HST split program

[DaDane]

Jeg har en hel del mere tid at spendere på træningen efter MOl-træf.

Jeg kunne godt tænke mig at øge min træning for at opnå

• Større energiforbrug => Større (lettere) vægttab
  
• Muskelmasse især på min overkrop - den er lidt "tynd" (på nær fedtet :( )
  
• At opnå større styrke især på min overkrop - (DB Curls kan jeg reppe (5x) med 16 kg - mere end det går ikke, bænkpres har jeg lige lavet 4,3,3x66,25 kg - altså meget lille styrke i overkroppen også).
  

Mit primære mål er stadig (og nok desværre året ud) at tabe mig (fedt reducering). Men jeg vil også gerne (i det omfang det er muligt) opnå øget masse og øget styrke.

Hidtil har jeg prioriteret masse - ud fra

• Muskelmasse har større energiforbrug - altså vil det hjælpe mig til at tabe mig (og til at holde vægten)
  
• Det er nok begrænset hvilken styrke jeg kan putte i mine tynde pindearme og mit lille fuglebryst
  

Men det er muligt at det ville være lige så fornuftigt at prioritere styrke fremfor masse - det er begrænset hvor meget man får ud af et BB program hvis vægtene er så små som de er (måske).

Så jeg er måske villig til at ændre min prioriteringsrækkefølge (mht styrke og masse), men vægttab er på 1. pladsen.

Jeg har tænkt mig at bruge tirsdag, torsdag og lørdag eller søndag til noget løb og/eller powerwalk og mandag, onsdag og fredag til masse/styrke-træning.

Jeg har selv overvejet et HST split. Er det vejen - eller er der noget andet der er bedre for mig?

Mit HST split har jeg forestillet mig som nedenstående:

AM: (ca. 8.00-9.30)

• DL
  
• BP
  
• Træk til bryst (smal fatning - håndfladerne mod mig selv)
  
• Stående legpres (har ingen maskine - vil forsøge at se om de kan lade sig gøre i alm. squat rack.
  
• DB Curls
  
• Military
  
• Bent Over Rows 2. arms
  
• Cable Seated Crunch - udover at kablet kommer oppefra og ikke bagfra
  
• Lying Tricpes Ext
  
• Upright Row
  
• Hyperext. - eller lign.
  

PM: (ca. 13.00-14.30)

• Squat
  
• Incl. DB BP
  
• Træk til bryst - bred håndfladerne væk
  
• Liggende Lægcurl
  
• BB Curls
  
• Kickback - eller One Arm Triceps Ext
  
• Bent Over Rows 1. arms
  
• Mave - øvelse: ?
  
• DB Rear Lateral Raise - hvis ikke skuldrene gør for meget ballade!
  
• Shrugs
  
• Squat Walkout
  

Jeg er desværre ikke klar til dips endnu - og heller ikke chin ups

Argumentation for øvelsesvalg - og rækkefølge

Jeg har i forhold til mit nuværende program skubbet curls frem - idet jeg mener det er en af de øvelser jeg bør have særlig opmærksomhed på. Derudover har jeg lagt nogle læg-øvelser ind. Dem har jeg vidst "manglet" i det program jeg kører nu. Endeligt har jeg doblet de fleste af øvelserne. Dette gælder dog ikke squat og dødløft. Det er godt nok store, gode og vigtige øvelser, - men måske også øvelser som jeg i forvejen er stærke i (i forhold til de øvrige øvelser) og derudover vil det nok være meget hårdt at køre dem begge 2 gange på en dag - 3 gange om ugen.

Vil jeg med fordel kunne indlægge endnu mere arm/bryst (f.eks. flyes, close grip BP eller andet) ind i programmet - eller bliver det så for meget?

Kritik ønskes

[DaDane]

Jeg kører som sagt et HST program (ikke split) i øjeblikket - og mine 5 RM PR er p.t.

Squat: 102,5 kg

Dødløft: 135 kg

BP: 62,5 kg

Træk til bryst: 62,5 kg

Military: 32,25 kg

Bent Over Rows (1 arms): 31 kg

Seated Ab. Crunch: 21,25 kg

Upright Row: 32,25 kg

Lying Triceps Ext: 28 kg

DB Curls: 16 kg

Jeg mener selv at det indikere at min BP, DB Curls, military m.m. er temmeligt ringe, og at squat og DL ikke er det der umiddelbart kræves mest omsorg.

