Variation – er det en myte

[Michael Soerensen]

Jeg synes ikke helt det er rimeligt når nogen kræver videnskabelige undersøgelser før en påstand kan erklæres mere rigtig end en anden, og jeg kan kun tilslutte mig dem som taler for variation af øvelsesvalg. Man kan godt vokse ved at bruge de samme øvelser altid, men det ville sandsynligvis gå hurtigere hvis man byttede lidt rundt af og til.

1. Musklerne som aktiveres af en øvelse aktiveres ikke lige meget. Dvs. nogle muskler får man mere fat i end andre.

2. Kroppen vænner sig til den samme øvelse og ender måske med ikke at reagerer med vækst på denne øvelse.

[MORTEN UNGER]

2. Kroppen vænner sig til den samme øvelse og ender måske med ikke at reagerer med vækst på denne øvelse.

Nej! Kroppen vænner (i hypertrofi sammenhæng) sig til belastning og volumen. Der er INGEN grund til at skifte sine øvelser ud, hvis de er gode nok i forvejen.

Det kroppen responderer på er primært en stigning i intensitet, dette kan sagtens gøres med SAMME øvelser. Variation er mange ting, men i hypertrofi øjemed er intensitet og til dels volumen de eneste parametre der er anvendelige.

Hvorfor skulle man i øvrigt f.eks. skifte squat ud med benpres? For at ramme ben muskulaturen fra forskellige vinkler? – NEJ VEL, det er vi jo alle sammen enige om ikke holder! Hvorfor så gøre det?

Variation mellem øvelserne gøres primært for det psykiske aspekt, således at man ikke bliver træt af at lave det samme hver gang og mister motivationen.

Retfærdigvis skal det siges, at variation mellem øvelser KAN bruges når man træner med progressiv belastning som i HST. F.eks. kan man pr. mikrocyklus vælge en lidt sværere maveøvelse, så intensiteten stiger ad den vej.

Men hvis man altid bruger de mest effektive øvelser (squat, dødløft, BB rows, Bænkpres osv.) i forvejen, så er der ingen grund til at skifte øvelsen ud da der ingen grund er til at vælge ringere øvelser.

[MORTEN UNGER]

For øvrigt er DOMs en utroligt ringe (for ikke at sige uanvendelig) indikator for muskelvækst. Prøv at sætte en bodybuilder der ellers aldrig løber til at løbe 10 km. Hans ben vil være meget ømme dagen efter, men skyldes dette at han har fundet vejen til ben så store som træstammer? Not a chance!

Edited June 27, 2003 by MORTEN UNGER

[Michael Soerensen]

> Morten Unger

Nej! Kroppen vænner (i hypertrofi sammenhæng) sig til belastning og volumen

Ja, men det er ikke givet at musklerne alene responderer på belastning og volumen. Jeg mener musklerne også reagerer på træning fra forskellige vinkler, idet der godt lokalt kan være forskel på aktiveringen af en muskel alt efter hvilken øvelse man bruger. Et eksempel på dette er alm. bænkpres versus incline, hvor den øvre del af brystet bliver ristet lidt mere i incline end i forhold til alm. bænkpres.

Du forholder dig heller ikke til mit argument om at forskellige øvelser for de samme musklegrupper ikke aktivere disse muskelgrupper lige meget. Nogle muskler bliver altså "snydt" hvis man ikke shuffler lidt rundt.

M.h.t. at det er dumt at bytte gode øvelser ud med dårligere, så er dette heller ikke nødvendigt. De 3 store vil somregel være faste bestanddele (med mindre variationer) i ethvert program. Men så står alle de mange andre mindre, (men fornuftige) øvelser tilbage, og disse kan vanskeligt klassificeres som gode eller mindre gode. Det er altså ikke et spørgsmål om at vælge ringere øvelser, men et spørgsmål om at vælge øvelser som supplerer èns træning bedst, og dem er der heldig vis masser af ;)

[MORTEN UNGER]

Ja, men så er der jo ikke tale om, at variation af øvelserne afføder et hypertrofi respons. Så er der tale om, at man ved, at vælge flere øvelser sikrer optimal aktivering af alle fibre. Dette tror jeg også kan afføde en mere harmonisk muskelvækst, men som sagt har det ikke noget, at gøre med den form for variation som der bliver talt om.

