Vær varsom med HIT!

[Morten D]

Jeg kan fornemme omsiggribende fascination af HIT-princippet i dette diskussionsforum. Selv er jeg da også lige hoppet med på vognen og er meget spændt på resultaterne.

MEN: min klare holdning er (indtil nogen kommer med fornuftige argumenter mod), at HIT ikke er for begyndere indenfor BB og styrketræning. Det er vigtigt at pointere, at man skal have min. 6 måneders basistræning, hvor man lærer øvelserne og sin krop at kende, og desuden ruster led og scener til fremtidige tunge vægte.

Uden en god portion erfaring, kan du ikke få nok udbytte af ét (eller få) sæt, som HIT foreskriver. Du risikerer derimod at få skader, pga. for høj vægt.

Derfor: før du som nybegynder kaster dig over HIT, så tag min. 6 måneders hårdt slid i motionscentret, hvor du kører lav vægt og masser af sæt og gentagelser. Sørg for at få kyndig vejledning. Det er alt andet lige de færreste, der kan finde ud af at køre øvelserne ordentligt selv.

Det skal lige nævnes, at jeg selv har dyrket BB on/off i 5 år, inden jeg for nyligt kastede mig over HIT-træning.

Mvh.

Morten

[Thomas J]

Gode råd Morten. Der er faktisk også mennesker, som aldrig vil få særligt meget ud af HIT, da de svare bedre på tung træning uden at køre til failure, og med en moderat volumen. Desuden snakker du om HIT træning og styrketræning. Det folk betegner som et styrketræningsprogrammer, vil jeg i de fleste tilfælde kalde et BB program. De kører mange øvelser pr. muskel gruppe. De kører sæt af 6-12 gentagelser. Det har ikke særligt meget med styrketræning at gøre. Uanset om man ønsker at være styrkeløfter eller ej, så kræver træning for styrke altså at man træne med tunge vægte, og med det menes der lave gentagelser under 6 reps. Det anbefales også at man kører eksplosiv træning regelmæssigt, da det har en større effekt på kraftudviklingsraten. Evnen til at udvikle kraft hurtigt maksimeres, og dette har stor betydning hvis man vil være stærk. Generalt beroer det på neurale tilpasninger, og neurale tilpasninger stimuleres bedst med højere volume end HIT anbefaler. Hvis vi kun skal snakke HIT med muskelmasse som hovedmål, så er det ret sikkert at 1 sæt ikke er nok for BB som ikke har trænet særligt længe. Begynder kræver altid en større volumen end folk som har trænet i mange år (dermed er det ikke sagt at volumen er bandlyst for avancerede løftere), hvilket skyldes at begyndere ikke har det neurale drive der skal til for at aktivere den størst mulige mængde motoriske endheder effektivt nok. Der skal som regel flere sæt til for at opnå en tilstrækkelig protein degradation. Jeg vil endda mene at 1 sæt til failure, som muligvis er nok for avancerede løftere, ikke er optimalt. Grunden hertil, er at den sidste rep i et failure sæt, fulgt op med forced reps og negativer, som ikke er ualmindeligt i HIT, skaber alt for stort stress på CNS. Centralnervesystemet har en meget længere restitutionsperiode en lokale muskelgrupper, og man får derfor et ujævnt restitutionsbehov, muskler og CNS imellem. Det der sker er at deres nervesystem´s restitution er det de venter på før de kan træne igen, og få en styrkefremgang, men deres muskler har været restitueret i mange dage. Som nogen har nævnt, så går der ofte længere tid end mange tror før kroppen begynder at dekompensere og nedbryde muskelvæv, så det er stadigvæk muligt at øge i muskelmasse, men man spilder efter min mening meget tid ved at skulle vente så længe. Jeg ville hellere lave 3 tunge sæt x 6-12 gentagelser og stoppe en rep før failure, hvis jeg skulle træne for muskelmasse. Din restitutionstid bliver kortere, da restitutionstiden for CNS og muskler begynder at ligne hinanden. En anden ting der sker ved HIT træning, er at ens kapacitet for at tolere træningsstress aldrig bliver bedre. Da restitutionstiden er så lang som den er, så forsvinder den evne til at tolere træningsstress hver gang. Hvis man begynder et program, så vil man opleve ømhed i starten, men det forsvinder når kroppen tilpasser sig den givne workload. Ømheden vil kun opstå igen i det øjeblik man øger sin workload (frekvens, vægt, reps, sæt etc.). Mange oplever at hvis de tager en uge eller 2 fri fra træningen, så mister de umiddelbart ikke styrke og muskelmasse, og kan i de fleste tilfælde vende stærkere tilbage til træningen, da alt akkumuleret træningsstress resultere i superkompensation. Problemet er bare at kroppen allerede har glemt hvor stressfuldt træning er for kroppen, og man vil efter en 2 ugers pause, hvis man hopper tilbage til sit gamle program, opleve ømhed som var man en begynder. Det fortæller lidt om hvor hurtigt kroppen mister evne til at tolere træningsstress. Det kan godt være man ikke dekompensere, men et eller andet sted er kroppen på vej ned af igen. Det er her jeg har problemet med meget infrekvent træning ala HIT. De træner så infrekvent fordi deres system stiller store krav til deres restitution, og specielt den neurale del lider under dette. Jeg mener helt sikkert at HIT har sin plads, men jeg mener ikke at det er optimalt for de fleste, og slet ikke dem som er interesseret i styrke og dem som er relativt begyndere i vægttræning. Det er klart at HIT er et godt alternativ for de fleste i træningscentre idag, da de overhovedet ikke har begreb om hvad de laver, og de tror at jo mere de træner jo bedre, men det gør jo ikke HIT til optimalt. Det gør det bare til bedre i en god, bedre og bedst sammenhæng.

