HST Progression

[Diddley]

Sad og tyggede FAQ'en på HST-forummet, og progressions-idéerne har jeg endnu ikke helt fattet.

To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs) for legs.

(Blade)

Følger man ovenstående og bruger 9kg progression for Squat ender man med en progressions-procent der er temmelig høj (medmindre man kan squatte er par hundrede kg), og en temmelig lav start-belastning.

Jeg kan ikke se andet end at det må kollidere med Minimum boundary, der defineres som den mindste vægt der vil skabe hypertrofi. Men, jeg kan simpelthen ikke finde nogen beskrivelse af hvordan man fastlægger minimum boundary.

Min egen 7rm for Squat ligger omkring 95kg. Det betyder at min startvægt skulle være 95-(5X9) = 40 kg

Men, jeg har uhyre svært ved at tro at der skulle være nogen hypertrofi-effekt overhovedet ved at squatte med 40kg. Selv, hvis progressionen sættes ned til 5kg pr træningspas er jeg nede på en startvægt på omkring 70kg.

Problemet bliver endnu større ved øvelser med lave vægte. Her skulle jeg starte Lat raises med omkring 4kg. ! Jeg kunne lige så godt bare svinge mine arme rundt i luften :angry:

I det hele taget synes jeg at HST-forummet mangler klare anvisninger. Lower Boundary kan jeg slet ikke finde, progressionen er temmeligt løseligt beskrevet, og max-vægten er åbenbart slet ikke vigtig !

Er jeg den eneste der er forundret og en smule frustreret. :(

[DaDane]

Du er ikke den eneste der har undret dig.

Jeg har valgt blot at følge den regneark man kan downloade her på MOl. Det foreskriver en progression på 5% (som man kan ændre, - de anbefaler mellem 2,5 og 5% - mindre jo mere øvet man bliver - så vidt jeg da husker).

[Diddley]

Jeg kan godt forstå din indfaldsvinkel, men problemet er at det nærmest strider imod, hvad BH siger på sitet. se eks. nedenstående:

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy. Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.

En 5% stigning, vil kun sjældent kunne nå op de 5-9kg som BH selv bruger som progression, og iflg. ovenstående snakker vi derfor mere om styrketræning end om hypertrofi-træning. I regnearket får jeg flere stigninger omkring 1-2kg pr træningspas, men iflg nedenstående giver det ringe effekt:

Your muscle, depending on the size of the muscle group, will not likely be able to sense a small increases in load, such as 2.5 pounds or 1 kilo. Your CNS won't really know the difference either

Jeg forstår heller ikke helt at BH foreslår at man kun fastlægger RM's før den første træningscyklus, og ikke før de efterfølgende.

En lidt kritisk opsummering kunne lyde sådan. Progressionen er ikke så vigtig, det bliver ihvertfald ikke specificeret hvor stor den skal være. Lower boundary er heller ikke vigtig, det bliver ihvertfald ikke specificeret hvordan man fastsætter. RM er heller ikke videre vigtig, dem kan man nøjes med at måle før første cyklus, og så ved efterfølgende cyklusser blot smide 5-10kg ovenpå.

Hvad pokker er egentlig vigtigt ved HST - at holde retningslinjerne så vage at man ikke kan kritisere dem ?(altså for andet end at være vage) :angry:

[Dillerman]

Kan det ikke være, at de stigninger der bliver snakket om, er stigninger over en 14-dages perionde, og ikke fra gang til gang?

[Diddley]

--->Diller (elsker det navn :lol: )

Check engang

The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Konklusionen må være at der tales om progression fra gang til gang.

[MaxPower]

Jeg kan godt forstå du er forvirret.

Når man snakker om 5% progression kan det umuligt være fra gang til gang. Løfter man 100kg vil du skulle starte på 10-15kg med 5% progression (af 5RM) hver gang.

Derfor vil jeg foreslå omkring 5% progression (eller deromkring, alt efter hvad vægt du løfter og hvad du har til rådighed) og øge hveranden gang under 15 og 10 reps, og øge hver anden eller tredje gang under 5'erne afhængigt af hvor meget spillerum der er mellem 5RM og 10RM, samt for meget zig-zag man ønsker. Grunden til at det også virker, er at kroppen og musklerne ikke vender sig til en belastning første gang den bliver udsat for den. Det tager lidt tid, og det tager længere tid jo tungere vægten er ift dit max.