Det der bliver talt om virker som en slags periodisering af ens øvelsesvalg, hvilket er noget pjat.

Det er klart at du må udvide dit øvelsesarsenal, hvis du ikke rammer tilstrækkeligt med muskelfibre pr. træningssession, men der er ingen grund til f.eks. at køre incline den ene måned og alm bænk den næste da man blot kan kører begge dele SAMTIDIG.

[MORTEN UNGER]

I øvrigt kan du ikke bare skippe en bestemt øvelse til fordel for en anden i en tid. Dette taler direkte imod ”Use/Disuse” princippet

[Michael Soerensen]

Ja, men så er der jo ikke tale om, at variation af øvelserne afføder et hypertrofi respons. Så er der tale om, at man ved, at vælge flere øvelser sikrer optimal aktivering af alle fibre

Nej, det jeg mente var at kernen i èns program udgøres af de 3 store. Derefter kommer de mindre øvelser, og det er især disse mindre øvelser som bør varieres. Det er ikke nok bare at læsse flere øvelser på - øvelserne skal varieres.

men der er ingen grund til f.eks. at køre incline den ene måned og alm bænk den næste da man blot kan kører begge dele SAMTIDIG

Hvad så med decline? Og flyes, som formentligt aktiverer brystmuskulaturen en anelse anderledes and presseøvelserne? Så har du pludselig 4 øvelser kun for bryst som træner denne fra forskellige "vinkler", og der kunne sikkert findes flere. Resultatet ville være et meget omfattende program.

I øvrigt kan du ikke bare skippe en bestemt øvelse til fordel for en anden i en tid. Dette taler direkte imod ”Use/Disuse” princippet

Nej, det er præcist derfor en øvelse skal skippes til fordel for en anden. Det gør ikke noget at man midlertidig bliver lidt svagere i akkurat den øvelse man udskifter for at blive stærkere i en ny øvelse. Man kan så senere vende tilbage til den gamle øvelse og det viser sig måske at man bliver øm i denne "gamle" øvelse, noget man ikke oplevede tidligere da man lavede den. Nu skal du være i din gode ret til at påstå at doms ikke er en indikator for muskelvækst, men hvis der pludseligt opleves doms efter et alm. træningspas, så mener jeg det er overvejende sandsynligt at man godt kan sætte denne doms i forbindelse med muskelvækst. Edited June 28, 2003 by Michael Soerensen

[MORTEN UNGER]

”Nej, det jeg mente var at kernen i èns program udgøres af de 3 store. Derefter kommer de mindre øvelser, og det er især disse mindre øvelser som bør varieres”

Hvis de store øvelser IKKE skal varieres, så er det komplet ulogisk at ”mindre” (ret relativt begreb i øvrigt) øvelser skal varieres. På celleniveau differentierer musklernes grundlæggende respons på træning IKKE, uanset om der er tale om ”store”, ”mellem”, ”små” eller ”bittesmå” øvelser. Det gælder derfor om, at finde de øvelser der er mest effektive i vækst regi og holde sig til dem.

”Hvad så med decline? Og flyes, som formentligt aktiverer brystmuskulaturen en anelse anderledes and presseøvelserne? Så har du pludselig 4 øvelser kun for bryst som træner denne fra forskellige "vinkler", og der kunne sikkert findes flere. Resultatet ville være et meget omfattende program.”

Ja det er rigtigt, hvis man ikke kan lægge et ordentligt program så bliver det svært at træne ordentligt. De fleste vil dog få alt rigeligt ud af, at holde sig til alm. bænk, incline og nogle dips (hvis de træner full body vel, at mærke). Flyers er der naturligvis ingen seriøse vægttrænende folk der bruger, men det er jo en helt anden og erfaringsmæssigt set lang og triviel diskussion.

