentensions og reverse hypers ned til 5 rep, Dimel dødløft vil jeg køre med flere rep,som du skriver.

Og på speed dagene , vil jeg køre op til 70-75% i de 3 store, og køre et par med lidt tungere, højest 85%, igen skulle have uddybet det, men bare vi forstår hinanden.

Men jeg ser ad, begynder på mandag, har aldrig rigtig kørt speed træning før.

Jeg kunne måske køre dødløft stående på en blok, istedet for en af good morning øvelserne.

Dumbell bench press kørt døde, er en fin øvelse for mig, den jamer jeg da lige ind i programmet.

Håber det kommer til at gå godt, så jeg kan få en god total, da jeg vil til at stille op til konkurrencer

Torben

Edited May 15, 2003 by Dux26

[Casper T]

Jeg ville lige høre omder er nogen der kan give mig et link til en tråd, hvor WSB principperne er blevet diskuteret i generelle vindinger :)

[Thomas J]

Casper> jeg har skrevet en grundlæggende artikel omkring WSB, over på getbig. Du kan finde den her...

WSB systemet

...ellers er der mange artikler skrevet af både Louie Simmons og Dave Tate, på...

http://www.elitefitnesssystems.com/

Thomas

[Casper T]

Thomas-->

Dem vil jeg lige tjekke ud, men tænkte nu også på, om principperne bag WSB havde været oppe til depat på f.eks. mol.

[Thomas J]

Jeg kan ikke lige erindre nogen større WSB diskussion, men det har jo været diskutteret sådan løst i mange forskellige tråde. Søg og du skal finde :)

Thomas

[Dux26]

Jeg har altid været meget glad for at træne 3 gange i ugen man/ons/fre.

Men det med WSB er jo egentlig 4 gange i ugen, og det er jeg da også klar på, og har tid, så mit spørgsmål er hvor mange er jer har kørt WSB by the book, eller kørt det på en anden måde.

Er det mere op til en selv, med ens evne til at komme sig fra træningen

Torben

[Prehn]

dux 26 <----- du kan sagtens køre wsb 3 dage om ugen, der går så 9 dage istedet for 7 mellem ME dagene i samme kategori. Du kan kompensere ved at smide flere og tungere hjælpeøvelser ind i dit program, og du kan smide nogle flere tunge sæt ind på din DE dag.

[Thomas J]

Dux> læs den her artikel....

http://www.deepsquatter.com/strength/archi...ives/hanna2.htm

Thomas

[Beleriand_K]

Måske er det mig, som er dum, men jeg synes, at WSB systemet er meget svært at gennemskue. Nu har jeg brugt weekenden på at læse alle Louie Simmons' og Dave Tates artikler på Deepsquatter, nogle af Dave Tates artikler på T-mag og naturligvis Thomas J's artikel på Getbig. Først bliver man meget forvirret, så begynder der at skimtes lidt lys i horisonten, og til sidst begynder man at håbe på måske at have forstået en lille smule.

Et problem er, at der tilsyneladende er modstridende oplysninger i flere af disse artikler. F. eks. taler Louie Simmons om, at CNS begynder at give efter, når man har kørt tungt i seks uger, mens Dave Tate mener det sker allerede efter tre uger. Og m.h.t. DE-dag, så arbejder Louie Simmons med intensitetsprocenter helt ned til 50, mens Dave Tate tager udgangspunkt i ca. 2/3 af 1RM. Altså et sted mellem 65 og 70%. Den slags kan man godt blive noget forvirret af.

Jeg tror dog nok, at der gik et lys op for mig, da jeg i en artikel af Dave Tate læste forklaringen på disse modsætninger. Forklaringen er tilsyneladende, at Louie Simmons skriver på baggrund af hvad der specifikt gælder for hans løftere i WSB. Ikke hvad den almindelige løfter udenfor WSB-club kan regne med. Dave Tate skriver således, at Louie Simmons anbefalinger af DE-procenten er faldet gennem årene i takt med, at hans løftere er blevet stadig stærkere. Det er jo rart at vide, da det i så fald betyder, at man ikke nødvendigvis skal tage Louie Simmons procenter bogstaveligt, men tage hensyn til sit eget træningsniveau, når man vælger intensitetsprocenter.