Jeg har startet på omkring 50% af 5RM som den første vægt i 15 reps ugerne - og tro mig, det er skam RIGELIG hårdt med 15 reps efter en uge eller mere uden træning.

Jeg forstår heller ikke helt at BH foreslår at man kun fastlægger RM's før den første træningscyklus, og ikke før de efterfølgende.

Der er for ikke at bruge ekstra træningsdage på at teste efter hver cyklus. Jeg ville gøre sådan at du i slutningen af 5'erne, starten af negativer arbejder dig op til en ny 5RM, og så øger 10RM og 15RM med tilsvarende i forhold til hvad din gamle 5RM var. Hvis man tager nye øvelser ind i programmet er man selvfølgelig nødt til at teste på et eller andet tidspunkt.

Progressionen er ikke så vigtig, det bliver ihvertfald ikke specificeret hvor stor den skal være.

Progressionen er det vigtigste :) Læser du lidt på HST-forummet er der utrolig mange tråde om det, og også noget i FAQ'en skulle jeg mene.

Hvad pokker er egentlig vigtigt ved HST

• Progression
  
• Træningsfrekvens
  
• SD
  
• Belastning
  

[Diddley]

Hmm, Nu har jeg for alvor fået konstateret at jeg ikke fatter en brik af det.

Skal progressionen beregnes ifht. 5rm og udlægges over hele cyklussen (altså fra 15rm til 5rm) ? Jeg har indtil videre antaget at det progression beregnet inden for en given to-ugers periode, altså 5% af 15rm, dernæst 5% af 10rm osv.

Når man snakker om 5% progression kan det umuligt være fra gang til gang. Løfter man 100kg vil du skulle starte på 10-15kg med 5% progression (af 5RM) hver gang.

Beklager, men jeg kan simpelthen ikke læse BH's på anden måde end at der er tale om progression fra gang til gang. Se citatet i mit tidligere indlæg. Han omtaler specifikt microtrauma efter hver træning.

Det, jeg ikke forstår er, at hvis progressionen er vigtig, hvorfor ligger der så ikke nogle rimeligt klare retningslinjer for fastlæggelsen af den. Det må da være muligt set i lyset af at HST rent faktisk er en træningsteori baseret på egentlig videnskab.

Jeg kan godt se, at man kommer til at bruge en træningsaften på at fastlægge RM's hvis man ikke vil acceptere BH's idé om blot at tage sidste rundes RM, og så smide nogle kg. ovenpå. Men, det er jo kun én træningsaften hver 9. uge. Alternativet er risikoen for at skønne 20-30% forkert, hvilket enten vil gøre progressionen i træningen dårligere eller føre til træning på et yderligere submaximalt niveau.

A´forstår det æ

[MaxPower]

Hmm, Nu har jeg for alvor fået konstateret at jeg ikke fatter en brik af det.

Ro på :) Vi skal nok klare det.

Skal progressionen beregnes ifht. 5rm og udlægges over hele cyklussen (altså fra 15rm til 5rm) ? Jeg har indtil videre antaget at det progression beregnet inden for en given to-ugers periode, altså 5% af 15rm, dernæst 5% af 10rm osv.

Regnearket her på siden regner progressionen ift til hver enkelt RM, så det skal man dog lige tage højde for.

Alle de steder jeg har set konkrete talangivelser på progression på HST-siden (og deres HST-calculator) er springene det samme uanset om det er 15 reps eller 5 reps man er nået til.

Jeg har gjort det at jeg sætter progressionsprocenten forskelligt i de tre perioder, så den absolutte progression bliver nogenlunde den samme. Det kunne f.eks. være 5% under 15 reps, 4% under 10 reps og 3% under 5 reps.

Jeg kan godt se, at man kommer til at bruge en træningsaften på at fastlægge RM's hvis man ikke vil acceptere BH's idé om blot at tage sidste rundes RM, og så smide nogle kg. ovenpå. Men, det er jo kun én træningsaften hver 9. uge.

Hvis du testede både 15, 10 og 5RM for alle øvelser på samme træningsdag, tror jeg ikke de ville kunne regne særligt meget med dem. I de sæt du tager sidst vil du ikke have mange kræfter tilbage til.

Skal vi have gang i KISS princippet?

Indtast vægtene for 5, 10 og 15RM i arket. Tallet under afrunding skal være mindst 5% af 5RM og er selvfølgelig afhængigt af udstyr.

Sæt progressionen til 5% for 15reps ugerne.