”Det gør ikke noget at man midlertidig bliver lidt svagere i akkurat den øvelse man udskifter for at blive stærkere i en ny øvelse.”

???? Gør det ikke noget man mister det man har opbygget i relation til en specifik øvelse??? :confused2:

”Man kan så senere vende tilbage til den gamle øvelse…”

For så at starte fra square one igen (hvem sagde 2 skridt frem og 3 tilbage?)? :confused2: :confused2:

”…og det viser sig måske at man bliver øm i denne "gamle" øvelse, noget man ikke oplevede tidligere da man lavede den.”

Det er fordi kroppen ikke er vænnet til, at lave den øvelse . Ligesom kroppen heller ikke er vænnet til langrend, maraton eller at svømme over Atlanterhavet. Ømhed er IKKE en indikator for at man har foretaget sig noget vækstfremmende, det er en indikator for at den har lavet noget den ikke er vandt til.

Edited June 29, 2003 by Morten Z

[MORTEN UNGER]

Citatfunktionen virker vel nok godt for mig i dag… :D

[Blackmoore]

Flyers er der naturligvis ingen seriøse vægttrænende folk der bruger

selv et "seriøst" proigram som Sheiko Beginners 1 har Flyes med.....

Så----- helt nyttesløse er de ikke, hvis ens skuldre kan håntere den vægt der bør anvendes på tunge flyes!

[Thomas J]

selv et "seriøst" proigram som Sheiko Beginners 1 har Flyes med.....

Jeg har ladet mig fortælle af Sheiko "eksperter" at Boris Sheiko KUN har taget flyes med, fordi de har erfaret at flyes bidrager til at holde skuldrene og pectoralis senerne "sunde" efter alt det bænkpres man laver. Den blodgennemstrømning og strækeffekt som lidt høj-rep flyes har, forbygger åbentbart de problemer man kan få ved at lave så stor en bænkpres workload. Det er ihvertilfælde den forklaring man får af Sheiko "eksperterne" på de udenlandske boards.

Thomas

[AGV]

Men hvad mener du Thomas mht. at variere sine øvelser. For at få svar har jeg lige kigget din log-bog igennem, og som jeg ser det, kører du de samme basisøvelser uden den store variation af nye øvelser.

Er du enig med Morten Unger? (Bare et hurtigt ja eller nej vil være perfekt)

[Michael Soerensen]

Hvis de store øvelser IKKE skal varieres, så er det komplet ulogisk at ”mindre” (ret relativt begreb i øvrigt) øvelser skal varieres. På celleniveau differentierer musklernes grundlæggende respons på træning IKKE

De 3 store er meget populære og regnes for at være så overlegne at fordelen ved at beholde dem kontinuerligt i programmet er større end fordelen der normalt er med variation. Når det er sagt, så laver folk dog også ofte variationer over de 3 store. Desuden mener jeg ikke du har ret i det med celleniveauet. Hvis du har et program med dødløft og et andet program med cable row og så zoomer ind på celleniveau, så er den generelle hoding vist at den enkelte muskelcelle har vokset mest på dødløftsprogrammet.

Gør det ikke noget man mister det man har opbygget i relation til en specifik øvelse???

Nej, for man mister ingen masse. Det eneste man mister er måske lidt styrke i den specifikke øvelse. Den "nye" øvelse man laver er selvfølgelig målrettet den samme muskelgruppe som den "gamle" øvelse trænede.

M.h.t. ømhed, så siger jeg ikke det altid er indikation for muskelvækst, men det kan være det.

Til slut vil jeg lige sige at det måske er småtterier man for ud af variationen, men jeg sætter altså mine penge på at fordelen er der. Jeg har fx selv lavet HST med et minimum af variation og har haft rimelig fremgang.

Generelt så virker du meget sikker i din sag og jeg gætter på det meste af din viden stammer fra den trænerskole? Jeg er lidt nysgerrig, hvad er det for en trænerskole og hvor lang er uddannelsen osv.?