Thomas

[Lars Nielsen]

Los: Jeg er i det store hele enig i dit indlæg, omend jeg vil mene, at de fleste nok vil være parat til at gå til makronerne efter mindre end et halvt år. Jeg ønsker dig held og lykke med dine egne eksperimenter, og skal naturligvis på det stærkeste opfordre dig til at købe noget af litteraturen, fx. "Prescribed Exercise", så du kan forbedre din træning på et maksimalt kvalificeret grundlag.

Thomas: Du giver en masse indvendinger mod traditionel HIT, som i et teoretisk perspektiv er relevante og reelle nok, og som da også er blevet udførligt behandlet i HIT-litteraturen. - Relevante navnligt for de ekstremt få personer, hvor andre problemer ikke er langt vigtigere. Jeg medgiver altså, at de påpegede problemer kan være reelle nok. Til gengæld mener jeg, at dine løsningsforslag er problematiske. I stedet for ét sæt to failure, anbefaler du 3 sæt, hvor der stoppes én rep før failure.

Hvordan er det nu lige, man ved, at nu er man en rep fra failure?

Valget af netop 3 sæt er for mig at se komplet arbitrært: Hvorfor ikke 1, 2, 4 eller 47 sæt?

Valget af afslutning én rep før failure er ligeledes arbitrært: Hvis man kan løfte en given vægt 10 gange, hvorfor så løfte den 9 gange, ikke 2, 5 eller 8? Så længe vi træner subfailure, kan vi ikke vide, at vi har trænet tilstrækkeligt intenst til at stimulere en tilpasning. Vi kan heller ikke vide, om vores træning fungerer, for vi er ude af stand til at kontatere, om vi er blevet stærkere siden sidst. Og dette er det værste: De forhold, du nævner, er komplet irrelevante for den helt kolossale majoritet, der ikke har en kæft anelse om afpasning af træningsmængden, og dine løsningsforslag spolerer muligheden for at få styr herpå.

Endelig må jeg konstatere, at verdens motionscentre er stopproppet med personer, der træner på måder, der ligner dine anbefalinger, men som opnår lorteresultater. Og som er en pest for de øvrige brugere, når de optager en facilitet, mens de sidder og glor tomt ud i luften og venter på næste sæt... Uden sved på panden.

(Hvis man skulle tilhøre den nanopromille af verdens motionsudøvere, der har så iskoldt styr på samtlige andre variabler, at CNS-udrændhed er den sidste forhindring for fuld aktualisering, så kan man da for min skyld godt begynde at rode med subfailure træning imellem de ordinære træninger, hvor der stadig trænes to failure. Så kan man nemlig stadig holde øje med, om ens træning fungerer...)

