Sekundært program

[DaDane]

Jeg er i gang med et HST program. Jeg synes ikke helt det "giver" nok.

• Jeg føler ikke jeg har lavet ret meget når jeg har været til træning (selv ikke de dage hvor det er hårdt og tungt - 30 min. efter jeg har forladt centret er jeg "klar" igen, derudover varer træningen typisk under 1 time).
  
• Jeg synes ikke det giver mig styrkefremgang (Ja jeg ved godt at det er svært når man samtidigt er i energiunderskud og ja jeg ved godt at det er et masse program og ikke et styrkeprogram).
  
• Jeg har muligvist massefremgang på trods af at jeg taber mig - men det er i hvert fald ikke ret meget.
  

Så mit spørgsmål er om jeg kan lave dette program om aftenen (de samme 3 dage som jeg træner HST).

Armstrækkere - bred håndstilling

Kickback eller One Arm Triceps Extension med fast vægt (valgmuligheder: 2, 5, 7, 8, 10, 12, 13, 15 og 17 kg)

DB curls (Fast vægt - formodentligt 17 kg (max jeg kan lave med mit sæt))

Armstrækkere - smal håndstilling

Pause - derefter forfra

Jeg har tænkt mig at køre det som den der ladder (1 af hver, 2 af hver, 3 af hver, ...) - og øvelserne falder "ud" når jeg ikke kan gå længere (dvs når jeg når til 5 af hver er der måske kun 2 øvelser tilbage som jeg så tager 5 af).

Lyder det som en god ide eller lyder det som noget der mere spolere mit HST end det gavner?

Hvilken af de to triceps øvelser er bedst?

Og er det overhovedet de rigtige øvelser jeg har med? (en ro-øvelse ville sikkert være fint, men 17 kg er vel for lidt)

Mit mål er primært masse (og primært på arme og bryst) - men giver det kun styrke (uden at være på bekostning af masse) er det også fint.

[MaxPower]

Jeg ved ikke hvor meget dit alternative program vil påvirke HST, men du kunne evt starte med at smide nogle flere sæt på HST-programmet, så du kommer op på 5-6 kvarter.

[Fistandantilus]

Én time lyder også for mig lige i underkanten.

Jeg vil også mene, der skal flere øvelser (måske flere sæt?) i HST'en.

Min træning varer typisk 7-8 kvarter, og jeg kan love dig for, jeg ikke er frisk igen lige med det samme!

Jeg har dog en tendens til at gå en lille smule ned, når jeg når over 5 kvarter, men det betyder ikke noget, da det herfra kun er arme og mave, der skal trænes, og det er der altid energi nok til.

Min seneste (og bedste i lange tider) træning varede i 10 kvarter, og det er dog klart alt for lang tid, når man kører på kalorieunderskud. Jeg var helt svimmel, og kom kun igennem pga min makkers opmuntring.

Da jeg var på kalorieoverskud, var det dog ganske normalt for mine træningspas, at ligge på 9-10 kvarter.

Jeg synes du, i første omgang, skulle prøve med 6 kvarter.

[Dines]

Fista> Det er godtnok lang tid du træner! Og 7-8 kvarter er også for lang tid efter min mening. Har du taget 100 øvelser med, eller snakker du for meget?

DaDane> Tja det er jo muligt at splitte sit HST program op i morgen og aften træning, så du kunne sagtens vælge at droppe armtræning om dagen, for så at fokusere mere på resten af kroppen, og så træne armene separat om aftenen.

Men ellers lyder det også som om du har for få øvelser eller sæt, hvis du slet ikke kan mærke du har trænet...

[DaDane]

I dag kunne jeg godt mærke jeg havde trænet! Men generelt (sådan cirka de første 4 dage i en minicykus - altså 67% af tiden) synes jeg ikke jeg kan - i hvert fald ikke "nok".

Min DL og SQ kører bedre end den øvrige del af kroppen, - og især mine arme (tricips+biceps) og mit bryst (og sikkert også øverste del af ryggen) kunne godt trænge til lidt ekstra. Så min plan er at øge mest (flere øvelser og/eller flere sæt) på de områder jeg synes trænger mest.

Jeg har sidste eksamen den 18. juni. Jeg er p..t. arbejdsløs (og får nok ikke noget før tidligst til september), - så jeg mener at et split program vil være en rigtig god ide.

