Er MOL brugerne bedre end Anthony Ellis?

[TCO]

Så kommer den ultimative test til MOL boardet....

Kan I på nogen måde skabe nogen vækst hos en 17-årig der er 175 og vejer omkring 60 kilo. Jeg har en stang(til trække mig op i) til rådighed og derudover snart 2 håndvægte og en lang vægstang.

Jeg har gået til styrketræning i 3 måneder uden de store resultater og har nu valgt at træne hjemme ihvertfald i sommerferien....

Alle råd er velkomne, også hvad kost angår.

Jeg har fulgt de forskellige fora i snart et halvt år og jeg ved at er der nogen der kan hjæpe mig så er det jer :)

Jeg er villig til at ligge en del tid i det da jeg i sommerferien måske er et par uger optaget sammenlagt.

På forhånd tak.

[nightbringer]

Alle råd er velkomne, også hvad kost angår.

spis mere

Sørg for at få dit protein 2-2,5g per kg kropsvægt, plejer folk at mumle.

hvis du ikke dyrker alt for meget cardio, kan du sikkert nøjes med at spise omkring 2700 kcal om dagen for at stige i vægt, men prøv dig frem for at finde et passende indtag.

Hvis du vil have et eksempel på kost(ikke nødvendigvis et godt et) kan du prøve at se i nogle af de sidste indlæg i min log og så bare gange portionerne med 1,3. (du skal ikke kigge for langt tilbage der er kosten rigtig håbløs.)

Hvis du har problemer med at spise meget er det reletivt let at spise som man plejer + at kyle en liter matilde kakaoskummetmælk ned ekstra.

Gerne en del af den lige efter træning.

Og lige en gang til: Spis mere!

Hvad angår træning så kør et fullbody program 3 gange om ugen. Lad være med at køre til failure.

Opret gerne en log og noter alt hvad du spiser i den samt om din træning.

Det motiverer en selv og gør det lettere for andre at give gode råd

[cilius]

tidligere været oppe at vende... ang. kosten

Vedr. træning så vil jeg anbefale HST... (sjovt nok), der er allerede 10.000 indlæg omkring det :)

De bedste resultater opnår du ved at DU SELV har en forståelse for træning og kost - det er også meget sjovere og mentalt givende ;)

[Diddley]

Jeg vil nu anbefale at finde et center med et rimeligt udvalg af frie vægte. Du får svært ved at køre flere af de vigtige øvelser med det udstyr du beskriver.

Men ellers er vejen den som andre også peger på. HST, rigeligt med protein og en genrelt sund kost. Hold dig fra de vilde drukture, de koster hårdt i regnskabet. Pas din søvn.

og endelig: OPRET EN LOG ! Vi vil følge med i eksperimentet. Du er velkommen til at kigge i min log for et HST-program.

[TCO]

*Lettere forbløffet over de hurtige svar :)*

Jeg vil prøve at lave LOG inden for de næste par dage men jeg har først en eksamen der skal overstås.

cilius: Jeg har set mange gange før at begyndere bliver anbefalet HST, men er det ikke noget med at man skal opbygge et fundament først?

Diddley: Hvor en stor en streg er drukture i regningen?

Edited June 10, 2003 by TCO

[cilius]

HST er perfekt til nybegyndere. Der startes på lave vægte og høje reps, hvorefter belastningen øges gradvist samtidig med antallet af gentagelser sænkes. Metoden der skaber muskelvækst er ikke anderledes for begyndere vs. rutinerede bodybuildere - den eneste forskel er tempoet det gøres i.

Drukture er NO NO, hvis du er seriøs med hensyn til at vokse... det hæmmer den muskelopbyggende effekt. Dvs. alkohol = ingen muskelvækst <_< (dammit)

Et godt HST program vil være nedenstående:

Dødløft

Benpres

Lav incline dumbell pres

Pulldowns med bredt greb

Flyes enten i kabeltræk eller på flad bænk afhængig af præference

Bent over rows med albuerne ud til siden

Kabel laterals med god form

Fransk pres med håndvægte

Incline dumbell curls - 45 graders hældning

Stående lægpres og mave som supersæt

Det er et lækkert program der har hele kroppen som fokus, men en liiille overvægt på bryst. Altid lækkert med store pecs. til strandsæsonen :D

Hvor lang tid har du trænet, og hvornår trænede du sidst..?

