Vejledning til......

[Nygren]

Jeg har trænet i over et år, men nu er effekten af min træning faldet meget og jeg har brug for lidt hjælp til sammensætning af program.

Jeg vil gerne træne ca. 4 gange i hverdagene og 1 gang i weekenden. (Mange af indlæggene her i debatten er på ca. 3 gange om ugen)

Mit mål er øget styrke/muskelmasse.

Er nu 178cm/75kg.

Grundet diabetes er det vigtigt for mig at træne næsten hver dag i 30-?? min.

Lige nu træner jeg således:

Mandag: Biceps og Triceps

Tirsdag: Ryg og mave

Onsdag: Skuldre og nakke

Torsdag: Ben

Fredag: Bryst og mave

Søndag: Kort tur på løbebånd ( 10-15 min. )

Kører 2-3 øvelser/ ialt 4-6 sæt pr. muskelgruppe og med 4-6 gentagelser. (+opvarmning)

Håber det er nok med ovenstående beskrivelse.

På forhånd tak

/TNH

[Guest]

Hej Nygren.

Jeg har et forslag til et træningsprogram, men jeg kender ikke noget til diabetes, og dermed heller ikkke noget til hvad det bør betyde for et træningsprogram.

mandag: ryg (incl nakke), evt mave

tirsdag: bryst og biceps

torsdag: ben

fredag: skulder, triceps og mave

weekende: cardio

Med dette program har du mulighed for at bygge hver vægttræningsdag op omkring en/flere basisøvelser. Dødløft/barbellrow, bænkpres, squat, militarypres/dips. Måske du til en forandring skulle prøve at lave lidt flere sæt eller reps pr sæt pr muskelgruppe.

Hvis du er stagneret kan det også være fordi du ikke længere spiser tilstrækkeligt. Når din krop bliver større/stærkere, har den brug for mere energi. Prøv evt i en periode at indtage 300-500 kcal ekstra om dagen (hvis det er i orden jf diabetes?). Håber du kan bruge disse råd til noget :)

[BLACKICE]

Hvad træner du for?`

Størelse? masse? udholdenhed?

er der en særlig grund til at du træner nakke? er det 2-3 øvelser pr muskel gruppe? Så skulle du måske overveje at køre flere sæt..

Jeg synes det ser godt ud. Bortset fra at det måske ville være godt med en beskrivelse af hvilke øvelser du udfører.

[Nygren]

Først TAK for de hurtige svar.

Til Thomas-> Fair nok du spørger til min diabetes. Kort fortalt, kan jeg gøre alt som "normale" mennesker, bare med måde. Dvs. at et ekstra kalorieindtag kan jeg også tage, bortset fra at jeg skal ændre i min medicin.

Jeg tager proteinpulver i ca. 30Cl letmælk lige efter træning.

BLACKICE-> Jeg træner med henblik på at runde 80 kg kropsvægt. Dvs. jeg mangler 5 kg muskler. ( Når jeg når de 80, fortsætter jeg måske efter de 90 !!!! ).

Der er ikke nogen primær grund til at jeg træner nakke, udover at jeg mente den også burde "røres".

Jeg er ikke så god i alle beskrivelser af øvelserne, men jeg forsøger her:

Biceps: Preachers Curl, dumbbell curl

Skuldre: Side lateral raises, front lateral raises, military press

Bryst: Alm. benchpres, Incline benchpres, flying

Triceps: Triceps pres, Triceps push down

Ryg: Back extensions, Træk bag ryggen, Træk til bryst med v-greb.

Ben: Squat, leg curl, leg extension, standing calv raises

Mave: skrå bænk, leg raises, cable crunshes

Som I ser, er det 2-3 øvelser pr. muskelgruppe. Jeg starter med 2 lette sæt ved starten af træningen. Derefter 2-3 sæt ved hver øvelse med følgende antal reps.:

1 sæt: ca. 7-8 reps. 2-3 sæt: ca. 3-6 reps.

Forresten: Jeg har før trænet dips som en "favorit"-øvelse. Men med det program jeg har lavet, er der vel ikke plads til øvelsen, da den berører mange muskelgrupper !!! Eller er der muligheder ?

Hilsen

Nygren

[BLACKICE]

Hey.

Ok cool. Sådan er det trods alt for de fleste. Dvs du træner for masse. Fino..

Jeg må dog sige at jeg synes du har for mange øvelser.

Dips, laterals, bench pres, død løft, squat, chins, ?

Shrugs.

Jeg kan se at du ikke har nogle rigtige nakke øvelser sådan umildbart. Det er fint nok.

Hvis du fjerner alle dine maskin øvelser, og så tæller hvor mange du har med frie vægte så prøv at tilføje dem som jeg nævner du ikke har.

Dit antal af sæt er fint nok. Reps ser også fint nok ud.

Det var lige nogle ting som faldt mig ind.