[Thomas J]

Det har altid været en fornøjelse at diskuttere træning med dig Lars. Du gør virkeligt et godt stykke arbjede for at forsvare HIT træning (som jeg på ingen måde har noget imod), ikke meget ulig religiøse mennesker. Religiøse mennesker tror kun på en forklaring. Religiøse mennesker føler det som et angreb på deres person når andre teorier præsenteres. Minder det om noget bekendt. Jeg kan se du straks sprang på mit link til en artikel, som jeg mener giver en god fysiologisk forklaring på hvorfor failure træning ikke er nødvendigt. Det virker som om at du opfatter alle indlæg som taler imod et HIT princip, som et personligt anbreb. Jeg har da ikke gået tilbage i arkivet, og forsøgt at bortforklare dine artikel henvisninger til I.A.R.T hjemmesiden. Jeg har simpelt hen ikke det behov. Jeg prøver bare at fremstille andre forklaringsmodeller som jeg mener er mere korrekte end dine. Problemet med HIT tilhængernes store arbejdsindsats, er at de ikke kan præsentere bevis for at deres træningsfilosofi virker. De kan ikke engang komme med eksempler på folk som har nået toppen af sportsverdenen vha. HIT træning (hvis man måske ser bort fra MM og Dorian Yates, men de er bb og udgør en meget lille procentdel af den vægttrænende befolkning). Jeg kan komme med masser og masser af eksempler på at godt udtænkt træning uden at køre til failure har produceret top idrætsfolk i vægtløftning, bodybuilding, styrkeløft osv. Og lad være med at komme med undskyldninger om at det er fordi de ikke har prøvet HIT. Jeg har læst om mange mellem niveau styrkeløftere som har brugt HIT uden at blive specielt gode. Et andet stort problem i HIT kredse er at de tror de kan overfører deres hjemmestrikkede forklaringsmodel (som i første omgang var beregnet på bodybuildere), til styrkesport og udholdenhedsidræt. De tror de har skabt en universel forklaring som kan redde alle sportsfolk fra overtræningens onde ansigt.

For at komme ind på din kritik af det jeg skrev. For det første var mit eksempel med 3 sæt bare en måde at udtrykke en arbejdsmængde på. Det kunne ligeså nemt, som du selv siger, være 1, 2, eller 5 sæt. Ja det kunne faktisk være 47 sæt som du sarkastisk spytter ud. Problemet med 47 sæt er bare at det skaber så stor protein degradation at du skulle bruge meget lang tid til at restituere, hvilket ikke har nogen mening. Som HIT tilhængere godt kan lide at snakke om, så skal træningsfrekvensen tilpasses arbejdsmængden. Og denne tilpasning bliver vel hverken store eller mindre besværlig ved at træne 1 sæt til failure eller 3 sæt submaksimalt. Det er op til den enkelte at finde den træningsfrekvens i forhold til hans arbejdsmængde, som resultere i resitution og superkompensation. Hvad angår din bemærkning om det problematisk i at vide hvornår man er 1 rep før failure, så kan jeg kun give dig ret. Men jeg sagde ikke at 1 rep før failure var lov, ligesom HIT ernes du SKAL træne til failure sjov er. Det kunne ligeså godt være 2 eller 3 rep før failure. Det er ikke graden af udmattelse som stimulere en fremgang, men en kombination af tid under spænding og muskel tension. Det gælder altså om at løfte tungt, og at denne spædning som tunge vægte producere i musklen, holdes længe nok til at skabe en protein degradation i musklen. Det er klart at hvis man tager sættet helt til failure så skaber man endnu mere protein degradation end hvis man holder lidt før. Men som sagt så opstår der unødige restitutionskrav på den neurale del. Derfor er det efter min mening bedre at lade være med at "grinde" sig igennem den sidste rep og undgå den negative effekt på CNS. Desuden er det svært at komme til enighed omkring træningsproblematik når man bruger forskellige definitioner på begreber. Intensitetsbegrebet er blevet fordrejet på det kraftigste af HIT tilhængere. Intensitet måles som sagt normalt som en procentdel af din 1 repetion maximum. Derfor er 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1 RM altså af større intensitet end 1 sæt til failure med 80 % af max, selvom de 3 sæt faktisk ikke var til failure. Dit intensitetsbegreb beskæftiger sig med graden af udmattelse ved en given intensitet. Men det har vi jo diskutteret til hudløshed over mail, så der kommer vi jo nok ikke længere. Og jeg synes langt fra at mit foreslag minder om den træningsmetodik de mennesker som ingen vegne når bruger. Jeg synes nærmere den minder utroligt meget om HIT fortalernes anbefaling. Jeg anbefaler tung træning, basisøvelser, og faktisk et begrænset antal sæt, når man tænker på at jeg ikke anbefaler at man kører 3-5 øvelser pr. muskelgruppe. Jeg anbefaler ikke failure træning og jeg anbefaler ikke træning med meget lav frekvens. Så lad være mere at udtale dig om hvad jeg anbefaler når jeg aldrig har præsenteret et program som jeg finder optimalt. Desuden er jeg ikke så kæphøj at jeg kunne finde på at sige at der kun er en optimal træningsform. Jeg mener stadigvæk at der er mange måder at træne ineffektivt på, og der er mange måder at træne optimalt på. Jeg ville bare føle mig lidt som en prædikant hvis jeg gik ud og simplificerede træningsvidenskab til at der kun er en endegyldig forklaring.