Ovenstående program vil være fantastisk til muskelvækst, men der sker INTET, hvis ikke din kost er tunet ordentlig ind - start med at sigte efter 3000 kcal hvor halvdelen er kulhydrater (2700 kcal vil formentlig være rigeligt - men bare for at være sikker).

(edit: har lige byttet lidt rundt på øvelserne for pædagogikkens skyld)

Edited June 10, 2003 by cilius

[Eruption]

Ved en druktur mister du appetitten dagen efter. (jeg gør i hvert fald) og så sent som for 2 weekends siden faldt jeg i, og fik ikken oget at spise dagen efter.. KUn en kartoffel og en smule kød til aften.. + jeg fik ikke trænet den lørdag osm var planlagt.. det var noget pis, og jeg tabte mig faktisk ved det ( 0.5 kg, hvis man ikke regner væsketab med...)

[TCO]

Så har jeg oprettet en log som jeg ville blive glad for hvis i gav noget respons på :)

Det var da ellers noget det med de drukture....... Meget ville jeg ofre men det der........ :) Men det må jeg så prøve på at trappe kraftigt ned på.

cilius: Hvis vi nu omskriver det program til mig. Ville benpres så fx kunne blive byttet ud med squat? Svar evt. på min profil.

På forhånd tak alle sammen. Hvis i ikke kan hjælpe mig på vej kan ingen......

TCO

Edited June 11, 2003 by TCO

[The Tiger]

Hej TCO.

I stedet for at kaste dig ud i et HST-program, kunne du også starte med TJ´s Fundament Træning, da du her igennem, vil få lavet dig et kanon fundament, som du igennem resten af din træningskarriere vil kunne drage meget stor nytte af - også hvis/når du senere kaster dig ud i f.eks. HST-træningen eller et andet træningsprogram! Uanset hvad vil dette fundament være til stor gavn for dig i alle træningsprogrammer, som du i fremtiden måtte kaste dig ud i! ;)

Læs artiklen her: :)

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233

Mvh. Tiger

[TCO]

Hej Tiger.

Ja jeg har faktisk allerede haft et øje på den Fundament Træning der. Alligevel takker jeg da for indlægget. :)

Men ikke desto mindre er jeg lidt forvirret nu.... Er det det bedste at gå igang med som beggynder. Jeg har tid nok. Det er ikke fordi jeg SKAL være Vin Diesel inden efteråret fx :)

cilius: kan du se det smarte i at jeg går i gang med det program først?

Tak for svarene alle sammen…. TCO

[cilius]

Jeg ville hoppe direkte på HST - jeg syntes det er mindst ligeså hensigtsmæssigt når ønsket er muskelvækst.

Ang. øvelserne, hvis du træner hjemme, så bruger du bare øvelser som du har mulighed for at lave. (ingen anelse om hvilke)

[The Tiger]

;) TCO:

Er det det bedste at gå igang med som beggynder.

Det er ikke nemt at sige, hvad der er det bedste for dig at starte med. Det er muligt, at hvis du vil træne HST restet af dit liv, at så betyder det ikke meget, om du ikke træner noget rigtig fundament træning det første år.. Skulle du derimod en dag få lyst til at træne f.eks. TJ´s WSB-BB-hybrid, vil jeg mene, at du vil få meget mere ud at dette program, hvis det fundament spiller max! ;) Mange BBér træner jo også for styrke i forbindelse med deres årscyklus, hvorfor et ordentlig styrkefundament igen vil være en fordel. ;)

Men igen - det afhænger af hvem du spørger. Spørger du Bryan H. vil han anbefale dig HST, men spørger du Thomas J, vil han sikkert anbefale dig hans eget fundament program.

Håber du kan bruge dette til noget

[cilius]

Tror faktisk også Thomas vil anbefale HST i den her situation... :)

[The Tiger]

Tror faktisk også Thomas vil anbefale HST i den her situation...  :)

Jamen Cilius , så går hele ideen med fundament træningen jo væk. Så burde artiklen jo nærmest kun henvende sig til folk, som har styrke som primært ønske, og sådan læser jeg den nu ikke.