Det betyder også, at det som måske kan virke som modsætninger imellem forskellige artikler måske slet ikke er det. Måske er det bare et udtryk for, at de løftere, som artiklerne handler om, har udviklet sig.

Som Thomas J skriver, så er WSB ikke et program, men nogle principper, som hver enkelt må tilpasse til sit eget behov. Det forudsætter dog, at man har fattet det overordnede indhold i disse principper, og det har jeg i hvertfald ikke haft let ved. Måske har jeg stadig ikke rigtigt fattet pointen.

For lige at teste min egen forståelse af WSB-principperne, har jeg på baggrund af de nævnte artikler forsøgt at stille en kort oversigt op, som gerne skulle opsummere de overordnede principper i WSB-systemet. Den er primært baseret på Dave Tates artikler, da jeg synes de er lettere tilgængelige for den almindelige mand på gaden. Og da de vist ikke i samme grad som Louie Simmons artikler tager specifikt udgangspunkt i WSB-løfterne og de forhold, som gælder for dem.

Det ville være dejligt, hvis en eller flere af dem, som kender til WSB ville kommentere nedenstående oversigt, og pointere hvor jeg eventuelt har taget fejl. For overskuelighedens skyld har jeg kun taget udgangspunkt i bænkpresset. Rettelser og tilføjelse er meget velkomne :)

Oversigt:

Max Effort dag

Her arbejdes op til en, forhåbentlig, ny træningsmax i den aktuelle øvelse. En træningsmax er ca. 95% af et konkurrencemax. Øvelsen skifter ca. hver 1 - 3 uge afhængig af hvilket niveau man befinder sig på træningsmæssigt. Der roteres mellem øvelser, som har stor overførbarhed til bænkpresset. F. eks. Close Grip Bænkpres, Incline Bænkpres og Bænkpres med kæder.

Efter ME-øvelsen trænes Repetition-øvelser. De deles op i to grupper:

1) Supplemental exercise. Først trænes en supplerende øvelse, som altid er en triceps-øvelse. F. eks. Barbell eller Dumbbell extentions. På ME-dagen trænes den med høj volumen, hvilket vil sige 6 - 8 sæt med 8 - 12 reps.

2) Accessory exercises. Herefter trænes hjælpeøvelser for triceps, lats og skuldre. F. eks. triceps extentions, rows og diverse skulder raises. Det er ren hypertrofitræning, og her er der stort set frit valg m.h.t. fordeling af sæt og reps. Det afhænger af egen erfaring med, hvad der virker bedst.

Repetitionsøvelserne roteres, så en øvelse kun trænes i ca. 1 - 5 uger. Også her gælder det, at rotationen for en erfaren løfter skal ske hurtigere end for en begynder.

Generelt skal man presse sig selv så meget som muligt i Repetitionøvelserne, da det er de sidste reps før failure, som giver mest. Man skal dog holde sig fra at gå helt til failure, da restitutionstiden ellers er for lang. Man skal ikke standse, når musklerne siger stop, men når den korrekte teknik begynder at stå af.

Dynamic Effort dag

Her trænes altid bænkpres, og altid som 8 x 3. Alle sæt trænes med grebet indenfor ringene og som CAT (Compensatory Acceleration Training). Intensiteten tilpasses den enkelte, så hastigheden på vægtstangen er optimal. Som udgangspunkt er intensiteten ca. 2/3 af 1RM. Der holdes ét minuts pause mellem sættene.

Efter de 8 sæt køres op til en enkelt single eller double over 90%, så mindst 10% af worksettene er over 90%.

Efter DE med bænkpres trænes Repetition-øvelser. De deles op i to grupper:

1) Supplemental exercise. Først trænes en supplerende øvelse. Her gælder det samme som for ME-dag, blot med den undtagelse, at den nu skal trænes med høj intensitet, hvilket vil sige 2 - 4 sæt og 2 - 8 reps.

2) Accessory exercises. Herefter trænes hjælpeøvelser. Her gælder det samme som for ME-dag.