[MaxPower]

Selve programmerne ser helt fine ud

Jeg synes ikke du skal smide mere volumen på før du har prøvet programmet som det er nu.

Havde du tænkt at lave 2 sæt af hver i starten og 3 sæt under 5 reps?

Ang. lægpres, har du heller ikke adgang til smith? Den burde kunne bruges. Jeg tror den er temmelig svær med en alm stang.

Jeg mener selv at det indikere at min BP, DB Curls, military m.m. er temmeligt ringe, og at squat og DL ikke er det der umiddelbart kræves mest omsorg.

Det har du vist ret i :) Vi har "sammenlignelige" squat og DL-vægte, men min bænk er 30kg højere og det samme for military.

Jeg er lidt imponeret af hvor hurtigt du har steget i squat og DL, det var jo næsten dagligt du satte PR i dit 3x8 program

Hvordan planlægger du dit kalorieindtag?

[DaDane]

Selve programmerne ser helt fine ud

Jeg synes ikke du skal smide mere volumen på før du har prøvet programmet som det er nu.

Havde du tænkt at lave 2 sæt af hver i starten og 3 sæt under 5 reps?

Jeps, jeg har forestillet mig at lave 2 sæt af hver i starten og 3 sæt ved 5 rep.

Hvad mener du med: Jeg synes ikke du skal smide mere volumen på før du har prøvet programmet som det er nu.?

Ang. lægpres, har du heller ikke adgang til smith? Den burde kunne bruges. Jeg tror den er temmelig svær med en alm stang.

Nej desværre

Jeg mener selv at det indikere at min BP, DB Curls, military m.m. er temmeligt ringe, og at squat og DL ikke er det der umiddelbart kræves mest omsorg.

Det har du vist ret i :) Vi har "sammenlignelige" squat og DL-vægte, men min bænk er 30kg højere og det samme for military.

Jeg er lidt imponeret af hvor hurtigt du har steget i squat og DL, det var jo næsten dagligt du satte PR i dit 3x8 program

Ja - men det var så tilgengæld også begynder-gains. Det var nok også grunden til at jeg hoppede fra 3x8, - at der ikke længere var de store begynder-gains.

Hvordan planlægger du dit kalorieindtag?

Flovt at sige det, men det gør jeg ikke.

Jeg forsøger at spise sundt (ikke overspise, spise fedtfattigt, ikke lyst brød, ingen sodavand, ingen slik m.m.)

Edited June 4, 2003 by DaDane

[MaxPower]

Hvad mener du med: Jeg synes ikke du skal smide mere volumen på før du har prøvet programmet som det er nu.?

Det var en kommentar til nedenstående.

Vil jeg med fordel kunne indlægge endnu mere arm/bryst (f.eks. flyes, close grip BP eller andet) ind i programmet - eller bliver det så for meget?

Jeg forsøger at spise sundt (ikke overspise, spise fedtfattigt, ikke lyst brød, ingen sodavand, ingen slik m.m.)

Selvom du spiser sundt kan det jo godt være du spiser for meget alligevel.

Tag i det mindste nogle dage og tæl kalorier, så du har en rimelig ide om hvor du ligger.

[Dines]

Synes programmet ser meget fornuftigt ud, hvis jeg ikke havde noget at lave, så ville jeg også træne et sådan program. Men det ser ret hårdt ud med antallet af sæt. Tror at det er lige i overkanten, men du kan jo prøve dig frem.

Ellers mener jeg at have læst noget om 2 delt HST ovre på HST foraet. Har vist også set et her på MOL (Cilius?)

[DaDane]

Jeg har været forbi HST - og har også bladret lidt i deres forum. Der er muligt blot er fordi jeg ikke har brugt så lang tid der, men jeg synes ikke det er så overskueligt endda.

Jeg husker ikke helt hvem der satte mig på sporet her, men jeg tror faktisk også det var Cilius.

Mange sæt eller ej? Jeg ved det ikke. Umiddelbart føler jeg mig klar til at starte forfra efter bare en time's hvile efter de fleste træningsdage, - men som du siger det er muligt jeg bliver nødt til at skære ned på det. Cilius har været inde på at det måske i virkeligheden er bedre at tage mange sæt i starten og færre senere end modsat (som de fleste praktisere her).

Jeg glæder mig også til at komme i gang - og se om det (jeg) holder (også fordi så er eksamen forbi - Jeg er efterhånden ved at føle mig lidt sådan her :retard: ).