Nu skrev Thomas godt nok artiklen før, at HST kom frem, så jeg skal da ikke kunne sige, om han ville skrive artiklen anderledes den dag i dag, men som jeg læser artiklen, er det at få et solidt fundament ikke noget man skal undervurdere, og det tror jeg altså ikke, at man kan opnå i samme omfang ved HST træningen. :)

[cilius]

Bla bla bla... den uspolerede tilstand kroppen er i før der påbegyndes styrketræning, er der ingen grund til at ødelægge med et 3 måneders fundament træningsprogram, hvis målet er muskelvæskt (er det styrke, er der lidt andre faktorer der spiller ind - omend jeg stadig vil anbefale HST). Tilstanden i dine muskler gør, at du kan vokse på praktisk talt ingen vægt, samtidig med du stiger raskt i styrke. Derved opnår du en cyklus der strækker sig væsentligt udover 8 uger (ingen har sagt det ikke må vare mere end 8 uger), og samtidig tilgodeser behovet for teknik indlæring med submaksimale vægte størstedelen af tiden.

Bemærk at fundamentet bliver pillet ned hver gang du har SD (optimalt set) i en HST cyklus, for at du kan starte på ovennævnte friske og sarte muskler igen.

[Coeus]

"Alkohol = ingen vækst"

Hvad er det for en gang lort at fyre af? Jeg har sgu fået gode resultater selvom jeg drikker ofte!

[TCO]

Coeus: Ja jeg ved det ikke. Jeg håber på at i kan lære mig noget i første omgang. Men tjek dette link til et andet sted på dette fora....

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...=ST&f=10&t=8075

Til alle andre. Jeg har kigget lidt på HST og finder det da som et spændende projekt til min ferie men kunne andre venligst kommentere om jeg burde gå i gang med fundament træningen først? :)

På forhånd tak

Edited June 15, 2003 by TCO

[cilius]

"Alkohol = ingen vækst"

Hvad er det for en gang lort at fyre af? Jeg har sgu fået gode resultater selvom jeg drikker ofte!

Så er der læsestof til de tørstige ;)

1: Acute alcohol administration inhibits the refeeding response after starvation in rat skeletal muscle.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct 15

2: Alcohol impairs protein synthesis and degradation in cultured skeletal muscle cells. Alcohol Clin Exp Res. 2001 Sep;25(9):1373-82.

3: Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms.

Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205.

4: Alcohol myopathy: impairment of protein synthesis and translation initiation. Int J Biochem Cell Biol. 2001 May;33(5):457-73.

5: Comparative effects of acute ethanol dosage on liver and muscle protein metabolism. Biochem Pharmacol. 2000 Dec 15;60(12):1773-85.

6: Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E. Am J Physiol. 1999 Aug;277(2 Pt 1):E268-76.

7: Protein metabolism in alcoholism: effects on specific tissues and the whole body. Nutrition. 1999 Jul-Aug;15(7-8):604-8.

8: Studies on the time-course of ethanol's acute effects on skeletal muscle protein synthesis: comparison with acute changes in proteolytic activity. Alcohol Clin Exp Res. 1997 Aug;21(5):792-8.

9: Time-course changes in skeletal muscle protein synthesis in vivo in response to ethanol. Biochem Soc Trans. 1995 Aug;23(3):467S.

[TCO]

TJ. Vi behøver virkelig din ekspertise her.... Efter udbredelsen af HST vil du da stadig mene at dit fundamentprogram er det smarteste at gå i gang med først?

Håber du vil rede trådende ud for en "træningsblind" :)

[The Tiger]

Jep, kunne være godt TCO, jeg har samme nysgerrighed efter svaret som dig... Kunne være rart for alle begyndere at vide om Fundament træningen er det bedste begynder program, eller om det er HST, der er det, hvis målet primært er masse/hypertrofi.

Har spurgt om det samme for nogle måneder siden, så jeg håber også at høre andres mening om dette.

Cilius mener det er HST, og jeg synes, at hans forklaringer er rigtig gode ;) Men læser man så om fundament træningen, ja så vil jeg jo mene, at dette må være det bedste, hvorfor jeg så opfordrede TCO til at starte på dette, og har nu desværre gjort ham lidt forvirret :lol: :bblush: ;)

Ingen tvivl om at Cilius ved mere om træning end mig - så hvis ikke nogle svare, så er hans råd nok bedre end mine <_<

Tiger

[Thomas J]

Jeg diskutterede det med Cilius igår på messenger, og jeg mener helt klart det er hip som hap, hvad man vælger. Personligt ville jeg dog ikke komplicere det alt for meget, ved at vælge HST. Det kræver immervæk at man planlægger progressionscyklusser og til en vis grad sætter sig ind i teorierne bag.