Tak for en god debat :)

Edited June 29, 2003 by Michael Soerensen

[Thomas J]

AGV> Jeg er i det store hele meget enig med Morten Unger. Det er blandt andet derfor jeg ikke har gidet blande mig i debatten. Han klarer det jo øjensyneligt meget godt :)

Nej, for man mister ingen masse. Det eneste man mister er måske lidt styrke i den specifikke øvelse. Den "nye" øvelse man laver er selvfølgelig målrettet den samme muskelgruppe som den "gamle" øvelse trænede.

Det passer nu ikke helt Michael. Et af dine argumenter for at variere sine øvelser var jo NETOP, at nogen øvelser rammer nogen motoriske enheder andre øvelser IKKE gør (hvilket man kan se ved at kigge på EMG undersøgelser). Og når det er tilfældet, så vil de specifikke MU´s som f.eks rammes i incline bænkpres, men ikke i bænkpres, blive udsat for atrofi, hvis man bytter incline bænkpres ud med bænkpres. Hvis dele af en muskel har tilpasset sig en given workload i en given øvelse, så vil den tilpasning der er sket gradvist forsvinde, hvis øvelsen slusses ud. Så simpelt er det nu engang.

Dog er forskellen på mange af basisøvelserne så lille, at forskellen stort set ikke vil kunne bemærkes. Det som tabes i et område, vindes i et andet, og resultatet er i værste fald at musklen bevarer den samme masse. Men man kan ikke sige at den masse der er opbygget i en øvelse, men 100 % sikkerhed kan vedligeholdes med en anden øvelse.

Thomas

[Michael Soerensen]

Ok Thomas, det var sgu`en rimelig overraskende kommentar (for mig ihvertfald) :lol: Kan du så ikke lige forklare hvorfor jeg i mit WSB har skullet finde en milliard forskellige øvelser for samme muskelgrupper for at kunne variere dem?

Hvis dele af en muskel har tilpasset sig en given workload i en given øvelse, så vil den tilpasning der er sket gradvist forsvinde, hvis øvelsen slusses ud. Så simpelt er det nu engang.

Man behøver jo ikke sluse øvelsen helt ud. Man kunne jo nøjes med at bytte den ud et par uger hvor man får fat i nogle andre MU`s, og når man så vender tilbage til den gamle øvelse har MU`erne fra den "gamle" øvelse lige fået sig en omgang SD ;) og væksten vil ingen ende tage...

[Thomas J]

Kan du så ikke lige forklare hvorfor jeg i mit WSB har skullet finde en milliard forskellige øvelser for samme muskelgrupper for at kunne variere dem?

Nu er der jo forskel på et program for hypertrofi, og et program for styrke og eksplosivitet. Grunden til at man roterer ME øvelser i WSB programmet, skyldes jo teorien om at man derved undgår den systemiske overbelastning, ved at køre den samme øvelse uge ind og uge ud.

Grunden til at man roterer RM øvelser hver 4-6 uge, skyldes at man ikke kan opretholde en progression i samme øvelse for evigt. I HST har man den fordel at man kan tage en dekonditioneringsperiode, så nøjagtigt det samme øvelsesarsenal kan komme til at give resultater igen. Dekonditioneringsperioden gør jo at lavere belastninger igen får potentiale til at stimulere hypertrofi.

Denne mulighed har man IKKE i styrkeprogrammer. For en dekonditioneringsperiode, vil betyde at man mister neural effektivitet. Man mister teknik i de 3 store. Og man mister den work capacity, som man målrettet har forsøgt at bygge op. Jo større work capacity, jo flere løft kan man lave uden at overtræne. Og jo flere løft man kan lave uden at overtræne, jo mere udtalt bliver de neurale tilpasninger. Så for en styrkeløfter er work capacity guld, mens det for en bodybuilder er skidt. Groft sagt.

Og derfor er vi nødt til at kunne skabe potentiale for muskeltilvækst på en anden måde, når vi kører styrkeprogrammer. Det kan gøres (omend på en mindre effektiv måde), ved at rotere RM øvelser når fremgangen i en given RM øvelse stopper. Ved at skifte øvelse, så skifter vi til en øvelse vi ikke er neuralt tilpasset, og en øvelse som rammer MU´s som ikke er blevet ramt i tidligere øvelse. Begge dele giver mulighed for ny progression.