Spørgsmål:

1) Skal det være den samme supplerende triceps øvelse, som trænes på ME og DE dag, indtil den skiftes ud?

2) Hvis man kører op til en single eller double i bænkpres over 90% på DE dag, kolliderer det så ikke med reglen om ikke at løfte 90% med den samme øvelse mere end tre uger i træk?

[AndersL]

BK

Generelt god sammenfatning du har skrevet der, WSB principerne er ikke lige til at forstå ved første gennemlæsning, for mig personligt heller ikke ved 3. og 5.… ;) Det var først da jeg læste denne artikel af Dave Tate på T-Mag, at det gik op for mig hvad WSB går ud på: The Periodization Bible — Part II.

Derudover synes jeg personligt at supplement øvelserne for løftere der IKKE løfter i high tech tripple-layer-denim skjorter, godt kan strække sig til andet en triceps øvelser. Personligt gør jeg således at på ME dagen laver jeg en supplement øvelse som er anderledes end ME øvelse, har jeg f.eks. lavet floor press som ME øvelse, vil jeg vælge en supplement øvelse som aktivere pectoralis i højere grad, f.eks. DB Press. På DE dagen bruger jeg supplement øvelsen til at hypertrofere en svaghed, er lockout svagheden, så ville jeg vælge JM Press, er det midten af løftet vil jeg lave noget skuldertræning, Mill Press f.eks.

Mht. dine spørgsmål, så vil jeg prøve at besvare dem. ;)

1) Ikke nødvendigvis, men det kan det være. Se ovenstående. Dave Tate skriver f.eks. at de på Squat dage nærmest altid laver Glute-Ham-Raise, så kan man vel nærmest også altid bruge en specifik øvelse til overkroppen?!

2) Du behøves ikke at lave 90% løft hver gang, du kan lave 2 tunge singler hver 14. dag.

[Thomas J]

Inden jeg ser specifikt på "din forståelse af WSB programmet", så lad mig lige ridse op hvad det hele går ud på. For WSB er nemlig IKKE et program. Det er et system, som centrerer sig om brugen af de 3 hovedprincipper man kan anvende ved opbygning af styrke. Og når man ser simplificeret på det, så er det slet ikke så svært at forstå. Det folk går pit på, er at systemet hele tiden udvikler sig. I starten anvendte man omkring 70 % af 1RM på DE bænkpres dag, hvor man idag anvender 45-55 % af 1RM. Det skyldes f.eks 2 ting. Løfterne er blevet stærkere, og 70 % for en 200 kg bænker er IKKE det samme som 70 % for en 320 kg bænker. Men det skyldes i høj grad også at man bruger the contrast method i langt højere grad. Dette indebærer brugen af kæder og elastikker på DE dag. Når man tager hensyn til band spændingen og kæde-vægten, så ligger vi ikke så langt fra de oprindelige 70 % af 1RM, når det kommer til stykket. Og sådan er der så mange ting. I starten anvendte de den samme ME øvelse i 3-4 uger, indtil de stagnerede i øvelsen. Idag er det konsekvent 1 uge. Alle de detaljer skal man ikke hænge sig i. Overordent ser systemet således ud:

Mandag: ME squat/dødløft dag

1 ME øvelse, enten en squat-variation, en dødløft-variation eller en goodmorning-variation. Hvordan fordelingen skal være må man finde ud af vha. trial and error. 6 sæt til max 1-3 reps (oftest 1 rep, men en double eller triple max kan også anvendes)

Når det så kommer til hjælpeøvelserne, så behøver man ikke hænge sig så meget i Dave Tate´s overordnede struktur. Vælg 3-4 øvelser som rammer de muskler som man anser som svage punkter. Valget står mellem haseøvelser, erectorøvelser eller glutesøvelser. Og der vil selvfølgelig altid være et overlap. Mave laves ALTID på squat/dødløft dage. Øvre ryg og lats trænes også på denne dag, hvis man har brug for det.

Onsdag: ME bænkpres

1 ME øvelse. Vælg en række øvelser som via trial and error viser at have en god effekt på ens bænkpres, og roterer dem med 1-2 ugers mellemrum, afhængig af hvor godt man er tilpasset øvelsen rent neuralt set.