Det eneste jeg forsøgte at sige med mit indlæg var bare at i mange tilfælde stiller training to failure for store krav til den neurale del, i forhold til den ringe grad af mekanisk arbejde på muskulaturen. Jeg forsøgte at sige at undersøgelser klart viser at failure træning ikke er nødvendigt, hvilket fra et fysiologisk synspunkt er godt underbygget. Jeg forsøgte at forklare at det ikke er den sidste rep i et sæt som stimulere en tilvækst, men at fremgang afhænger af hvor stor spænding musklen udsættes for. Istedet for at prøve at finde små detaljer i mine indlæg, som du kan fordreje med logik og filosofi, så prøv at sætte dig ind i fysiologien, og prøv at forklare hvorfor failure træning er strengt nødvendigt for at stimulere styrke og muskelmasse.

Thomas

[Lars Nielsen]

Jeg kan slet ikke blive træt af at undre mig over, at folk ser religiøse tendenser i mine skriverier. Hvis mine indlæg opfattes som baseret på TRO, så må det være fordi, der ikke lægges mærke til argumenterne. Og så kan det da godt være, at jeg skulle finde en mere frugtbar anvendelse af min tid.

Men noget tyder på en tendens til at læse ting ind i mine indlæg, som ikke er der. Hverken jeg selv eller nogen person jeg er bekendt med, har nogensinde påstået, at "failure træning er strengt nødvendigt for at stimulere styrke og muskelmasse". End of story.

[Thomas J]

Undskyld hvis jeg har udtrykt mig forkert. Jeg mente på ingen måde at dine argumenter havde religiøst islæt. Det er måden HIT bliver forsvaret på jeg antastede. HIT fortalere (og jeg snakker generalt) har en mærkværdig måde at diskuttere træning på. Ligeså snart der beskrives et træningssystem som er i strid med HIT filosofi, så er de over det som gribbe. Jeg kan ikke forstå den snæversynede holdning. Desuden optræder mange HIT fortalere som papegøjer, og gengiver i en hver debat de mange HIT anekdoter som Mike Mentzer og andre HIT guruer har opstillet. Og så kan jeg overhovedet ikke forstå din bemærkning du så pænt slutter af med at sige: "Hverken jeg selv eller nogen person jeg er bekendt med, har nogensinde påstået, at "failure træning er strengt nødvendigt for at stimulere styrke og muskelmasse". Alle de artikler jeg har læst af Mike Mentzer har udtrykt dette behov, men måske er det mig som er galt i byen ??? Men lad os dog for guds skyld lade diskussionen ligge, for vi kommer nok ikke længere hvis der er ikke er åbenhed fra begge sider.