For de efterfølgende uger sætter du progressionen så det passer med at den sidste vægt du løfter i en cyklus nogenlunde svarer til første vægt i den næste.

Så går du i hvert fald ikke helt galt i byen :)

Og HUSK SD!

[Diddley]

--->Maxpower

Tak for inputtet, dine kommentarer giver mening, og i modsætning til HST-forummets egne virker de rent faktisk praktisk anvendelige.

Jeg bruger egentlig ikke MOL's regneark, men en hjemmelavet version der giver ekstra mulighed for at tage notater mm.

Jeg tror nu alligevel at jeg efter SD-perioden vil bruge en aften på at få fastlagt 10RM, og så beregne de andre RM's bed at bruge omregneren her på siden. Det huer mig ikke at ligge og lave en masse beregninger på en størrelse som jeg dybest set ikke ved er korrekt.

[Thomas J]

NETOP.....KISS PRINCIPPET.....KEEP IT SIMPLE STUPID !!!!!!!

Jeg fatter ikke hvorfor i gider rode med progressionsprocenter og andet gejl. Der er INGEN grund til at overkomplisere det. Sålænge den overordnede trend er synlig progression, så nægter jeg at tro på at størrelse har afgørende betydning (specielt ikke når man tænker på at det tager ca. 6 gentagelser med samme vægt, før RBE indhenter os).

Tag din 5RM, tæl tilbage med 5 kg spring i de store øvelser, såsom dødløft og squat, og tæl tilbage med 2,5 kg spring i de mindre øvelser. Sværere behøver det altså ikke være.

Thomas

[jarvig13]

Hihihihi - TJ på simplificerings gyldne sti. :D

Men derudover er jeg nu ikke særligt uenig.

[Thomas J]

Jarvig> jeg elsker selv at rode med detaljer. Og det er der sikkert mange på HST foraet der gør (hvilket nok forklarer hvorfor man finder en masse forskellige og forvirrende informationer på boardet). Men forskellen på det simple og det detaljerede, er nok ikke så stor igen. Og da slet ikke for en som ikke har mange år på bagen, indenfor vægttræning. Så jeg forsøger bare at gøre opmærksom på at man kommer langt med det simple. Der er ingen grund til at gøre det mere kompliceret end det er, hvis man i forvejen er snotforvirret over detaljerne. Hård, tung og progressiv træning på basisøvelserne. Det er vejen frem.

Thomas

[Diddley]

--->TJ

Hmmm,

Antag at min 5rm for Squat er 100kg. Antag at jeg kører en 8 ugers trænings cyklus. Dette vil give 23 progressioner. Hvis vi bruger 5kg for hver progression, så skal min startvægt være 100-(23X5) = -30kg :o

Selv om vi antager at jeg kun øger vægten hver anden gang, så ender jeg alligevel med en startvægt på 100-(11X5)= 45kg. Hvor meget hypertrofi får man ved at køre Squat med 45kg ?

Det er ikke for at komplicere tingene, jeg prøver blot at finde balancen mellem BH's anvisninger og noget praktisk anvendeligt.

[Thomas J]

Diddley> hvis dit styrkeniveau i de store øvelser er relativt lavt, så kan man bare anvende 2,5 kg spring der også. Ikke noget problem i dette. For jeg giver dig ret i at 40 kg er en ALT for lav startvægt. Det svarer vel til omkring 35 % af 1RM. Efter min mening bør en cyklus ikke starte med vægte som ligger under 50 % af 1RM. Så bliver det simpelt hen FOR submaksimalt.

Iøvrigt så strækker den normale cyklus i HST jo sig heller ikke over 8 uger, men 6 uger. De sidste 2 uger er jo eccentriske uger. Så hvis vi siger 6 ugers progression med 2,5 kg spring, så beløber det sig på en startvægt som kommer til at ligge omkring 55 kg. Dette lyder meget rimeligt i mine øre.

Thomas

[Phoz]

Slettet

Edited May 6, 2022 by Phoz

[MaxPower]

Sucked Dry

Starfish Delight

Stor Dunk

Slimede Detaljer

Hvor mon man kan finde svaret?