Igen behøver man ikke hænge sig så meget i nogen speciel struktur hvad angår hjælpeøvelserne. Simmons og tate snakker meget i triceps og lats baner (fordi det er vigtige muskler når man anvender high-tech trøjer). Lats er relevant for de fleste, men for en RAW bænkpres udøver er triceps overhovedet ikke så vigtigt som Tate og Simmons gør det til. Her kunne man måske droppe lidt af triceps træningen, og fokuserer lidt på bryst istedet for. Igen, vælg 3-4 øvelser efter svaghed, og træn dem efter repetitionsmetoden. Det kan være 5 reps, det kan være 15 reps. Det er op til den enkelte.

Fredag: DE squat/dødløft

Boxsquats (som ligeså godt kan være alm. squat). I starten anvendte Louie en DE cyklus, hvor man gik fra 65-82,5 % over en række uger. Det har så ændret sig til de lave procenter de anvender nu. Igen pga. contrast metoden. Når vi snakker om procentvalget på DE dag, så skal man ikke lade så forvirrer af de mange forskellige procenter man kan læse om. Generelt udvikler man den største kraft mellem 65-85 % af max. Det kan man læse om i alskens russisk litteratur. Derfor bør CAT træning eller DE træning laves med vægte mellem 65-85 %. Dog bør man holde sig i den lave ende i WSB systemet, da det ellers tager for meget fra ME dagen. Jeg har altid holdt mig mellem 50-70 % i min dynamiske squat træning, og har sluttet af med et par tungere singles eller doubles.

Dødløft kørte man ikke tidligere på DE dag i WSB, men man har ændret det til at det er fornuftigt at lave 5-10 singles med mellem 50-70 % af 1RM, på DE dag. Dette har jeg altid gjort, og det har virket godt.

Hvad angår hjælpeøvelser, så gælder de samme retningslinier som fra ME dag. Dog ikke de samme øvelser, og heller ikke nødvendigvis samme rep range og volumen.

Søndag: DE bænkpres

Her mener jeg at man bør holde sig til de gamle DE procenter, som Louie anbefalede, med mindre man anvender kæder og/eller bands. 60-70 % plejer at passe de fleste.

Hvad angår hjælpeøvelserne, så følger man samme retningslinier som på ME dag.

Det er overordnet sådan det fungere. Så rent oversigtsmæssigt drejer det sig bare om følgende.

1. Man har en maximum effort dag for squat/dødløft, hvor man kører øvelser som har en stor overførlighed til squat og dødløft. Man kører op til en ny 1,2 eller 3RM rekord hver gang. Hjælpeøvelserne vælges efter svaghed, og køres efter repetitionsmetoden.

2. Man har en dynamisk effort dag for squat/dødløft, hvor man køre 6-12 eksplosive doubles i squat med procenter som tillader stor kraft og acceleration (bredt set mellem ca. 50-80 %). Man laver herefter eksplosive singles i dødløft med procenter som tillader stor kraft og acceleration (bredt set mellem ca. 50-80 %). Hjælpeøvelserne vælges efter svaghed, og køres efter repetitionsmetoden.

3. Man har en maximum effort dag for bænkpres, hvor man kører øvelser som har en stor overførlighed til bænkpres. Man kører op til en ny 1,2 eller 3RM rekord hver gang. Hjælpeøvelserne vælges efter svaghed, og køres efter repetitionsmetoden.

4. Man har en dynamisk effort dag for bænkpres, hvor man laver 8-10 triples med procenter som tillader stor kraft og acceleration (bredt set mellem ca. 50-80 %) Hjælpeøvelserne vælges efter svaghed, og køres efter repetitionsmetoden.

Det er grundlæggende det som det går ud på. Men lad mig se på nogen af de ting du har skrevet:

Efter de 8 sæt køres op til en enkelt single eller double over 90%, så mindst 10% af worksettene er over 90%.