Thomas

[Morten Z]

En interessant diskussion i har kørende her med mange gode pointer.

Et spørgsmål til Thomas J: Du snakker om trætheden i CNS. Kan du uddybe dette - evt. komme med nogle kilder?

Umiddelbart er jeg af den opfattelse at begrænsninger i ydeevnen fra CNS som regel vil skyldes et hæmmende feed-back fra resten af systemet. Forstået på den måde, at f.eks. muskelømhed, sygdom eller metabolsk træthed vil give anledning til hæmning af CNS-ydeevnen. En direkte og isoleret træthed i CNS kan sikkert forårsages af mangel på søvn, men næppe som en længerevarende effekt af et træningspas.

[Jens Andersen]

Hmm Thomas har selv angivet en kilde der, dog omhandlende spørgsmålet om træning to failure, beskriver et hypotetisk restitutionsproblem med CNS, såvel som de enkelte nervebaner til musklerne. Det lyder i det hele taget meget fornuftigt, men der er IMO stadig for stor usikkerhed indenfor den neurologiske faktor i styrketræning til at give CNS en så central placering indenfor styrketræning.

Linket til siden er:

http://weightrainer.virtualave.net/training/failure.html

Med Venlig Hilsen

[Thomas J]

Hej Morten,

Jeg har længe forsøgt at finde litteratur der fysiologisk beskriver denne effekt (det er beskrevet i Science & Practice of Strength training af Vladimir Zatsiorsky og i visse russiske sportspublikationer, at træning efter "the maximum effort method" og træning hvor man kører sig helt ud, har en negativ effekt. CNS bringes ind i diskussionen, men der nævnes ikke hvilken effekt det har herpå). Det er godt underbygget i praksis, at for mange sæt til failure og for mange løft over 90 % af 1 RM har en negativ effekt på træningen. Hvis vi ligger failure træningen på hylden et øjeblik, og ser på styrkeløfts træning, så skelnes der imellem en trænings max og en konkurrence max. En træningsmax er en max der kan laves uden at man sætter sig op til det. Det er altså uden en voldsom stigning i blodtryk og i adrenalin produktion. Du kan prøve at læse nogle af de artikler der er at finde på:  http://www.elitefitness.com. Læs de artikler der er skrevet af Louie Simmons. Han har trænet over 50 elitestyrkeløftere. Hans erfaringer siger at træning med max vægte i squat, bænk og dødløft i mere end 3-6 uger har en negativ effekt på din træning. Han nævner også CNS udbrændthed. Det kan godt være at der rent fysiologisk mere er tale om hormonel udbrændthed, at den store mængde adrenalin der produceres i forbindelse med tung træning hvor man kører sig helt ud (enten ved et max forsøg, eller ved et failure sæt med negativer og forced reps), i længden har en negativ effekt på kroppens ydeevne. Der er mange eksempler på at kroppen kan regulere dens sikkerheds mekanismer via træning. Golgi sene organet siges at kunne op- og nedregulere dens tærskel for spænding efter hvordan man træner (golgi sene organet er et lille organel i senen som reagere på spænding. Hvis man f.eks sænker stangen meget hurtigt i bænkpres, så vil der opstå en meget stor spænding i brystmusklen når den i bundpositionen bliver strukket ud. Hvis golgi sene organet opfatter spændingen som værende for stor, så forårsager den en muskelssammentrækning for at bringe vægten tilbage til udgangsposition. Det er en lille sikkerhedsmekanisme som skal forhindre skader på muskler og sener. Hvis jeg har forstået mekanismen korrket vel at mærke :-)  Man kunne måske derfor forestille sig at det er en sikkerhedsmekanisme, som nedregulere nogle faktorer, når træningen har været for hård for længe.

I den artikel jeg har fundet, som forsøger at beskrive hvorfor training to failure er dårligt, siges det at nerve cellerne inhiberes når træningsstresset har været for stort for længe (det nævnes ikke hvordan). Læs selv artklen her:  http://weightrainer.virtualave.net/training/failure.html

Hvis man helt ser bort fra fysiologiske forklaringer, så er jeg overbevist om at failure træning skaber en alt for lang restitutionstid, og det er min mening at der er bedre måder at træne på.