Så det er vigtigt at skelne imellem programmer som er målrettet hypertrofi, og programmer som er målrettet styrke. Selvom der selvfølgelig er et vist overlap.

Man kunne jo nøjes med at bytte den ud et par uger hvor man får fat i nogle andre MU`s, og når man så vender tilbage til den gamle øvelse har MU`erne fra den "gamle" øvelse lige fået sig en omgang SD

Nu er work capacity vel ikke et så lokalt fænomen. Det drejer sig med garanti om adskellige fysiologiske systemer, som udsættes for en tilpasning. Det er jo ikke noget som sker isoleret i muskelcellen. Derfor er man NØDT til at holde 100 % pause, hvis man er interesseret i dekondtionering.

Thomas

[Michael Soerensen]

Ok, Thomas, du argumenterer godt for din sag og jeg bøjer mig gerne for det bedre argument! Det er ikke for at redde ansigt ( eller... måske lidt ;) ), men det virker som om det alene er i HST-regi du diskuterer variation, og HST er vel lidt specielt idet der her benyttes SD.

Desuden undrer det mig lidt at variation i stor stil benyttes i styrketræningsøjemed, men når det gælder hypertrofi, så er de samme 5 øvelser hele livet igennem alt hvad man behøver. Ja ja, styrke og hypertrofi er relativt forskellige ting - men alligevel. Sådan set lidt foroven synes jeg det virker lidt spøjst.

[MORTEN UNGER]

Michael Soerensen->

”Generelt så virker du meget sikker i din sag…”

Ja, der er jo ingen grund til i større eller mindre grad, at dække over sine meninger. Det kan kun skabe forvirring og sløve debatten unødigt. I øvrigt fremsætter jeg ofte mine meninger i håb om, at få en god og konstruktiv debat i gang, da det er noget man kan lære utroligt meget af.

”…og jeg gætter på det meste af din viden stammer fra den trænerskole?”

Nej, faktisk ikke. Det jeg lærte på instruktørskolen vare mere rettet mod basal anatomi og fysiologi. Der var selvfølgelig også noget teori og praksis omkring vægt og konditionstræning, men næsten intet af dette har jeg kunne trække på i denne debat.

Jeg har i ca. 4- 5 år fulgt grundigt med i debatterne primært på Getbig.dk og MOL. Desuden er jeg ivrig læser af artikler og senest også bøger primært om vægttræning. Man kan godt samle en del op på instruktørskolen, men det meste af den viden jeg har, har jeg selv tilegnet mig.

Nu er jeg da også rimelig seriøs i min interesse for træning. Faktisk så seriøs, at jeg sidste år valgte, at droppe ud af RUC, da lektiemængden var begyndt at gribe særdeles forstyrrende ind i mine private studier omkring idræt. Derfor har jeg også besluttet mig for at læse idræt på KU efter sommerferien, således at jeg kan kombinerer fritidsfornøjelserne med studiet.

”Jeg er lidt nysgerrig, hvad er det for en trænerskole og hvor lang er uddannelsen osv.?”

Den kan du læse om her: www.instruktoerskolen.dk

Undervisningen var tiptop og blev primært varetaget af Henrik Duer Cand. Scient. (idræt) og en anden Cand. Scient. (Idræt) hvis navn jeg har glemt.

”Tak for en god debat”

Selv tak :)

Edited June 29, 2003 by MORTEN UNGER

[jarvig13]

Gode indlæg fra Hr. Unger. :)

[MORTEN UNGER]

Thomas J & Jarvig13 ->

Takker for rosen :) :bblush: :D

Edited June 29, 2003 by MORTEN UNGER

[AGV]

Thomas J & Jarvig13 ->

Takker for rosen  :)  :bblush: 

Du må da også gerne få en rose herfra :) synes virkelig du har skrevet nogle gode indlæg i denne tråd! - Er en ny TJ på vej? :)

[MORTEN UNGER]

AVG ->

Gi' mig lige fem år - så er den der B) :D