Der er jo i sidste ende ikke de store forskelle. Jeg anbefaler full-body til begyndere og til fundament træning, det samme gør HST. Jeg anbefaler tung træning på basisøvelserne, det samme gør HST. Jeg anbefaler progression i træningen, det samme gør HST. Jeg synes dog ikke det kan betale sig for en begynde at lægge progressionscyklusser og andet gejl, da fremgangen for en begynder er ekstremt hurtig alligevel. Hvorfor lade sig begrænse af noget som står på et papir ??

Hvis en begynder (efter at have lært øvelserne ordentligt, og kørt med lidt højere reps i en periode), gik igang med et 5x5 program, hvor han/hun starter med en vægt som man uden problemer kan lave 5x5 med, så vil man som begynder kunne øge vægten konstant i adskellige måneder, hvis bare man øger med relativt små spring. HST lægger ligesom op til at man slutter så og så meget over sit gamle niveau. Det er spild af tid for en begynder, efter min mening, da de ofte kan øge langt hurtigere end man umiddelbart kan forudsige. Så hellere tage det som det kommer. Så kører man heller ikke træt i et alt for planlagt program.

Thomas

[cilius]

Mit take når en begynder starter på HST:

Hvis man ALDRIG har trænet før, og INGEN anelse har om hvor man ligger henne (dvs. ingen træningsmakker med lidt erfaring mv.), er det en god ide at følge forskrifterne på HST siden, med at lave makstest osv.

Har man tidligere løftet lidt vægte, og ønsker at genoptage sceancerne, så start lavt med 8-10 gentagelser i forhold til hvad du løftede sidst (bliver du øm er vægten tilpas). Øg vægten med 5-10% af den nuværende belastning hver 2. gang (cirka), og fortsæt progressionen indtil du rammer maks. Sæt antallet af gentagelser ned til 5, og fortsæt derfra... ingen grund til at komplicere forholdene mere end højst nødvendigt.

Det ligger ikke så fundamentalt fra Thomas' 5x5. Det som jeg ikke brydes mig om ved 5x5, er at vægten ikke øges, hvis det ikke er muligt at gennemføre alle sættene med 5 gentagelser. Det er selvfølgelig glimrende, hvis der skal opbygges workcapacity i forbindelse med et kommende styrkeprogram, men hvis målet er muskelvækst, er det for mig at se uhensigtsmæssigt.

Det eneste der bør stå på papiret, er hvor meget man tog sidste gang... thats it. Resten er simpel hovedregning i centeret - om det bliver 5,5675% stigning eller 6,5949% betyder ikke en flyvende høstblomst.

[Coeus]

"Så er der læsestof til de tørstige"

Jeg er da ligeglad med samtlige citater du kommer frem med. Det ændrer ikke faktum, at jeg har oplevet konstant muskelvækst, siden jeg begyndte at træne. Det nedsætter muligvis muskelvæksten, men hvis det er så utrolig meget, som du påstår, så havde jeg haft enorme muskler, hvis jeg ikke havde drukket hver weekend, åbenbart!?

[cilius]

"Så er der læsestof til de tørstige"

Jeg er da ligeglad med samtlige citater du kommer frem med. Det ændrer ikke faktum, at jeg har oplevet konstant muskelvækst, siden jeg begyndte at træne. Det nedsætter muligvis muskelvæksten, men hvis det er så utrolig meget, som du påstår, så havde jeg haft enorme muskler, hvis jeg ikke havde drukket hver weekend, åbenbart!?

Bliv du bare i mørket... kan ikke rigtig bekymre mig :dontgetit: :dozingoff:

[TCO]

Thomas J: Jeg takker for svaret...... Nu havde jeg ellers lige lavet et HST program, men jeg tror alligevel jeg vil lytte til dig og køre 5 x 5 de første par måneder... Derefter vil jeg nok hoppe over på HST... Jeg vil bare lige spørge om en sidste ting... Er det et must at holde antallet af øvelser per dag nede på kun et par stykker? - Ellers kan jeg stort set bare tage øvelserne jeg havde fundet til mit HST program.

På Forhånd Tak :)

Edited June 16, 2003 by TCO