Thomas

[Thomas J]

Ser ud som om Jens kom mig i forkøbet :-(

Nå men det ser ud som om det link jeg postede ikke virker alligevel, så brug Jens link til artiklen.

Thomas

[Thomas J]

Ups. Undskyld Morten. Det var ikke elitefitness.com....men:

http://www.elitefitnesssystems.com/

Thomas

[Morten Z]

Jeg læste failure artiklen, som for så vidt virker meget fornuftig, bortset fra at jeg ikke er helt enig med ham i, at man på baggrund af hans argumenter kan udelukke failure-træning som et væsentligt bidrag til hypertrofitræning (Mere om failure senere).

Mht. træthed i CNS.

Failure-artiklen samt flere andre kilder, der snakker om træthed i CNS (længerevarende) gør det udfra tyndbenet spekulation (og ikke forsøgsbaseret viden). Kun hvis man måler på det med avanceret udstyr, er det muligt at adskille perifær træthed (ude i musklerne) fra træthed i centralnervesystemet. Vi har tidligere refereret et studie, hvor man har foretaget sådanne målinger (Hjernen bliver også træt når man træner). Her snakker man dog om træthed af minutters varighed.

Det er klart, at hvis vi begynder at blande ting som motivation ind i det, havner vi i et grænseområde mellem neurofysiologi og psykologi (så lad os ikke gøre det ;)).

På trods af, at flere forfattere nævner træthed i CNS som noget selvfølgeligt, er der intet belæg i litteraturen for at f.eks. træning til failure skaber længerevarende træthed i CNS. Ej heller er der belæg for at CNS har en restitutionstid, der er længere end få minutter. (bemærk at jeg udelukker ikke at failure træning kræver lang restitutionstid af andre årsager).

CNS kan ganske rigtigt have reduceret "ydeevne" som du (Thomas J) beskriver, ved f.eks at ændre følsomheden af senetenene (golgi-), men dette vil typisk være et resultat af hæmmende impulser fra enten højere dele af hjernen eller fra andre sanseinput og ikke et resultat af træthed i nervesystemet selv.

Mht. failure.

Vi befinder os jo i forum'et for funktionel styrke og i den sammenhæng mener jeg, at man som regel vil stå sig bedst ved ikke at køre til failure. Dette af hensyn til restitutionsforhold, og hensyn til at kunne træne eksplosivt (opnå optimale tilpasninger i nervesystemet).

Failure-artiklen fræmhæver selv forskellige "træthedsstoffer" samt mikro-overrivninger som potentielle stimuli til vækst, men formår kun at feje failure af banen ved at stille spørgsmålet: kan to sæt ikke-failure ikke producere den samme mængde stimuli som et sæt til failure?

Mit bedste bud er, at failure-træning vil optimere disse variable mere end ikke-failure træning og failure-træning derfor er en vigtig ingrediens i et hypertrofiprogram.

[Thomas J]

Udemærket indlæg Morten. Jeg er klar over at snak om CNS ihibering er ren og skær spekulation, indtil der på forsøgsbasis gennemføres en undersøgelse som kan forklare hvorfor kroppens ydeevne falder efter lang tids træning på grænsen til ens formåen. Der er lavet flere undersøgelser som viser at muskler restituere relativt hurtigt (dermed udelukker jeg ikke at akkumulativt microtrauma i muskelfibrene har en negativ effekt på træningen og spiller en rolle i overtræningssyndromet), men der må være andre forklaringer på hvorfor tung træning, og hvorfor træning til grænsen af ens formåen bevirker at man får et fald i præstationsevne. Den mest nærliggende forklaring har åbentbart været at CNS inhiberes, med det resultat at præstationsevnen falder. Men ser man helt bort fra fysiologiske forklaringer, så ses det jo tydeligt i program sammensætningen af forskellige træningsmetoder, at der er et stigende behov for at regulere sin træning jo oftere man træner til failure og jo flere sæt man laver i nærheden af 100 % af sin maximale ydeevne. I HIT træningen anbefales en meget lav træningsfrekvens for at der er basis for fremgang, hvilket i mine øjne er højst unødvendigt, da muskelhypertrofi sagtens kan stimuleres uden failure træning. Jeg giver dig ret i at failure træning er et meget vigtigere værktøj i bodybuilding end i styrkeidræt hvor andre træningsmetoder benyttes. Jeg mener bare at failure træning skal bruges sparsomt, og kun være en lille del af et vel struktureret program. Desuden er der undersøgelser som viser at muskelhypertrofi afhænger meget af træningsvolumen. 1 sæt til failure skulle altså ikke være optimalt for muskelmasse øgning. Den eneste side på nettet jeg lige kan henvise til er den her:

http://www.sportsci.org/news/ferret/ferret9811.html

Lige gyldigt hvordan man vender og drejer det, så er muskelhypertrofi afhængig af den grad af spænding der er på musklen (hvor tung vægten er). Hvis vægten er for let så opstår der ingen muskelprotein degradering, og der er ingen grund til fornyet muskelproteinsyntese. Det fortæller mig, at tung træning (i den rette "rep range" vel at mærke) er væsentlig for muskelhypertrofi, og ikke at man tager sin sæt til failure. Du siger godt nok at forfatteren af failure artiklen fejer problematikken af banen ved at sige at 2 sæt der stoppes før failure, kan stimulere vækst ligeså godt som 1 sæt til failure. Hvis dette er tilfældet, så må det da være at foretrække, da det fremgår tydeligt af træningserfaring at failure træning kræver længere restitutionstid end ikke failure træning.

Thomas

[Morten Z]

Jeg er helt enig med dig i, at fler-sæts træning er mere produktivt end et-sæts træning. Jeg er også enig med dig i, at spændingen over musklen er af afgørende betydning - men udmattelse af musklen er også en faktor.

Et optimalt hypertrofiprogram, går derfor i mine øjne ud på at kombinere træningstyper, så man optimalt får stimuleret alle betydende faktorer, og ikke udelukkende dem man regner "som de vigtigste".

Som regel anbefaler jeg, at man i perioder (uger) fokuserer sin træning på "failure-sæt", for i andre perioder at fokusere på tung lav-reps træning. Herved kan man få det bedste fra begge verdener - uden altid at være på sammenbruddets rand.

[Thomas J]

Jeg tror vi er enige i de fleste punkter. Jeg er også enig i at failure træning har sin plads. Det eneste jeg ikke er enig i er at failure træning er en nødvendig faktor (er heller ikke sikker på at det var det du mente). Hvis failure træning var en nødvendig faktor, så ville styrkeløftere ikke udvise den grad af hypertrofi som de gør (der findes styrkeløftere som udviser ligeså stor hypertrofi udvikling som bodybuildere. Ja, de er højst sansynligt ikke rene løftere, men det er størstedelen af alle konkurrence bodybuildere heller ikke). Nu er der også forskel på hvad man kører til failure i. Hvis jeg kørte til failure i side laterals eller triceps pushdowns, så vil jeg sikkert kunne gøre det i uger, måske måneder, endda mere end 1 gang i ugen. Belastningen på kroppen er nu engang højere hvis man kører til failure i squat og dødløft. Jeg ville aldrig anbefale at kører til failure i squat og dødløft. Det er efter min mening vanvittigt, og specielt i en øvelse som squat hvor der er en hvis skadesrisiko forbundet.

Men jeg giver dig ret, failure træninger, høje gentagelser, lave gentagelser, negativer osv. er alle værktøjer som kan bruges i et hypertrofi program. Jeg mener bare ikke et rent HIT program er det optimale, men mennesker er frie til at træffe deres egne valg. Man skal bare huske at næsten alt virker, men ingenting virker for evigt.

Thomas

[/Niels]

Thomas - husk at køre squat/dødløft til failure i din næste konkurrence!

/Niels

[Thomas J]

Ja men helst ikke i første forsøg vel ;-)

Hvis jeg skal være lidt selvanalytisk, så tror jeg faktisk at jeg har kunnet kalde mig selv HIT'er, den tid jeg har trænet Westside. De anbefaler jo at man bygger op med singles til man misser i sine max effort øvelser. Måske er der alligevel noget om det :-)

Håber din træning går godt.

Thomas