Så vidt jeg har forstået må det gerne være full-body begge gange, - hvis det er tilfældet er det nok det jeg er mest hooked på.

Det passer så fint at mit HST program slutter den 17. juni - så er der et par dages restituion før MOl3 (21. juni).

Derefter vi jeg nok bruge en uge eller to på at "lege" med nye øvelser (og finde max i dem jeg ikke kender. F.eks. skal jeg jo nok have incl. DB BP med denne gang) - og så en uge's SD efterfulgt af 8 ugers split HST.

[barrett]

Kan man tilmelde sig det der MOL-træf?

[Fistandantilus]

Fista> Det er godtnok lang tid du træner! Og 7-8 kvarter er også for lang tid efter min mening. Har du taget 100 øvelser med, eller snakker du for meget?

7-8 kvarter er når jeg træner alene uden at snakke. Når jeg har makker på, så varer træningen tit 10 kvarter. Helt op til 12 kvarter, hvis vi snakker for meget.

Mit program, som det normalt vil se ud på kalorieoverskud:

Bænkpres: 2 sæt

Squat: 2

Leg-extensions: 2

Chinups-bred: 2

Chinups smal: 1

Læg: 3

Dødløft: forskelligt men omkring 2

Db-skulder: 2

Lat.-raises: 2

Db-rows: 2

Db-skråpres: 1-2

HRC: 2

Tricepsøvelse: 2

Db-curls: 2

Dips: 2

Maskine-curls: 2

30 sæt i alt. Det er bygget til mig selv, og er perfekt til mig.

I starten var jeg ved at segne under abejdsbelastningen, men nu kører det bare! :)

Hvor mange øvlelser/sæt har du i dit program DaDane?

[Fistandantilus]

Kan man tilmelde sig det der MOL-træf?

Alt om MOL-træf står i denne tråd:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...f=5&t=7653&st=0

[DaDane]

Mit program nu ser ud som:

2 / 3 sæt af nedenstående (2 sæt i 15 rep og 10 rep ugerne og 3 sæt i 5 rep ugerne)

Squat

1 sæt DL (eller modsat - skiftevis 2/3 sæt squat, 1 sæt DL og 1 sæt squat 2/3 sæt DL)

Bænkpres

Træk til bryst

Military

Bent Over Rows (1 arms)

Mave (seated cable ab crunch)

Upright Row

Lying Triceps Ext.

DB Curls

Derudover har jeg fornyligt kastet

3x10 sekunder squat walkout og

2/3 sæt hyperextensions

Det bliver så 10 "gamle" øvelser = 20/30 sæt og derudover de nye (ved ikke helt hvordan du vil regne squat walkout).

[DaDane]

Jeg har, som nævnt ovenfor, en hel del mere tid at spendere på træningen efter MOl-træf.

Jeg kunne godt tænke mig at øge min træning for at opnå

• Større energiforbrug => Større (letter) vægttab
  
• Muskelmasse især på min overkrop - den er lidt "tynd" (på nær fedtet :( )
  
• At opnå større styrke især på min overkrop - (DB Curls kan jeg reppe (5x) min 16 kg - mere end det går ikke, bænkpres har jeg lige lavet 4,3,3x66,25 kg - altså meget lille styrke i overkroppen også).
  

Mit primære mål er stadig (og nok desværre året ud) at tabe mig (fedt reducering). Men jeg vil også gerne (i det omfang det er muligt) opnå øget masse og øget styrke.

Hidtil har jeg prioriteret masse - ud fra

• Muskelmasse har større energiforbrug - altså vil det hjælpe mig til at tabe mig (og til at holde vægten)
  
• Det er nok begrænset hvilken styrke jeg kan putte i mine tynde pindearme og mit lille fuglebryst
  

Men det er muligt at det ville være lige så fornuftigt at prioritere styrke fremfor masse - det er begrænset hvor meget man får ud af et BB program hvis vægtene er så små som de er (måske).

Så jeg er måske villig til at ændre min prioriteringsrækkefølge (mht styrke og masse), men vægttab er på 1. pladsen.

Jeg har tænkt mig at bruge tirsdag, torsdag og lørdag eller søndag til noget løb og/eller powerwalk og mandag, onsdag og fredag til masse/styrke-træning.

Jeg har selv overvejet et HST split. Er det vejen - eller er der noget andet der er bedre for mig?

[DaDane]

Jeg har oprettet en ny tråd med mit forslag til split HST.