Søren W Posted July 21, 2003 Report Share Posted July 21, 2003 (edited) Programmet kører efter en 4 ugers minicyklus med 3 ugers loading og 1 uges deload. SQ, BP og DL køres op til en 1RM og alt efter hvor i forløbet jeg er tager jeg et sted mellem 4 og 8 singles der skal ligge over 90% af denne 1RM. Uge 1 køres 6 singles, uge 2 køres 4 singles og uge 3 køres 8 singles. I deload ugen køres 3x5x70%.Der bruges også en dynamisk dag hvor squat og bænkpres køres 8x2x70% og dødløft 10x1x70%, i deload ugen skæres dette ned til 5x2x70% og 7x1x70%.Løftene udføres uden andet udstyr end bind i squat.Mandag:Squat - Tungt som beskrevetDødløft - DynamiskFrontsquat - 3-5x3-5B.O. eller Yates rows - 3x6-8Hammer curls - 3x6-8Militær pres - 3x6-8MaveOnsdag:Bænkpres - Tungt som beskrevetSquat - DynamiskGulvpres/Brætpres/Anden BB bryst øvelse - 3-5x3-5B.O. eller Yates rows - 3x6-8Hammer curls - 3x6-8Facepulls - 3x8-10MaveFredag:Dødløft - Tungt som beskrevetBænkpres - DynamiskFrivend/Stød/Vend/Råtræk (ved ikke helt, men synes det er nogle fede øvelser) 3-5x3-5Kropshævninger - 3x10Hammer curls - 3x6-8Lateral raise - 3x8-10MaveHåber der kommer noget god kritik. Edited July 21, 2003 by Søren W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted July 21, 2003 Author Report Share Posted July 21, 2003 Jeg har åbenbart lavet et perfekt program Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted July 21, 2003 Report Share Posted July 21, 2003 Bulgarsk? Så skulle du da træne 3# dagligt (mindst)! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Beleriand_K Posted July 21, 2003 Report Share Posted July 21, 2003 Programmet minder meget om noget jeg lige har prøvet i dødløft. Det virkede udmærket i de første tre uger, hvor jeg kørte op til singler med ca. 90% af 1RM. Herefter holdt jeg så en uges pause for ikke at stresse kroppen ved at køre på med høj intensitet uafbrudt. Veludhvilet troede jeg så, at fremgangen skulle fortsætte. Men så gik det galt. I uge 4 havde jeg problemer med at lave mere end tre singler med ca. 90%, og i uge 5 gik det helt galt. Jeg kunne konstatere, at min dødløftstyrke blev mindre uge for uge. Derefter stoppede jeg programmet. Det fungerede simpelthen ikke. Min konklusion var, at dødløft er for hård en øvelse til at lave en bunke singler med så høj intensitet uge efter uge. Om det kan gøres med en mindre krævende øvelse ved jeg ikke, men jeg vil i hvertfald advare dig mod at træne på den måde du beskriver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watts Posted July 21, 2003 Report Share Posted July 21, 2003 Kosten må være af særlig afgørende betydning for om et sådan program er succes eller fiasko. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jsc Posted July 21, 2003 Report Share Posted July 21, 2003 Jeg har læst, at jo højere intensiteten (% af 1repmax) jo hurtigere stagnerer eller regredierer man. Man kan kun ligge 1-2 gange på 1-2 reps med samme løft, hvis man vil have maksimalt ud af dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted July 22, 2003 Author Report Share Posted July 22, 2003 (edited) Nu er princippet i det jo ikke noget jeg har fundet på, men noget Thomas J har bikset sammen udfra nogle bulgarske træningsprincipper. så man kan vel godt sige at idéen er god nok. Edited July 22, 2003 by Søren W Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 25, 2003 Report Share Posted July 25, 2003 Jeg har læst, at jo højere intensiteten (% af 1repmax) jo hurtigere stagnerer eller regredierer manOg det er jo lige netop det man ønsker på et bulgarsk inspireret program. Det fungerer jo efter concentrated loading princippet, hvor man stresser systemet så meget at formkurven tager et dyk. Deload perioden skulle så være med at give den et markant skub opaf. Om 1 uge er nok for ikke-bulgarer, er så spørgsmålet.Søren> kigger på selve programmet senere. Er lige kommet hjem fra en uges ferie.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
incognito Posted July 25, 2003 Report Share Posted July 25, 2003 Deload belastningen ser osse høj ud..... men det er måske bare mig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted July 28, 2003 Author Report Share Posted July 28, 2003 Kom nu thomas, du lovede at kommentere det :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted July 29, 2003 Report Share Posted July 29, 2003 Ups, sorry. Har kigget det igennem nu. Jeg synes det ser meget anvendeligt ud. Spørgsmålet er så bare stadigvæk om 1 uges deload er nok. Men det vil du finde ud af via erfaring. Desuden er jeg måske tilbøjelig til at give incognito ret i at deload ugen er en anelse for høj i intensitet (specielt hvis du kun anvender 1 uges deload). Jeg ville måske også lade være med at gå fra singles til sæt af 5 reps. For så fungere deload ugen kun som deload på intensitets området. Det vil sige du går fra en volumen på omkring 6-8 løft i loading perioden, til 15 løft i deload ugen. Jeg ville hellere lave 3 sæt x 2 reps i deload ugen. Og så holde intensiteten omkring 60-70 %, afhængig af hvor frisk du er. Hvis du så erfarer at du efter en uges deload ikke er frisk nok til at du kan komme tilbage marginalt stærkere, så må du prøve med 2 ugers deload. Og her kan du så trappe det langsomt ned, ved f.eks at køre med 75 % i første deload uge, og 65 % i anden deload uge.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted July 29, 2003 Author Report Share Posted July 29, 2003 Det lyder fornuftigt nok, nu bliver min første "deload" en ugen uden træning overhovedet da jeg skal på ferie, men det går nok også. Jeg vender tilbage med resultater på et senere tidspunkt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Søren W Posted July 30, 2003 Author Report Share Posted July 30, 2003 Jeg påtænker at sænke antallet af tunge løft lidt, både fordi det tager 1000 år og for måske at kunne sænke deload perioden til en uge. I så fald ville antallet af reps i ugerne blive 4-2-6 i stedet fro 6-4-8 som det er nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.