Det må være en svipser fra Dave´s side, for det pointere Louie meget kraftigt i både hans artikler og i hans WSB videoer, at det IKKE må være over 90 %. Reglen er at 20 løft ud af 200 løft skal være med en procent over træningsvægten. Og IKKE over 90 % af 1RM, da det går ud over ME dagen. Dette betyder at man f.eks kunne lave 8 sæt x 3 reps med 70 % af max, og herefter lave en single med 75 %, 1 single med 80 % og en single med 85 %. Dog nævnes det at man kun skal køres op de dage hvor man føler sig stærk.

1) Skal det være den samme supplerende triceps øvelse, som trænes på ME og DE dag, indtil den skiftes ud?

NEJ. Det er forskellige øvelser som anvendes. Det kunne f.eks være overhead lockouts 5 x 5 på speed dag, og fransk pres 5 x 8 på ME dag.

Hvis man kører op til en single eller double i bænkpres over 90% på DE dag, kolliderer det så ikke med reglen om ikke at løfte 90% med den samme øvelse mere end tre uger i træk?

Jo, og det må også være en skrivefejl eller lignende, hvor du har læst det, for det pointeres meget kraftigt i både Louie´s artikler og i WSB videoerne at det IKKE må være over 90 %. Her er et lille Louie citat:

We do approximately 20 reps out of 200 above our training weight.  We may add only 30-50 pounds to the bar, mainly to check that bar speed remains high.  If your bar

speed, or reversal strength slows, you have a problem.  After all, this would still be a very submaximal weight if you bench press 500 and train with 275, or 55%.  You could

also do a few singles, but not with more than 90% and not very often.  We found this interferes with the max effort day three days later.

Men generelt har du forstået det meget godt, bortset fra at det er et lidt "stramt" syn du har fået på WSB systemet. Hjælpeøvelserne ligger slet ikke så meget i rammer som Dave gør det til. Der skal vælges efter svaghed og behov. Og behovet for tonsvis af triceps træning for en RAW løfter, er SLET ikke så stort som for WSB drengene med deres high-tech trøjer.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Jeg synes du skal kører med pause i bunden ved Dynamisk bænkpres, det har jeg oplevet god fremgang ved. Mine Eksplosive triples er gået fra 70 kg til 85 kg og snart 90 kg Triples, i løbet af ca små 2 måneder :4george:

Desuden har man også en tendens til at bounce vægten, hvis man ikke kører med pause! Så mit råd er pause hvergang.

PS husk masser af triceps! Det har jeg ihvertfald lært! Tænk altid på hvordan du kan gøre din Triceps 10 kg stærkere :)

WSB Styrer :sneaky:

[Beleriand_K]

Tak for kommentarerne til alle :) .

anyone>

Jeg havde samme oplevelse som dig angående Dave Tates artikel på T-mag. Efter at have bombarderet hovedet med mange forskellige tanker fra artiklerne på Deepsquatter, var det Dave Tates artikel i T-mag og Thomas J's artikel på Getbig, som begyndte at sætte brikkerne lidt på plads for mig.

Thomas J>

Tak for den udførlige gennemgang. Din forklaring rejser dog lige et enkelt spørgsmål. Som jeg forstår det af dit indlæg, afviser du Dave Tates opdeling af Repetition øvelserne i en supplerende øvelse (supplement exercise) og så øvrige hjælpeøvelser (accessory exercises). Du mener, så vidt jeg læser det, at man skal betragte alle hjælpeøvelserne som én gruppe, og derfor også træne dem alle som hypertrofiøvelser. Er det rigtigt forstået?

I betragtning af, at Dave Tate behandler den supplerende øvelse forskelligt på henholdsvis ME og DE dag (høj volumen på ME-dag og høj intensitet på DE-dag) skulle man vel mene, at han tager denne opdeling alvorligt. Mener du, at der her er en fejl i WSB-principperne, eller står denne opdeling for hans egen regning og måske i strid med Louie Simmons opfattelse?

Infestedass>

Eftersom jeg selv har haft gode oplevelser med at lave DB Paused BP de seneste par måneder, så kunne jeg godt finde på at følge dit råd. Min svaghed i bænkpres ligger traditionelt i bunden, så øget startstyrke vil bestemt være velkomment.