[!diot]

SD = Strategisk druk

[Phoz]

Slettet

Edited May 6, 2022 by Phoz

[Cache]

--->TJ

Hmmm,

Antag at min 5rm for Squat er 100kg.  Antag at jeg kører en 8 ugers trænings cyklus. Dette vil give 23 progressioner. Hvis vi bruger 5kg for hver progression, så skal min startvægt være 100-(23X5) = -30kg :o

Selv om vi antager at jeg kun øger vægten hver anden gang, så ender jeg alligevel med en startvægt på 100-(11X5)= 45kg. Hvor meget hypertrofi får man ved at køre Squat med 45kg ?

I din 5rm periode vil du da ikke have mere end seks træningspas med progression (hvis du træner tre gange ugentligt).

En HST cyklus består jo af seks uger med progression og to ugers eccentrisk træning. Men i de seks første uger sker der jo en ændring i rep-antallet, eks. to uger med 15, to med 10 og to med fem.

Hvis din 5rm er 100 kg., vil din startvægt i 5rm perioden (med 5kg. stigning) således være 75 kg. og se sådan ud: 75-80-85-90-95-100.

Er jeg helt galt på den?

[Diddley]

--->Cache

Nej og ja.

Din udregning er for så vidt rigtig, men den er baseret på at progressionen beregnes inden for hver rep-range. Sådan som jeg forstår TJ, så skal den beregnes hen over alle 6 uger hvor der er progression, og så bliver spændet mellem start og slut-vægt noget større.

[Dillerman]

For lige at gå et par skridt tilbage i diskusionen, så er 5% progression da ikke meget. Hvis man bænker 100 kg, så er 5% det samme som 5 kg. Træner man så 6 gange i en 14 dages cyklus, skal man starte med 75 kg. Træningssættene er:

75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 95 kg, 100 kg.

Lyder det ikke meget rimeligt? Det passer da iøvrigt meget godt med

To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body

Hvis man har et max på 95 kg i squat, skal det nok heller ikke forstås sådan, at man skal lave progression med 9 kg. Men snakkede vi nu om sådan en ben-skubber-slæde-maskine, så kunne man vel snildt have et max på 200 kg, og så ville det vel være meget fornuftigt at starte på 155 kg?

[MaxPower]

øh, dillerman, det er præcis den samme udregning som cache har i sit indlæg.

Du skal ikke tage opdelingen med overkrop og underkropsprogression særlig bogstaveligt. For størrelsen af progression kommer an på hvad du løfter, så har du en 5RM på 100kg uanset om det er squat eller bænk eller andet, så bør du have samme progression.

En anden ting ved forslaget 75kg - 100kg:

Kan du løfte 100kg 5 gange, så kan du rimelig sikkert løfte mere end 75kg 10 gange, måske er din 10RM 85-90kg, så du vil få alt for stor zigzag ved at bruge det forslag.

Husk nu også at selvom man har løftet en given vægt til ET træningspas, kan man sagtens bruge samme vægt næste gang, fordi RBE (ifølge TJ tidligere i tråden) først indhenter én efter ca 6 træningspas med samme vægt.

Lige et sidespørgsmål: Det er vel afhængigt af vægtens størrelse hvor hurtigt RBE indhenter os.

Hvis man har holdt godt med SD og starter på f.eks. 50kg i bænkpres (med 5RM på 90kg), vil RBE så gå hurtigere i starten i forhold til under 5'erne, hvor man f.eks. løfter 80kg?

[Cache]

--->Cache

Nej og ja.

Din udregning er for så vidt rigtig, men den er baseret på at progressionen beregnes inden for hver rep-range. Sådan som jeg forstår TJ, så skal den beregnes hen over alle 6 uger hvor der er progression, og så bliver spændet mellem start og slut-vægt noget større.

Jamen, progressionen skal da netop udregnes indenfor hver reprange. Vil du tage din 5RM og bruge den som udgangspunkt for hele cyklussen, uanset reprange? :confused2:

:)

[jarvig13]

Som udgangspunkt er en fast progresion over hele cyklusen bedst - og den udregnes generelt ud fra 5rm. Men så meget betyder nu ikke. Det er kun finesmæchere (eller hvordan det nu staves :D ) der behøver at gå op i det. :)

[MaxPower]

Selvom progressionen i HST-arket udregnes indenfor hver reprange kan man vel sagtens stile efter at progressionen er ca 5% af 5RM

Vil du tage din 5RM og bruge den som udgangspunkt for hele cyklussen, uanset reprange?

Det kan man sagtens. Bare man sørger for ikke at køre helt til failure hver træning, men højest gør det ca hver anden uge som man også vil komme til i et standard HST-program