Komplet træning med håndvægte

[New]

Jeg er for nyligt stille og roligt gået igang med at træne med håndvægte, efter at jeg har læst en masse her på siden om træning med håndvægte, og fundet en del øvelser. Grunden til at jeg holder mig til håndvægte er, at jeg helst vil træne hjemme, og at jeg ikke andet, dog har jeg en bænk.

Mit spørgsmål går så på, hvordan jeg gør min træning med håndvægte optimal? og om jeg i det hele taget kan opnå resultater ved kun at træne med håndvægte?

Jeg træner 3 gange om ugen(man-ons-fre) hvor jeg kører følgende program med 3x12.

Biceps-Curls

Brystpres

Flyers

Skulderpres

Sideløft

Front Elevations

Triceps-Kick-backs

En-arms-rowing

DumbbeLL-Squat

supplerer desuden med maveøvelser

Jeg ved ikke om der er så mange flere øvelser jeg kan lave, men jeg vil da meget gerne have råd om hvordan jeg i det hele taget skal gribe det an.

Efter træning drikker jeg altid 1 liter skummetmælk, og i det hele taget forsøger jeg at leve efter forskrifterne, rent proteinmæssigt, som man skal. Altså masser af protein, over 5-6 måltider om dagen.

Jeg er som sagt nybegynder i det her, så nu har jeg trænet et par uger for lige at snuse til det, og nu vil jeg så høre hvordan jeg virkelig får det optimale ud af min træning, og virkelig gainer noget muskelmasse, da det er mit primære mål.

Bør jeg overveje at indtage kosttilskud, og hvad med kreatin? Eller er det for tidligt, eller er effekten alligevel minimal? Og hvor lang tid går der, hvis man træner systematisk som jeg,  før man kan se resultater egentlig?

Håber i har nogle gode råd og kommentarer til mig, og bær lige over med mig hvis i mener jeg stiller nogle dumme og latterlige spørgsmål, men der er garanteret nogle der sidder med de samme spørgsmål også, og hellere være dum én gang, end være dum hele livet!

[Nielsen]

Hej New

Du kan helt klart få noget ud af at træne derhjemme. Jeg er også selv startet med en håndvægt, men der gik kun 14 dage, så var jeg solgt! Derefter startede jeg i et rigtigt center.

Hvis du vil træne hjemme, kræver det så at du har et par gode (tunge) håndvægte. Et par håndvægte, hvor du max kan sætte skiver på til 30 kg, er for lidt.

Jeg synes også det lyder meget fornuftigt med 3 gange pr. uge.

Hvis du vil gaine maksimalt, skal du have dine reps noget længere ned. Mellem 5-8 reps er meget godt. I de øvelser, hvor du træner større muskelgrupper, kan du sagtens smide nogle flere sæt på end 3.

Dit program ser ok ud. Men det er for lidt med kun en rygøvelse. Du må ku finde ud af et eller andet med en stang oppe under loftet, hvor du kan lave nogle chins.

Det giver dig en flot brede ryg, men nogle pænt store vinger.

Prøv at gå ind på http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

Der kan du finde gode øvelser for hele kroppen, og måske kan du finde nogle flere øvelser, som du kan inddrage i dit program.

Men prøv da at se om du ikke kan lave noget Storm P agtige træningsmaskiner! f.eks. til squat. en god tyk træstang, men nogle reb i hver side, hvor du kan hægte håndvægte og f.eks. sten på. Så kan du lave et rimeligt squat. Du kan også sagtens lave et godt solidt squat stativ i træ, hvis du kun vil træne hjemme. Det fungerer sikkert udemærket. Men hvis du bor i lejlighed, så kan jeg nok se det bliver lidt svært. Men prøv at se på ovenstående link, og find ngle øvelser, hvor du har mulighed for at bruge noget fra stuen eller fra garagen.

Det lyder også meget godt med hensyn til skummetmælk efter træning. Fortsæt endelig med det.

Jeg tror ikke du skal spekulere på specielle kosttilskud, før du engang kommer ned i et rigtigt center.

Dine spørgsmål er absolut ikke latterlige, men det kan tilgengæld være mine svar er det

[BLACKICE]

Mester. til at starte med behøver du jo altså ikke at have håndvægte med 30kg på hver.

For det andet så glemmer du alle de øvelser du kan lave helt uden vægte.

Chins, dips, armbøjninger mellem stole, armbøjninger på en arm, reverse chins, ryg bøjninger, mave øvelser )evt med vægt på brystet)

Så har vi:

laterals, bent laterals, en arms rowning, reverse en arms rowning, skulder pres, dumbel squat, shrugs, fransk pres.

Jeg ved godt at du selv har nævnt flere af dem men det var lige nogle stykker.

4-8 reps, minimum 3sæt, godt med søvn, godt med mad, masse mælk. Du kommer langt med den træning. Længere end du regner med , det er bare med at klø på. Et center er absolut ikke et must. Det kommer senere.

[Nielsen]

Ok, 30 kg på hver håndvægt er rigeligt i starten, men efter et stykke tid, så skal du nok ud og købe nogle flere skiver. Det varer jo ikke så voldsomt længe, inden du kan bænke med ca. 60 kg, og så er det allerede ved at være for lidt med de 30 kg. på hver.

[BLACKICE]

du må tænke på at der er ret stor foreskel på de øvelser man laver med løse håndvægte i forhold til dem man laver med barbell.

Derfor er 30kg pr håndvægt en del når de ikke sidder på en stor stang. Det er da rigtigt at han NOK på et tidspunkt vil få brug for mere.

Men selv nu bruger jeg ikke håndvægte en den størelse. Når jeg bruger vægt der svarer til det er det på barbell. og så er sagen en anden. I feks flyers laver jeg dem med 26kg i hver side. 30kg er en del når der er tale om "små" øvelser som håndvægts øvelser tit og ofte er.

prøv du at køre fransk pres, laterals, skulder pres, concentratet curls med en håndvægt på 30kg. Det er ikke blandt de øvelser du kommet op i den vægt klasse først.

[OBERSTEN]

hey der New!

(Nielsen og Blackice>> har lånt lidt af jeres staldtips)

Jeg ved godt at ryggen kan være svær at ramme kun med håndvægte men ser man på de andre muskelgrupper, er der nok øvelser til at lave et split- program (Hvis det er muligt for dig at lave chins ville det være perfekt). Mit forslag til et program baseret på håndvægte ville være:

Mandag: Bryst/ triceps

Dumbell benchpress

Flyers

Armbøjninger ml. stole

Pullover

Triceps kickback

Benchdip m. vægt

Onsdag: Ben/Skulder

Dumbell Squat

Calf-raises

Straight- leg deadlift

Front row

Shoulderpress

Fredag: Ryg/ biceps

Bent-over row

Deadlift

Shrugs

Chin ups

Curls

lav 3 sæt (4-5 sæt i basisøv.) med 6- 10 reps.

Hvis du knokler for det og spiser mest fra bunden af madpyramiden, så kan jeg garantere resultater  :bounce:

[BLACKICE]

ok program, men hvor er laterals, eller bent over laterals.  Men ellers synes jeg det ser cool ud.

[OBERSTEN]

Du har ret Blackice. Den havde jeg overset :wzbigcry:

[BLACKICE]